अपने स्लीपिंग शेड्यूल को कैसे ठीक करें: 12 चरण (चित्रों के साथ)

यदि आपकी नींद का कार्यक्रम अनियमित है, या बस आप नहीं चाहते हैं, तो इसे वापस ट्रैक करने के तरीके हैं. कई मामलों में, पूर्व-नींद की दिनचर्या स्थापित करना, कुछ दिन की आदतों को समायोजित करना, और आपकी विशेष नींद की जरूरतों के बारे में जागरूकता विकसित करने से मदद मिलेगी. एक छोटी योजना के साथ, आप सोने के लिए आसान हो सकते हैं, सही मात्रा में नींद प्राप्त कर सकते हैं, और अच्छी तरह से आराम महसूस कर सकते हैं.

कदम

3 का भाग 1:

अपनी नींद अनुसूची सेट करना

1. अपनी नींद की जरूरतों की समीक्षा करें. यदि आपको सोते हुए परेशानी हो रही है, या सो रही है, तो अपने आप से कुछ प्रारंभिक प्रश्न पूछें: मैं सामान्य रूप से कितना सोता हूं? मैं सामान्य रूप से कब सोता हूं? मुझे लगता है कि मेरी नींद अनुसूची को समायोजन की आवश्यकता क्यों है? मैं किस नींद का अनुसूची का पालन करना चाहूंगा? इन सवालों के जवाब देने से आप अपनी स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करेंगे.

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2. एक बार जब आप नींद के कार्यक्रम पर फैसला कर लेंगे, तो इसके बाद संगत रहें. हर रात एक ही समय में सोने की कोशिश करें. कभी-कभी हम शेड्यूल बाधाओं से बच नहीं सकते हैं, लेकिन सप्ताहांत पर भी अपने निर्धारित समय की तुलना में बहुत बाद में रहने या सोने की कोशिश नहीं करते हैं. जितना अधिक लगातार आप अपने शेड्यूल में चिपके हुए हैं, उतनी ही बेहतर आपकी नींद में सुधार करने का मौका.

इसमें स्नूज़ बटन नहीं मारना शामिल है. हालांकि यह मोहक हो सकता है, थोड़ा सा स्नूज़िंग वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता में नहीं जोड़ता है, और यह आपके शेड्यूल को परेशान करता है.

3. धीरे-धीरे अपने नींद अनुसूची में कोई आवश्यक समायोजन करें. परिवर्तन की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए आपको समय के साथ अपने नींद के कार्यक्रम को समय के साथ बदलना चाहिए. उदाहरण के लिए, यदि आप 11:00 बजे सोने जा रहे हैं, और फैसला करते हैं कि आप 10:00 बजे सोने के लिए जाना चाहते हैं, तो पहली रात को पूरे घंटे वापस न जाएं. इसके बजाय, 10:45 बजे कुछ रातों के लिए बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, फिर 10:30 बजे कुछ 10:15 बजे, 10:00 के अपने लक्ष्य को मारने से पहले.

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4. एक नींद जर्नल रखें. जब आप सोने जाते हैं और जब आप प्रत्येक दिन जागते हैं तो यह एक रिकॉर्ड के रूप में सरल हो सकता है. एक नींद के कार्यक्रम पर निर्णय लेने की कोशिश करते समय ऐसा करने से आप अपनी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं. जब आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं तो एक को रखना आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि यह काम कर रहा है या नहीं.

यदि आप यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको कितनी नींद की नींद की आवश्यकता है, तो प्रति रात नींद की औसत संख्या को खोजने के लिए कुछ हफ्तों की अवधि से नींद जर्नल प्रविष्टियों का उपयोग करें.

3 का भाग 2:

अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए आदतों को समायोजित करना

1. सही समय पर सही भोजन और पीना. भोजन और पेय जो आप उपभोग करते हैं, और जब आपके पास होता है, तो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं. सबसे अच्छी नींद पाने के लिए, एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ता से शुरू होने वाले दिन भर अच्छी तरह से खाएं.

रात में बहुत ज्यादा मत खाओ. आपका अंतिम भोजन आपके सोने से पहले 2 या 3 घंटे से कम नहीं होना चाहिए.
यदि आपको नींद से पहले कुछ चाहिए तो छोटे, स्वस्थ स्नैक्स सबसे अच्छे विकल्प बनाते हैं.

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2. अपने नींद के कार्यक्रम को समायोजित करने की कोशिश करते समय उत्तेजक और अवसाद से बचें. कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त उत्पादों, निकोटीन, और अन्य उत्तेजक के प्रभाव घंटों तक चल सकते हैं, इसलिए बाद में उन्हें दिन में बचना. और जब शराब की तरह अवसाद शुरू में आपको नींद महसूस कर सकते हैं, तो वे वास्तव में आपकी नींद को परेशान कर सकते हैं.

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3. सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करें. नियमित व्यायाम आपको सोने में पड़ने और गहरी नींद को प्राप्त करने में मदद करता है. सोने के समय (इसके कुछ घंटों के भीतर) के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें, हालांकि, इसके उत्तेजक प्रभाव आपको जागृत रख सकते हैं.

4. किसी भी झपकी की निगरानी करें. लंबे समय तक झपकी आपकी नींद पाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है. किसी भी झपकी को आप आधे घंटे या उससे कम समय तक सीमित रखें.

3 का भाग 3:

अपने नींद के कार्यक्रम को बनाए रखना

1. नियमित नींद के कार्यक्रम को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए एक पूर्व-नींद की दिनचर्या निर्धारित करें. सोने से पहले हर रात एक ही चीजें करना मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से आपको इसके लिए तैयार करने में मदद करेगा.

आपकी पूर्व-नींद की दिनचर्या स्नान कर सकती है, एक किताब पढ़ रही है, आरामदायक संगीत, और अन्य चीजें जो आपको खोलने में मदद कर सकती हैं.
कुछ लोगों को बाहरी विकर्षणों को कम करने के लिए एड्स का उपयोग करने में मदद मिलती है, जैसे कान प्लग, एक छोटे से प्रशंसक का सफेद शोर, या नरम, शांत संगीत.
जो भी आपकी दिनचर्या है, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं. कुछ के लिए, इसका मतलब है कि एक गद्दे, तकिया, बिस्तर, आदि को बदलने के बारे में सोच रहा है.

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2. यदि आप पंद्रह मिनट के बाद सोते नहीं हैं, तो कुछ और करें. यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं और अभी भी एक घंटे के बाद नहीं हैं, तो उठो और कुछ ऐसा करें जो आपको तब तक आराम नहीं करता है जब तक आप फिर से थके हुए महसूस करते हैं. जब आप थके हुए नहीं हैं या आपके दिमाग में कुछ नहीं होगा तो टॉसिंग और मोड़ना आपको सोने के लिए नहीं मिलेगा.

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3. अपने लाभ के लिए प्रकाश का उपयोग करें. आपका शरीर स्वाभाविक रूप से प्रकाश की स्थिति का जवाब देता है और तदनुसार नींद को समायोजित करेगा. इसका मतलब यह है कि सुबह और दिन के दौरान बहुत सारे प्रकाश प्राप्त करना, फिर रात में रोशनी मंद रहना आपको सोने और लगातार जागने में मदद मिलेगी.

जैसे ही आप जागते हैं, रोशनी चालू करें या पर्दे खोलें.

दिन में बाद में धूप का चश्मा पहनना प्रकाश मंद होता है, जो आपको नींद में मदद कर सकता है.

टेलीविजन, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफ़ोन और अपने पूर्व-नींद की दिनचर्या के समान डिवाइस भाग बनाने से बचें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से प्रकाश शरीर के झुकाव को नींद में बाधित करता है. इसके अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि स्क्रीन-टाइम इंटरैक्शन के विकृतियों का समान प्रभाव पड़ता है.

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4. यदि आप अपनी नींद अनुसूची को समायोजित नहीं कर सकते हैं तो मदद लें. यदि आपने अपने सोने के कार्यक्रम को ठीक करने की कोशिश की है और नहीं कर सकते हैं, या यदि आपको लगता है कि आपका शेड्यूल किसी तरह से चरम है, तो विशेषज्ञ चिकित्सा सलाह लें.