तनाव को खत्म करने के लिए कैसे (चित्रों के साथ)

तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है. यहां तक कि अच्छी चीजें, जैसे परिवार और दोस्तों, हमें तनाव पैदा कर सकती हैं. यदि आपके जीवन में तनाव का भार बहुत अधिक हो रहा है, तो आप तनाव को कम करने के तरीकों पर काम कर सकते हैं. जबकि तनाव पूरी तरह से समाप्त नहीं हो सकता है, कुछ कार्य आपको एक शांत, अधिक निस्संदेह व्यक्ति होने में मदद कर सकते हैं. सबसे पहले, दिन-प्रतिदिन के तनाव के प्रबंधन पर काम करते हैं. इस समय की नकल प्रबंधन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है. अपने जीवन में सामाजिक गतिशीलता बदलें. उन लोगों के लिए समय बनाएं जो मज़ेदार और आराम कर रहे हैं, जबकि उन लोगों के साथ सीमाएं निर्धारित करते हैं जो नहीं हैं. कुछ बुनियादी जीवनशैली भी बदलें. बस अपने आहार को बदलना और अधिक नींद आना तनाव को कम कर सकता है.

कदम

4 का भाग 1:

दिन-प्रतिदिन तनाव का प्रबंधन

1. नोटिस संकेत हैं कि आप तनावग्रस्त हैं. कुछ लोगों के लिए तनाव की पहचान करना आसान है - वे चिंतित, चिंतित, एंडेक्स्परेटेड महसूस करते हैं. दूसरों के लिए यह अधिक सूक्ष्म हो सकता है, या जब तक तनाव शारीरिक रूप से थकान, मांसपेशी दर्द, मजबूती, दर्द, सिरदर्द, और कभी-कभी जीआई समस्याओं के रूप में शारीरिक रूप से व्यक्त नहीं किया जाता है तब तक वे अपनी भावनाओं को दबाने की कोशिश कर सकते हैं।. चिड़चिड़ापन और छोटी परेशानियों के लिए अतिरंजित तनाव के अन्य सूक्ष्म संकेत हैं. यह पहचानने की कोशिश करें कि आप तनाव का अनुभव कैसे करते हैं.

एक बार जब आप तनाव के अपने व्यक्तिगत लक्षणों की पहचान कर लेते हैं और यह आपके लिए कैसा लगता है, तो यह आपको ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद कर सकता है. तो यदि आप देखते हैं कि हर रविवार की रात आप महत्वपूर्ण पेट दर्द, जीआई के मुद्दों, या मतली का अनुभव करते हैं, तो संभवतः सोमवार सुबह का काम या स्कूल एक महत्वपूर्ण तनाव है.

2. तनाव के लिए ट्रिगर्स की पहचान करें. दिन-प्रतिदिन के तनाव को कम करने में एक महत्वपूर्ण कदम इसके कारणों की पहचान कर रहा है. अपने पूरे दिन में, ध्यान दें कि क्या चीजें आपको सबसे अधिक तनाव देती हैं. आप एक पत्रिका भी रखना चाह सकते हैं जिसमें आप तनावपूर्ण घटनाओं को कम करते हैं.

आपको कुछ चीजें मिल सकती हैं जो केवल मामूली तनाव का कारण बनती हैं. समय पर दरवाजा बाहर निकलना, उदाहरण के लिए, थोड़ा तनावपूर्ण हो सकता है, लेकिन चिंता के लिए एक प्रमुख कारण नहीं है.

अन्य चीजें आपको बहुत तनाव का कारण बन सकती हैं. शायद सुबह यातायात वास्तव में आपको बाहर निकालता है. शायद आप काम पर एक नकारात्मक सहयोगी के साथ संलग्न नापसंद. किसी भी क्षणों पर ध्यान दें जब आपका तनाव स्तर स्पाइक्स करता है और आप अपने शरीर या मनोदशा में तनाव के उन लक्षणों को देखते हैं.

