फिट फास्ट कैसे प्राप्त करें: 13 चरण (चित्रों के साथ)

`फिट` होने के नाते अनिवार्य रूप से शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों की एक विस्तृत विविधता में अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए. फिटनेस में इतने सारे फायदे हैं और इसे हासिल करना आसान है!

कदम

3 का भाग 1:

प्रभावी व्यायाम करें

1. कुशलता से व्यायाम करें. अभ्यास करने का प्रयास करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को एक बार में काम करते हैं और उन्हें करने के लिए आवश्यक समय के लिए बेहतर परिणाम प्रदान करते हैं, क्योंकि इन तरह के अभ्यास अधिक कुशल होते हैं. ऐसे अभ्यास आमतौर पर शरीर पर बहुत थका देने और कठिन होते हैं, लेकिन वे आपको सबसे तेज़ फास्टेस्ट प्राप्त करेंगे.

2. तख्ते का प्रयास करें. तख्ते सबसे कुशल अभ्यासों में से एक हैं. आप हर दिन इस अभ्यास के कुछ ही मिनटों के साथ अपने मूल, पैर और हाथ की ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं. तख्तों को एक धक्का के समान स्थिति आयोजित करके किया जाता है, लेकिन आपके शरीर के ऊपरी आधे हिस्से का समर्थन आपके अग्रभागों पर. इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें. एक दिन में 5-10 मिनट, दृश्य परिणामों के लिए सेट में टूटा हुआ है.

3. बुरपी. एक स्थायी स्थिति में शुरू करके बुर्ज किया जाता है. एक झुकाव के लिए ड्रॉप, पुश-अप फॉर्म में जाएं, क्राउच की स्थिति में वापस जाएं, और फिर खड़े स्थिति में लौटने के लिए उठाए गए हाथों से ऊपर की ओर कूदें. इन्हें एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम माना जाता है, क्योंकि वे शरीर के सभी क्षेत्रों में काम करते हैं.

छवि शीर्षक शीर्षक अपने कूल्हों पर एक इंच चरण 7

फेफड़ों का अभ्यास करें. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, और तब तक अपने शरीर को कम करें जब तक दोनों पैर 90 डिग्री कोणों पर न झुक गए हों. अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें. शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें, और बाएं पैर के साथ दोहराएं.

आप आसानी से इस कदम के लिए वजन जोड़ सकते हैं वज़न उठाने का प्रशिक्षण डंबेल के साथ.

5. स्क्वाट्स का प्रयास करें. स्क्वाट आपके पैरों के साथ खड़े होकर एक कूल्हे की दूरी के अलावा, आपकी पीठ सीधे, हथियार आपके सामने पार हो जाते हैं, और धीरे-धीरे खुद को कम कर देते हैं जैसे कि कुर्सी में बैठना. आप बैठने की स्थिति में हैं, अपने आप को वापस बढ़ाएं. ये आपके कोर और पैर की मांसपेशियों के लिए एक महान व्यायाम हैं. आप हथियारों को भी काम करने के लिए नियमित रूप से हाथ से आयोजित वजन जोड़ सकते हैं.

एक ही समय में अपने निचले और ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, अपने स्क्वाट में ओवरहेड प्रेस जोड़ने का प्रयास करें. हिप या कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डंबेल रखें. स्क्वाट डाउन, और जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर उठते हैं, डंबेल ओवरहेड दबाएं.

छवि शीर्षक की स्थिति आपके knuckles चरण 3

पुश अप करें. पुश-अप एक महान व्यायाम हैं जो आपके triceps, कंधे, glutes, और कोर का काम करेंगे. शुरू करने के लिए, अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने हाथों से अपने हाथों के साथ एक तख़्त में जाओ. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आप जमीन से ऊपर न हों. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने कोर को अपने शरीर के करीब अपने कोहनी को टकराएं, अपने मूल को व्यस्त रखें. पीछे की ओर पुश करें, और पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए दोहराएं.

7. चलना मत भूलना. अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत होंगे कि चलना शायद फिट होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है. यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं, तो आप बस चल सकते हैं. यदि आप शिशु के आकार में हैं, तो आप जल्दी से चल सकते हैं. उन लोगों के लिए जो आगे हैं, आप हाइक, जॉग या रन कर सकते हैं. चलना कई मांसपेशी समूहों को काम करने और हृदय शक्ति और रक्त प्रवाह में सुधार करने का एक शानदार तरीका है.

3 का भाग 2:

अंतराल प्रशिक्षण करें

1. अंतराल प्रशिक्षण को समझें. अंतराल प्रशिक्षण केवल कुछ ही मिनटों (2-3 पर) के लिए बहुत अधिक तीव्रता पर दोहराया जाता है और धीमी गति से गतिविधि या आराम के साथ वैकल्पिक होता है. लगभग बीस मिनट के लिए उच्च तीव्रता और कम तीव्रता अंतराल जारी रखें. अंतराल प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी व्यायाम नियमों में से एक माना जाता है. यह कम समय लेने वाला है लेकिन समान प्रभाव उत्पन्न करता है.

2. एक स्प्रिंट-वॉक रूटीन करें. सबसे बुनियादी अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या जितनी तेजी से चलती है जितनी आप 2-3 ब्लॉक (या लगभग 400 मीटर) के लिए कर सकते हैं और फिर शुरुआती बिंदु पर वापस चलते हैं, फिर से प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं.

