कैसे खाने और वजन कम करने के लिए (चित्रों के साथ)

क्या आप जानते थे कि आप अच्छे भोजन खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? यह शायद सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, सही? बदलना क्या और आप कैसे खाते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, और आपको हर रोज बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है. वास्तव में लाभ को अधिकतम करने के लिए कुछ व्यायाम में फेंक दें!

कदम

2 का भाग 1:

सही भोजन खा रहा है

1. पूरे दिन ताजा फल और सब्जियों के कई सर्विंग्स खाते हैं. ताजा, पोषक तत्व चुनें, स्वस्थ, कम वसा फूड्स. फल और सब्जियां बहुत खाली कैलोरी के बिना भर रही हैं, इसलिए आप बहुत अधिक कैलोरी के बिना पूर्ण महसूस करने के लिए पर्याप्त खाने में सक्षम होंगे, जिससे वजन घटाने में आसान हो जाएगा.

अपने आहार में बहुत सारी सब्जियां और फलों को जोड़ना आपकी मदद करेगा. अपने आहार में अधिक फल और veggies जोड़ने का एक तरीका, कैलोरी काट लें, और अभी भी उन खाद्य पदार्थों का आनंद लें जिन्हें आप पसंद करते हैं या जोड़ना है या "छिपाना" व्यंजनों के लिए veggies. शोधकर्ताओं ने पाया है कि शुद्ध सब्जियों को व्यंजन (ई) में जोड़ने.जी., मैक और पनीर के लिए फूलगोभी) लोगों को कुछ सौ कैलोरी खाने में मदद की कम से व्यंजन. Veggies एक डिश के लिए थोक, लेकिन वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी का एक टन नहीं.
अपनी प्लेट पर बहुत सारे रंग प्राप्त करें. सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में बहुत सारे रंग हैं- ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एगप्लेंट से बीट तक केले से पीले मिर्च तक के कई ताजा उपज जोड़कर है. यह रंग अवरोधन आमतौर पर आपको अधिक उत्पादन करने में मदद करता है और भोजन को एक ही समय में भूख लगी और आकर्षक बनाता है!

2. फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं. फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूरा रखते हैं, ताकि आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए नहीं पहुंच सकें जो आपको केवल वजन कम कर देगा.

बीन्स, उदाहरण के लिए, फाइबर में उच्च भर रहे हैं और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं. वे पचाने के लिए भी धीमे हैं, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ी देर के लिए संतुष्ट महसूस करते हैं (जो बदले में आपको अधिक खाने से रोक सकता है!)

3. रस छोड़ो, फल खाओ. रसोई या चिकनी पीने के बजाय, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, एक सेब की तरह फल का पूरा टुकड़ा खाने के लिए ऑप्ट.

फल का एक पूरा टुकड़ा खाने से आप रस से अधिक होते हैं क्योंकि कच्चे फल में अधिक फाइबर होता है. इसके अलावा, फल चबाने का कार्य मस्तिष्क को संचार करता है जिसे आपने कुछ पर्याप्त खाया है.

4. उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें बहुत सारे पानी हैं, जैसे फल और सब्जियां. अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले लोग कम शरीर द्रव्यमान इंडेक्स होते हैं. इन खाद्य पदार्थों में पानी आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करता है ताकि आप समग्र रूप से कम खा सकें.

तरबूज और स्ट्रॉबेरी के पास प्रति मात्रा लगभग 92 प्रतिशत पानी है. उच्च जल सामग्री वाले अन्य फलों में अंगूर, कैंटलूप, और आड़ू शामिल हैं. याद रखें, हालांकि, चीनी में कई फल अधिक होते हैं, इसलिए इसे सीमित करने की कोशिश करें कि आप कितना फल खाते हैं.

सब्जियों के लिए, ककड़ी और सलाद में 96 प्रतिशत पर उच्चतम पानी की मात्रा होती है. Zucchini, मूली और अजवाइन में 95 प्रतिशत की पानी की सामग्री है.

उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके चयापचय को बेहतर बनाते हैं. अपने खाद्य पदार्थों को ध्यान से चुनकर, आप भूखे बिना पाउंड छोड़ सकते हैं. गर्म मिर्च, हरी चाय, जामुन, और पूरे अनाज सभी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय को बेहतर बनाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को कैलोरी जलता है.

