जब आप कर सकते हैं जब सो जाओ

सभी को कभी-कभी सोने में कठिनाई होती है. यदि आप संघर्ष कर रहे हैं सो जाना, कुछ सरल परिवर्तन हैं जो आप कर सकते हैं जो मदद करेगा. आराम से गतिविधियों में शामिल होना और अपनी जीवनशैली को बदलने से एक बेहतर समग्र नींद चक्र हो सकता है.

कदम

3 का भाग 1:
सोते सोते गिरना
  1. व्यायाम चरण 8 के साथ नींद बेहतर शीर्षक
1. एक आरामदायक अनुष्ठान में भाग लें. यदि आप रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक आरामदायक अनुष्ठान जैसे गहरे ध्यान या योग में शामिल होने का प्रयास करें. यह आपके दिमाग को साफ़ करने में मदद कर सकता है और आपको नींद में फिसलने की अनुमति दे सकता है.
  • पांच गहरी सांस लें. श्वास और निकास शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है. अपना हाथ अपने पेट पर रखें और एक तरह से सांस लेने की कोशिश करें कि आपका हाथ बढ़ता है और आपके श्वास के साथ आपके पेट पर गिरता है.
  • वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें. यह आपको किसी भी घुसपैठ के विचारों से दूर करने में मदद कर सकता है जो आपको सोने से गिरने से रोक रहे हैं. अपने पैरों के खिलाफ चादरों की भावना पर ध्यान केंद्रित करें, कमरे का तापमान, बाहर से आने वाले कोई शोर, और आपकी चादरें या बिस्तर की गंध. वर्तमान क्षण पर हाइपर-फोकस करने से आपको सोने में मदद मिल सकती है.
  • अपने पैर की उंगलियों को वास्तव में बहुत तनाव से छुटकारा पा सकते हैं. यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अंदर खींचने, दस की गिनती के लिए पकड़े हुए, और फिर उन्हें जारी करना और दस फिर से गिनना. 10 बार दोहराएं.
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    2. कमरे को छोड़ दो और कुछ और करो. यदि आप थोड़ी देर के लिए सोने की कोशिश कर रहे हैं और नहीं कर सकते हैं, तो कमरे को छोड़ना और कुछ और करने के लिए कुछ और करना सबसे अच्छा है. एक किताब पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना, और अन्य शांत गतिविधियां आपको सोने में मदद कर सकती हैं. आपको मुख्य रूप से अपने कमरे को नींद के साथ जोड़ना चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने घर में रहने वाले कमरे में या कहीं और जाएं और यदि आप नींद महसूस कर रहे हैं तो केवल अपने बिस्तर पर वापस आएं.
  • प्रकाश को मंद रखने के लिए याद रखें और कुछ भी उत्तेजक नहीं करें. यदि आप एक पुस्तक पढ़ते हैं, तो पेज-टर्निंग सस्पेंस उपन्यास का चयन न करें. एक जीवनी या कुछ कम रोमांचक कोशिश करें.
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    एक टू-डू सूची बनाएं. यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है क्योंकि आप कल के लिए अपनी प्लेट पर मौजूद हर चीज के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं, तो एक टू-डू सूची बनाएं. यह आपके सिर से बाहर विचलित विचारों को प्राप्त कर सकता है. कागज के एक टुकड़े पर कल करने के लिए आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता है उसे लिखें. अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि स्क्रीन से प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करेगा, एक हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है. विचलित करने वाले विचारों को शुद्ध करने से आप सो जाते हैं.
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    4. सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम उपयुक्त है. आपके कमरे में सोने की आपकी क्षमता पर नाटकीय प्रभाव हो सकता है. यदि आप अक्सर संघर्ष करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक अप्रचलित सोने का वातावरण दोष देना पड़ सकता है.
  • अपने कमरे में तापमान देखें. आदर्श नींद का तापमान 60 और 65 ° F (15) के बीच है.6 से 18.3 डिग्री सेल्सियस). यदि आपका कमरा इस से अधिक गर्म या ठंडा है, तो आपको एक स्पेस हीटर या एयर कंडीशनर में निवेश करने की आवश्यकता हो सकती है.
  • चमकदार रोशनी सोने की आपकी क्षमता को रोक सकती है. किसी भी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए ब्लैक-आउट ड्रेप्स या नींद मास्क का उपयोग करें. बिस्तर से पहले उज्ज्वल स्क्रीन के साथ किसी भी घड़ियों या उपकरणों को मंद करें.
  • आपको सोते रहो और जीवन को अलग करना. बेडरूम में काम करने से बचने की कोशिश करें और इसे मुख्य रूप से सोने के लिए उपयोग करें. यदि आप बिस्तर पर काम में शामिल होने की आदत रखते हैं, तो आपका दिमाग आपके सोने की जगह को संबद्ध करना सीखेंगे "जाओ" समय. जब आप बिस्तर में आते हैं तो आप ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं.
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    5. शरीर स्कैन ध्यान का प्रयास करें. बॉडी स्कैन ध्यान एक ध्यान अभ्यास है जिसमें आप अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों से अवगत होने की कोशिश करते हैं. एक समय में शरीर के एक भाग पर हाइपर-फोकस करके, आप अपने दिमाग को नींद में आसानी कर सकते हैं.
