एक पूर्ण शरीर बदलाव करने के 4 तरीके

एक पूर्ण शरीर के बदलाव के साथ, आप अपने पूरे शरीर को बेहतर तरीके से बदलते हैं. अपने मुख्य लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, आपको अधिकांश मांसपेशियों के समूहों का प्रयोग करना होगा और स्वस्थ भोजन करना होगा. अपने नए आंकड़े को हाइलाइट करने के लिए, आप एक नया रूप आज़मा सकते हैं. प्रेरित रहने के लिए, आपको यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ एक गेम प्लान की आवश्यकता है, एक कसरत के नियम को अपनाने और स्वस्थ जीवनशैली है. इस तरह, आपका कड़ी मेहनत लंबी अवधि के लिए भुगतान करेगी.

कदम

4 का विधि 1:

अपने बदलाव के लक्ष्यों का आयोजन

1. स्मार्ट लक्ष्यों को सेट करें. स्मार्ट, मापनीय, प्राप्य, प्रासंगिक, और समय पर स्मार्ट है. उदाहरण के लिए, यदि आप 10 पाउंड (4) खोना चाहते हैं.5 किलो) अपने ग्रीष्मकालीन कपड़ों में अच्छा दिखने के लिए, लगभग 1 पाउंड (0) खोने का लक्ष्य रखें.45 किलो) प्रति सप्ताह. 10 पाउंड (4) खोना.5 किलो) विशिष्ट है. साप्ताहिक लक्ष्य मापनीय है. क्योंकि यह एक छोटा सा लक्ष्य है, यह वह है जिसे आप वास्तविक रूप से प्राप्त कर सकते हैं. आपने डेडलाइन सेट करके वजन और समय पर खोने के कारण के साथ प्रासंगिक बना दिया है.

2. कार्रवाई की एक योजना लिखें. प्रत्येक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको क्या करना है, इसका एक नोट बनाएं. उदाहरण के लिए, अपने साप्ताहिक वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि आपकी ऊंचाई और वर्तमान वजन के आधार पर आपको कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है. यदि आप अपनी मुस्कान में सुधार करना चाहते हैं, तो चेकअप के लिए अपने दंत चिकित्सक के साथ नियुक्ति करें, बेहतर स्वच्छता युक्तियाँ, और एक उपचार योजना, यदि आवश्यक हो.

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3. एक इनाम प्रणाली स्थापित करें. हर बार जब आप अपनी बदलाव सूची में एक लक्ष्य को पूरा करते हैं, तो अपने आप को कुछ अच्छा व्यवहार करें. उदाहरण के लिए, आपके पहले 1 पाउंड (0) खोने के बाद.45 किलो), आपको अपनी पसंदीदा फिल्म देखने के लिए "मी" समय के कुछ घंटे लग सकते हैं. 5 पाउंड के बाद (2).3 किलो), शायद एक शॉपिंग ट्रिप क्रम में है. यह सकारात्मक सुदृढीकरण आपको अपनी गेम योजना में रुचि खोने की संभावना कम करेगा.

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4. अपने डॉक्टर को देखें. एक कसरत शुरू करने या अपने आहार को बदलने से पहले ऐसा करें. अपने लक्ष्यों के बारे में उनसे बात करें. अपनी कार्य योजना की एक प्रति लाएं ताकि वे इसे देख सकें और आपको बता सकें कि आपको कुछ भी बदलने की जरूरत है. आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या आपको प्रेरणा के अतिरिक्त शॉट की आवश्यकता है तो वे आपको व्यक्तिगत ट्रेनर के पास भेज सकते हैं.

4 का विधि 2:

नियमित रूप से काम करना

1. एक व्यायाम पत्रिका रखें. प्रत्येक कसरत सत्र के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर प्रतिबिंबित करें. आपके द्वारा नोटिस प्रत्येक सुधार का ट्रैक रखें. हर अतिरिक्त मनोदशा और हर अतिरिक्त मिनट जो आप हवा के बिना दौड़ सकते हैं वह मनाने के लिए कुछ है. सप्ताह के अंत में अपनी प्रविष्टियाँ पढ़ें. यह आपको अपने अगले कसरत के लिए तत्पर करेगा.