संसाधित खाद्य पदार्थ और शर्करा से बचें. ये एक इंसुलिन स्पाइक का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने के बजाय वसा भंडारण हो सकता है.

6. अपने आहार में अच्छी वसा जोड़ें.मोमेंटसैचुरेटेड वसा चिकित्सकीय रूप से वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए साबित हुए हैं, खासकर आपके मिडसेक्शन में. तो, Avocados, Kalamata जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट, और अपने आहार के लिए flaxseed जैसे खाद्य पदार्थ जोड़ें, और वजन घटाने से आप नीचे गिरते हैं.

7. सुपरफूड खाएं. सुपरफ़ूड एक शब्द कभी-कभी उच्च पोषक तत्व सामग्री के साथ भोजन का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाता है जो कुछ मानते हैं कि परिणामस्वरूप स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है. कुछ सुपरफूड दावों को वैज्ञानिक साक्ष्य के साथ समर्थित किया जाता है, जबकि अन्य दावे कुछ खाद्य पदार्थों को बेहद लोकप्रिय बनाते हैं, भले ही उनके पास कुछ सिद्ध लाभ हों.

उदाहरण के लिए, क्विनोआ एक वैध सुपरफूड है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है (जिसका अर्थ है कि इसमें हमारे ऊतकों के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं). इसके अलावा, क्विनोआ के पास अधिकांश अनाज अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन है और गेहूं और जौ जैसे अन्य अनाज की तुलना में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम और लोहे में अधिक है।.

कुछ कथित जोड़ने का निर्णय लेने से पहले बस अपना शोध करना सुनिश्चित करें "सुपरफूड्स" अपने आहार के लिए.

8. खाली कैलोरी के साथ अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें. "खाली कैलोरी" खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें कैलोरी होती है (चीनी और / या ठोस वसा से) लेकिन कोई पोषण मूल्य नहीं है.

खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो अमेरिकियों के लिए खाली कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या प्रदान करते हैं, केक, कुकीज़, पेस्ट्री और डोनट्स, सोडा, ऊर्जा पेय, फल पेय, पनीर, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन, हॉट कुत्ते और सॉसेज शामिल हैं. इनमें से कुछ के साथ, आप वैकल्पिक संस्करण पा सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप किराने की दुकानों पर कम वसा वाले गर्म कुत्तों और कम वसा वाले पनीर खरीद सकते हैं. आप चीनी मुक्त पेय भी ले सकते हैं. अन्य खाद्य पदार्थों में, कैंडी और नियमित सोडा की तरह, सभी कैलोरी मूल रूप से खाली होती हैं.

थोड़ी मात्रा में होना ठीक है "बीमार" इनाम के रूप में खाद्य पदार्थ. वास्तव में, ऐसा करने से आपको आहार पर रखने में मदद मिल सकती है! लेकिन सुनिश्चित करें कि आप केवल उन पर बिंग करने के बजाय खुद को छोटी मात्रा दे रहे हैं.

9. अधिक सूप खाएं. सूप कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं. इसके अलावा, यदि आप एक सूप से शुरू करते हैं, तो आप शायद मुख्य भोजन से कम खाएंगे.

एक शोरबा आधार के साथ सूप के लिए और प्रति सेवारत लगभग 100-150 कैलोरी के साथ चिपके रहें. आप या तो चंकी या शुद्ध सूप चुन सकते हैं, बस जोड़े गए क्रीम के साथ सूप से बचें.

10. थोड़ी देर में अपने प्रलोभन फ़ीड करें. आगे बढ़ें और पिज्जा का विषम डोनट या स्लाइस लें. कभी-कभी लालसा में लिप्त होने से किसी भी बिंगिंग एपिसोड को दूर करने में मदद मिलेगी. यदि आप वास्तव में किसी चीज के लिए एक हनिंग महसूस करते हैं, तो बस थोड़ा सा है. याद रखें कि जितना अधिक आप स्वयं को प्रतिबंधित करते हैं, उतना अधिक प्रतिबंधित आइटम पर ड्रॉ जितना अधिक होगा.

