यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आपको अगली सुबह एक ताजा रवैये और पूरी तरह से सतर्क और सक्रिय मस्तिष्क के साथ उठने का हर इरादा है. लेकिन जब अलार्म घड़ी लगता है, तो हम में से अधिकांश उस स्नूज़ बटन के लिए पहुंचते हैं, फिर भी शांतिपूर्ण नींबू के कुछ और मिनटों की उम्मीद करते हैं. आप अपने शेड्यूल में कुछ आसान बदलाव, संभवतः कुछ आसान जीवनशैली समायोजन करने के द्वारा प्रत्येक दिन का सामना करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं, और एक अलग प्रकार की अलार्म घड़ी प्राप्त करने पर विचार करें.
कदम
4 का भाग 1:
अपने नींद के पैटर्न का समन्वय
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स्नूज़ बटन को हिट करने की कोशिश न करें. उस पुरानी कहावत, "आप स्नूज़ करते हैं, आप हार जाते हैं," सत्य के कुछ आधार हैं जब उस स्नूज़ बटन पर भरोसा करते समय आप जागने में कठिनाई को समझने की बात आती है.
- आप शायद खुद को नींद के गहरे चरण में डाल सकते हैं जो जागने के लिए और भी मुश्किल है, भले ही आप केवल नींद के कुछ अतिरिक्त मिनटों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों.
- जागने के लिए सबसे अच्छा चरण चरण 1 है. यह नींद का मंच है जब आप अन्य चरणों की तुलना में कम गहराई से सो रहे हैं, और सतर्कता की अधिक भावना से जागने का सबसे आसान चरण है.
- चरण 1 नींद आमतौर पर नींद चक्र की शुरुआत में होती है और इसे कभी-कभी आराम से जागने के रूप में संदर्भित किया जाता है. अक्सर लोग जो मंच 1 नींद के दौरान जागृत होते हैं, वे सोचेंगे कि वे अभी तक सो नहीं गए हैं.
- स्नूज़ बटन को मारकर, आप अपना नींद चक्र शुरू कर रहे हैं. चरण 1 भाग केवल कुछ ही मिनटों में गुजरता है जिस पर आप नींद के चरणों में प्रवेश कर रहे हैं जो जागने के लिए कठिन हैं.
2. अपने मस्तिष्क को जागने के लिए अतिरिक्त समय दें. सिर्फ इसलिए कि आपके पैर फर्श पर हैं और आपकी आंखें खुली हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका दिमाग जाग रहा है.
हर किसी के पास सुबह उठने के बाद कई मिनट के लिए एक धुंधला, ड्रैगी, महसूस होता है. यह वह समय है जब आपके दिमाग को जागने के लिए लगता है.इसे नींद जड़ता कहा जाता है और यह पूरी तरह से सामान्य है.आपका ब्रेनस्टेम आपकी आँखें खुली के रूप में जागता है और आपके पैर फर्श पर पहुंच जाते हैं. यह मस्तिष्क का हिस्सा है जो मूल शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है.आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स समेत आपके कॉर्टिकल क्षेत्र, जाने के लिए थोड़ा लंबा समय लेते हैं. आपके मस्तिष्क के ये क्षेत्र निर्णय लेने, योजना, प्रतिक्रिया समय, मानसिक प्रदर्शन, व्यक्तिपरक सतर्कता, चौकसता, आत्म-नियंत्रण, और समग्र कार्यकारी कार्यों के लिए ज़िम्मेदार हैं.शोध अध्ययनों ने नींद जड़ता के लिए समय सीमा को एक या दो मिनट से चार घंटे तक और अपनी नींद के बारे में चर के आधार पर दस्तावेज किया है.
3. अपनी नींद जड़ता को कम करें. नींद जड़ता में छेड़छाड़ की जा सकती है ताकि आपके पास हर दिन छोटे एपिसोड हों.
आप अपने कुछ नींद चर में छेड़छाड़ करके नींद जड़ता की स्थिति में रहते हुए समय की मात्रा को कम कर सकते हैं.अपनी नींद जड़ता को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चर आपके शरीर में हेरफेर करने के लिए कदम उठाना है ताकि आप लगातार चरण 1 नींद में जाग सकें.एक और महत्वपूर्ण चर आपके शरीर के लिए सही मात्रा में नींद हो रही है.शोध से पता चलता है कि जागने के लिए एक मानक अलार्म घड़ी का उपयोग करके गहरी नींद के चरण में जागृत होने की आपकी बाधाओं को बढ़ाया जाता है, इस प्रकार नींद जड़ता की लंबी अवधि में योगदान देता है.
4. मस्तिष्क का उपयोग करके अपनी नींद लय को रीसेट करें "संकेत." Zeitgess संकेत हैं कि आपका मस्तिष्क विशेष रूप से आपके प्राकृतिक सर्कडियन लय को नियंत्रित करने के लिए प्रतिक्रिया देता है.
सबसे अच्छा zeitgegeber, या क्यू, अपने सर्कडियन और नींद लय को समायोजित करने में मदद करने के लिए, नींद जड़ता को कम करने, और सुबह में अधिक सतर्क महसूस करने के लिए, प्राकृतिक प्रकाश के लिए समय पर जोखिम है.जब यह अंधेरा हो जाता है, तो आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन नामक हार्मोन जारी करता है. मेलाटोनिन आपके शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है.सुबह में जब आपकी आंखें प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आती हैं, मेलाटोनिन की प्राकृतिक रिलीज बंद हो जाती है और आपका शरीर और आपका दिमाग जाग जाता है.दिन भर में अधिक प्राकृतिक प्रकाश के लिए अपने जोखिम को बढ़ाकर अपनी नींद की गुणवत्ता और जागने की क्षमता में सुधार करें, लेकिन विशेष रूप से डॉन के आसपास.आपके सर्कडियन लय और अन्य जैविक घड़ियों या प्राकृतिक कार्यक्रम आपके मस्तिष्क में एक प्राथमिक स्रोत से विनियमित होते हैं, सुप्राचियासमिक न्यूक्लियस. सुपरचियासमिक न्यूक्लियस से जुड़ने वाले मुख्य तंत्रिकाएं ऑप्टिक तंत्रिका के ऊपर स्थित हैं.
5. अपनी आंखों को प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करें. कृत्रिम प्रकाश स्रोतों को प्रतिस्थापित करने से बचें. कृत्रिम प्रकाश मस्तिष्क को समान महत्वपूर्ण सिग्नल का उत्पादन नहीं करता है ताकि आपकी नींद जड़ता को कम करने और अपनी सर्कडियन लय को रीसेट करने में मदद न हो.
एक शोधकर्ता ने एक छोटे से अध्ययन समूह में मेलाटोनिन के स्तर की समीक्षा की जिसमें लंबी नींद जड़ता के साथ परेशानी हो रही थी. मेलाटोनिन के स्तर को मापा गया था और लगभग 10:30 बजे शुरुआती वृद्धि शुरू करने के लिए पाया गया था, सोने के समय से लगभग दो घंटे पहले. अध्ययन विषयों को सुबह 8 बजे मेलाटोनिन में कमी का अनुभव होगा.अध्ययन विषयों को तब 7 दिनों के लिए बाहरी शिविर की स्थिति के संपर्क में लाया गया. शिविर यात्रा के अंत में, मेलाटोनिन के स्तर को फिर से मापा गया था और शाम के ठीक बाद बढ़ रहा था, और सुबह से पहले कम हो रहा था.शोधकर्ता ने निष्कर्ष निकाला कि प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में, और कृत्रिम प्रकाश और अलार्म घड़ियों की अनुपस्थिति ने विषयों के दिमाग और निकायों को स्वाभाविक रूप से अपनी सर्कडियन लय को रीसेट करने की अनुमति दी. नींद जड़त्व की समस्या पूरी तरह से 7 दिनों के अंत तक हल हो गई.4 का भाग 2:
मदद करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करना
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मदद करने के लिए एक ऐप डाउनलोड करें. विश्वास करो या नहीं, "इसके लिए एक ऐप है."स्मार्टफोन में कई अलग-अलग ऐप्स होते हैं जिनका उपयोग आप स्टेज 1 में होने के दौरान जागने में मदद के लिए कर सकते हैं.
- कुछ ऐप्स आपके शरीर के आंदोलनों की निगरानी करके नींद के चरण को निर्धारित करने का प्रयास करके काम करते हैं. इसके लिए फोन को गद्दे पर एक निश्चित तरीका रखने की आवश्यकता होती है और एक लक्ष्य जागने का समय प्रदान करता है जो ऐप से रीडिंग के आधार पर भिन्न होता है.
- अन्य उपलब्ध प्रौद्योगिकियां ब्रेनवेव गतिविधि निर्धारित करने के लिए हेडबैंड का उपयोग करती हैं और जब आप नींद के हल्के चरणों में होते हैं तो आपको जगाता है.
2. उन उपकरणों का उपयोग करें जो प्रकाश को शामिल करते हैं. अपने शरीर में मेलाटोनिन प्रतिक्रिया को संतुलित करने के लिए, कुछ अलार्म दीपक के रूप में डिजाइन किए गए हैं.
अलार्म दीपक प्रकाश के तरंग दैर्ध्य का उपयोग करते हैं जो प्राकृतिक डेलाइट की नकल करता है. आपके नामित अलार्म समय से पहले, दीपक प्रकाश के निम्न स्तर उत्सर्जित करके शुरू होता है जो धीरे-धीरे आपके अलार्म समय के दृष्टिकोण के रूप में बढ़ता है. यह आपके मस्तिष्क को सोचने में मदद करता है कि यह दिन है.कई उपलब्ध लैंप प्रकाश के नीले तरंग दैर्ध्य का उपयोग करते हैं जो प्राकृतिक रूप से प्राकृतिक प्रकाश स्रोतों की नकल करते हैं. नियमित कृत्रिम प्रकाश काम नहीं करता है. कृत्रिम प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागने या अपने नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए एक ही संदेश नहीं भेजता है.
3. अपने सर्वश्रेष्ठ जागने और bedtimes की गणना करें. सुबह के अलार्म के रूप में उपलब्ध गैर-पारंपरिक तरीकों के अलावा, आप सोने के लिए जाने के लिए समय की गणना करना और मानक नींद चक्रों के आधार पर अपना अलार्म सेट करना भी कर सकते हैं.
मानक नींद चक्र लंबाई में 90 मिनट है. अपने अलार्म डिवाइस को सेट करना, जो भी आप चुनते हैं, 90 मिनट के नींद के अंतराल के साथ, आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली नींद जड़ता की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है.एक बार जब आप सो जाते हैं, तो आपका पहला 90 मिनट का चक्र शुरू होता है. यह आपके शरीर को प्रत्येक रात नींद के घंटों की संख्या निर्धारित करने के लिए कुछ प्रयास कर सकता है, लेकिन एक बार जब आप उस संख्या को जानते हैं तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने के लिए 90 मिनट की नींद चक्र समय सीमा के संयोजन में नींद की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं.उल्टा में गणित करके अपना सर्वश्रेष्ठ सोने का समय निकालें. उस समय के साथ शुरू करें जब आपको हर सुबह उठने की आवश्यकता होती है और अपने सबसे अच्छे सोने का समय निर्धारित करने के लिए 90 मिनट की नींद चक्रों का उपयोग करके रिवर्स में गणना करें.सुनिश्चित करें कि आप खुद को सोने के लिए समय दें. नींद के घंटों की संख्या के बारे में अपने ज्ञान का उपयोग करें, आपके शरीर को आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने की आवश्यकता है, नींद जड़ता को कम करें और सुबह में अधिक जागृत, सतर्क, और दिन का सामना करने के लिए तैयार होकर तैयार हो जाएं.4 का भाग 3:
आपके लिए सही मात्रा में नींद लेना
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1.
आपको नींद की संख्या की संख्या निर्धारित करें. हर व्यक्ति की जरूरतें अलग होती हैं.
- प्रकाशित हैं दिशा निर्देशों उम्र के आधार पर उपलब्ध, जो शुरू करने के लिए एक महान जगह है, लेकिन आपको अपनी सटीक आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है.
- एक साधारण नींद परीक्षण करें. इस परीक्षण के परिणामों को निर्धारित करने में एक रात से अधिक समय लगेगा. अगले मौके पर आपको कुछ दिनों के लिए सोना होगा - एक लंबा सप्ताहांत या छुट्टी - यह परीक्षण करने का आपका मौका है. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको एक पंक्ति में कई रातों की आवश्यकता हो सकती है.
- एक समय में बिस्तर पर जाओ आप अपने सामान्य सोने का समय बनना चाहते हैं. अगले दिन में सो सकते हैं, भले ही आप देर से रह सकें. हर रात एक नियमित सोने के समय के साथ चिपके हुए परीक्षण से सटीक परिणाम प्राप्त करें.
- अलार्म घड़ी सेट न करें. जब तक आप स्वाभाविक रूप से जागते हैं तब तक सोएं. पहली रात आप शायद बहुत लंबे समय तक सोएंगे, शायद 16 घंटे या उससे अधिक. ऐसा इसलिए है क्योंकि आप संभवतः अनुभव कर रहे हैं "नींद ऋण."
- एक बार आपके नींद के कर्ज का ख्याल रखने के बाद, प्रत्येक रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना जारी रखें, कभी भी अलार्म सेट नहीं करना. कुछ दिनों के बाद, आप स्वाभाविक रूप से हर सुबह एक ही समय में जागेंगे. आप कितनी देर तक सोते हैं (यदि आप 10 बजे सो जाते हैं और सुबह 7 बजे उठते हैं, तो आप नौ घंटों तक सोते हैं), आप जानते हैं कि आपको प्रत्येक रात कितनी नींद की आवश्यकता है.
2. अपने अल्पकालिक नींद ऋण को वापस भुगतान करें. नींद ऋण तब होता है जब आप अपने शरीर की नींद की मात्रा प्राप्त करने में विफल रहते हैं (जल्दी बिस्तर पर जा रहे हैं और जल्दी जागते हैं, आदि.). यह समय के साथ जमा होता है, आपको ऋण में गहरा और गहरा डालता है.
जब भी आप अपनी रात की नींद को थोड़ा कम करते हैं, तो आप अपने नींद के कर्ज में मिनटों या घंटे जोड़ रहे हैं. यह अल्पकालिक और महीनों दोनों में हो सकता है.आप प्रत्येक रात की नींद में एक घंटे या उससे भी अधिक जोड़कर अपने अल्पकालिक नींद ऋण को चुका सकते हैं (यदि संभव हो तो जल्दी बिस्तर पर जाना या सोना) या झपकी लेकर.इसका मतलब है कि आपको नींद के घंटों का ट्रैक रखने की ज़रूरत है, इसलिए आपको यह जानने की ज़रूरत है कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है.
3. दीर्घकालिक ऋण के लिए छुट्टी लें. लंबी अवधि के नींद ऋण संचय में कई सप्ताह लग सकते हैं, या यहां तक कि वापस भुगतान करने और ट्रैक पर वापस आने में भी अधिक समय लग सकते हैं.
अपने शेड्यूल पर कुछ भी नहीं के साथ एक छुट्टी लें, फिर हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं और स्वाभाविक रूप से जागने तक हर सुबह सोएं.इस छुट्टी के दौरान बहुत कुछ सोने के लिए खुद को मत मारो. बस अपने नींद के कर्ज का भुगतान करें और एक नियमित अनुसूची पर वापस जाएं.एक बार जब आप अपने कर्ज का चुका चुके हैं और आप नियमित रूप से सोने के लिए चिपके रहते हैं, तो आप उस बिंदु तक पहुंच जाएंगे जहां आपको सुबह में उस अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होगी. यह प्रदान किया जाता है कि आपका सोने का समय आपके शरीर को सटीक मात्रा की आवश्यकता के लिए अनुमति देने के लिए पर्याप्त है.हर कोई मानक आठ घंटे की नींद में फिट नहीं होता है. आपके शरीर को थोड़ी और नींद या थोड़ी कम की आवश्यकता हो सकती है.यदि आपने अपने नींद के कर्ज पर पकड़ा है और आप अभी भी दिन के दौरान थकान महसूस करते हैं और जागने और बिस्तर से बाहर निकलने में परेशानी होती है, तो आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या या दवा हो सकती है जो समस्या में योगदान दे रही है. अपने चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें कि यह पता लगाने के लिए कि आपकी थकान क्या है.4 का भाग 4:
अपने दिन और रात की आदतों को समायोजित करना
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अपने बेडरूम को एक शांतिपूर्ण वातावरण बनाएं. अपने कमरे को एक शांत तापमान पर रखें. सुनिश्चित करें कि आप इसे रात में अंधेरे बनाने में सक्षम हैं, या तो ब्लैकआउट पर्दे या सोने के मुखौटे के साथ. बाहरी शोर को अवरुद्ध करने के लिए इयरप्लग या प्रशंसक का उपयोग करें
- केवल सोने और सेक्स के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें. स्क्रीन के साथ किसी भी डिवाइस का उपयोग करके, वीडियो गेम खेलने, वीडियो गेम खेलने जैसी चीजों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग न करें (लैपटॉप, स्मार्टफोन, टैबलेट इत्यादि).), और टेलीविजन देखना.
- सुनिश्चित करें कि आपकी गद्दे सहायक और आरामदायक है. यदि आप बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि दोनों लोगों को आराम से सोना है. बच्चों या पालतू जानवरों को अपने बिस्तर में सोने न दें क्योंकि वे विघटनकारी हो सकते हैं.
2. एक संतुलित आहार खाएं. एक स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर को स्वस्थ नींद चक्र सहित सभी क्षेत्रों में अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलती है, लेकिन कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद के लिए कर सकते हैं.
रात में देर से और सोने से पहले भारी भोजन से बचें, और भूखे बिस्तर पर जाने से बचें.बिस्तर से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ न पीएं या आपको बाथरूम का उपयोग करने, अपनी नींद को बाधित करने के लिए रात में उठना पड़ सकता है.कैफीन के अपने सेवन को सीमित करें. 2 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय नहीं पीते.धूम्रपान बंद करो या सोने के करीब धूम्रपान से बचें. निकोटीन एक उत्तेजक की तरह कार्य करता है और आपको सोते हुए गिरने से रोक सकता है.सोने के समय शराब का उपभोग करने से बचें. भले ही तुम "बाहर निकलना" शराब से, आपको वास्तव में गुणवत्ता नींद नहीं मिलनी चाहिए.
3. पूरे दिन अपनी गतिविधि को संशोधित करें. व्यायाम, सूरज की रोशनी के संपर्क में, और नपिंग सभी में योगदान दे सकते हैं कि आप रात में कितनी अच्छी तरह सोए हैं.
के अनुसार व्यायाम अनुशंसित दिशानिर्देश. इसमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल है. दिन के समय या शाम के दौरान अभ्यास दिनचर्या और बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें. सुबह में पहली बात का प्रयोग करने से आप ऊर्जावान और जागने में मदद कर सकते हैं.उचित व्यायाम और नींद के बीच का लिंक अच्छी तरह से प्रलेखित है. अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे चलने, उस समय की मात्रा को कम कर सकता है कि अनिद्रा के साथ व्यक्तियों को कोई भी व्यायाम की तुलना में सो जाना पड़ता है.दिन का प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर का लाभ उठाएं. सनलाइट आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है और आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है. दिन के दौरान सूरज की रोशनी पाने की कोशिश करें और बाद के घंटों में इससे बचें.यदि आपको झपकी की आवश्यकता है, तो मध्य-दोपहर में झपकी को 20 से 30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें.
4. सोने से पहले एक विश्राम दिनचर्या का विकास. टेलीविजन से प्रकाश और स्मार्टफोन और अन्य उपकरणों की स्क्रीन आपको उत्तेजित कर सकती है और आपको जागृत रख सकती है, इसलिए इसके बजाय आपको आराम करने, ध्यान, जर्नलिंग या बुनाई जैसी अन्य गतिविधियां मिलती हैं।.
एक गर्म स्नान या स्नान करने पर विचार करें, या सुखदायक संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनने पर विचार करें. आपके लिए जो भी काम करता है वह बहुत अच्छा है. यदि संभव हो, तो अपने विश्राम के समय के दौरान रोशनी को कम करने का प्रयास करें.तनाव से छुटकारा पाने के स्वस्थ तरीके विकसित करना. आराम करने के लिए पूरे दिन ब्रेक लेने की अनुमति दें, कुछ मज़े के बारे में बात करें, और दोस्तों के साथ हंसी का आनंद लें. दिन के दौरान अपने तनाव का प्रबंधन करके, आप बिस्तर से ठीक पहले चिंता करने के लिए चीजों के निर्माण से छुटकारा पाने में मदद कर रहे हैं.
5. अपने शेड्यूल के साथ छड़ी. हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत और छुट्टियों सहित हर सुबह एक ही समय में उठें. अगले दिन देर से रहने और सोने के लिए प्रलोभन में न दें.
भले ही आप थके हुए या नींद महसूस न करें, अपने निर्धारित सोने के समय को बनाए रखने का प्रयास करें. यदि आपको कई रातों के लिए जल्दी से गिरने में कठिनाई होती है तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है.जब आपको सोने जाना चाहिए, तो कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि कुछ दिशानिर्देश आपको सोने के लिए जाते हैं जब आप नींद महसूस करना शुरू करते हैं, जबकि अन्य लोग अपने शेड्यूल के लिए चिपकते हैं. हालांकि, यह संभव है कि आप पहले थके हुए महसूस नहीं करेंगे, लेकिन एक ही समय में बिस्तर पर चढ़ना आपके शरीर को नींद महसूस करने के लिए ट्रिगर करेगा.यदि यह सो जाने के लिए 15 मिनट से अधिक समय तक ले जाता है, तो उठो और कुछ मिनटों के लिए आराम करना, पढ़ने की तरह, फिर कोशिश करें. यदि आप बिस्तर में रखना जारी रखते हैं, तो आप सोने में सक्षम होने के बारे में तनाव शुरू कर सकते हैं, जो आपको जागृत रखेगा.घड़ी देखने से बचें. सोने के बारे में सोचने की कोशिश न करें या जब आपको उठना पड़े. ध्यान, सकारात्मक विचारों को सोचें, या अपने आप को कहीं आराम करने के लिए दृश्य इमेजरी का उपयोग करें.
6. अधिक ताज़ा महसूस करें. एक बार जब आप दिन और अधिक ताज़ा महसूस करने में मदद करने के लिए जागते हैं तो आप व्यावहारिक चीजें कर सकते हैं.
सुबह जाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि एक अच्छा हंसी है. अपने पसंदीदा सुबह के रेडियो शो का आनंद लें जो अपने सुबह के शो में मज़ा को शामिल करते हैं.आप भी उत्साहित संगीत सुन सकते हैं, कुछ ताजा हवा प्राप्त कर सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, या नाश्ते की गंध का आनंद ले सकते हैं, भले ही आपको इसे स्वयं पकाएं.कॉफी और ऊर्जा पेय भी मदद कर सकते हैं, हालांकि उन पेय पदार्थों में कैफीन होता है. अपने डॉक्टर से जांचें कि आप प्रत्येक सुबह और पूरे दिन कैफीन को अधिक नहीं कर रहे हैं.
7. यदि आपको जागने में कठिनाई होती है तो अपने डॉक्टर से बात करें. एक अंतर्निहित चिकित्सा कारण हो सकता है जो आपके लिए सो जाना या आराम से नींद आना मुश्किल हो रहा है. आपके पास बीमारी या चिकित्सा की स्थिति हो सकती है, या यह उन दवाओं से संबंधित हो सकती है जो आप ले रहे हैं.
मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे कभी-कभी कठिन नींद में योगदान कर सकते हैं या अपरिवर्तित महसूस कर सकते हैं. मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा मूल्यांकन की जाने वाली समस्याओं के उदाहरणों में अवसाद, अनिद्रा, एडीएचडी, द्विध्रुवीय विकार, पोस्ट-आघात संबंधी नींद विकार, और दुःस्वप्न या अन्य भावनात्मक रूप से परेशान नींद की समस्याओं के साथ समस्याएं शामिल हैं.आमतौर पर नींद की समस्याओं से संबंधित अन्य चिकित्सीय स्थितियों में नींद एपेना, अल्जाइमर रोग, डिमेंशिया, पुरानी दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, सीओपीडी और अन्य श्वास संबंधित विकार, एलर्जी, मिर्गी, फाइब्रोमाल्जिया, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, जीईआरडी, और एकाधिक स्क्लेरोसिस शामिल हैं.कुछ नींद की समस्याएं सीधे नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं. इन विकारों के उदाहरणों में सर्कडियन लय नींद विकार, देरी चरण नींद की समस्याएं, नारकोलेप्सी, कैटाप्लेक्सी, नींद चलने, नींद की बात करना, आरईएम नींद विकार, और शिफ्ट वर्क नींद विकार शामिल शामिल हैं.
8. अपने नींद के पैटर्न में परिवर्तन पर ध्यान दें. नींद विकारों के कुछ लक्षणों में दिन के दौरान अत्यधिक नींद आती है, थकान, अनियमित श्वास या नींद के दौरान आंदोलन में वृद्धि, सोने में कठिनाई होती है और यह सोने के लिए समय है, और असामान्य नींद व्यवहार, जो नींद की बात कर रहे और चलने जैसी चीजें शामिल कर सकते हैं आपके सपनों में.
जैसे ही आप नोटिस करते हैं, अपने डॉक्टर से बात करें. आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आप क्यों नहीं सो रहे हैं और आपकी नींद की समस्याओं के कारण का इलाज करने में मदद कर सकते हैं.
9. अपनी दवाओं की समीक्षा करें. कई दवाएं या तो अत्यधिक नींद, थकान, ताज़ा जागने में समस्याएं पैदा कर सकती हैं, और पर्याप्त नींद पाने में समस्याएं हो सकती हैं.
अपनी दवाओं को अपने आप समायोजित न करें. यदि आपको लगता है कि कोई दवा आपकी समस्या का कारण बन रही है या योगदान दे रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें. कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जा सकता है या किसी अन्य दवा को दवा के स्थान पर निर्धारित किया जा सकता है जो समस्या का कारण बन रहा है.सूचीबद्ध साइड इफेक्ट के रूप में सैकड़ों दवाओं में अत्यधिक नींद आती है. यह सूची यहां पुन: उत्पन्न करने के लिए बहुत लंबी है. एंटीहिस्टामाइन्स से सब कुछ, रक्तचाप दवा के लिए, दर्द के लिए, सतर्कता और नींद के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं. अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें यदि आपको लगता है कि आपकी दवाओं में से एक आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकता है.अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप महसूस कर रहे हैं कि आप किसी भी दवा को महसूस कर रहे हैं कि आप स्लीपिंग और रीफ्रेश महसूस करने की आपकी क्षमता को सोने या हस्तक्षेप करने से रोक रहे हैं.टिप्स
कल के लिए योजना बनाएं और रात पहले सब कुछ सेट करें. यह आपको सुबह के फैसले के बिना अपने दिन के लिए तैयार होने की अनुमति देगा.
एक कप को ठंडा पानी में डालें और फिर जागने में आपकी मदद के लिए अपना चेहरा स्नान करें.
जैसे ही आप जागते हैं, अपने दांतों को ब्रश करें.
रात में अपनी खिड़की खोलने का प्रयास करें यदि तापमान परमिट करता है. कूलर हवा आपको अधिक आराम से सोने में मदद करती है.
जैसे ही आप जागते हैं, पर्दे या अंधा खोलें. यदि आपके पास परेशान रोशनी नहीं है और आप एक सुरक्षित क्षेत्र में रहते हैं, तो प्राकृतिक प्रकाश में शुरुआती सुबह के बदलावों का लाभ उठाने के लिए पूरी रात अपने अंधा या पर्दे को छोड़ दें.
जब आप जागते हैं या एक गर्म-ठंडा शॉवर लेते हैं तो अपने चेहरे पर ठंडे पानी को छेड़छाड़ करें.
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