कैसे सो जाओ (बच्चों के लिए)
उम्र 6 और 13 के बीच औसत बच्चे को प्रति रात 9-11 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन रात के डर, सामान्य चिंताएं, और खराब सोने का दिनचर्या इस कठिन को हासिल करने के लिए कर सकती हैं. बिस्तर पर जाने के लिए एक सतत पैटर्न बनाना और सोने के लिए एक शांत जगह बहुत मदद कर सकती है. यदि भय या बुरे सपने आपकी मुख्य समस्या है, आरामदायक गतिविधियों या एक विश्वसनीय वयस्क से बात करना आपकी नींद की परेशानियों को हल कर सकता है.
कदम
3 का विधि 1:
भय, बुरे सपने, और तनाव से निपटना
1. अपनी नींद की जगह के दृश्य के भीतर आरामदायक आइटम रखें. टेडी बियर जैसे आरामदायक आइटम सिर्फ छोटे बच्चों के लिए नहीं हैं-कुछ वयस्क भी उन पर भरोसा करते हैं! चाहे वह बिस्तर या अपने पसंदीदा पोस्टर या दीवार पर अपने पसंदीदा पोस्टर या चित्रों में एक पसंदीदा भरवां जानवर है, तो कुछ महत्वपूर्ण आइटम चुनें जो आपके दिमाग को कम करने में मदद करेंगे क्योंकि आप सोने के लिए बहाव करते हैं.
- तितलियों, कार्रवाई के आंकड़े, या जो भी आपको पसंद है, उसके साथ एक लटकने वाला मोबाइल भी मदद कर सकता है. एक बार फिर, ये सिर्फ बच्चों के लिए नहीं हैं!
- हालांकि, आराम की वस्तुओं के साथ अधिभार न करने का प्रयास करें. यदि आपका बिस्तर भरवां जानवरों के साथ पैक किया जाता है, तो यह कम आरामदायक नींद की जगह बन सकता है.
2. यदि आप अंधेरे से डरते हैं तो एक मंद रात की रोशनी का उपयोग करें. एक अंधेरा कमरा सोने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन थोड़ा सा प्रकाश ठीक है अगर यह आपको शांत करने में मदद करता है. एक स्थान पर रात की रोशनी रखें जहां यह आपके चेहरे पर चमक नहीं पाएगी और दीवार या छत पर किसी भी संभावित डरावनी छाया नहीं बनाएगी.
3. एक सफेद शोर मशीन का प्रयास करें यदि यादृच्छिक लगता है कि आपको परेशान करता है. यदि क्रैकी फर्श, सड़क यातायात, तूफान, या चीरते हुए क्रिकेट आपको जागते रहते हैं, एक सफेद शोर मशीन काफी मदद कर सकती है. आप शांत होने से रोकने के लिए शांत समुद्र तरंगों, बारिश की बूंदों, या अन्य सुखदायक आवाज़ों का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं जो आपको दर्जन से रोकता है.
4. डरावनी शो और कहानियों को छोड़ दें यदि दुःस्वप्न एक समस्या है. सोने के समय से पहले एक घंटे या उससे अधिक के लिए किसी भी स्क्रीन समय से बचने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन विशेष रूप से डरावनी शो, वीडियो या गेम से बचें. इस प्रकार की सामग्री आपके पास अधिक बार और अधिक डरावनी दुःस्वप्न हो सकती है.
5. यदि आपके पास दुःस्वप्न हैं तो एक बड़े होकर चित्र बनाएं. यदि आप एक दुःस्वप्न से जागते हैं और कम से कम कुछ विवरण याद कर सकते हैं, तो माता-पिता या अन्य विश्वसनीय वयस्क को इसके बारे में बताएं-या तो अगली सुबह, या, यदि आवश्यक हो, तो रात के दौरान. आपके द्वारा सपने देखने के बारे में बात करना आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि यह वास्तविक नहीं था और डरने के लिए कुछ नहीं है.
6. चिंताओं पर चर्चा करें जो आपको एक विश्वसनीय वयस्क के साथ जागृत रखें. यदि स्कूल के काम के बारे में तनाव, बड़ा खेल आ रहा है, उस लड़की से बात कर रहा है, या आपके माता-पिता के तर्क आपको रात में रख देते हैं, इसके बारे में किसी से बात करते हैं. आप माता-पिता या दादा, शिक्षक, स्कूल काउंसलर, या किसी अन्य वयस्क के साथ बात कर सकते हैं जो आप जानते हैं और भरोसा करते हैं.
3 का विधि 2:
एक आरामदायक नींद पर्यावरण बनाना
1. अपने बिस्तर को सोने के लिए एक आमंत्रित जगह बनाओ. एक नरम तकिया या दो, एक आरामदायक कंबल जोड़ें, और शायद एक भरवां जानवर चीजों को अव्यवस्थित रखने के लिए. आप इसे महसूस करना चाहते हैं जैसे कि जैसे ही आपका सिर तकिया को हिट करता है, तब भी आप नींद में "पिघल गए"!
- होमवर्क के लिए अपने स्थान के बजाय, अपने फोन की जांच, लेगोस, आदि के बजाय अपने बिस्तर का उपयोग करने की भी कोशिश करें. यह आपको अपने बिस्तर को केवल एक चीज के साथ जोड़ने में मदद करेगा.
2. अपने कमरे से पालतू जानवरों, टीवी, और अन्य विकृतियों को रखें. यह एक पसंदीदा कुत्ता या बिल्ली के बिस्तर में आपके साथ घूमने के लिए कुछ प्रारंभिक आराम प्रदान कर सकता है, लेकिन पालतू जानवर बहुत घूमते हैं और विकृतियां बन जाते हैं. एक भरवां जानवर जिसे कभी भी बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है, एक बेहतर विकल्प है!
3. सुनिश्चित करें कि कमरा ज्यादातर अंधेरा और आराम से ठंडा है. कमरे को यथासंभव अंधेरे रखने के लिए ब्लैकआउट रंगों या पर्दे का उपयोग करें - यदि आवश्यक हो तो बस एक छोटी नाइटलाइट का उपयोग करें. इसके अलावा, अपने आदर्श सोने के तापमान तक पहुंचने के लिए प्रशंसकों, एयर कंडीशनर, हीटर, या बस भारी या हल्के कंबल का उपयोग करें.
4. यदि आप बेडरूम साझा करते हैं तो सबसे अच्छा आप कर सकते हैं. यदि आप अपने सोने के क्वार्टर को एक भाई के साथ साझा करते हैं, तो आप पाएंगे कि आदर्श नींद की स्थिति की आपकी धारणाएं बहुत अलग हैं. यदि वे इसे आप से कूलर पसंद करते हैं, तो अपने सोने के स्थान पर एक कंबल जोड़ें. यदि वे इसे गर्म करते हैं, तो प्रशंसक को आपकी ओर इंगित करें. अगर उन्हें नाइटलाइट की आवश्यकता है, तो अपने माता-पिता से इसे अपने सोने के स्थान से दूर करने के लिए कहें.
3 का विधि 3:
एक सतत सोने के दिनचर्या के बाद
1. बिस्तर पर जाओ और हर दिन एक ही समय में जाग जाओ. आप बेहतर सोएंगे और अधिक ताज़ा हो जाएंगे यदि आप हर दिन-सप्ताहांत, सप्ताहांत, यहां तक कि ग्रीष्मकालीन अवकाश के लिए एक सतत नींद शेड्यूल स्थापित करते हैं! यदि आप देर से रहते हैं और सप्ताहांत पर देर से सोते हैं, उदाहरण के लिए, आपके शरीर को "नींद" समय और "जागृत" समय होने पर यह पता लगाने में अधिक परेशानी होती है.
- सबसे अच्छे मामले परिदृश्य में, आप अपने परिवार में अपने स्वयं के लगातार, साल भर सोने के कार्यक्रमों को अपनाने के लिए हर किसी को मनाने में सक्षम होंगे. अन्यथा, देखें कि क्या हर कोई धीरे-धीरे अपने कार्यक्रमों को समायोजित करने के लिए सहमत हो सकता है (उदाहरण के लिए, स्कूल वर्ष से गर्मी की छुट्टी तक) कई दिनों में या कुछ हफ्तों में. इस तरह, पूरे घरेलू दिनचर्या नाटकीय रूप से रातोंरात नहीं बदला है.
2. अपने सोने के समय को तब तक ले जाएं जब तक कि आप मदद के बिना समय पर जाग नहीं सकते. यदि आप एक सतत अनुसूची पर सोते हैं-कहें, 9:00 बजे से शाम 7:00 बजे-और आपके शरीर की जरूरतों के लिए पर्याप्त नींद हो रही है, तो आपको शायद ही कभी अलार्म घड़ी की आवश्यकता होनी चाहिए. यदि आप सही समय पर उठने के लिए संघर्ष करते हैं, तो इसका लगभग हमेशा मतलब है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है.
3. सोने के 5 घंटे के भीतर कोई कैफीन न पीएं. कैफीन की भी छोटी मात्रा में लोगों को प्रभावित कर सकते हैं-विशेष रूप से बच्चों को पीने के बाद घंटों के लिए. वैसे भी अपने कैफीन का सेवन कम से कम रखने की कोशिश करें, लेकिन विशेष रूप से मध्य दोपहर के बाद ऊर्जा पेय और सोडा जैसी चीजों से बचें.
