स्वाभाविक रूप से सोने के 4 तरीके

सोने में परेशानी होने से निराशा हो सकती है और आपको थकावट और सुस्त महसूस कर सकते हैं. हालांकि ऐसा लगता है कि आपको कभी भी अच्छी रात की नींद नहीं मिलेगी, फिर भी भविष्य की उम्मीद है! एक रात की दिनचर्या के बाद, अपनी आदतों को बदलने और सोने की मदद करने के लिए पूरक लेने का प्रयास करें. यद्यपि आपको हमेशा डॉक्टर या चिकित्सक को गंभीर चिंताएं लानी चाहिए, लेकिन आप घर पर कुछ समायोजन करके अपने नींद के कार्यक्रम को बेहतर बनाने में सक्षम हो सकते हैं.

कदम

4 का विधि 1:

एक रात का दिनचर्या विकसित करना

1. अपने बेडरूम को आराम करने में मदद करने के लिए आरामदायक. यदि आप पहली जगह में आराम नहीं कर सकते हैं तो आप शायद सो नहीं पाएंगे. एक बेडरूम बनाना जो सोने के लिए एकदम सही वातावरण है, जिससे आप तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं और अधिक आराम महसूस कर सकते हैं. अपने टीवी सहित सभी रोशनी बंद करें, ताकि आप शांतिपूर्ण और आरामदायक रात की नींद ले सकें.

यह शोर रखने में मदद करने के लिए आपके बेडरूम का दरवाजा बंद करने में मदद कर सकता है.
सुनिश्चित करें कि कमरा एक अच्छा, आरामदायक तापमान है.
यदि आपको चुप्पी में सोना पसंद नहीं है, तो किसी भी विचलित ध्वनि को अवरुद्ध करने के लिए कुछ सफेद शोर चालू करें.

2. बिस्तर से पहले आराम करना. यद्यपि आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम हो सकता है, लेकिन बिस्तर के लिए तैयार होने से पहले नष्ट करने और शांत होने के लिए कुछ समय अलग सेट करें. बिस्तर पर जाने से पहले एक सरल, शांत गतिविधि खोजने का प्रयास करें, जैसे गर्म स्नान करना या अच्छी किताब पढ़ना.

बिस्तर पर जाने से पहले घंटे में स्क्रीन (टीवी, फोन, और अन्य उपकरणों सहित) का उपयोग करने से बचें.

अपने विचारों को किसी भी चीज़ से दूर करने की कोशिश करें जिसे आप तनाव महसूस कर रहे हैं.

अपने विश्राम का समय एक सतत अनुष्ठान बनाएं ताकि आप सो जाने की अधिक संभावना हो.

3. बिस्तर से 2 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन या स्नैक लें. बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा खाना खा रहा है कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं या सोना कितना आसान है. इसके अतिरिक्त, बिस्तर से पहले बहुत अधिक पानी पीना आपको जागने और बाथरूम का उपयोग करने का कारण बन सकता है. इस बात को ध्यान में रखते हुए, नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा पीने या खाने से बचें.

एक संतुलित रात्रिभोज खाएं ताकि आप बहुत भूखे न हों और न ही सोते समय.

4. यदि आप सो नहीं सकते तो घड़ी को देखने से बचें.हालांकि यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, अपने घड़ियों को अपने कमरे में छिपाने की कोशिश करें. यदि एक घड़ी बहुत दिखाई दे रही है, तो आप इसे देखने के लिए लुभाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, जो आपको चिंतित कर सकते हैं. इसके बजाय, अपना अलार्म सेट करें और किसी भी घड़ी को देखने से छिपाएं क्योंकि आप आराम करते हैं और खुद को सोने की अनुमति देते हैं.

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5. यदि आप सो नहीं सकते तो दूसरे कमरे में जाएं. बिस्तर पर न रहें और मोड़ न रहें, एक अलग कमरे में जाएं और एक किताब पढ़ें, एक पहेली को पूरा करें, या एक और गतिविधि करें जो आपके मस्तिष्क को आराम कर सके. यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो आप तनाव महसूस करके अपने अनिद्रा को और भी खराब कर सकते हैं.

सोने की कोशिश में 20 मिनट से अधिक समय तक खर्च करें. यदि आप सो नहीं सकते हैं या थके हुए महसूस नहीं कर सकते, उठो और अपने बेडरूम को छोड़ दें. एक आरामदायक गतिविधि करें जब तक कि आप नींद महसूस न करें, फिर अपने शयनकक्ष में लौटें और फिर से गिरने की कोशिश करें.

4 का विधि 2:

वैकल्पिक उपचार का उपयोग करना

1. आप को सोने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने का प्रयास करें. ध्यान दें कि मेलाटोनिन स्वाभाविक रूप से आपके शरीर द्वारा उत्पादित होता है और एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी उपलब्ध होता है. मेलाटोनिन के साथ गोलियों या गमी के लिए अपने स्थानीय दवा भंडार की जांच करें, जो अनिद्रा के साथ मदद कर सकता है. इस पूरक को आवश्यक आधार पर उपयोग करें, और देखें कि क्या यह आपको अधिक लगातार सोने में मदद करता है.