3. विचार करें कि आप इन ट्रिगर्स को कितना नियंत्रित कर सकते हैं. बहुत तनाव है कि आप बस नियंत्रण नहीं कर सकते. उदाहरण के लिए, आप अपने सहकर्मियों को चुन सकते हैं या सुबह यातायात को नियंत्रित नहीं कर सकते- हालांकि, कुछ तनाव हैं जिन्हें आप बचने में सक्षम हो सकते हैं.

उदाहरण के लिए, शायद आप अक्सर तनावग्रस्त बिस्तर पर जाते हैं. इस बारे में सोचें कि आप बिस्तर से पहले क्या करते हैं. हो सकता है कि आप समाचार देखें और दुनिया में क्या हो रहा है, इस पर चिंतित और परेशान हो जाओ. आप सुबह अपने रेडियो पर समाचार सुन सकते हैं और रात में कुछ सुखद देख सकते हैं.

यदि आप वास्तव में किराने की खरीदारी की तरह कुछ नापसंद करते हैं, तो जब आप जानते हैं कि स्टोर भीड़ नहीं होगी तो कोशिश करें. आप ऑनलाइन किराने का सामान भी ऑर्डर कर सकते हैं.

अगर काम पर कोई आपको तनाव देता है, तो आप संपर्क को कम कर सकते हैं. जब आप जानते हैं कि सह-कार्यकर्ता मौजूद है तो ब्रेक रूम से बचने का प्रयास करें. छोटी बातचीत में चूसने से बचने के लिए वार्तालाप को छोटा और पेशेवर रखें.

आप यह देखकर भी यातायात के तनाव को खत्म करने में सक्षम हो सकते हैं कि क्या आप पहले भी काम में जा सकते हैं या यदि ट्रेन लेने जैसे अन्य विकल्प हैं तो आप पहले काम में जा सकते हैं.

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4. बिग पिक्चर के बारे में सोचें और सोचें. क्षणों में जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो परिप्रेक्ष्य महत्वपूर्ण है. जब दिन-प्रतिदिन के तनाव का सामना करते हैं, तो बड़ी तस्वीर पर विचार करने के लिए एक पल लें.

याद रखें, तनाव अस्थायी है. तनाव पैदा करने वाले कारक गुजरेंगे. यदि आप काम के लिए एक रिपोर्ट के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आप को सोचें, "सप्ताह के अंत तक, यह किया जाएगा. मैं अब इसके बारे में चिंता करने के लिए जीत गया."

स्वीकार करें कि आप किसी चीज़ पर चिंतित हैं. यदि आप तनाव को दबाने की कोशिश करते हैं, तो वास्तव में यह बदतर हो सकता है. अपनी चिंता को स्वीकार करते हुए, अपनी भावनाओं को याद दिलाएं. आप किसी तरह के मंत्र को दोहरा सकते हैं, "यह भी गुजर जाएगा," अपने तनाव का मुकाबला करने में मदद करने के लिए.

5. सकारात्मक आत्म वार्ता का अभ्यास करें. पूरे दिन, अपने बारे में अच्छी बातें कहने और सोचने की कोशिश करें. यदि आपके पास कुल मिलाकर सकारात्मक दृष्टिकोण है, तो आप तनाव महसूस करने के लिए कम प्रवण होंगे.

अपने आप को कभी भी कुछ मत कहो आप किसी अन्य व्यक्ति से नहीं कहेंगे. उदाहरण के लिए, आप खुद को सोचने वाली चीजों को ढूंढ सकते हैं, "तुम इतने बेवकूफ हो और यही कारण है कि तुम खराब हो गए," या, "कोई भी आपको पसंद नहीं कर रहा है, तो क्यों बाहर निकल रहा है?"

इन वाक्यांशों को अधिक सुखद लोगों के साथ बदलें. जैसे चीजें सोचें, "मैं इसके माध्यम से प्राप्त करूंगा. मैं सक्षम हूं," तथा, "आप आज रात मस्ती करने जा रहे हैं क्योंकि आप आसपास होने के लिए सुखद हैं."