आप शामिल होने से पहले पानी के एक पूर्ण गिलास पीने वाले कच्चे वेगिसर का एक कटोरा खाने का प्रयास करें. ऐसा करने से आप को भर देंगे और आपको अपने इलाज पर कम कमरे के साथ छोड़ देंगे.

2 का भाग 2:

सही तरीके से खाना

1. धीरे - धीरे खाओ. आपके मस्तिष्क को पूर्णता की भावनाओं को पंजीकृत करने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं, यह सुझाव देते हुए कि आपको धीमा करने की आवश्यकता है ताकि आपका मस्तिष्क उन भावनाओं को उचित रूप से संवाद कर सके.

यदि आप भोजन के तुरंत बाद पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, तो प्रतीक्षा करें. रसायन आपके मस्तिष्क को रिलीज़ करता है जब आप खाते हैं या पीते हैं तो वृद्धि के लिए समय लेते हैं और पूर्णता की भावना को संवाद करने के लिए. चूंकि रसायन बढ़ते हैं, आपकी भूख विलुप्त होती है- यही कारण है कि आपको खाने के बाद और दूसरी मदद करने से पहले थोड़ा सा रोकना चाहिए.

2. बर्तन का उपयोग करें और खाने के दौरान एक मेज पर बैठें. अपने हाथों से खाना का मतलब यह होगा कि आप एक में अधिक भोजन लेते हैं स्कूप.

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग बड़े बर्तनों के साथ खाते हैं वे छोटे बर्तनों से कम खाते हैं.

3. जब आप पूर्ण महसूस करते हैं तो खाना बंद कर दें. जब आप खाने के बाद आराम से महसूस करते हैं, तो रोकें और अपने बर्तनों और नैपकिन को प्लेट पर रखें ताकि आप समाप्त हो सकें. यह आपके लिए एक संकेत भी है कि आप अपने भोजन के साथ-साथ आपके आस-पास के लोगों के साथ भी किए गए हैं.

याद रखें, आपको संतुष्ट होने के बाद आपके सभी भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है. तब तक खाएं जब तक आप 80% पूर्ण न हों. खाने के बाद किसी को भी भरवां और बीमार महसूस नहीं करना चाहिए.

अधिक पानी पीना. अक्सर हम भूख के लिए प्यास की गलती करते हैं जिसका अर्थ है कि जब हम आवश्यक नहीं होते हैं तो हम खाते हैं. खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखकर आप भूख लगी और साथ ही एक स्पष्ट रंग और शिनियर बाल प्राप्त कर सकें.

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं वास्तव में भूख है, एक बड़े गिलास पानी पीने का प्रयास करें और फिर कुछ मिनट प्रतीक्षा करें. यदि आप अब भूख महसूस नहीं करते हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर वास्तव में पानी की जरूरत नहीं था, भोजन नहीं.

रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं. यह देखने के लिए कि आप अपनी खाद्य योजना को बनाए रखने के लिए अपनी आंखें खोलने के लिए एक सरल लेकिन बहुत शक्तिशाली व्यायाम है. अक्सर, हम भोजन के बीच स्नैकिंग को नजरअंदाज करते हैं और इसके बजाय वास्तव में सोचते हैं कि हमारा आहार हमें असफल रहा है. अधिकांश लोग अपने दैनिक सेवन को लगभग 25 प्रतिशत कम करते हैं.

आप अपनी दैनिक आदतों और वास्तविकता के बारे में उपयोगी जानकारी भी खोज सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं. एक बार जब आप अपनी आदतों और पैटर्न को बेहतर तरीके से जानते हैं, तो आप समस्या के व्यवहार को संबोधित करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी प्रगति में बाधा डाल रहे हैं.

एक पत्रिका को रखना आपको अधिक उत्तरदायी बनाता है.

6. कैसे प्रबंधित करें सीखें बाहर खाना. रेस्तरां में भोजन या अन्य लोगों के घरों में एक असली चुनौती हो सकती है. आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप भी गलत चीजें नहीं खाते हैं और अपनी प्रगति पर बैकट्रैकिंग का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं.