मेलाटोनिन की खुराक सोना आसान हो जाती है, लेकिन जब आप जागते हैं तो आपको सतर्क महसूस करने में मदद नहीं करते हैं.
लगभग 0 ले लो.1 से 0.5 मिलीग्राम मेलाटोनिन लगभग 30 मिनट पहले आप सोने की योजना बनाने की योजना बना रहे हैं.

2. देखें कि मैग्नीशियम आपको आराम से नींद में मदद करता है या नहीं. अपने नींद के कार्यक्रम को बेहतर बनाने के लिए दैनिक मैग्नीशियम पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें. कम से कम 2 महीने के लिए पूरक को जारी रखें, और देखें कि क्या आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सकारात्मक अंतर देखते हैं.

आपका डॉक्टर प्रति दिन एक बार मैग्नीशियम की 500 मिलीग्राम पूरक लेने का सुझाव दे सकता है.

3. अपने अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए एक्यूपंक्चर प्राप्त करें. यह देखने के लिए ऑनलाइन जांचें कि आपके पास एक एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ है या नहीं. एक्यूपंक्चर में त्वचा के साथ बहुत विशिष्ट बिंदुओं में छोटी सुइयों को डालना शामिल है, जो अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को आसानी से सोने में मदद कर सकता है. एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ के साथ नियमित, साप्ताहिक या मासिक नियुक्तियां निर्धारित करें और देखें कि क्या आप अपनी नींद की आदतों में एक अंतर देखते हैं!

अपने क्षेत्र में एक योग्य एक्यूपंक्चरिस्ट खोजने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें.

एक्यूपंक्चर सबसे अच्छा काम करता है जब आप घर में नींद के उपचार की कोशिश कर रहे हैं, जैसे मेलाटोनिन.

4. प्राकृतिक नींद की सहायता के रूप में वैलेरियन रूट लें. ध्यान दें कि वैलेरियन रूट को नींद की सहायता के रूप में बेचा जाता है और अनिद्रा के लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए सोचा जाता है. यदि आपको अपने आप को सोने में बहुत परेशानी हो रही है, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह पूरक आपके लिए सही है या नहीं.

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, सोने की योजना बनाने से पहले लगभग 1 घंटे के बारे में 400-600 मिलीग्राम लें.

टिप: एक ही समय में मेलाटोनिन और वैलेरियन दोनों लेने से पहले डॉक्टर से बात करें.

विधि 3 में से 4:

अपनी दैनिक आदतों को बदलना

1. निरंतर रखें नींद अनुसूची आप सो जाने में मदद करने के लिए.यद्यपि यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, एक सतत नींद शेड्यूल विकसित करने से आप तेजी से सो जाते हैं और सोते रहते हैं. सोने के लिए जाने और हर दिन एक ही समय में, सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी जागने का लक्ष्य. एक सोने का समय चुनें जो आपके कार्यसूची के लिए सबसे अच्छा काम करता है, जबकि आपको ताज़ा महसूस कर रहा है.

उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्णकालिक काम करते हैं, तो 11:00 बजे तक बिस्तर पर जाने और हर दिन सुबह 7:00 बजे जागने का प्रयास करें.

व्यायाम अतिरिक्त ऊर्जा जलाने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट के लिए.आपके जीवन में नींद की रात की संख्या को कम करने में मदद करने के लिए एक सभी प्राकृतिक समाधान यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिल रही है.व्यायाम को लोगों को तेजी से सोने और उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है. अनिद्रा के लक्षणों का मुकाबला करने के लिए दैनिक व्यायाम का उपयोग करने का प्रयास करें.

हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें.

अपने सोने के समय से कम से कम 1-2 घंटे पहले काम करें.

3. कैफीन, चीनी, निकोटीन, और शराब पर वापस कटौती.ऐसे कई पदार्थ हैं जो आपके लिए गिरने और सोने के लिए मुश्किल बना सकते हैं. कैफीन, चीनी, निकोटीन, और शराब सबसे आम पदार्थ हैं जो आपको अच्छी तरह से सोने से रोक सकते हैं. खराब नींद से निपटने के दौरान इन पदार्थों को सीमित करने या पूरी तरह से बचने की कोशिश करें.

दोपहर के बाद कैफीन के साथ कुछ भी न पीएं.

शराब से बचने से अधिक आरामदायक और गहरी नींद हो सकती है.

4. नैपिंग को सीमित करें क्योंकि यह आपके नींद के कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकता है.यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लगातार नल आपके नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकते हैं. कई त्वरित झपकी में या कुछ लंबे समय तक आप बिस्तर के समय आने पर आपको कम थके हुए महसूस कर सकते हैं. यदि आप रात में अच्छी तरह से सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो झपकी लेने से बचने की कोशिश करें.

