अपने नींद के कार्यक्रम को कैसे समायोजित करें

नींद का कार्यक्रम मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण लय में से एक है. हमारे शरीर को हर दिन 6 से 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है ताकि वे खुद को सुधार सकें और अगले 24 घंटों तक खुद को ताज़ा कर सकें. दुर्भाग्यवश, हमारे नियंत्रण के बाहर की घटनाएं हमारे नींद पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकती हैं और यह हमारे लिए सोने की आदतों को बदलने के लिए आवश्यक हो सकती है, चाहे अस्थायी रूप से या स्थायी रूप से. जब तक आप अपनी नींद की आदतों को समझने और अनुशासन का अभ्यास करने के लिए समय लेते हैं, तब तक आप सीख सकते हैं कि अपने नींद के कार्यक्रम को कैसे समायोजित किया जाए.

कदम

3 का भाग 1:
अनुसूची का निर्धारण
  1. अपनी नींद अनुसूची समायोजित करें चरण 1
1. अपने वांछित जागने का समय निर्धारित करें. यदि आप अपनी नींद शेड्यूल बदल रहे हैं ताकि आप काम के लिए पर्याप्त जल्दी जाग सकें, उदाहरण के लिए, आप शायद प्रस्थान से पहले एक घंटे या उससे भी पहले जागना चाहते हैं.
  • अपना निर्णय लेने पर सभी चर पर विचार करें. तुम्हारी सुबह कैसी दिखती है? आपको आमतौर पर उठने, तैयार होने और दरवाजे से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है?
  • अपनी नींद अनुसूची समायोजित करें चरण 2 शीर्षक वाली छवि
    2. अपने इष्टतम नींद के समय की गणना करें. ज्यादातर लोगों को हर रात 6 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आवश्यक नींद की सटीक अवधि व्यक्ति से अलग होती है. अपने वांछित जागने के समय में जागने के लिए आपको किस समय सो जाना पड़ता है.
  • इसे समझने का एक तरीका नींद लॉग रखना है. कुछ हफ़्ते के लिए हर रात आपको सोते हैं. उन्हें औसत करें, फिर वहां से पीछे की ओर काम करें यह निर्धारित करने के लिए कि आपको उस समय की नींद की औसत मात्रा प्राप्त करने के लिए बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होती है और जब आप चाहें तो उठते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर औसतन 6 घंटे तक सोते हैं और आप 5 ए पर जागना चाहते हैं.म., आप 11 पी द्वारा सोने की योजना बनाना चाहेंगे.म.
  • डॉक्टर सिफारिश करते हैं कि आप हर रात कम से कम सात घंटे की नींद का लक्ष्य रखते हैं.
  • अपनी नींद अनुसूची चरण 3 शीर्षक वाली छवि
    3. धीरे-धीरे अपनी नींद अनुसूची को बदलें. यदि आप आम तौर पर 10 ए पर जागते हैं.म. लेकिन 5 ए पर जागना शुरू करना चाहते हैं.म., यह रातोंरात होने वाला नहीं है. स्लीप विशेषज्ञों का तर्क है कि आपके नींद चक्र को बदलने का सबसे अच्छा तरीका 15 मिनट की वेतन वृद्धि में समायोजन कर रहा है.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर सुबह 8 बजे उठते हैं, लेकिन 5 बजे उठना शुरू करना चाहते हैं, तो अपना अलार्म सेट करें और 7:45 पर जागें.म. तीन या चार दिनों तक ऐसा करें जब तक कि आप समय के साथ सहज महसूस न करें. फिर 15 मिनट का दाढ़ी. तब तक ऐसा करें जब तक आप अपने लक्ष्य के समय तक नहीं पहुंच जाते.
  • यदि आप अपने नींद के कार्यक्रम को जल्द ही बदलना चाहते हैं, तो 30 मिनट की वृद्धि का प्रयास करें.
  • अपनी नींद अनुसूची चरण 4 शीर्षक वाली छवि
    4. अपने अलार्म को उस समय पर सेट करें जब आप वास्तव में उठना चाहते हैं. उस स्नूज़ बटन को मारने से बचें. हालांकि इसे पहले उठना मुश्किल हो सकता है, स्नूज़िंग स्थिति में सुधार नहीं करता है और वास्तव में आपको अधिक थक सकता है क्योंकि यह आपको सबसे अधिक आराम नहीं करता है. इसके बजाय, अलार्म बंद होने पर उठो. आप कमरे के दूसरी तरफ भी अपना अलार्म डाल सकते हैं. इस तरह जब आप जागते हैं तो आपको अपने अलार्म को बंद करने के लिए कमरे के दूसरी तरफ जाना होगा.
  • छवि शीर्षक शीर्षक अपनी नींद अनुसूची चरण 5
    5. निरतंरता बनाए रखें. आपकी नींद अनुसूची को प्रभावी ढंग से बदलने की कुंजी सुसंगत होना है. दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के हर दिन सेट की गई नींद और जागने के समय की आवश्यकता होती है - इसमें सप्ताहांत शामिल हैं!
  • आप सप्ताहांत पर थोड़ा सा सो सकते हैं, लेकिन नींद विशेषज्ञ केवल खुद को एक अतिरिक्त घंटे या उससे अधिक की अनुमति देते हैं (अधिकतम दो घंटे तक). यह आपको आगामी कार्य सप्ताह के लिए ट्रैक पर रखेगा.
    • 3 का भाग 2:
    भोजन, पेय, और उत्तेजक से बचें
    1. अपनी नींद अनुसूची चरण 6 समायोजित की गई छवि
    1. तेजी से रात भर. शाम को जल्दी डिनर खाएं और फिर कुछ भी नहीं. हार्वर्ड शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब आप खाते हैं तो जब आप अपने आंतरिक घड़ी को प्रभावित करते हैं- जब आप खाते हैं तो बदलते समय आपके शेड्यूल में बदलाव करने में सहायक हो सकते हैं, चाहे काम, जीवन या यात्रा के कारण हो.
    • आपके वांछित जागने के समय से लगभग 12 घंटे पहले. फिर, वांछित समय पर जागें और प्रोटीन युक्त एक स्वस्थ नाश्ता खाएं. उपवास आपके दिन को शुरू करने के लिए अपनी आंतरिक लय घड़ी को रीसेट करने में मदद करता है जब आप तेजी से टूटते हैं. यह बदले में आपके नए जागने के पैटर्न को जगह में सेट करने में मदद करता है.
    • दिन भर में समान रूप से तीन नियमित भोजन खाने की कोशिश करें. सुनिश्चित करें कि आपका आहार फलों, सब्जियों और अनाज से भरा है. फैटी खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपके पेट को परेशान कर सकते हैं.
    • सोने से पहले तीन घंटे की अवधि के भीतर दिन का सबसे बड़ा भोजन न खाएं.
    • उपवास अवधि के दौरान सभी खाद्य और पेय से बचें. हालांकि, आप पानी कर सकते हैं.
  • अपनी नींद अनुसूची चरण 7 समायोजित की गई छवि
    2. मध्य-दिन के बाद उत्तेजक से बचें. आपके शरीर के आकार के आधार पर, आपके द्वारा निगलना, और आपके सामान्य स्वास्थ्य, कैफीन के प्रभाव प्रारंभिक उपभोग के बाद 5 से 10 घंटे तक आपके शरीर में सक्रिय रह सकते हैं. कॉफी और कैफीनयुक्त चाय और सोडा से बचें.
  • निकोटिन को भी टाला जाना चाहिए क्योंकि यह एक उत्तेजक है और आपको वायर्ड रख सकता है.
  • अपनी नींद अनुसूची चरण 8 समायोजित की गई छवि
    3. रात के खाने के बाद शराब से बचें. शराब एक अवसाद है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को धीमा कर देता है. हालांकि यह आपको सोने में मदद करेगा, अल्कोहल भी आपके चयापचय को धीमा कर देता है और नींद चक्रों के दौरान आपके मस्तिष्क में हस्तक्षेप करता है. यदि आपने बिस्तर से पहले शराब का सेवन किया है तो आप अधिक बार जागने की संभावना रखते हैं.
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    4. बिस्तर से 1-2 घंटे पहले भारी व्यायाम से बचें. डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कुछ घंटे पहले भारी कार्डियो कसरत से बचें- यह आपके सर्कडियन लय को परेशान कर सकता है और आपकी नींद को कम आराम कर सकता है. उस ने कहा, एक शाम की पैदल दूरी जैसे प्रकाश खींचने और व्यायाम, शायद आप सोने के लिए तैयार होने में उपयोगी हैं.
  • यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो रात में गहन अभ्यास करता है लेकिन बाद में सोता है, तो आपके दिनचर्या को बदलने का कोई कारण नहीं है. बस खुद को जानो.
    • 3 का भाग 3:
    सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाना
    1. अपनी नींद अनुसूची चरण 10 का शीर्षक वाली छवि
    1. सोने के सोने तक प्रतीक्षा करें. जब आपके पास स्थिर नींद अनुसूची होती है तो एनएपीएस आपकी बैटरी को रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सोने के पैटर्न को बदलने की कोशिश करते समय वे काउंटर-उत्पादक हैं. दिन के दौरान सभी पर झपकी न लें ताकि आप उचित समय पर सो सकें.
    • यदि आपको झपकी लेना चाहिए, तो 20 मिनट से अधिक समय तक बिजली नैप करने पर विचार करें.
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    2. स्क्रीन और मॉनीटर से दूर रहें. बिस्तर से लगभग एक घंटे पहले, अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें और अपने फोन और कंप्यूटर की रोशनी को मंद करें. डॉक्टरों ने ध्यान दिया कि हमारी आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील हैं.उज्ज्वल स्क्रीन न केवल आंखों पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं बल्कि आपके शरीर को भी सोचने में भी चाल करते हैं कि यह अभी भी दिन का समय है और आपका दिमाग अभी भी सक्रिय होना चाहिए.
  • एक स्क्रीन को देखने के बजाय, एक किताब पढ़ें, लिखें, या ड्रा करें. कुछ आराम करो जो आपको शांत करता है या आपको आराम से महसूस करता है. जब आप इस गतिविधि को करते हैं तो आप रोशनी को बंद करने पर विचार कर सकते हैं.
  • 3. कमरे और अपने शरीर का तापमान निर्धारित करें. क्योंकि जब यह सो जाता है तो शरीर तापमान में गिर जाता है, इसलिए आप अपने शरीर को सोचने में कोशिश कर सकते हैं कि यह तापमान ड्रॉप को अनुकरण करके सोने का समय है.
  • यदि यह बाहर ठंडा है, तो गर्म स्नान करें ताकि जब आप बाहर आ सकें, तो आपके शरीर को तापमान ड्रॉप का अनुभव होता है.
  • यदि यह बाहर गर्म है, तो अपने कमरे को गर्म करने दें और फिर एयर कंडीशनर चालू करें.
  • अपनी नींद अनुसूची चरण 13 शीर्षक वाली छवि
    4. रात में अपने कमरे को अंधेरा रखें और सुबह में प्रकाश दें. नींद विशेषज्ञों ने ध्यान दिया कि हमारी सर्कडियन लय प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित हैं. इसका मतलब यह है कि जब भी यह अभी भी हल्का हो जाता है तो कई लोगों को भी मुश्किल हो जाता है, जो गर्मियों में दिन के उजाले की बचत के लिए होता है.
  • रात में, अपने अंधा और पर्दे बंद करें. उज्ज्वल ओवरहेड लाइट बंद करें. एक ब्लैक आउट पर्दे प्राप्त करने पर विचार करें जो किसी भी प्रकाश को चमकने से रोकता है. यदि यह अभी भी बहुत उज्ज्वल है या बहुत अधिक प्रकाश हो रहा है, तो नींद मुखौटा पहनने पर विचार करें.
  • सुबह में, एक बार जागने के बाद सभी रोशनी चालू करें. इससे आपके शरीर को दिन के लिए शुरू करने में मदद मिलेगी.
  • अपनी नींद अनुसूची को समायोजित करने वाली छवि चरण 14
    5. सफेद शोर चालू करें. आप कुछ प्रकाश संगीत सुन सकते हैं या कुछ पृष्ठभूमि शोर के लिए प्रशंसक डाल सकते हैं.
  • तरंगों या बारिश की आवाज़ को सुनो- यह आपके शरीर को शांत करने में मदद करेगा और आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद करेगा. गीतों या किसी भी गीत के साथ संगीत से बचें जिन्हें आप वास्तव में अच्छी तरह से जानते हैं क्योंकि यह आपके लिए बहुत विचलित हो सकता है क्योंकि सोने की कोशिश की जा सकती है.
  • आप सफेद शोर और अन्य ध्वनि मशीन भी खरीद सकते हैं जिनके लिए चुनने के लिए विभिन्न प्रकार की आवाज़ें हैं.