वैकल्पिक रूप से, पांच मिनट के लिए धीरे-धीरे और दस मिनट के लिए जल्दी से गर्म होकर गर्म. फिर आप तीन ब्लॉक के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, दो ब्लॉक वापस चल सकते हैं, तीन ब्लॉक के लिए स्प्रिंट, दो ब्लॉक वापस चलते हैं (और इतने पर, स्थायी 15 मिनट). जब वह समय बीत चुका है, जल्दी से अपने मूल बिंदु पर जल्दी से वापस जाएं.

3. अपनी पसंदीदा गतिविधि को अंतराल प्रशिक्षण लागू करें. आप लगभग किसी भी व्यायाम गतिविधि के लिए अंतराल प्रशिक्षण लागू कर सकते हैं, जब तक कि इसमें बहुत तीव्र होने की क्षमता हो. आप साइकिल चलाना, तैराकी, साथ ही कई कोर अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं. अलग-अलग दिनों में व्यायाम गतिविधियों के बीच वैकल्पिक यदि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम किया जाए.

3 का भाग 3:

स्वस्थ खाएं

1. एक संतुलित आहार खाएं. आप अपने इच्छित सभी का प्रयोग कर सकते हैं लेकिन यदि आप मैकडॉनल्ड्स के पनीरबर्गर्स से बाहर रहते हैं, तो आपको एक बहुत मुश्किल समय मिलने जा रहा है. एक संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है ताकि आपके शरीर को सभी आवश्यक ईंधन मिल जाए जो इसे चलाने की जरूरत है. अपने शरीर को पाने के लिए दुबला मीट, फलियां, फल, सब्जियां, और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन खाएं.

आप बहुत दुबले प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह आवश्यक है. प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में समुद्री भोजन, दुबला मांस, अंडे, दूध, सेम, सोया और पागल शामिल हैं.
पूरे अनाज, सब्जियां, फल, और डेयरी से कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा प्रदान करेगा.
उच्च मात्रा में ट्रांस वसा के साथ खाद्य पदार्थों से बचें. इसमें आमतौर पर संसाधित खाद्य पदार्थ, माइक्रोवेवेबल भोजन, पेस्ट्री, और तला हुआ भोजन शामिल हैं.

2. बहुत पानी पियो. आपका शरीर ज्यादातर पानी से बना है, इसलिए आप बेहतर मानते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता है! सीधे पानी पीने की कोशिश करें, या थोड़ा प्राकृतिक नींबू के रस या अन्य प्राकृतिक स्वाद के साथ पानी का स्वाद लें. पीने का सोडा आपके आहार में बहुत अधिक चीनी जोड़ देगा (नकली चीनी आपके लिए भी अच्छी नहीं है), जैसा कि रस होगा. चाय और कॉफी अपने शरीर को निर्जलित करते हैं और इससे भी टाला जाना चाहिए.

दूध वास्तव में कैल्शियम और प्रोटीन दोनों का एक महान और सस्ता स्रोत है.

यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क हर दिन आठ 8 ऑउंस पानी पीते हैं. यह संख्या सभी के लिए अलग होगी, इसलिए आपके शरीर को क्या चाहिए, इस पर ध्यान दें, लेकिन 8 एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है. यह मत भूलना कि इस संख्या को विभिन्न प्रकार के तरल के बीच विभाजित किया जा सकता है.

तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक कि आप पानी पीने के लिए प्यास न हों. यदि आप प्यासे महसूस करते हैं, तो आप शायद पहले से ही निर्जलित हैं. इसके अलावा, प्यास होने से कभी-कभी आपको अधिक खपत हो सकता है.

3. पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें. जबकि विज्ञान में अभी भी विटामिन के लाभों के बारे में बहुत सारे अज्ञात हैं, वे आम तौर पर शायद सहायक होने के लिए समझते हैं (जब तक आप सही मात्रा में सही होते हैं). अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के बारे में परामर्श लें जो वे अनुशंसा करेंगे.

विटामिन भी खतरनाक हो सकते हैं. कुछ संयोजन आपको किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों को बीमार या जटिल कर सकते हैं. आप कई विटामिन पर भी अधिक मात्रा में कर सकते हैं. किसी भी पूरक नियम शुरू करने से पहले उन्हें दवा की तरह व्यवहार करें और अपने डॉक्टर से बात करें.

क्या पोस्ट वर्कआउट रिकवरी पेय मुझे पीना चाहिए?

इस प्रीमियम वीडियो में इस प्रीमियम वीडियो में इस प्रीमियम वीडियोगेट सलाह को देखने के लिए इस प्रीमियम वीडियोअपग्रेड को देखें

स्कॉट एंडरसन, एमए, एटीसी, एसएफएमए, डीएनएसपीएसपोर्ट दवा और चोट रोकथाम विशेषज्ञ

टिप्स

एक बार जब आप अपनी वांछित फिटनेस के लिए मिल जाएंगे, तो उन चरणों को जारी रखें जो आपको वहां पहुंचे. कल्याण एक जीवनशैली है, एक पुरस्कार नहीं.

सुरक्षित रहें

स्वयं को पुरस्कृत करो

हर दिन थोड़ी देर तक ट्रेन करें और जितना संभव हो सके उतना मेहनत करें जब तक कि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते.

अपने आप को कभी-कभी ट्रैक रखने के लिए इनाम दें. हर बार अंधेरे चॉकलेट का एक वर्ग या फिर आपके आहार को बर्बाद किए बिना अच्छा व्यवहार कर सकता है.

तेज चलते हैं और डू नहीं सकते. आपको अपने दिल को तेजी से पंप करना चाहिए, जैसे कि आप चल रहे थे. इस तरह, आपका चयापचय तेजी से काम कर रहा है, वसा जल रहा है और आपकी फिटनेस बढ़ावा देने में मदद कर रहा है.