4 का भाग 2:

सामाजिक गतिशीलता बदलना

1. कहना सीखें "नहीं न." तनाव के सबसे बड़े कारणों में से एक अव्यवस्थित है. यह अक्सर सामाजिक संबंधों के कारण होता है. आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपको कहना है, "हाँ" सबकुछ में. यदि पीटीए बोर्ड को किसी मीटिंग को व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए किसी की आवश्यकता होती है, तो आप कहेंगे, "हाँ." यदि किसी मित्र को सप्ताहांत के लिए अपनी बिल्ली को देखने की जरूरत है, तो आप कहेंगे "हाँ." पहचानें कि आपको कब कहना चाहिए, "नहीं न."

जानें कि आपकी सीमा क्या है. यदि आपके पास एक निश्चित सप्ताह में आपकी प्लेट पर बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त प्रतिबद्धताओं को बंद करना ठीक है. सिर्फ इसलिए कि आप उचित रूप से कुछ कर सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको होना चाहिए, खासकर अगर यह अतिरिक्त तनाव का कारण बनता है.
उदाहरण के लिए, आपके पास व्यस्त कार्य सप्ताह और सप्ताहांत पर कुछ सामाजिक प्रतिबद्धताएं हैं. आपका दोस्त, जो आपके से 30 मील की ड्राइव है, चाहती है कि आप उसकी बिल्ली पर चेक करें, जबकि वह दूर हो. तकनीकी रूप से, आप यह कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत तनाव पैदा करेगा.
आपको प्रतिबद्ध नहीं होना चाहिए. आप कभी भी किसी को पक्षपात करने के लिए बाध्य नहीं होते हैं, खासकर अगर यह आपके भावनात्मक भलाई के खर्च पर है. कुछ कहो, "मुझे माफ कर दो. मैं इस सप्ताह नहीं कर सकता. मेरे पास मेरी प्लेट पर बहुत अधिक है. किसी और को खोजने के लिए शुभकामनाएँ."

2. दोस्तों के लिए समय बनाओ. तनाव प्रबंधन के लिए सामाजिककरण महत्वपूर्ण है. आपका जीवन काम या स्कूल के आसपास घूमना नहीं चाहिए. करीब, मूल्यवान मित्रों के साथ बिताने के लिए हर हफ्ते कुछ समय निकालें.

उन लोगों को चुनें जो आपको तनाव नहीं देते हैं. यदि आपके पास काम पर एक लंबा सप्ताह है, तो क्या आप वास्तव में एक दोस्त के साथ शुक्रवार की रात बिताना चाहते हैं जो हमेशा नाटकीय है? इसके बजाय, उन लोगों का चयन करें जो आपको निकालने के बजाय आपको सक्रिय करते हैं.

आप दूसरों के लिए अपने तनाव के बारे में बात कर सकते हैं. यह आपको अपने सिस्टम से बाहर निकलने और प्राप्त करने में मदद कर सकता है. जो लोग आपकी परवाह करते हैं, वे सुनकर खुश होंगे. यदि आपको अपने सप्ताह के बारे में बात करने की ज़रूरत है, तो शुक्रवार की रात को कुछ अच्छे दोस्तों के साथ रात का खाना खाएं.

सीमाओं का निर्धारण कुछ लोगों के साथ. कुछ लोग मुश्किल हैं. चाहे यह एक दोस्त, परिवार का सदस्य, या सहकर्मी है, आपके जीवन में कोई व्यक्ति हो सकता है जो आपको बहुत तनाव का कारण बनता है. अपने समग्र तनाव भार को कम करने के लिए इस व्यक्ति के साथ फर्म सीमाएं सेट करें.