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2. सप्ताह में कम से कम पांच दिन व्यायाम करें. प्रत्येक दिन 30 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो के साथ शुरू करें. गहन कार्डियो के तीन दिनों तक काम करें और दो दिन के मध्यम से गहन शक्ति प्रशिक्षण. जब आपकी वर्तमान दिनचर्या बहुत आसान महसूस करती है, तो उस बिंदु पर अपनी तीव्रता बढ़ाएं जहां आप इसे बना सकते हैं. अपनी प्रगति में पठार से बचने के लिए इमारत रखें.

3. कार्डियो करो. कार्डियो आपके धीरज को बनाने, वसा जलाने और अपने दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है. यदि आप जिम जाते हैं, तो आप ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, और विभिन्न प्रकार के अंडाकारों में से चुन सकते हैं. अंडाकार आमतौर पर आपको अधिक कैलोरी जलाने देते हैं, आपको विभिन्न प्रकार की तीव्रता पर काम करने देते हैं, और आपके घुटनों पर gentler हैं. यदि जिम आपके लिए नहीं है, तो पार्क, मॉल, या अपने पड़ोस में बिजली चलने और दौड़ने / जॉग करने के लिए समय निकालें.

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4. अपने कोर का काम करें. अपनी मूल मांसपेशियों को अपने मुद्रा और समग्र रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मजबूत रखें. इस मांसपेशी समूह में आपके ऊपरी पेट, निचले पेट, obliques, और वापस मांसपेशियों के होते हैं. तुम यह कर सकते थे उठक बैठक, तिरिक बैठना, तथा उलट चरमराहट, लेकिन अगर आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इसके लिए जा सकते हैं:

तख्ते, जो आपकी पीठ और निचले पेट को मजबूत करते हैं. 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

घुमावदार तख्ते, जो आपके पेट और तिरछे काम करते हैं. 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

एकल पैर ने कर्ल का विरोध किया, जो आपके निचले पेट और तिरछे काम करते हैं, साथ ही साथ आपके पैर और बाइसप्स (ऊपरी फ्रंट आर्म). आपको इस अभ्यास के लिए एक दवा की गेंद की आवश्यकता होगी. 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

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5. अपने पैरों को मजबूत करें. मजबूत पैर आपको चलने और लंबे और तेज चलाने की अनुमति देते हैं. आपकी प्रमुख पैर की मांसपेशियां आपके क्वाड्रिसप्स (आपकी जांघों के सामने) हैं, आपके हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे), और आपके बछड़े. कई अभ्यास जो क्वाड्स काम करते हैं, भी आपके ग्ल्यूटस मैक्सिमस (बट) का काम करते हैं. अपने बदलाव के हिस्से के रूप में इन चालों को आजमाएं:

स्क्वाट आपके क्वाड्रिसप्स और आपके ग्ल्यूट्स का काम करते हैं. 15 के 2-3 सेट के साथ शुरू करें. यदि आपको एक चुनौती की आवश्यकता है तो वजन जोड़ें.

टचडाउन जैक आपके क्वाड्स, साथ ही साथ आपकी तिरछी को मजबूत करता है. 20 के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

स्क्वाट थ्रस्ट्स आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को थोड़ा सा कार्डियो में फेंकते हुए मजबूत करते हैं. 10 के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

6. अपनी बाहों का प्रयोग करें. आपकी बाहों में आपके deltoids (कंधे), biceps, और triceps (अपनी बांह के पीछे) शामिल हैं. वस्तुओं को उठाने और ले जाने जैसे रोजमर्रा के कार्यों के लिए आपको मजबूत हथियार की आवश्यकता होती है. सामान्य अभ्यास शामिल हैं पुश अप तथा कर्ल. इसके अतिरिक्त, आप कोशिश कर सकते हैं:

Tricep एक्सटेंशन, जो आपकी बाहों के पीछे टोन करने में मदद करता है. आप इसे थोड़ा मिश्रण भी कर सकते हैं और अंदर फेंक सकते हैं बगल की छलाँग एक ही समय में अपनी बाहरी जांघों को काम करने के लिए. 10 के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

ओवरहेड प्रेस, जो आपके डेल्टोइड्स को काम करता है. 10 के 2-3 सेट के साथ शुरू करें.

