रजोनिवृत्ति थकान को कैसे हराया जाए

रजोनिवृत्ति थकान रजोनिवृत्ति का एक आम लक्षण है. यह हार्मोन के स्तर या बाधित नींद में बदलाव के कारण हो सकता है. रजोनिवृत्ति थकान आपको सूखा, चिड़चिड़ा, या उदास महसूस कर सकती है. अपनी थकान को कम करने में मदद करने के लिए, अपने घर को ठंडा करें, व्यायाम करें, आहार परिवर्तन करें, अपने तनाव को कम करें, और प्राकृतिक पूरक को आजमाएं.

कदम

3 का विधि 1:
जीवनशैली में बदलाव करना
  1. छवि शीर्षक शीर्षक रजोनिवृत्ति थकान चरण 1
1. अपने घर को शांत रखें. यदि आपके पास गर्म चमक और रात पसीना है, तो आपको पूरी रात की नींद नहीं मिल सकती है. यह रजोनिवृत्ति थकान को खराब कर सकता है. इसके साथ मदद करने के लिए, तापमान को घर में ठंडा रखें. यदि आप अपने पूरे घर को कम तापमान पर नहीं रख सकते हैं, तो रात में अपने कमरे में ऐसा करना सुनिश्चित करें.
  • आप तापमान को थर्मोस्टेट कूलर पर रखना चाह सकते हैं. यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो इसे ठंडा रखने के लिए अपने कमरे में एक प्रशंसक या एयर कंडीशनिंग विंडो इकाई रखें.
  • हल्के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें और भारी लोगों के बजाय हल्का कंबल का उपयोग करें.
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    2. व्यायाम. नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि आपको अधिक ऊर्जा और थकान का मुकाबला करने में मदद कर सकती है. कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि नियमित व्यायाम गर्म चमक को कम करने में भी मदद कर सकता है. कम गर्म चमक होने से आप बेहतर नींद लेने और अधिक आराम करने के द्वारा अपनी थकान को कम करने में भी मदद कर सकते हैं.
  • आप व्यायाम करने के लिए विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का प्रयास कर सकते हैं. चलना, जॉगिंग, जिम कक्षाएं, ताकत प्रशिक्षण, जुंबा, साइकलिंग, या तैराकी अच्छी गतिविधियां हैं.
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    3. प्राकृतिक पूरक आज़माएं. आप स्वाभाविक रूप से अपनी थकान, गर्म चमक, और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने की कोशिश कर सकते हैं. आप जड़ी बूटियों को ले सकते हैं जो लक्षणों को कम कर सकते हैं. प्राकृतिक उपचार की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें.
  • ब्लैक कोहॉश एक जड़ी बूटी है जो रात के पसीने और गर्म चमक के लिए उपयोग की जाती है. शोध ने इस जड़ी बूटी के लिए मिश्रित परिणामों का संकेत दिया है, लेकिन कुछ महिलाओं को यह मदद मिली है. आप इसे एक कैप्सूल, टैबलेट, या पाउडर के रूप में पानी में मिश्रित कर सकते हैं. ब्लैक कोहॉश को जिगर की समस्याओं से जोड़ा गया है, इसलिए यदि आपके पास जिगर की बीमारी है तो इसे न लें. यह कुछ दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकता है, इसलिए इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.
  • शाम प्राइमरोस का तेल लक्षणों के साथ मदद कर सकता है. आप इसे तेल या कैप्सूल के रूप में प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसे काम करने में छह से आठ सप्ताह लग सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि यह तेल आपकी किसी भी दवा में हस्तक्षेप नहीं करेगा.
  • विटामिन ई की खुराक रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है. लगभग 400 आईयूएस के पूरक का प्रयास करें. बहुत अधिक विटामिन ई आंतरिक रक्तस्राव से जुड़ा हुआ है और समग्र रक्तस्राव के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है. विटामिन ई की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि यह कई अलग-अलग दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है.
  • एक स्वस्थ, सक्रिय जीवनशैली को बनाए रखने के लिए कैल्शियम की खुराक लें.
  • विटामिन बी 12 रजोनिवृत्ति के साथ भी मदद कर सकते हैं.
  • 4. Adaptogens लेने में देखो. Ashwagandha रूट निकालने जैसे एडैप्टोजेन तनाव से छुटकारा पाने और आपके शरीर में यौन कार्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं. इन हर्बल उपायों को देखने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या वे आपके लिए सही हैं या नहीं. यदि आपको कोई अनुकूलन मिलता है, तो सबसे अच्छे परिणामों के लिए बोतल पर खुराक के निर्देशों का पालन करें.
  • छवि शीर्षक शीर्षक रजोनिवृत्ति थकान चरण 4
    5. जीवनशैली में बदलाव करें. दो महत्वपूर्ण जीवनशैली में परिवर्तन आप कर सकते हैं जो रजोनिवृत्ति की थकान में मदद कर सकते हैं धूम्रपान छोड़ना और वजन कम करना. धूम्रपान और अधिक वजन होने के कारण गर्म चमक के लिए और आपको अधिक थका सकता है.
  • धूम्रपान छोड़ने और वजन कम करने में मदद करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें.
    • 3 का विधि 2:
    विश्राम को बढ़ावा देना
    1. हिट रजोनिवृत्ति थकान चरण 5 शीर्षक वाली छवि
    1. गहरे सांस लेने का अभ्यास करें. आपको अपने रजोनिवृत्ति थकान के साथ सांस लेने में मदद मिल सकती है. श्वास अभ्यास गर्म चमक को कम करने के लिए पाया गया है, जो आपको बेहतर सोने में मदद कर सकता है. श्वास अभ्यास तनाव से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, जो आपको थका हुआ और सूखा महसूस कर सकता है.
    • धीमी, जानबूझकर सांस लेने की कोशिश करें. जब आप अपने पेट को धक्का देते हैं तो धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें. अपने पेट से बाहर निकलने के रूप में हवा को अपने पेट को हटा दें. धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करें कि आप केवल छह से आठ सांस लें. लगभग 15 मिनट के लिए यह दो से तीन बार करें.
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    2. एक अच्छी रात की नींद लो. अच्छी गुणवत्ता प्राप्त करना, आराम से नींद आपकी थकान की मदद कर सकती है. नींद की कमी न केवल थकान के लिए जाती है, बल्कि चिड़चिड़ापन और मूड स्विंग भी होती है, जो थकान को बढ़ा देती है. रात 8 बजे और आधी रात के बीच बिस्तर पर जाने की कोशिश करें ताकि आप हर रात 7-8 घंटे की गुणवत्ता की नींद पा सकें.
  • यदि अपना कमरा ठंडा रखना पर्याप्त नहीं है, तो अपने तकिये के नीचे एक ठंडा पैक रखने का प्रयास करें. यदि आप गर्म जागते हैं, तो तकिए को फ्लिप करें और शांत सतह के खिलाफ रखें.
  • सोने के लिए कम से कम 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाएं ताकि आपके पास अपने भोजन को पचाने का समय हो.
  • अपने बिस्तर के बगल में कपड़ों में बदलाव रखें ताकि आप रात के पसीने से गीले कपड़े आसानी से बदल सकें.
  • कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान अनिद्रा का अनुभव होता है. यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो उपचार के लिए एक डॉक्टर को देखें.
  • शाम को उत्तेजक गतिविधियों से बचें. उदाहरण के लिए, टीवी देखने या अपने फोन या कंप्यूटर को देखने के बजाय, शाम की सैर के लिए जाएं या एक पुस्तक पढ़ें.
  • सोने के समय के आसपास एक मालिश की कोशिश करो. अपने खोपड़ी और अपने पैरों को कुछ नारियल के तेल और लैवेंडर आवश्यक तेल की बूंदों के साथ चलाएं.
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    3. अपने तनाव को कम करें. तनाव और चिंता थकान और सुस्ती को ट्रिगर कर सकती है. इसके साथ मदद करने के लिए, आपको अपने तनाव का प्रबंधन करना चाहिए. ऐसे कई अलग-अलग तरीके हैं जो आप कर सकते हैं. विभिन्न तरीकों का प्रयास करें जब तक कि आप एक ऐसा नहीं ढूंढते जो आपके लिए काम करता है.
  • प्रयत्न ध्यान, योग, गहरी सांस लेने का अभ्यास, मालिश, या एक्यूपंक्चर भी.
  • आराम करने के लिए हर दिन समय बनाना आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकता है. चिंता करने की कोशिश करें या चिंतित होने के बजाय चीजों को जाने दें.
    • 3 का विधि 3:
    अपने आहार को बदलना
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    1. अपने कैफीन का सेवन कम करें. आप अपनी थकान के कारण कैफीन के साथ अतिरिक्त पेय पदार्थ पी सकते हैं. हालांकि, यह लंबे समय तक आपकी थकान को बढ़ा सकता है. कैफीन सतर्कता और ऊर्जा में केवल अस्थायी वृद्धि है, इसके बाद एक दुर्घटनाग्रस्त होने पर यह पहनता है.
    • अतिरिक्त कैफीनयुक्त पेय पीने के बजाय, दिन के दौरान पानी और कम कैलोरी रस पीएं. वे आपको दुर्घटना के बिना हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं.
    • शाम को या बिस्तर से पहले कैफीन से बचने से बचें, क्योंकि यह आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है. यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है.
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    2. अपने आहार में वसा और शर्करा कम करें. आपका आहार आपके रजोनिवृत्ति थकान में योगदान दे सकता है. एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि वसा, सरल या संसाधित कार्बोस में उच्च आहार, और जोड़े गए शर्करा ने रजोनिवृत्ति के लक्षणों में वृद्धि का कारण बनता है, जैसे थकान, गर्म चमक, और रात पसीना. अपने आहार से इन चीजों काटना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है.
  • संतृप्त वसा काट लें और उन्हें स्वस्थ वसा के साथ बदलें, जैसे नट्स, नारियल का तेल, और एवोकैडो.
  • जंक फूड और कैंडी को सीमित करके अपने अतिरिक्त शर्करा को कम करें. स्नैक केक, पेस्ट्री, शर्करा अनाज, कैंडी सलाखों, और अन्य शर्करा स्नैक्स से छुटकारा पाने की कोशिश करें. यह आपको सरल कार्बोस को खत्म करने में भी मदद करेगा, जो थकान में योगदान दे सकता है.
  • सब्जियों, फल, दुबला मांस, पौधे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक संतुलित आहार थकान सहित रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है.
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    3. सीमा या शराब का सेवन से बचें. शराब को गर्म चमक से जोड़ा गया है. अत्यधिक गर्म चमक आपको जागृत रख सकती है और अपनी थकान को बढ़ा सकती है. यदि आप रजोनिवृत्ति थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने शराब का सेवन कम करें या थोड़ी देर के लिए अपने आहार से शराब को खत्म करें.
  • यदि आप पीना चुनते हैं, तो संयम में पीते हैं. इसका मतलब प्रति सप्ताह सात मादक पेय पदार्थों से अधिक नहीं है, और एक दिन में तीन पेय से अधिक नहीं.
  • एक पेय में 5-औंस ग्लास शराब, 12-औंस बियर, या 1 शामिल है.शराब के 5-औंस.
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    4. अपने आहार में अधिक आइसोफ्लावोन जोड़ें. मसालेदार भोजन की तरह कुछ खाद्य पदार्थ, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं. Isoflavones लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं. Isoflavones पौधे estrogens हैं जो शरीर में एक कमजोर प्रकार के एस्ट्रोजेन की तरह काम करने के लिए माना जाता है.
  • सोयाबीन, चम्मच, मसूर, और जमीन या कुचल flaxseed खाने का प्रयास करें. आइसोफ्लावोन के न्यूनतम निशान अनाज, सेम, फलों और सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं.
  • 5. हर दिन कम से कम 1 आंत्र आंदोलन है. जब आपके एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट आती है, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर ऊपर जाता है जो आपके पाचन को धीमा कर सकता है. सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में या खुराक के माध्यम से फाइबर को अपने शरीर को स्वस्थ रखें.
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