किसी के साथ कुछ सीमाएँ निर्धारित करने के बारे में दोषी महसूस न करें. आपको संपर्क के लिए किसी और की आवश्यकता के पीछे कभी भी अपने भावनात्मक कल्याण को नहीं रखना चाहिए. यदि आप किसी की उपस्थिति में सूखा महसूस करते हैं, तो वह व्यक्ति आपका लाभ उठा सकता है.

शत्रुता के बिना प्रत्यक्ष और मुखर हो. आप किसी को बता सकते हैं कि कौन से व्यवहार एक रेखा को पार करते हैं. उदाहरण के लिए, आपका मित्र मैरी प्रत्येक दिन बहुत से नकारात्मक ग्रंथ भेजता है और किसी भी प्रकार की प्रतिक्रिया या सलाह का जवाब नहीं देता है. ऐसा कुछ पाठ करना ठीक है, "मैरी, मुझे आपके बारे में एक व्यक्ति के रूप में परवाह है, लेकिन मेरे पास पूरे दिन इन ग्रंथों से निपटने की ऊर्जा नहीं है. मुझे खेद है कि आप इसके माध्यम से जा रहे हैं, लेकिन मुझे लगता है कि आपको अभी और अधिक समर्थन की आवश्यकता है जो मैं अभी देने में सक्षम हूं."

4. दूसरों के बारे में परवाह करें, लेकिन चिंता मत करो. अक्सर, सहानुभूतिपूर्ण लोग तनाव के लिए प्रवण होते हैं. यदि आप अपने जीवन में लोगों की परवाह करते हैं, तो आप उनके बारे में भी चिंता कर सकते हैं. याद रखने की कोशिश करें कि देखभाल और चिंता दो अलग-अलग चीजें हैं. किसी की परवाह करना ठीक है, लेकिन उस देखभाल को अत्यधिक चिंता करने के क्षेत्र में नहीं जाने दें.

यदि आप अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों की परवाह करते हैं, तो ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं. आप अपनी बुजुर्ग दादी पर जा सकते हैं. यदि आपके पास एक मोटा कार्य सप्ताह है तो आप अपने भाई को कॉल कर सकते हैं. यदि आप अपनी नौकरी खो देते हैं तो आप अपने चचेरे भाई को एक देखभाल पैकेज भेज सकते हैं. ये देखभाल के उदाहरण हैं.

चिंता करने से अलग है. आप पूरे दिन, काम या स्कूल में, किसी मित्र या परिवार के सदस्य के बारे में चिंता कर सकते हैं- हालांकि, आप चिंता करके कुछ भी पूरा नहीं कर रहे हैं. कुछ नहीं किया जा रहा है. अपने जीवन में लोगों की देखभाल करें लेकिन उनकी समस्याओं पर ध्यान न दें, विशेष रूप से ऐसे समय के दौरान जब आपका मन कहीं और होना चाहिए.

4 का भाग 3:

विश्राम तकनीकों का अभ्यास

1. सांस पर ध्यान दें. बस अपने पर ध्यान केंद्रित साँस लेने का एक क्लासिक विश्राम तकनीक है. OneMajor लाभ यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं. यदि आप काम पर तनावग्रस्त हैं, उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे और विधिवत सांस लेने के लिए एक पल लें.

सांस लेने से पहले, अपने विचारों को बाधित करने, आरामदायक प्राप्त करने और अपनी मांसपेशियों से तनाव जारी करने का प्रयास करें.
सबसे पहले, अपनी सांस पर ध्यान दें. अपने वर्तमान श्वास लय के बारे में जागरूक रहें. पेट की सांस लेने के लिए तेजी से और उथले सांस से शिफ्ट.
अपने हाथ और दूसरे को अपनी नाभि पर रखें. एक तरह से सांस लें कि आपकी नाभि पर हाथ उठता है. आप काफी धीमी गति से सांस लेना चाहते हैं कि आप एक मिनट में छह गहरी सांसें लेते हैं.