विधि 3 में से 4:

अपना रूप बदल रहा है

1. अपने स्किनकेयर रेजिमेन को बदलें. यदि आप कई वर्षों तक एक ही रेजिमेन का उपयोग कर रहे हैं, तो यह बदलाव के लिए समय हो सकता है. शायद आपकी मुँहासे-प्रवण त्वचा एक बार के तेल की मात्रा का उत्पादन नहीं कर रही है. शायद आपकी गर्दन पर त्वचा एसएजी शुरू हो रही है. शायद आप सामान्य से अधिक ब्रेक-आउट को देख रहे हैं. ये संकेत हैं कि आपको अपने चेहरे की सफाई करने वाले, मॉइस्चराइज़र, मास्क और अपने स्किनकेयर रेजिमेन में अन्य तत्वों को बदलने की जरूरत है. कुछ उपयोगी विचारों में शामिल हैं:

हाइलूरोनिक एसिड युक्त उत्पादों के साथ त्वचा / झुर्रियों का इलाज करना.
चाय पेड़ के तेल वाले उत्पादों के साथ मुँहासे का इलाज.
एक exfoliating cleanser के साथ सुस्त त्वचा को पुनर्जीवित करना.

2. अपने "सीजन की खोज करें."एक रंग विश्लेषक पर जाएं या यह जानने के लिए एक ऑनलाइन प्रश्नोत्तरी लें कि क्या आप वसंत, गर्मी, शरद ऋतु, या सर्दी हैं. इस विश्लेषण में, आप अपनी त्वचा के उपक्रमों की गर्मी या शीतलता की खोज करेंगे. एक बार जब आप इस जानकारी को जानते हैं, तो आपको पता चलेगा कि कौन सा मेकअप और कपड़ों के रंग आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं.

3. नई मेकअप चाल का प्रयास करें. अपने मेकअप के साथ कुछ नया करने के लिए अपने सीजन के अपने नए स्किनकेयर रेजिमेंट और ज्ञान का उपयोग करें. अपने प्राकृतिक उपक्रमों के पूरक रंगों का उपयोग करें. शायद आप गर्मी हैं, लेकिन आपकी नींव एक सर्दियों में बेहतर है. यदि आप मुँहासे, rosacea, या त्वचा के अन्य reddening से पीड़ित हैं, तो लाल को रद्द करने के लिए हरे छुपाने वाले को आज़माएं. यदि आपने कुछ अच्छी रेखाओं को देखा है, तो मेकअप पर पिलिंग से बचें, क्योंकि यह आपको केवल पुराना दिखता है.

अपने आईशैडो को वास्तव में पॉप बनाने के लिए, किसी भी रंग को लागू करने से पहले अपने ब्रश पर बस थोड़ा पानी डालने का प्रयास करें.

अपने झटकेदार को अपने झटकेदार के साथ अपने झटकेदार को गर्म करने से पहले अपने झटकेदार को गर्म करें.

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4. अपने अलमारी को अपडेट करें. अब जब आप जानते हैं कि कौन से रंग चट्टान और कौन से से बचें, नए कपड़े खरीदना आसान होगा. बैंक को तोड़ने की जरूरत नहीं है. आप डिपार्टमेंट स्टोर की कीमतों के एक अंश के लिए चैरिटी दुकानों में शानदार संगठनों को खरीद सकते हैं. संगठनों को खोजने के लिए कम से कम चार घंटे लें जो आपके बदलाव के न्याय करेगा. ईंट-और-मोर्टार स्टोर पर खरीदारी करें ताकि आप उन्हें खरीदने से पहले कपड़े पर कोशिश कर सकें.

5. अपने बाल कट या छंटनी प्राप्त करें. अंगूठे अपनी पसंदीदा पत्रिका के माध्यम से, या नवीनतम शैलियों के लिए ऑनलाइन ब्राउज़ करें. अपनी पसंदीदा शैली की तस्वीर (ओं) को सैलून में ले जाएं. यदि आपको निर्णय लेने में परेशानी है, तो अपने बालों के ड्रेसर को मदद करने के लिए कहें. पूछें कि क्या उनके पास इमेजिंग सॉफ़्टवेयर उपलब्ध है ताकि आप एक नई कोशिश कर सकें `इससे पहले कि आप प्रतिबद्ध हों.