30 मिनट से अधिक होने वाले किसी भी झपकी लेने से बचें.

यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं तो पूरी तरह से नैपिंग को काटने की कोशिश करें.

5. शुरू करो योग अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए. बिस्तर से पहले कुछ योग का प्रयास करें जो आपके शरीर को आराम करने और आराम करने में मदद करें. कुछ सुखदायक poses का अभ्यास करें जो आपको अपने सांस लेने पर खिंचाव, आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है. यदि आप बिस्तर से पहले योग का अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी नींद में सकारात्मक अंतर देख सकते हैं!

अपनी पीठ पर लेट जाओ, फिर दीवार के किनारे अपने पैरों को आराम करो. अपने पैरों को इस स्थिति में रखें और 30 सेकंड के लिए गहराई से सांस लें.

आप लाश पोस को भी आजमा सकते हैं, जहां आप अपनी बाहों और पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं. अपने हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और कम से कम 30 सेकंड के लिए गहराई से सांस लें.

4 का विधि 4:

चिकित्सा देखभाल की तलाश

1. पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें. जबकि अधिकांश पूरक सुरक्षित हैं, वे सभी के लिए सही नहीं हैं. एक हेल्थकेयर पेशेवर से बात करें कि आपकी खुराक आपके द्वारा ली जा रहे दवाओं में हस्तक्षेप नहीं करेगी, अपनी मौजूदा स्थितियों को खराब कर दें, या एलर्जी प्रतिक्रिया को ट्रिगर करें. वे आपको सुरक्षित रूप से पूरक का उपयोग करने में मदद कर सकते हैं.

अपने डॉक्टर को उन दवाओं और पूरक के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं. इसके अतिरिक्त, उन्हें बताएं कि आप सोने में मदद करने के लिए पूरक का उपयोग करना चाहते हैं.

2. अगर अनिद्रा को अपने जीवन जीना मुश्किल हो जाता है तो अपने डॉक्टर को देखें. जबकि कभी-कभी सोने में परेशानी होती है, इसे अपने दैनिक जीवन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए. यदि आपको अपने दिन के माध्यम से प्राप्त होने में परेशानी हो रही है, तो आपको अतिरिक्त जीवनशैली में बदलाव या अन्य उपचारों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है.

यदि आपको खुद को सोने में पड़ने में परेशानी होती है, तो रात के दौरान जागने, बहुत जल्दी जागने, आराम महसूस नहीं किया, या कुछ ऐसा ही, अपने डॉक्टर तक पहुंचना सुनिश्चित करें.

3. यदि कोई चिकित्सा स्थिति आपके अनिद्रा का कारण बन सकती है तो अपने डॉक्टर की यात्रा करें. कभी-कभी नींद की परेशानी एक लक्षण या एक चिकित्सा स्थिति का दुष्प्रभाव होता है. यदि यह आपके लिए मामला है, तो आपको सोने और आगे की जटिलताओं को रोकने में आपकी मदद करने के लिए अपनी अंतर्निहित स्थिति का इलाज करने की आवश्यकता होगी. अपने डॉक्टर को अपने लक्षणों के बारे में बात करने और संभावित चिकित्सा कारणों से बाहर करने के लिए देखें.

उदाहरण के लिए, पुरानी दर्द, अस्थमा, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, गैस्ट्रोसोफेजियल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी), अति सक्रिय थायराइड, अल्जाइमर रोग, और पार्किंसंस रोग सभी को आपके लिए गिरने और सोने के लिए मुश्किल हो सकती है.

आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा करेगा और नैदानिक परीक्षण कर सकता है.

4. एक चिकित्सक के साथ काम अगर मानसिक बीमारी को सोना मुश्किल हो जाता है. यह देखने के लिए कि क्या आपकी नींद के मुद्दे आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के कारण हैं, एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक से परामर्श लें. अपने विचार पैटर्न को बदलने के लिए सीखने में आपकी सहायता के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहारिक थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें. यदि आपको एक अच्छा चिकित्सक या मनोचिकित्सक खोजने में मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर से एक रेफरल के लिए पूछें.

आपके थेरेपी सत्र आपके बीमा द्वारा कवर किए जा सकते हैं, इसलिए अपने लाभों की जांच करें.

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5. यदि दवा आपको जागृत रख सकती है तो अपने डॉक्टर से बात करें. कुछ दवाएं अनिद्रा का कारण बन सकती हैं, इसलिए यदि आप जो दवाएं ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके नींद के मुद्दों का कारण बन सकता है. हालांकि, अपनी दवा लेना बंद न करें जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए कहता है.

उदाहरण के लिए, कुछ एंटीड्रिप्रेसेंट्स, ब्लड प्रेशर दवाएं, अस्थमा दवाएं, आहार की गोलियां, और ठंड और एलर्जी दवाएं आपके लिए सोने के लिए मुश्किल हो सकती हैं.