फलों के बजाय उबले हुए, ग्रील्ड, ब्रोइल या पके हुए खाद्य पदार्थ चुनें. व्यंजनों से बचें जिन्हें लेबल किया गया है "ब्रेडेड", "खस्ता" या "चकनाचूर" - ये कोड शब्द हैं "तला हुआ".

संशोधन के लिए पूछने से डरो मत. उदाहरण के लिए, एक साइड सलाद के लिए आलू या रोटी को बाहर निकालने के लिए कहें. चिकन या अन्य एंट्री के पक्ष में सॉस का अनुरोध करें, बल्कि शीर्ष पर परेशान करने के बजाय. यह आपको अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाने में सक्षम करेगा लेकिन अतिरिक्त कैलोरी के बिना.

यदि रेस्तरां विशेष रूप से बड़े हिस्से के आकार के लिए जाना जाता है, तो किसी मित्र के साथ कुछ विभाजित करने का विकल्प चुनता है.

बाहर जाने पर अतिरक्षण से बचने के लिए, पहले से घर पर एक छोटा और स्वस्थ स्नैक खाएं. कुछ गाजर और हमाम या एक सेब का प्रयास करें.यह आपकी भूख से रोक देगा और रेस्तरां के प्रसाद से स्वस्थ और सूचित विकल्प बनाते समय आपके सिर को स्पष्ट रखेगा.

भोजन दूर करें. भोजन की शुरुआत में, एक कुत्ते के बैग के लिए पूछें, और आप बैग में खाने के लिए क्या नहीं कर रहे हैं.

सलाद का ऑर्डर करते समय, हमेशा ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछते हैं. बहुत सारे ड्रेसिंग बहुत फैटी और कैलोरी से भरे हो सकते हैं. आपकी प्रतीत होता है "स्वस्थ विकल्प" एक बर्गर के रूप में कई कैलोरी पैक कर सकते हैं यदि यह एक फैटी ड्रेसिंग में तैर रहा है. बेकन बिट्स और पनीर जैसे अन्य उच्च कैलोरी जोड़ों से भी सावधान रहें.

7. एक बार में एक बार धोखा देने की उम्मीद है. आप एक रात खा सकते हैं. आपके पास एक बुरा दिन हो सकता है जहां आप बहुत अधिक जंक फूड के रास्ते में शामिल हो सकते हैं. बस निराशा न करें जब आपको पता चलता है कि आप अपने लक्ष्यों से भटक गए हैं. आपके वर्तमान वजन को प्राप्त करने के लिए आपको जीवन भर लिया गया, और इसमें आपके नए वजन और आकार के लक्ष्य को प्राप्त करने में समय लगेगा.

अपने आशावाद को बनाए रखने के लिए, छोटे लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें. उदाहरण के लिए, अपने आप को एक छोटा सा टोकन खरीदें या हर बार जब आप एक और पांच बार खो देते हैं. इनाम की संभावना अंततः अपनी प्रेरणा का अपना रूप बन जाएगी.

टिप्स

वजन घटाने को एक साधारण सूत्र में कम किया जा सकता है. आप की तुलना में कम कैलोरी खाएं.

अपने आप को अक्सर तौलना. पैमाने आपको बताएगा कि आप कितना कर सकते हैं "धोखा".

व्यायाम प्रति दिन! यह आपको समग्र रूप से स्वस्थ बना देगा और उन परिणामों को दे देगा जो आप जल्दी चाहते हैं. अधिक कैलोरी जलाना भी इसका मतलब है कि आपको (और आवश्यकता है)!) अधिक खाने के लिए.

बेहतर पाचन के लिए हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पीते हैं.

बहुत सारे पानी पीने से आपकी मदद मिलती है.

यदि आप एक उच्च कार्ब कम वसा वेगन आहार खाते हैं तो आप बहुत खा सकते हैं और अभी भी वजन कम कर सकते हैं.

चेतावनी

आपको करना होगा व्यायाम तथा स्वस्थ खाना, अन्यथा आप किसी भी सुधार को नोटिस नहीं कर सकते.

यदि आपको अपने शरीर के वजन का 10% से अधिक खोने की जरूरत है, तो किसी भी वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श लें.

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें: