अपने शरीर को कम नींद की आवश्यकता के लिए कैसे करें

यदि आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है, तो आप कम समय सोने में बिताना चाहेंगे. जबकि लंबी अवधि की नींद की कमी एक बुरा विचार है, एक छोटी अवधि के लिए कम सोने के लिए आप कदम उठा सकते हैं. अपने दिमाग और शरीर को तैयार करने के लिए समय निकालें, धीरे-धीरे नींद पर कटौती करें, और यदि आप अपने स्वास्थ्य या कल्याण पर कोई प्रभाव देखते हैं तो सामान्य शेड्यूल पर लौटें.

कदम

3 का भाग 1:
अपने मन और शरीर की तैयारी
  1. नींद बेहतर चरण 23 शीर्षक वाली छवि
1. व्यायाम. यदि आप नींद के बिना काम करने की उम्मीद करते हैं तो आपको अपने शरीर की समग्र ताकत का निर्माण करना होगा. सप्ताह में तीन या चार बार व्यायाम करने से आपकी समग्र ताकत और सहनशक्ति हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आपको कम नींद की आवश्यकता होती है.
  • एरोबिक्स पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे चलने या जॉगिंग, तैराकी, साथ ही हल्के वजन प्रशिक्षण, जैसे भार उठाने, पुश या बैठने, और पायलट.
  • रात में अपनी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सुबह या दोपहर में व्यायाम करें.
  • 2. कुछ पदार्थों को काटें. शराब, निकोटीन, और कैफीन आपके नींद के कार्यक्रम के साथ सभी गड़बड़. यदि आप कम नींद पर काम करना चाहते हैं तो आपको अपनी नींद को आश्वस्त करने के लिए कदम उठाने की आवश्यकता है उच्च गुणवत्ता.
  • शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है. हालाँकि, एक बार जब आप सोते हैं तो नींद आपके पास कम गुणवत्ता का है. आप अधिक सोने की जरूरत है. शराब को कुचलने, केवल अवसर पर और संयम में पीना.
  • कैफीन इसे पीने के छह घंटे तक शरीर में रहता है. देर से दोपहर में कैफीन पीना रात में सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है. ओवरबोर्ड के बिना सुबह में कॉफी से चिपकना सबसे अच्छा है. एक या दो 8 औंस कप एक दिन पर्याप्त होना चाहिए.
  • निकोटीन, कई स्वास्थ्य समस्याओं के कारण, एक उत्तेजक है. पूरे दिन धूम्रपान सिगरेट रात में सोने में परेशानी हो सकती है. तंबाकू का उल्लेख नहीं है आपके शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, जिसका अर्थ है कि आपको ताकत के लिए और अधिक नींद की आवश्यकता होगी. यदि आप कम नींद पर जाना चाहते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने के लिए कदम उठाएं.
  • 3. नींद की दिनचर्या का विकास. नींद में कटौती करने की कोशिश करने से पहले अपने नींद के कार्यक्रम में सुधार करने पर काम करें. आश्वस्त करने के लिए उपाय करें कि आप जल्दी सो जाते हैं और ताज़ा महसूस करते हैं.
  • सोने के समय के लिए जाने वाले घंटों में इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें. स्मार्टफोन और लैपटॉप से ​​आने वाली नीली रोशनी शरीर पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है जो मुश्किल से परेशान करता है.
  • कुछ प्रकार का बेडटाइम अनुष्ठान है. यदि आपका शरीर सोने के साथ एक निश्चित गतिविधि को जोड़ता है, तो आप उस गतिविधि के जवाब में स्वाभाविक रूप से थकान महसूस करेंगे. किसी पुस्तक को पढ़ने या एक पहेली पहेली करने के लिए कुछ आराम करने के लिए कुछ भी चुनें.
  • 4. अपने बेडरूम के माहौल को अनुकूल रखें. याद रखें, कम सोने के लिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी नींद यथासंभव उच्च गुणवत्ता वाली है. ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष सो रहा है.
  • अपने गद्दे और तकिए की जाँच करें. उन्हें दृढ़ और सहायक होना चाहिए और परिणामस्वरूप आप दर्द महसूस कर रहे हैं. तकिए और बिस्तर किसी भी एलर्जी से मुक्त होना चाहिए, जो जलन पैदा कर सकता है और आपको रात में रख सकता है.
  • अपने कमरे को शांत रखें. यह गर्म होने पर सोना मुश्किल है. आदर्श सोने का तापमान 60 और 67 ° F (15) के बीच है.5 से 19.4 डिग्री सेल्सियस).
  • यदि आप एक शोर भवन या क्षेत्र में रहते हैं, तो अवांछित ध्वनि को अवरुद्ध करने के लिए एक सफेद शोर मशीन में निवेश करने पर विचार करें.
    • 3 का भाग 2:
    धीरे-धीरे स्केलिंग
    1. धीरे-धीरे सोने की संख्या को कम करें. यदि आप रात में नौ घंटों तक सोने से जाने की कोशिश करते हैं, तो यह बैकफायर जा रहा है. धीरे-धीरे अपने सोने के समय में देरी या पहले उठने पर काम करें.
    • पहले सप्ताह के लिए, 20 मिनट बाद सो जाओ या सामान्य से 20 मिनट पहले उठो. दूसरे सप्ताह के लिए, एक और 20 मिनट जोड़ें. तीसरे सप्ताह के लिए, अपने सोने का समय या जागने का समय वापस या एक घंटे तक आगे बढ़ें.
    • प्रत्येक सप्ताह 20 मिनट के अंतराल से वापस कटौती जारी रखें.
  • 2. धैर्य रखें. आप पहले कुछ हफ्तों के लिए थकान का अनुभव करेंगे. यह आपके शरीर का समय कम नींद में समायोजित करने के लिए ले जाएगा. यदि थकान आपको मिल रही है, तो स्वस्थ, ऊर्जा-उत्तेजक खाद्य पदार्थ जोड़कर और अपनी नींद की गुणवत्ता को संशोधित करने के लिए और अधिक व्यायाम करके अपना आहार बदलें.
  • 3. हर रात छह घंटे की नींद के लिए लक्ष्य. छह घंटे की नींद एक रात आपका लक्ष्य होना चाहिए. यदि आप उस नींद की गुणवत्ता को बनाए रखते हैं, तो आप अभी भी अपेक्षाकृत अच्छी तरह से कार्य कर सकते हैं. इससे कम कुछ भी प्रमुख स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है.
    • 3 का भाग 3:
    जोखिमों को जानना
    1. रात में साढ़े पांच घंटे से कम मत सोएं. कम से कम राशि जो आप सो सकते हैं वह रात में साढ़े पांच घंटे है. नींद अध्ययन जो मस्तिष्क रिपोर्ट विषयों पर नींद की कमी के प्रभावों की निगरानी करते हैं, जो इस रिपोर्ट की तुलना में कम नींद लेते हैं और दिन-प्रतिदिन के जीवन में कार्य करने की क्षमता कम हो जाती है.
  • 2. बीमार स्वास्थ्य प्रभावों के लिए देखें. नींद की कमी खतरनाक हो सकती है. यदि आप निम्न में से कोई भी अनुभव करते हैं, तो आप अपने नियमित नींद अनुसूची पर लौटने पर विचार करना चाह सकते हैं:
  • बढ़ी हुई भूख
  • वजन में परिवर्तन
  • अल्पावधि स्मृति का नुकसान
  • आवेगी व्यवहार
  • गरीब मोटर कौशल
  • त्वचा में परिवर्तन
  • धुंधली दृष्टि
  • 3. लंबी अवधि को बनाए रखना मुश्किल है. जबकि आप कम समय के लिए नींद पर वापस कटौती कर सकते हैं, रात में आठ घंटे से भी कम समय तक सोने की सिफारिश नहीं की जाती है. आखिरकार, आपके कामकाज पर्ची होगी और आपको नींद को पकड़ने की आवश्यकता होगी.
  • आपको कितनी नींद की आवश्यकता है जीवनशैली के आधार पर बदलता है. हालांकि, ज्यादातर लोगों को रात में कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है. नियमित रूप से इससे कम हो जाना आपकी एकाग्रता के लिए बुरा है.
  • यदि आप रात में छह घंटे लगातार चलाते हैं, तो आप नींद ऋण कहेंगे. आपके शरीर को प्रदान करने से ज्यादा नींद आएगी. आखिरकार, आप दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे. यदि आप कम नींद पर दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात में आठ घंटे लौटने से पहले एक समय में कुछ हफ्तों तक ऐसा करना सुनिश्चित करें.

    • चेतावनी

    कम नींद पर चलते समय एक मोटर वाहन संचालित करने का प्रयास न करें. पहिया पर सोते हुए संभावित रूप से घातक कार दुर्घटनाएं हो सकती हैं.
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