4. बिस्तर से पहले चीनी खाने से बचें. चीनी आपको अधिक ऊर्जावान बना देगी और आपको सोने के लिए कठिन बना देगी. एक शर्करा रात के स्नैक होने के बजाय, हल्के से अनुभवी पॉपकॉर्न या नट होने का प्रयास करें.
5. प्रत्येक दिन कम से कम 60 मिनट के लिए व्यायाम करें, लेकिन रात के खाने के बाद नहीं. व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन दिन में बहुत देर से काम करने से आपको ऊर्जा और सतर्कता का विस्फोट हो सकता है जो आपको सोने के समय जागृत रखेगा. इसके बजाय, रात के खाने से पहले अपने घंटे या अधिक दैनिक व्यायाम में फिट करने का लक्ष्य रखें.
6. सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स स्क्रीन को देखना बंद करें. स्क्रीन के साथ इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित "नीली रोशनी" आपके शरीर की आंतरिक नींद तंत्र को प्रभावित करती है और आपको रात में जाग सकती है. अपने सोने का दिनचर्या शुरू करने से पहले टीवी बंद करें और अपने फोन और टैबलेट को अच्छी तरह से दूर रखें.
7. एक सुखद स्नान या अन्य आराम गतिविधियों को ले लो. एक सतत दिनचर्या विकसित करें जो आपके दिमाग और शरीर को संकेत देती है कि यह शांत होने, धीमा करने और सोने की तैयारी करने का समय है. एक गर्म स्नान, शायद कुछ शांत बुलबुले जोड़े के साथ, पहले सिग्नल के रूप में कार्य कर सकता है कि आपके सोने का समय की दिनचर्या शुरू हो गई है.
8. खुश कहानियां पढ़ें और अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए एक पत्रिका में लिखें. कुछ पढ़ना जो शांत हो रहा है और मनभावन आपकी चिंताओं को सोने के लिए दूर करने में मदद कर सकता है. कभी-कभी, हालांकि, यह आपके दिमाग को साफ़ करने के लिए लिखना भी बेहतर है. एक पत्रिका और पेंसिल को बाहर निकालें और जो आपने आज पूरा किया और आप कल क्या करने के लिए उत्सुक हैं.
9. आराम से संगीत या अपने सिर में पीछे की ओर गिनें. अपने पसंदीदा सुखदायक गीतों या ध्वनियों की एक सीडी पर रखो अगर यह आपको सोने के लिए बहने में मदद करता है. या, भेड़ की गिनती या 100 से पीछे की ओर गिनती जैसे समय-सम्मानित चालों में से एक को आज़माएं या नहीं, वे वास्तव में काम कर सकते हैं!
टिप्स
बिस्तर पर जाने से पहले 1-2 घंटे पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें.
बिस्तर से पहले बाथरूम में जाएं. पेशाब करने की आवश्यकता आपको जागृत रखती है.
अपनी आँखें बंद करें और कवर के तहत एक अच्छी, आरामदायक स्थिति में झूठ बोलें.
यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो अपने तकिए को उल्टा करने की कोशिश करें. यह इतना ठंडा और सुखदायक होगा कि आप सो जाएंगे.
जब आप सुबह उठते हैं, तो याद रखने की कोशिश करें कि आप किस स्थिति में जाग गए. फिर, जब आप बिस्तर में आते हैं, उस स्थिति में झूठ बोलते हैं.
यदि आप राक्षसों से डरते हैं, तो पानी, अच्छी सुगंधित साबुन या मसालों, और नमक मिश्रण करके एक विशेष राक्षस स्प्रे बनाएं. सोने से पहले हर रात स्प्रे करें और यह राक्षसों को दूर रखेगा.
यदि आप एडीएचडी दवा लेते हैं और सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से अपने खुराक को समायोजित करने के बारे में पूछें.
मानसिकता है कि आपकी आँखों को बंद करने से उन्हें सपनों के लिए खुलता है!
अगर वहाँ कुछ ऐसा है जैसे कि आप जागते हुए इसे बंद कर देते हैं या दरवाजा बंद कर देते हैं.
यदि आप कमरे को साझा करते हैं, तो दूसरे व्यक्ति को एक कहानी पढ़ने या बताने के लिए कहें.
एक रात की रोशनी खरीदें, जो एक अलार्म घड़ी भी है. आप बिस्तर से पहले प्रकाश को चालू कर सकते हैं और सुबह उठने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं!
यदि आप रात में गर्म और / या भरी महसूस करते हैं, तो शांत रखने के लिए एक प्रशंसक या ए / सी चालू करें.
यदि आप तनावग्रस्त हैं तो अपने बिस्तर पर उपयोग करने के लिए भारित कंबल पर विचार करने का प्रयास करें.
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