यदि आप कुछ भी कठोर करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने बालों के ड्रेसर से 1 इंच (2) को ट्रिम करने के लिए कहें.5 सेमी). यह विभाजन समाप्त होने और अपने बालों को ताज़ा करने से छुटकारा पायेगा. इसके अलावा, यह एक पूर्ण कट और शैली से बहुत कम खर्च करता है.

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6. यदि आप चाहें तो अपने बालों को रंग दें. एक पूर्ण शरीर के बदलाव के दौरान एक नए बाल रंग का प्रयास करना चाहते हैं. कुछ सूक्ष्म से शुरू करें जो आपके चेहरे के आकार के साथ काम करता है. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बालों को हल्का करने के लिए एक श्यामला चाहते हैं, तो लाल हाइलाइट्स या स्ट्रीक्स से शुरू करें जो आसानी से अपने प्राकृतिक रंग के साथ मिश्रण करें. यदि आपके पास एक वर्ग jawline है, तो क्या आपके ब्यूटीशियन को आपकी आंखों पर ध्यान आकर्षित करने के लिए अपनी हाइलाइट्स का उपयोग करें.

4 का विधि 4:

स्वस्थ आदतों को अपनाना

1. एक संतुलित आहार खाएं.बहुत सारे अनाज, फल, सब्जियां, और पौधे प्रोटीन खाएं. प्रोटीन स्रोत आपको पूर्ण रखेंगे और आपके कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखेंगे. पूरे अनाज दिल-स्वस्थ फाइबर में समृद्ध हैं. फल और सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार हिरण) विभिन्न प्रकार की बीमारियों के अपने जोखिम को कम करती हैं. चूंकि विटामिन बी -12 आमतौर पर पौधे और पशु खाद्य पदार्थों से अनुपस्थित होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से एक पूरक लेने के बारे में पूछें.

हमेशा सुबह भर में ईंधन रखने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता खाते हैं, भले ही आप दिन में बाद में काम करते हैं.
सोडियम और शर्करा में भारी खाद्य पदार्थों और संसाधित खाद्य पदार्थों पर कटौती. ये आपकी त्वचा, सहनशक्ति, और समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब हैं.
पास्ता और तत्काल चावल जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करें. वे केवल आपको थोड़े समय के लिए भरते हैं और अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं.

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2. खूब पानी पिए. पानी आपकी त्वचा को स्पष्ट रखने और भोजन की गंभीरता से लड़ने में मदद कर सकता है. जब आप बाहर काम कर रहे हैं, तो आपको सामान्य 64 FL से अधिक की आवश्यकता है. आउंस. (1).89 l) प्रत्येक दिन पानी. आपकी ऊंचाई, वजन, और कसरत की तीव्रता पर कितना निर्भर करता है. यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना पीना चाहिए.

3. शराब या शराब का दुरुपयोग न करें. फेफड़ों की समस्याओं के अलावा, तंबाकू उत्पाद आपके सहनशक्ति को कमजोर करते हैं और समय से पहले झुर्री का कारण बनते हैं. शराब का दुरुपयोग करने से आप उम्र बढ़ा सकते हैं और वजन कम करना मुश्किल बना सकते हैं. धूम्रपान की तरह, यह पूरी तरह से आपके बदलाव की प्रगति को खत्म कर सकता है.

टिप्स

सिर्फ छह सप्ताह में एक ओलंपिक एथलीट के आंकड़े का लक्ष्य न रखें. अपने मुख्य लक्ष्य तक पहुंचने के लिए बच्चे के कदम उठाएं.

यदि आप जिम में नहीं जाते हैं, तो आपको या तो ताकत प्रशिक्षण उपकरण खरीदना होगा या रचनात्मक होना होगा. आप पुश-अप और स्क्वाट्स जैसे व्यायाम में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं. यदि आपके पास घर के चारों ओर बड़ी हार्ड-कवर किताबें हैं, तो आप उन लोगों को वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं.