एक नाइटटाइम रूटीन (चित्रों के साथ) कैसे स्थापित करें

एक रात का दिनचर्या स्थापित करना एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है. निरंतरता एक दिनचर्या स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है. आपको एक शेड्यूल से चिपकने की जरूरत है, कुछ जीवनशैली में बदलाव करें, और अपने बेडरूम को आश्वस्त करें एक आरामदायक जगह है.

कदम

4 का भाग 1:

एक अनुसूची के लिए चिपके हुएसमर्थन विकीहो और विज्ञापन मुक्त करें

1. उठो और हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जाओ. आपके शरीर में एक प्राकृतिक नींद / वेक चक्र है जो नियमित रूप से प्रतिक्रिया करता है. यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय में सो जाते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अनुकूलित होगा. आप सोने के समय के आसपास घूमना शुरू कर देंगे और सुबह में ताज़ा महसूस करना शुरू कर देंगे. सप्ताहांत में सोने की प्रलोभन से बचना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपने सामान्य सोने के समय के पिछले 20 से अधिक मिनट के लिए बिस्तर पर न रहें.

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2. धीरे-धीरे समायोजित करें. यदि आप एक अलग नींद की दिनचर्या को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे ऐसा करना होगा. आप 10 बजे 2 बजे तक 2 बजे तक रहने से नहीं जा सकते हैं. यदि आप एक नई दिनचर्या स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे ऐसा करना होगा.

यदि आप बिस्तर पर रहना चाहते हैं, तो कहें, रात में 11 रात में अपने सोने के समय को लगभग 15 मिनट वापस ले जाने का प्रयास करें. एक पर बिस्तर पर जाने के बजाय, 12:45 बजे बिस्तर पर जाएं. अगली रात, 12:30 बजे बिस्तर पर जाओ. जब तक आप चाहें तब तक अपने सोने के समय को वापस ले जाएं.

आप पहले थके हुए महसूस कर सकते हैं. यहां तक कि 15 मिनट का परिवर्तन भी एक बड़ा अंतर बना सकता है. हालांकि, यदि आप लगातार रहते हैं तो आप अंततः हर रात समय पर सो रहे होंगे.

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3. सोने का समय है अनुष्ठान. सोने का समय अनुष्ठान आपको हर रात नींद के लिए हवा में मदद कर सकता है. आपका शरीर कुछ दिनचर्या को पहचान लेगा, जैसे कि एक किताब पढ़ने, नींद के लिए एक पूर्ववर्ती के रूप में और स्वाभाविक रूप से बंद करना शुरू कर देगा.

एक कम-कुंजी गतिविधि का पता लगाएं जिसे आप बिस्तर से पहले संलग्न होने का आनंद लेते हैं. एक किताब पढ़ें, एक पहेली पहेली, स्नान या स्नान करें. टेलीविजन देखने या अपने कंप्यूटर पर जाने जैसी गतिविधियों से दूर रहने की कोशिश करें, हालांकि, ऐसे उपकरणों द्वारा बनाई गई प्रकाश मस्तिष्क को उत्तेजित करती है.

आप बिस्तर में विश्राम तकनीकों में भी शामिल हो सकते हैं. सांस लेना. अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथ को अपने पेट पर रखें, इनहेल करें ताकि आपका हाथ उगता है, तीन तक गिना जाता है, और फिर सांस लेना. अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें. इस बात पर ध्यान दें कि चादरें आपकी त्वचा के खिलाफ कैसा महसूस करती हैं, कमरे की गंध, और लगता है कि आप सुनते हैं.

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4. स्नूज़ बटन छोड़ें. जब आप जागते हैं, तो स्नूज़ को मारने के बिना सीधे बिस्तर से बाहर निकलें. जब आप स्नूज़ मारा, तो आप सीधे आरईएम नींद में संक्रमण करते हैं. जब आप फिर से आरईएम से तुरंत जार गए हैं, तो यह वास्तव में आपको अधिक थका हुआ बनाता है अगर आप पहली बार जागते हैं. जबकि यह अतिरिक्त नौ मिनट के लिए सोने के लिए मोहक हो सकता है, आप उनके बिना अधिक आराम करेंगे.

4 का भाग 2:

जीवनशैली में बदलाव करनासमर्थन विकीहो और विज्ञापन मुक्त करें

1. व्यायाम. जोरदार दैनिक व्यायाम केवल आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है. यह अच्छी नींद को भी बढ़ावा दे सकता है. जो लोग नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में शामिल होते हैं, उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद / जागते हैं जो नहीं करते हैं.

आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे चुनें. यदि आप लंबे समय तक चलते हैं, तो हर दिन चलना. आप चलाने या जॉगिंग भी कोशिश कर सकते हैं. एक पानी एरोबिक्स या सॉफ्टबॉल टीम में शामिल हों. प्रत्येक दिन कुछ शारीरिक आंदोलन में आने की कोशिश करें.
जब आप व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं. बिस्तर के बहुत करीब व्यायाम करना उत्तेजक हो सकता है, जिससे आपको सोने में कठिनाई हो रही है. सोने के कुछ घंटों के भीतर कठोर शारीरिक गतिविधि में संलग्न न हों.

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2. देखो तुम क्या खाते हो. भोजन नींद पर गहरा प्रभाव डाल सकता है. एक भारी भोजन खाने से सोने के करीब अपचन और असुविधा का कारण बन सकता है, जिनमें से दोनों को सोने में परेशानी हो सकती है. यदि आप सोने के पास भूख लगी हैं, तो एक हल्के स्नैक पर चिपके रहें. बिस्तर स्नैक्स से पहले निम्नलिखित में से कुछ महान हो सकते हैं:

बादाम या मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा

तुर्की स्लाइस क्रीम पनीर और एवोकैडो के साथ फैले हुए हैं और फिर मिनी-लपेटें में लुढ़क गए

जई का दलिया

दही

पूरे अनाज अनाज और दूध

पनीर और पटाखे

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3. शराब और निकोटीन पर वापस कटौती. शराब और निकोटीन दोनों उत्तेजक हैं. पदार्थों पर वापस कटौती मदद कर सकते हैं.

जैसे धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, आपको धूम्रपान करने पर छोड़ने का प्रयास करना चाहिए. आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं और उन कार्यक्रमों को देख सकते हैं जो आपको तंबाकू पर वापस कटौती करने में मदद कर सकते हैं.

जबकि अल्कोहल आपको नींद बना सकता है, जब आपके पास नींद आती है तो वास्तव में कम गुणवत्ता का होता है. पीने के दौरान आपके द्वारा की गई नींद आपको सुबह थक गई. संयम में पीने की कोशिश करें और रात में कभी नहीं जब आपको जल्दी उठने की जरूरत है.

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4. दिन में देर से कैफीन का उपभोग न करें. कैफीन एक बहुत ही शक्तिशाली उत्तेजक है जो मस्तिष्क को प्रभावित करने से नींद की भावनाओं को अवरुद्ध करता है. कैफीन आपके सिस्टम में छह घंटे तक रह सकते हैं, इसलिए दिन में बाद में कॉफी, सोडा या ऊर्जा पेय पीने पर वापस कटौती करने की कोशिश करें. चाय में कभी-कभी कैफीन भी होता है. यदि आप एक चाय पीने वाले हैं, तो हर्बल और कैफीन मुक्त चाय से चिपके रहें.

4 का भाग 3:

अपने पर्यावरण को बदलनासमर्थन विकीहो और विज्ञापन मुक्त करें

1. शांत रंगों के लिए छड़ी. लाल रंग, लाल रंग, वास्तव में आपकी हृदय गति, रक्तचाप, और शरीर के तापमान में वृद्धि कर सकते हैं. कूलर रंग, जैसे हल्के बैंगनी और ब्लूज़, एक शांत प्रभाव पड़ता है. अपने शयनकक्ष के लिए इन रंगों का उपयोग करें. यदि आप वास्तव में लाल या पीले रंग से प्यार करते हैं, तो उस रंग को छोटी वस्तुओं को एक तकिया या बेडस्प्रेड की तरह सीमित रखें.

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2. यदि संभव हो तो कालीन से बचें. कालीन अक्सर कृत्रिम सामग्री से बना होता है जो इनडोर वायु प्रदूषण का कारण बन सकता है. यह सोने में कठिनाई हो सकती है. यदि संभव हो, तो बेडरूम में दृढ़ लकड़ी के फर्श का चयन करें.

यदि आप अपनी मंजिल से कालीन को हटा नहीं सकते हैं, तो प्राकृतिक कपड़े से बने क्षेत्र के आसनों को आजमाएं और अक्सर वैक्यूम को सुनिश्चित करें.

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3. अपने जागने के जीवन से अपने सोने के जीवन को अलग करें. आप अपने बेडरूम को कुछ भी नींद के साथ जोड़ना नहीं चाहते हैं. अपने जागने के जीवन से अपने सोने के जीवन को अलग करने के प्रयास करें.

अपने बेडरूम में काम न करें और विशेष रूप से बिस्तर में नहीं. यह मस्तिष्क को भ्रमित कर सकता है क्योंकि आप अपने बिस्तर को नींद के समय के बजाय समय के साथ जोड़ने के लिए सीखेंगे.

इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखें. फोन, लैपटॉप और टीवी स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और रात में सो जाना मुश्किल हो जाता है.

यदि आप स्टूडियो या छात्रावास के कमरे में रहते हैं, तो अपने सोने के जीवन को अपने जागने के जीवन से अलग करना मुश्किल हो सकता है. आप अपने बिस्तर क्षेत्र और अपने रहने वाले कमरे / रसोई क्षेत्र के बीच एक कंबल या टेपेस्ट्री को लटकाने का प्रयास कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या मदद करता है.

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4. अपने बिस्तर का मूल्यांकन करें. यदि आपका बिस्तर असहज है, तो यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है. सुनिश्चित करें कि आपके पास एक आरामदायक गद्दे और बिस्तर है.

