जब आप सो जाते हैं तो नियंत्रण करने के 3 तरीके

एक व्यस्त कार्यक्रम में फिट बैठना अक्सर एक चुनौती होती है, खासकर यदि आपका शेड्यूल अनियमित है. एक प्रारंभिक या देर से अनुसूची को रखने का मतलब यह हो सकता है कि जब आप सो जाते हैं तो आपको नियंत्रित करने की आवश्यकता हो सकती है. हालांकि जब आप सो जाते हैं तो इसे नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, नींद के शेड्यूल की कोशिश करना, और नींद की समस्याओं से परहेज करने से आप सामान्य रूप से हो सकते हैं या उससे अधिक समय तक सोने में मदद कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

अपने आप को सो जाना

1. आराम से रहो. जब आप सो जाते हैं तो नियंत्रण करना सबसे आसान होता है जब आप सहज होते हैं. जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो जितना संभव हो उतना आरामदायक होने की कोशिश करें.

अच्छे कंबल और तकिए के साथ एक आरामदायक बिस्तर पर सो जाओ. आप चाहते हैं कि आपका बिस्तर लिनन आपको आरामदायक और आराम से महसूस करे.
सबसे अच्छी नींद की स्थिति का पता लगाएं. यह देखने के लिए कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, कई अलग-अलग नींद की स्थिति का प्रयास करें.
अपने कमरे को ठंडा और अंधेरा रखें. यह सोने के लिए सबसे अच्छा वातावरण है, क्योंकि बहुत अधिक प्रकाश या गर्मी आपकी नींद को बाधित कर सकती है.

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2. झूठ बोलना. सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर में बहुत ज्यादा नहीं जा रहे हैं. यदि आप fidgety हैं, तो यह सो जाना अधिक कठिन होगा.

एक स्थिति में रहने पर ध्यान दें. एक बार जब आप सबसे आरामदायक स्थिति पाते हैं, तो स्थानांतरित करने की कोशिश न करें. अलग-अलग नींद की स्थिति में जाना आपके दिमाग को बाधित कर सकता है क्योंकि आप सो जाते हैं.

एक दिशा का सामना करने की कोशिश करें. पूरी रात एक दिशा का सामना करने के बारे में सोचें और आप अपने आप को आवेग से स्थानांतरित करने के लिए विचलित कर सकते हैं.

बेचैन पैर पर विचार करें. यदि आप रात भर फिजेटिंग को रोक नहीं सकते हैं, तो आप बेचैन पैर सिंड्रोम हो सकते हैं. अपने डॉक्टर को देखें यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए एक समस्या हो सकती है.

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3. श्वास अभ्यास का प्रयोग करें. अपने शरीर को शांत करने और आपको नींद के लिए तैयार करने के तरीके के रूप में श्वास अभ्यास का उपयोग करने का प्रयास करें.

4-7-8 तकनीक का प्रयास करें. बिस्तर पर बैठो और अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर अपने सामने के दांतों के पीछे दबाएं. चार गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, सात गिनती के लिए अपनी सांस रखें, और आठ गिनती के लिए अपने मुंह से निकालें. चार बार दोहराएं.

सांस लेने पर वैकल्पिक नथुने. अपनी अंगूठी की उंगली के साथ एक समय में एक नथुना बंद करें. यह आपको अपने सांस लेने के बारे में अधिक जागरूक बनाता है

श्वास से अधिक निकास. जब तक आप सो जाते हैं तब तक छह की गिनती के लिए तीन और निकास के लिए श्वास लें.

कपलभाती श्वास का प्रयोग करें. अपने घुटनों पर अपनी पीठ के साथ एक घुटने की स्थिति में बैठो. अपने पेट का उपयोग करके अपने मुंह के माध्यम से नाक के माध्यम से सांस लें और निकालें. कम विस्फोटों में जारी रखें.

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4. अपना दिमाग साफ़ करें. अपने मन को शांत करने के तरीके के रूप में ध्यान का उपयोग करें. चिंताजनक विचारों के अपने दिमाग से छुटकारा पाने की कोशिश करें और अपनी सांस पर ध्यान दें.

अपनी सांस के उदय और पतन पर ध्यान दें. नोटिस जब आप श्वास लेते हैं और निकालते हैं.

अपने पूरे शरीर में अपनी सांस महसूस करें. ध्यान दें कि आपकी सांस कैसे चलती है.

अपनी सांस लेने को अपनी मांसपेशियों को आराम दें. इस पर ध्यान दें कि आपकी सांस आपके पूरे शरीर में कैसे चलती है और आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती है क्योंकि यह उन तक पहुंच जाती है.

निर्देशित ध्यान का उपयोग करने पर विचार करें. जब आप ध्यान करते हैं तो निर्देशों को सुनना मानसिक शोर को डूबने में मदद कर सकता है.

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5. आराम करने के लिए एक शांत तरीके के रूप में योग जैसे व्यायाम का उपयोग करें. किसी भी ज़ोरदार योग न करें, लेकिन योग का उपयोग करें जो सो जाना आसान हो जाएगा.

बिस्तर पर जाने से पहले एक छोटी योग दिनचर्या करें. एक पाँच- से छह मिनट की योग दिनचर्या तनाव को छोड़ सकती है जो पूरे दिन बनाई गई है.

योग खींचने की कोशिश करो. देवी खिंचाव या बच्चे की मुद्रा की तरह pose आप को मन की एक सुस्त अवस्था में डाल सकते हैं.

विभिन्न योगों को यह देखने के लिए परीक्षण करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है. कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक तनाव से छुटकारा पा सकते हैं कि आप इसे अपने शरीर में कहां रखते हैं.

किसी भी योग से बचें जो ज़ोरदार या कठिन लगता है. योग को आपको अधिक आराम महसूस करना चाहिए और सोने से पहले अपनी सांस लेने को नहीं लेना चाहिए.

3 का विधि 2:

नींद के कार्यक्रम की कोशिश कर रहा है

1. अपने शेड्यूल में आसानी. यदि आपकी नींद अनुसूची बदल रही है तो छोटे कदम उठाएं. सुनिश्चित करें कि आप अचानक अपने नींद पैटर्न को नहीं बदलते हैं क्योंकि यह विघटनकारी और संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है.

एक समय में थोड़ा सा अपने नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश करें. बिस्तर पर जाओ और उस समय के करीब जागने की आवश्यकता होगी.
अपने शेड्यूल में बदलाव से पहले देर से रहें. यह आपको थक जाएगा और अगले दिन पूरे सोने में सक्षम होगा. आप समायोजित करने में आपकी सहायता के लिए अपने शेड्यूल में बदलाव से पहले बहुत कुछ सो सकते हैं.
सोने के लक्ष्यों को निर्धारित करें. रात में कम से कम आठ घंटे सोने की कोशिश करें. इस तरह आप ताज़ा हो जाएगा.
इसे अगले दिन आसान ले लो. आपके नींद के शेड्यूल के बाद, अगले दिन भी अपने शरीर पर टैक्सिंग करने की कोशिश न करें.

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2. अपने नींद के कार्यक्रम में समायोजित करें. एक नए नींद अनुसूची में समायोजित करने में समय लगता है. जब आप सो जाते हैं तो नियंत्रण करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए अपने साथ धैर्य रखें जैसे आप अनुकूलित करते हैं.

नींद की रात के लिए तैयार रहें. कभी-कभी, जब आप सो जाते हैं तो आपको नियंत्रण में कठिनाई होगी. जानें कि यह हो सकता है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने अच्छे हैं.

निराश मत हो. निराश होना नींद में जाना कठिन होगा. अपने मन को दूर करने के लिए कुछ करें.

छोटी सफलताओं का आनंद लें. यदि आप सामान्य से जल्दी सोने में सक्षम हैं, तो यह एक अच्छी बात है. नाराज मत हो कि जैसे ही आप बिस्तर में उतरते हैं, आप सो नहीं सकते.

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3. यदि संभव हो तो सुसंगत रहें. यह आपके नियंत्रण से बाहर हो सकता है, लेकिन एक सतत नींद अनुसूची की कोशिश करें. एक दिन की शुरुआत में और फिर देर से उठना आपके शरीर की प्राकृतिक लय को बाधित कर देगा.

हर रात एक ही समय में बिस्तर में जाओ. अपने शेड्यूल सोने के समय से पहले सो जाओ.

हर रात एक ही दिनचर्या का पालन करें. उन चीजों को करें जो आपको सोने के लिए तैयार होने के लिए प्रोत्साहित करने और अपने मन को ट्रिगर करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं.

यदि आप सुसंगत नहीं हो सकते हैं, तो जितना संभव हो सके नींद अनुसूची के करीब पहुंचने की कोशिश करें. अनियमित नींद कार्यक्रम प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं.

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4. अपनी नींद अनुसूची बदलें. यदि नींद का कार्यक्रम आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो इसे बदलने के बारे में सोचें. आपको अपनी नींद को नियंत्रित करके अधिक आराम महसूस करना चाहिए.

जानिए आपको आमतौर पर कितनी नींद की आवश्यकता होती है. प्रति रात आठ घंटे की सिफारिश की जाती है, लेकिन हर कोई अलग होता है.

अपने सोने का समय समायोजित करें. आप अपने शरीर के लिए बहुत जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं. बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अच्छा समय खोजें जो आपके शरीर के लिए प्राकृतिक महसूस करता है.

महसूस करें कि आप कितने विश्राम कर रहे हैं. अपने शरीर को समझें और जानें कि क्या आप अभी भी थक गए हैं. एक नींद अनुसूची का पालन न करें जो आपको बदतर महसूस करता है.