2. प्रयत्न प्रगतिशील मांसपेशी छूट. इस तकनीक में शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को टेंसिंग और रिलीज़ करना शामिल है. यह काम या स्कूल के बाद खोलने के लिए किया जा सकता है. यह सोने के लिए बिस्तर से पहले भी किया जा सकता है ताकि आप सोने के लिए तैयार हो सकें.

अपने सिर से अपने पैरों तक, तनावपूर्ण मांसपेशी समूह लगभग पांच सेकंड के लिए और फिर जारी करें. उस अंतर को ध्यान दें जब आप महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियां अब तनावपूर्ण नहीं होती हैं.

उदाहरण के लिए, अपने कंधों को तनाव दें, पांच सेकंड के लिए गिनें, और फिर रिलीज़ करें. अपनी बाहों पर जाने से पहले अपने कंधों में नई भावना पर ध्यान देने के बारे में दस सेकंड खर्च करें.

जब तक आप अपने शरीर में मांसपेशियों को सिर से पैर की अंगुली तक मांसपेशियों को तब तक जारी रखें.

3. हर दिन हँसो.दिन में कुछ बार भी हंसने की कोशिश कर तनाव पर बड़े प्रभाव हो सकते हैं. काम करने या अपने पांच साल के बच्चे को खोजने के लिए ट्रेन पर मजेदार बिल्ली वीडियो देखना "क्यूं कर" कष्टप्रद प्रतीत होने के बजाय मनोरंजक प्रश्न छोटे लगते हैं, लेकिन यह एक मानसिकता स्थापित करना शुरू कर देता है जिसमें आप खुशी या विडंबना खोजने की कोशिश करते हैं, यहां तक कि वे जीवन में कठिन चीजें भी हैं.

हंसी उठती है और फिर आपके तनाव प्रतिक्रिया को कम करती है, जिससे आप अधिक आराम महसूस कर रहे हैं. यह एंडोर्फिन भी जारी करता है, जो हैं "अच्छा लगना" हार्मोन.

4. निर्देशित इमेजरी में देखें. निर्देशित इमेजरी में आपके सभी इंद्रियों का उपयोग करने वाले शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना शामिल है. आप सरल विज़ुअलाइजेशन का प्रयास कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो एक सुखद जगह पर एक मानसिक छुट्टी लें. आप कई रिकॉर्डिंग भी पा सकते हैं जो आपको आराम से इमेजरी के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं.

ऑडियो कार्यक्रम ऑनलाइन उपलब्ध हैं. आप कुछ डाउनलोड कर सकते हैं और उन्हें एक पोर्टेबल इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस पर रख सकते हैं. जब आप खुद को तनावपूर्ण महसूस करते हैं, तो निर्देशित इमेजरी कार्यक्रम को सुनें.

वास्तव में अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करने के लिए प्रतिबद्ध है. कल्पना कीजिए कि एक दिया गया दृश्य कैसा महसूस करता है, लगता है, गंध, स्वाद, और दिखता है.

5. योग ले लो, ध्यान, या ताई ची कक्षाओं. एक स्थानीय समुदाय केंद्र इन प्रकार के वर्गों की पेशकश कर सकता है. योग, ध्यान, और ताई ची आपको वर्तमान क्षण में अपनी ऊर्जा को चैनल करके तनाव को बेहतर ढंग से विनियमित करने में मदद कर सकते हैं.

यदि आपको अपनी मूल्य सीमा में कक्षा नहीं मिल रही है, तो यह देखने का प्रयास करें कि क्या आप ऑनलाइन दिनचर्या पा सकते हैं. उदाहरण के लिए, यूट्यूब जैसी साइट, योग रूटीन के लिए कई विकल्प प्रदान कर सकती है.

4 का भाग 4:

जीवनशैली में बदलाव करना

1. व्यायाम. बस पूरे दिन घूमना आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है. यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें. यह आपको अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और आपके जीवन में कुछ तनाव को खत्म कर सकता है.

एक गतिविधि चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं, क्योंकि आप इससे चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप लंबे और उद्देश्यहीन चलने का आनंद लेते हैं, तो काम के बाद एक दिन में कुछ मील चलने की कोशिश करें.
किसी भी नए दिनचर्या में आसानी. आपको छोटे से शुरू करना होगा, खासकर यदि आपने थोड़ी देर में नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है.
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास पुरानी हृदय स्थिति है.

2. अपनी नींद में सुधार करें. खराब नींद मौजूदा तनाव को खराब कर सकती है. हर रात नींद का एक ठोस ब्लॉक प्राप्त करने की प्रतिबद्धता बनाते हैं. आप अपने आप को पूरे दिन कम तनाव महसूस कर सकते हैं.

नींद अनुसूची के लिए छड़ी. यह आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कडियन लय में मदद करेगा. आप सोने के समय में थक गए और सुबह में ऊर्जावान महसूस करेंगे. सप्ताहांत पर भी, जागने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय में सो जाएं.

एक आराम से बेडटाइम अनुष्ठान चुनें जो आप उज्ज्वल रोशनी से दूर संलग्न होते हैं. उदाहरण के लिए, एक पुस्तक पढ़ें या एक पहेली पहेली करें. इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से उज्ज्वल रोशनी इसे सोने में मुश्किल बना सकती है, इसलिए जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों तो इन को दूर रखें.

सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम सो रहा है. किसी भी अवांछित शोर को अवरुद्ध करें और तापमान को 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट (15) के बीच रखें.6 और 19.4 डिग्री सेल्सियस). आपको एक प्रशंसक या एयर कंडीशनर प्राप्त करना पड़ सकता है.

3. आराम करने के लिए समय दें. यदि आप विशेष रूप से व्यस्त हैं, तो आप वास्तव में आराम करने के लिए समय नहीं बना सकते हैं. बहुत से लोग स्व-भोग के रूप में मजेदार और विश्राम देखते हैं. आपके भावनात्मक भलाई के लिए, हालांकि, आराम से प्राथमिकता होनी चाहिए.

आपके पास शायद अधिक समय है जितना आप सोचते हैं कि आप करते हैं. एक गोर या दायित्व का पता लगाएं जिसे आप काट सकते हैं. उदाहरण के लिए, शायद आपको रात के खाने के तुरंत बाद व्यंजन करने की आवश्यकता नहीं है. उन्हें रात भर सिंक में बैठने दें, और उस समय को कुछ ऐसा करने के लिए लें जिससे आप आनंद लें.

आप एक पुस्तक पढ़ सकते हैं, एक फिल्म देख सकते हैं, टहलने के लिए जाओ, या एक दोस्त को फोन कर सकते हैं. ऐसा कुछ भी करें जो आपको खोलने में मदद करता है. अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में मज़ा और लेविटी को शामिल करना महत्वपूर्ण है.

प्रकृति में समय बिताना भी तनाव को कम करने में मदद कर सकता है.

आत्म-देखभाल गतिविधियां जो आपको आराम से मिलती हैं, जैसे सफाई, भोजन खाना बनाना, झपकी लेना, या पॉडकास्ट सुनना.

4. अपना आहार बदलें. यदि आप स्वस्थ नहीं खा रहे हैं, तो यह आपके मूड को प्रभावित कर सकता है. चीनी और प्रसंस्कृत भोजन जैसी चीजों को काटने की कोशिश करें और उन्हें पूरे गेहूं, दुबला मांस, फल, और सब्जियों के साथ बदलें.

एक दिन में तीन भोजन खाने की कोशिश करें. नाश्ते को कभी न छोड़ें, क्योंकि यह एक तनावपूर्ण दिन के लिए स्वर सेट कर सकता है. यदि आप एक भीड़ में हैं, तो कम से कम एक केले या एक कप दही को अपने रास्ते पर अपने रास्ते पर पकड़ो.

तंबाकू, कैफीन, और शराब जैसी चीजों को हटा दें. ये सभी आपके तनाव का स्तर बढ़ा सकते हैं.