तकिए, आराम करने वाले, और कंबल किसी भी संभावित एलर्जी और परेशानियों से मुक्त होना चाहिए. तकिए समय के साथ दृढ़ता खो सकते हैं, इसलिए यदि यह पर्याप्त समर्थन प्रदान नहीं कर रहा है तो अपने तकिए को प्रतिस्थापित करें.

गद्दे के पास 8 से 10 साल का शेल्फ जीवन होता है. यदि आपकी गद्दे पुरानी हो रही है, तो एक प्रतिस्थापन पर विचार करें. यदि आप एक नई गद्दे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो फोम गद्दे पैड का निवेश करने का प्रयास करें.

4 का भाग 4:

बच्चों के लिए एक रात का दिनचर्या स्थापित करनासमर्थन विकीहो और विज्ञापन मुक्त करें

1. एक विशिष्ट सोने के लिए छड़ी. वयस्कों की तरह, बच्चों के पास एक सर्कडियन लय होती है जो स्वाभाविक रूप से निर्धारित नींद / जागने के चक्र को अनुकूलित करती है. अपने बच्चों को एक स्थापित सोने का समय देकर, वे दिन के दौरान रात और ऊर्जावान में थके हुए महसूस करने की अधिक संभावना होगी.

यदि आपके पास कई छोटे बच्चे हैं, तो प्रत्येक बच्चे के लिए अलग-अलग बेडटाइम लेने पर विचार करें. इस तरह, आप यह सुनिश्चित करने में सक्षम होंगे कि प्रत्येक बच्चे को बिस्तर से पहले व्यक्तिगत ध्यान मिल जाएगा.
उन घटनाओं का एक क्रम है जो सोने के समय तक पहुंचते हैं. उदाहरण के लिए, रात का खाना, फिर होमवर्क, फिर बिस्तर.

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2. बिस्तर से पहले अपने बच्चे को आराम करने में मदद करें. बच्चे वही मूल उत्तेजना का जवाब देते हैं जो वयस्क नींद / वेक चक्र चलाते हैं. अपने बच्चे को आसानी से सो जाने में मदद करने के लिए, उन्हें बिस्तर से पहले आराम करने में मदद करें.

बिस्तर के समय से कुछ घंटे पहले टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें. आप एक सेट नियम हो सकते हैं, जैसे "सात के बाद कोई टीवी नहीं" जब सोने का समय होता है. इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से रोशनी ऊर्जा में वृद्धि का कारण बनती है, जिससे नींद मुश्किल होती है.

एक सोने का नाश्ता एक महान, आरामदायक अनुष्ठान हो सकता है जो सोने के लिए एक बच्चे को तैयार करने में मदद करता है. एक स्वस्थ नाश्ता चुनें, जैसे पनीर के टुकड़े के साथ पूरे गेहूं की रोटी. कार्बोहाइड्रेट लोगों को थकाने के लिए करते हैं.

सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे में आरामदायक सोने का समय पजामा है. खुजली पायजामा, या पीजे जो बहुत गर्म या बहुत गर्म हैं, नींद को मुश्किल बना सकते हैं.

यदि आपका बच्चा एक पसंदीदा खिलौना के साथ सुरक्षित रूप से सोने के लिए पुराना है, तो इस खिलौने को अपने बच्चे के साथ बिस्तर पर छोड़ दें ताकि वह सो सके या वह आसान हो सके. बच्चों और बच्चों की तरह बहुत छोटे बच्चे, नींद के दौरान खिलौनों के साथ अकेले नहीं छोड़े जाना चाहिए, हालांकि,.

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3. एक बेडटाइम अनुष्ठान है. कुछ अनुष्ठानों में संलग्न शरीर को सतर्क करने में मदद करता है कि यह सोने का समय है. सोने के लिए अपने बच्चे को तैयार करने में मदद करने के लिए कुछ आरामदायक अनुष्ठान हैं.

अपने बच्चे के डर को कम करें. यदि वह अंधेरे से डरता है, तो एक नाइटलाइट में निवेश करें. अगर वह कुछ कहकर डर को व्यक्त करता है तो अपने बच्चे का समर्थन करें, "मुझे पता है कि आप अपने दम पर ठीक सो सकते हैं. मुझे तुम पर विश्वास है."

अपने बच्चे को एक सोने की कहानी पढ़ें. न केवल सोने की कहानियां बच्चों को तेजी से सोने में मदद करती हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपके बच्चे के पढ़ने और समझ कौशल में सुधार कर सकते हैं.

बिस्तर से पहले नरम, सुखदायक संगीत खेलें या गाएं.

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4. अपने बच्चे को स्वतंत्र रूप से सोने के लिए प्रोत्साहित करें. बच्चे अक्सर अपने माता-पिता के साथ सोना चाहते हैं या धीरे-धीरे सोने के समय में आसान हो जाते हैं. हालांकि, आपके बच्चे के लिए आप से स्वतंत्र सोना सीखना महत्वपूर्ण है. अपने बच्चे को अकेले सोने के लिए प्रोत्साहित करें और अवांछित शोर को अवरुद्ध करने के लिए ध्वनि मशीनों या प्रशंसकों जैसी चीजें प्रदान करें.