3 का विधि 3:

नींद की समस्याओं से बचें

1. उत्तेजक से बचें. सोने से पहले कैफीन, धूम्रपान, पीने और उत्तेजक गतिविधि को उत्तेजित करने के लिए सुनिश्चित करें. आप बिस्तर के समय होने पर अपने शरीर या मन को जागते हुए कुछ भी नहीं चाहते हैं.

देर से दोपहर या शाम में कैफीन न पीएं. सोने से पहले चार से छह घंटे कैफीन से बचने के लिए सुनिश्चित करें. कैफीन सभी को अलग-अलग प्रभावित करता है, इसलिए ध्यान दें कि यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है और तदनुसार कार्य करता है.
सोने से पहले धूम्रपान न करें. निकोटीन इसे सोना मुश्किल हो सकता है और सामान्य रूप से अधिक बेचैन नींद का कारण बनता है
सोने से पहले शराब न पीएं. जबकि कुछ शराब को सोना आसान हो सकता है, आपके पास कम बेचैन नींद होगी. अपने सोने के समय तक जाने वाले घंटों में कैफीन के साथ किसी भी शराब पीने से बचें.
उत्तेजक गतिविधि के नीचे हवा. सुनिश्चित करें कि सोने की ओर जाने वाले घंटे शांत, शांतिपूर्ण और आरामदायक हैं. यदि आपकी इंद्रियों को हाल ही में उत्तेजित किया गया है तो सो जाना कठिन होगा.

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2. किसी भी और सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें. चूंकि इलेक्ट्रॉनिक्स हमारी इंद्रियों और हमारे दिमाग को उत्तेजित करते हैं, इसलिए सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को तेजी से सोने के लिए दूर रखा जाता है.

अपने टेलीविजन को बंद करें. सोने से पहले टीवी न देखें. इसके बजाय, अपने बेडरूम को प्रौद्योगिकी से मुक्त करने का प्रयास करें.

अपने कंप्यूटर को दूर रखें. कंप्यूटर स्क्रीन से प्रकाश किसी की आंतरिक नींद घड़ी को प्रभावित कर सकता है. नींद की तैयारी करते समय अपने कंप्यूटर को दूसरे कमरे में छोड़ दें.

अपने फोन को चालू करें. यहां तक कि यदि आप अपने फोन को अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो इसे तत्काल पहुंच से बाहर रखें. जब आप बिस्तर पर हों तो अपने ई-मेल या टेक्स्ट संदेशों की जांच करने के लिए परीक्षा न दें.

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3. बिस्तर से पहले भोजन या पेय पदार्थों से बचें. सोने से पहले खाने या पीने से आपकी नींद पैटर्न को बाधित हो सकता है. यह आपको वजन बढ़ाने का भी कारण बन सकता है.

सोने के समय से पहले भारी भोजन या स्नैक्स खाने से पाचन समस्याएं पैदा हो सकती हैं. यदि आप भूखे हैं, तो एक हल्का नाश्ता आज़माएं, लेकिन बिस्तर से पहले कुछ भी भारी खाएं.

पहले कभी-कभी आपको नींद महसूस करने से पहले शराब का उपभोग कर सकता है, लेकिन यह एक रात की नींद कितनी अच्छी नींद को प्रभावित कर सकती है.

रात में देर से भारी स्नैकिंग भी आपको वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है. देर रात में न खाएं क्योंकि यह आपके चयापचय के साथ मुद्दों का कारण बनता है.

बिस्तर से पहले बहुत अधिक पानी पीना आपको रात भर उठने का कारण बन सकता है. सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, लेकिन अपनी नींद को बाधित करने से बचने के लिए बहुत अधिक पानी नहीं पीते हैं.

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4. नींद विकारों पर विचार करें. यदि आप सोते हैं जब आप सो जाते हैं, तो आपके पास नींद विकार हो सकती है. इस बारे में सोचें कि क्या आप निम्न में से कोई भी लक्षण अनुभव कर रहे हैं.

ध्यान दें यदि आप लगातार नींद और थका रहे हैं. कभी-कभी नींद महसूस करना सामान्य बात है, लेकिन सभी प्रकार नहीं.

यदि आप जोर से खर्राटे ले रहे हैं तो ध्यान दें. यदि आप स्नोडिंग करते समय खुद को जगाते हैं, तो यह नींद एपेने का संकेत हो सकता है.

याद रखें कि क्या आप रात भर कई बार जागते हैं या गिरने में कठिनाई होती है. रात भर बेचैन होना या सोने में सक्षम नहीं होना नींद विकार का संकेत हो सकता है.

सावधान रहें यदि आपके पैर महसूस करते हैं कि उन्हें लगातार रात के दौरान स्थानांतरित करना पड़ता है. यदि आप पूरे रात बेचैन पैर अनुभव कर रहे हैं, तो आप बेचैन पैर सिंड्रोम हो सकते हैं.

पता है कि क्या आप कभी-कभी बिना किसी सूचना के सो जाते हैं. Narcolepsy एक गंभीर समस्या है और एक संकेत है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है.

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