गलती से बहुत जल्दी जागने के बाद सोने के लिए कैसे वापस जाएं

नींद किसी व्यक्ति के दिन का एक महत्वपूर्ण पहलू है. यह समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण को बढ़ावा देता है. आप कभी-कभी बहुत जल्दी उठ सकते हैं और सोने में मुश्किल का समय निकाल सकते हैं, जो आपको परेशान कर सकता है और आपको सोने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है. आराम से, अपनी नींद की स्थिति में सुधार और एक सोने के दिनचर्या के बाद, हालांकि, आप कर सकते हैं खुद को वापस गिरने में मदद करें और सो जाओ.

कदम

2 का भाग 1:

सोने के लिए वापस आ रहा है

1. घड़ी देखने से बचें. चाहे आप अलार्म से पहले जाग गए हों या स्वाभाविक रूप से अपनी आंखें खोले, अपनी घड़ी को मत देखो. आपकी घड़ी पर जाने का समय आपके तनाव को बढ़ा सकता है और इसे सोने के लिए अधिक कठिन बना सकता है.

यदि आवश्यक हो, तो घड़ी का चेहरा चालू करें ताकि आप इसे देख सकें. हालांकि, अगर घड़ी दीवार घुड़सवार है, तो शायद आप इसे चारों ओर नहीं कर पाएंगे. इस मामले में, बस इसे अनदेखा करने की पूरी कोशिश करें.
ध्यान रखें कि यदि आपकी घड़ी अंधेरे में चमकती है, तो इसे देखने से बचने में इतना आसान नहीं हो सकता है, और इसकी रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल हो सकती है. इसलिए, जब आप अपनी घड़ियों को खरीदते हैं तो बुद्धिमानी से चुनें. यदि आप एक हल्की स्लीपर हैं जो अक्सर जागने से पहले जागते हैं, घड़ियों को खरीदते हैं जो अंधेरे में चमकते नहीं हैं.

जब आप अपने दिमाग में चीजें हैं तो शीर्षक वाली छवि शीर्षक 1

2. प्रकाश स्रोत बंद करें. किसी भी प्रकाश स्रोत को अवरुद्ध करने का प्रयास करें जो आपके कमरे में हो सकते हैं. प्रकाश जागने के लिए आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और यह उपाय आपको जल्दी से सोने में मदद कर सकता है.

भारी पर्दे या प्रकाश-अवरुद्ध शेड्स आपको बेहतर सोने में मदद करने के लिए प्रकाश और शोर को अवरुद्ध कर सकते हैं.

यदि कुछ प्रकाश स्रोत अपरिहार्य हैं, और वे वास्तव में आपको परेशान करते हैं, तो अपनी आंखों को प्रकाश से ढालने के लिए नींद मुखौटा का उपयोग करने पर विचार करें.

सुनिश्चित करें कि आप सेल फोन और टैबलेट जैसे सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को चुप और बंद कर दें. आप सोते हुए अपने कमरे में नहीं रहना चाहते हैं जब सबवे सर्फर्स अचानक अपनी स्क्रीन को अपने साप्ताहिक चुनौती प्रस्तावों में से एक के साथ रोशनी देते हैं. न केवल प्रकाश आपको विचलित करेगा, बल्कि यह आपको अपनी अचानकता से भी डर सकता है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और इसे कम संभावना है कि आप सोने के लिए वापस आ जाएंगे.

3. विघटनकारी शोर को अवरुद्ध करें. यहां तक कि थोड़ी सी आवाज आपको जाग सकती है, इसलिए किसी भी शोर को अवरुद्ध करें जो आपको बाधित कर सकता है. यह व्यवधान से छुटकारा पा सकता है और किसी भी परेशानी को लगता है और आपको जल्दी से सोने में मदद कर सकता है.

सुनिश्चित करें कि टेलीविजन या अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स बंद हो गए हैं और कोई शोर नहीं बना रहे हैं. टेक्स्ट या वॉयस संदेश अलर्ट, भले ही वे कंपन करने के लिए सेट हों, आपको बाधित कर सकते हैं.

शोर को अवरुद्ध करने के लिए इयरप्लग की एक जोड़ी का प्रयास करें. आप शोर को ब्लॉक करने के लिए अपने सिर पर एक तकिया का भी उपयोग कर सकते हैं.

सफेद शोर, जैसे कि एक प्रशंसक या एक स्पीकर जो तरंगों की आवाज़ बजाता है, आपको आराम कर सकता है और विघटनकारी शोर को अवरुद्ध कर सकता है.

कालीन या क्षेत्र के गलीचा आपके कमरे में शोर को कम करने में मदद कर सकते हैं.

4. अपने शरीर को आराम करो. जब आप बिस्तर में झूठ बोलते हैं तो अपनी मांसपेशियों को टेंसिंग और आराम करने की कोशिश करें. यह आपको सोने के लिए वापस जाने के लिए अपने पूरे शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है.

अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना और अपने माथे तक काम करना, अपने प्रत्येक मांसपेशी समूहों को पांच सेकंड के लिए कसकर कस लें और फिर उन्हें छोड़ दें.

5. कुछ मिनट के लिए ध्यान दें. कम रक्तचाप और हृदय गति, कम चिंता और अवसाद, कम तनाव, और विश्राम की अधिक भावनाओं सहित ध्यान के लिए कई अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ हैं. ध्यान के कुछ मिनटों की कोशिश कर जब आप सो सकते हैं तो आपको जल्दी और आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं.

अपनी सांस पर ध्यान दें, लेकिन इसे नियंत्रित न करें. इससे अधिक छूट प्राप्त करने में मदद मिलेगी.

अपने विचार आने दें और जब भी वे उठते हैं. यह आपको ध्यान केंद्रित करने और कुछ भी करने के लिए सिखाएगा जो आप नियंत्रित नहीं कर सकते.

किसी भी समय आपको अपने दिमाग को फिर से भरने और आराम करने में मदद करने की आवश्यकता होती है, आप प्रत्येक श्वास के साथ "चलो" और "जाने" के साथ "जाने" दोहरा सकते हैं.

जब आप अपने दिमाग में चीजें हैं तो आप सोते हैं

6. बेड से उतरें. यदि आप जागने के लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, बिस्तर से बाहर निकलें और अपना बेडरूम छोड़ दें. यह आपको आगे तनाव से मदद कर सकता है और अंततः फिर से सोने के लिए पर्याप्त सूख जाता है.

एक कमरे में जाएं जिसमें आप संगीत को पढ़ने या सुनने जैसी कुछ आराम कर सकते हैं.

सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक रोशनी चालू न करें ताकि आपका दिमाग पूरी तरह से उत्तेजित न हो और जाग रहा हो.

7. बाथरूम का उपयोग करो. आप जाग गए हो क्योंकि आपको बाथरूम जाना है. यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपने आप को बाथरूम में जाने दें और देखें कि क्या यह आपको वापस गिरने में मदद कर सकता है.

यदि आप इससे बच सकते हैं तो बाथरूम की रोशनी चालू न करें. लाइट जागने के लिए आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है. यदि आप कर सकते हैं, एक रात की रोशनी का उपयोग करें जो नरम लाल या नारंगी प्रकाश का उत्सर्जन करता है.

बाथरूम जाने के लिए खुद को मजबूर मत करो.

8. एक अनिच्छुक गतिविधि करें. यदि आपने उठने का फैसला किया है क्योंकि आप सो नहीं सकते हैं, तो एक गैर-उत्तेजक या उबाऊ गतिविधि को ढूंढें. यह आपको धीमा कर सकता है और आपको फिर से सोने में मदद कर सकता है.

कुछ अनिच्छुक पढ़ने की कोशिश करें.

आराम से संगीत सुनना आपको आराम करने और सोने में मदद कर सकता है.

आप बुनाई या रंग की तरह एक शांत शौक में शामिल होने का भी प्रयास कर सकते हैं.

अपने टेलीविजन, स्मार्टफोन, या कंप्यूटर को चालू करने से बचें. इन स्क्रीन से उत्सर्जित प्रकाश इसे सोना और सोना मुश्किल हो सकता है.

शीर्षक वाली छवि एक पॉलीफेसिक नींद अनुसूची चरण 7 को अपनाने

9. अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करें. जैसे ही हम उम्र देते हैं, हमारी नींद की आवश्यकताएं बदलती हैं और अन्य परिस्थितियां भी हो सकती हैं, जैसे नौकरी, जिसमें आपको अपनी नींद की आदतों को समायोजित करने की आवश्यकता होती है. उच्च तनाव की घटनाओं से उम्र या बीमारी तक, इन परिस्थितियों में अपनी नींद को समायोजित करने से आप सो जाते हैं और सो जाते हैं.

उन स्थितियों के लिए समायोजित करने के लिए लचीला हो जो आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, आपके पास एक कार्य कार्यक्रम हो सकता है जिसमें शराब शामिल हो, जो कुछ लोगों को जगा सकता है. घटना के पहले और बाद में अपनी नींद की योजनाओं को समायोजित करें और अपने बिस्तर से एक गिलास पानी रखें ताकि यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सके कि आप आसानी से सोने के लिए वापस जा सकें.

यदि आप जानते हैं कि आप काम, घर या स्कूल में एक विशेष रूप से तनावपूर्ण समय दर्ज कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने नींद पैटर्न को समायोजित करना चाहेंगे कि नींद की कमी से आपको अधिक तनाव नहीं होता है.

स्लीप वंचित चरण 14 को वंचित करते समय अपने गुस्से को नियंत्रित करें

10. अपने डॉक्टर को देखें. यदि आपके पास लगातार नींद की व्यवधान है, तो अपने डॉक्टर को देखें. वह अंतर्निहित स्थितियों को रद्द करने में मदद कर सकती है जो आपको जागने से पहले जागने का कारण बन सकती हैं. वह आपको जल्दी और आसानी से सोने के लिए एक योजना तैयार करने में भी मदद कर सकती है.

2 का भाग 2:

अपनी नींद की स्थिति में सुधार

1. यदि आपको नींद आती है तो झपकी से बचें. NAPS दिन के दौरान एक ब्रेक और रिचार्ज लेने के लिए एक लोकप्रिय तरीका है. लेकिन वे आपको सोने और रहने से बचाने का दुष्प्रभाव भी कर सकते हैं. दिन के दौरान झपकी से बचने से आप गिरने और सोने में मदद कर सकते हैं.

यदि आपको लगता है कि आपको झपकी या नप्स की आवश्यकता है, तो इसे 5 बजे से पहले लें और इसे छोटा रखें. ट्वेंटी से तीस मिनट आपको ताज़ा और रिचार्ज करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है.
यदि दिन के दौरान कई नप्स की आवश्यकता होती है या उन कभी-कभी समाप्त हो जाती है जब आपको जागरूक होना चाहिए, चिकित्सीय परिस्थितियों को रद्द करने और अपनी जीवनशैली और नींद के पैटर्न पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें.

अपनी नींद अनुसूची चरण 8 समायोजित की गई छवि

2. एक निश्चित बेडटाइम सेट करें. सप्ताहांत सहित अधिकांश दिनों में बिस्तर पर जाने के लिए एक उचित समय स्थापित करें. यह नामित सोने का समय आपके सर्कडियन लय, या शरीर की घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करेगा, और आपको सोने और रात भर सोने में भी मदद कर सकता है.

जब आप अपना सोने का समय निर्धारित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम, खाने और शराब की खपत जैसे कारकों पर विचार करते हैं. आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके शरीर में बिस्तर पर जाने से पहले इन गतिविधियों को संसाधित करने के लिए कम से कम दो से तीन घंटे हैं.

अपने आंतरिक शरीर की घड़ी को सेट करने का सबसे अच्छा तरीका हर दिन एक ही समय में जागना है, भले ही आपकी रात की नींद हो.

एक सोने का समय निर्धारित न करें जो बहुत देर हो चुकी है या जब आप थके हुए महसूस करते हैं ताकि आप सतर्क रहें और बदले में थक न जाए.

जितना संभव हो सके इस शेड्यूल पर चिपके रहें और यदि आवश्यक हो तो इसे समायोजित करें.

शीर्षक 2 शीर्षक वाली छवि वापस चरण 16 पर सो जाओ

3. आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं. यदि आपका बेडरूम आरामदायक नहीं है तो आप नहीं चाहेंगे या सो सकें. तापमान और अंधेरे जैसे कारकों को नियंत्रित करके, आरामदायक बिस्तर रखने, और उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स को हटाने से, आप समय पर बिस्तर पर बिस्तर पर पहुंचने और सोते रहने में मदद करेंगे.

इष्टतम नींद की स्थिति के लिए बेडरूम में तापमान 60 से 75 डिग्री के बीच सेट करें.

बेडरूम और नींद के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए कंप्यूटर, टीवी और कार्य सामग्री को कमरे से बाहर रखें.

प्रकाश आपको जागृत होने के लिए उत्तेजित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका कमरा सोने के लिए पर्याप्त अंधेरा है. आप बहुत सारे प्रकाश के संपर्क में आने वाले कमरे के साथ मदद करने के लिए पर्दे या आंखों के मास्क का उपयोग कर सकते हैं.

शोर भी आपको सोने से बच जाएगा. अपने कमरे को यथासंभव शांत रखें और किसी भी जोरदार शोर से लड़ने के लिए एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें जो आपके बेडरूम में फ़िल्टर कर सकते हैं.

एक आरामदायक गद्दे, तकिए, और बिस्तर आपको समय पर बिस्तर पर जाना चाहते हैं.

कम नींद 1 की आवश्यकता के लिए आपके शरीर की स्थिति शीर्षक वाली छवि

4. दिन में जल्दी व्यायाम करें. दिन में शुरुआती व्यायाम करने से आप गिरने और सोते रह सकते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को टायर करता है और आपको भी आराम देगा. लेकिन अपने सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें, जो आपको उत्तेजित कर सकता है और आपको सोने से रोक सकता है.

बिस्तर से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें ताकि आपका तापमान और कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो सके. उच्च शरीर का तापमान सोना मुश्किल हो सकता है और व्यायाम से आपके सिस्टम में अधिक कोर्टिसोल आपको उत्तेजित कर सकता है.

एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन कोई भी गतिविधि कुछ भी नहीं से बेहतर है.

अपनी नींद की कीमत पर व्यायाम न करें.

5. कैफीनयुक्त और मादक पेय पदार्थों और सिगरेट से बचें. कैफीन, शराब, और सिगरेट आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं. सोने से पहले उनसे बचने से पहले आपको पाने और रहने में मदद मिल सकती है.

यदि आप निकोटीन या कैफीन का उपभोग करते हैं, तो अपने सोने के चार से छह घंटे के भीतर उनसे बचें.

प्रतिदिन या उससे कम या उससे कम एक से दो मादक पेय को सीमित करें और सोने के तीन घंटे के भीतर पीने से बचें.

हालांकि अल्कोहल आपको सोने में मदद कर सकता है, कुछ घंटों के बाद यह एक उत्तेजक के रूप में कार्य कर सकता है.

6. देर से या भारी भोजन से बचें. अपने सोने के समय या भारी भोजन के करीब खाने से आपकी सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित किया जा सकता है. रात के खाने पर हल्का भोजन खाने और अपने सोने के कुछ घंटों के भीतर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सो सकें और सो सकें. यदि आप बाथरूम जाने के लिए रात में जागते हैं तो आप सोने के करीब पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को भी सीमित करना चाह सकते हैं.

अपने सोने के समय से कम से कम दो घंटे पहले खाने की कोशिश करें.

बड़ा या मसालेदार भोजन असुविधा और अपच का कारण बन सकता है.

यदि आप सोने के पहले भूखे होते हैं, तो रोशनी को बदलने से पहले एक घंटे के बारे में एक छोटा, स्वस्थ स्नैक है.

7. जितनी जल्दी हो सके उतरना शुरू करें. आपके शरीर को नींद मोड में बदलने के लिए समय चाहिए. बिस्तर से पहले घुमाव शुरू करने के लिए एक घंटे या तो लेना आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह सोने का समय है और आपको सबसे अच्छी रात का आराम पाने में मदद करेगा.

अपने सोने के समय के भीतर टेलीविज़न, लैपटॉप, टैबलेट, और स्मार्टफोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें. न केवल शो, काम या सोशल मीडिया आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, लेकिन इन उपकरणों से प्रकाश भी आपके शरीर को सोने में मुश्किल बनाता है.

अपने घर और बेडरूम में रोशनी मंद करें. प्रकाश आपको उत्तेजित करेगा, इसलिए आपके सोने के एक घंटे के भीतर रोशनी को कम करने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि यह धीरे-धीरे बिस्तर पर जाने का समय है.

एक शांत सोने का अनुष्ठान होने से आपको अच्छी रात की नींद के लिए हवा में मदद मिलेगी.

8. एक बेडटाइम अनुष्ठान बनाएं. एक बार जब आप हवा से शुरू हो जाते हैं और सोने के करीब होते हैं, तो एक सेट अनुष्ठान होने से आपके शरीर को और अधिक संकेत मिलेगा कि यह बिस्तर पर जाने का समय है. आपकी अनुष्ठान के एक हिस्से के रूप में आप अलग-अलग गतिविधियां कर सकते हैं जैसे कि चाय या गर्म स्नान करना.

एक सोने का दिनचर्या चिंता, तनाव या उत्तेजना को कम कर देता है जो गिरना या सोना मुश्किल हो सकता है.

रोशनी के साथ बिस्तर में एक किताब पढ़ना मंद हो जाएगा और आप को खत्म नहीं करते हैं, जबकि आप को खत्म नहीं करते हैं.

हर्बल चाय का एक गर्म कप लैवेंडर या कैमोमाइल आपको आराम करेगा और आपको सोने में मदद करेगा.

एक गर्म स्नान न केवल आरामदायक है, लेकिन शरीर के तापमान में वृद्धि और गिरावट का कारण उनींदापन को बढ़ावा देगा.

शीर्षक वाली छवि और सुबह 15 में ताज़ा महसूस करें

9. यदि आप थके हुए नहीं हैं तो भी बिस्तर पर जाएं. हर रात एक ही समय के करीब बिस्तर पर जाएं या नहीं. इस सुसंगत नींद की दिनचर्या से चिपके रहने से आप सोने और रात भर सोते रहेंगे.

रोशनी के साथ एक आरामदायक बिस्तर में प्रवेश करने से आप थके हुए महसूस नहीं करते हैं, भले ही आप तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं.

यदि आप बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और जब तक आप सोने के लिए पर्याप्त थके हुए महसूस न करें तब तक कुछ आराम करें.

टिप्स

यदि आप कभी-कभी नींद की समस्याओं से निपटते हैं, या सोचते हैं कि आपकी नींद की समस्या अवसाद या चिकित्सा समस्या के कारण हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें.

ध्यान करते समय, या शांत होने के किसी अन्य तरीके का उपयोग करके, संगीत को वास्तव में पसंद करते हैं, और इसे पृष्ठभूमि में डाल दें. शांत संगीत, या चिकनी गाने जिन्हें आप धीरे से गा सकते हैं

जानें कि सोने के लिए जाने में बहुत देर हो चुकी है. यदि आप की आवश्यकता होने से पहले आधे घंटे तक जागते हैं, तो आप भी उठ सकते हैं.

पढ़ना वापस गिरने में मदद करता है.

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