    • टिप्स

    यदि आपने इन सुझावों का प्रयास किया है और जब भी आप चाहते हैं तो उठने के लिए सही समय पर सो नहीं सकते हैं, तो आप एक मेलाटोनिन पूरक लेने का प्रयास कर सकते हैं. मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका दिमाग रात में बनाता है और नींद लाने में मदद करता है. एक खुराक कम या 5mg के बराबर लेना सुनिश्चित करें (आप उन्हें 2 के लिए आधे में काट सकते हैं.5mg खुराक- अधिक आवश्यक नहीं है). अधिकांश लोगों को इसे लेने के 15-30 मिनट के लिए सो जाना चाहिए.
  • यदि आप अपनी नींद अनुसूची को समायोजित करने में असमर्थ हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें. एक नींद चिकित्सक आपको बेहतर नींद की आदतों को सिखा सकता है और यदि आवश्यक हो तो दवा निर्धारित कर सकता है.
  • यदि आप अपनी नींद शेड्यूल को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आपने एक अलग समय क्षेत्र की यात्रा की है, तो आमतौर पर इसे समायोजित करने के लिए यात्रा करने वाले प्रति समय क्षेत्र में 1 दिन लगते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने गंतव्य तक पहुंचने के लिए 7 समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, तो आपके नए नींद कार्यक्रम में समायोजित करने में लगभग 7 दिन लगेंगे.
  • आप एक स्लीपर जितना भारी हो, उतना तेज़ आप एक नए नींद अनुसूची में समायोजित करेंगे. यदि आप एक हल्के स्लीपर हैं, तो शायद इसे समायोजित करने में थोड़ा समय लगेगा.
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