  • बॉडी स्कैन ध्यान तकनीकें लंबाई में भिन्न होती हैं. वे 10 मिनट से तीन या पांच मिनट तक रह सकते हैं. आप अपने शरीर के एक छोटे से हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके, अपने छोटे पैर की अंगुली की तरह, और फिर शरीर के पूरे क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ें. आप उस शरीर के हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान देते हैं, फिर किसी विशेष क्षेत्र में, और फिर ऊपर की ओर बढ़ते हैं. आप से, कहें, अपने पैर को अपने पैर को अपने निचले पैर में और इतने पर.
  • ऑनलाइन स्कैन ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने वाली कई निर्देशित ध्यान तकनीकें हैं. यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप लगभग पांच मिनट की एक छोटी दिनचर्या करना चाह सकते हैं- हालांकि, यदि आपका दिमाग विशेष रूप से व्यस्त और विचलित महसूस करता है, तो एक लंबा दिनचर्या मदद कर सकती है.
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    6. कैमोमाइल चाय या गर्म दूध पीएं. यदि आपको सोते हुए परेशानी हो रही है, तो कभी-कभी कैमोमाइल चाय या दूध की तरह कुछ मदद कर सकता है. स्लीप्लेस नाइट्स पर इन पेयों में से एक का पेय रखने का प्रयास करें.
  • सोने पर गर्म दूध के प्रभाव के रूप में अभी भी वैज्ञानिक अनिश्चितता का एक बड़ा सौदा है. ऐसा माना जाता है कि, जबकि दूध का शारीरिक प्रभाव सीमित है, पेय कुछ के लिए आराम कर रहा है. गर्म दूध का मनोवैज्ञानिक सुखदायक प्रभाव उनींदापन की भावनाओं को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप युवा थे जब आपको नींद सहायता के रूप में गर्म दूध दिया गया था.
  • गर्म दूध के साथ, नींद पर कैमोमाइल चाय के लाभों के बारे में अभी भी कुछ भ्रम है. प्रभाव शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक हैं लेकिन कई कैमोमाइल चाय आराम, बिस्तर से पहले एक कप चाय आपको सोने में मदद कर सकता है. बस कैफीनयुक्त चाय से बचने के लिए सुनिश्चित करें, जो नींद चक्र को प्रभावित कर सकता है.
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    7. एक गर्म स्नान या स्नान करें. आपका शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से बिस्तर से पहले डुबकी लगाता है. यदि आप सोने के करीब एक गर्म स्नान या स्नान करते हैं, तो इससे आपके तापमान को क्षणिक रूप से बढ़ाने का कारण बनता है और फिर जब आप पानी से बाहर निकलते हैं तो कम हो जाते हैं. तापमान में यह कमी प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया की नकल करती है जो आपको नींद के लिए तैयार करती है, जो आपको शांत करने और उनींदापन की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है. सबसे अच्छे प्रभाव के लिए, बिस्तर से लगभग दो घंटे पहले शॉवर में हॉप.
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    8. एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करें. यदि आपको बाहर या जोर से पड़ोसियों के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें. यह एक ऐसी मशीन है जो अवांछित ध्वनि को डूबने के लिए सफेद शोर या सुखदायक पृष्ठभूमि शोर उत्पन्न करती है. आप कई मोबाइल फोन पर व्हाइट शोर ऐप्स भी डाउनलोड कर सकते हैं.
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    9. एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयास करें. मेलाटोनिन आपके शरीर को हार्मोन बनाता है जो आपकी नींद / जागने के चक्र को प्रभावित करने में मदद करता है. एक मेलाटोनिन पूरक लेना आपको नींद महसूस करने में मदद कर सकता है और इसे अल्पकालिक समाधान के रूप में लिया जा सकता है. पूरक लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जाँच करें.
  • एक पूरक खरीदें जो चिह्नित है "USP सत्यापित," जिसका अर्थ है कि खुराक और अवयवों को पैकेज पर सटीक रूप से सूचीबद्ध किया जाता है.
  • 10. मैग्नीशियम लेने की कोशिश करें. शोध से पता चला है कि मैग्नीशियम आपकी समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है. 300 से 400 मिलीग्राम की अनुशंसित दैनिक सेवन खुराक, या बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए थोड़ा और लेने का प्रयास करें. हालांकि, प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं है. एक खुराक की सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से बात करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए मैग्नीशियम की खुराक लेना सुरक्षित है.
    • 3 का भाग 2:
    नींद की दिनचर्या की स्थापना
    1. शीर्षक वाली छवि बहुत ज्यादा नींद चरण 1
    1. नींद अनुसूची के लिए छड़ी. यदि आप अपनी नींद को लंबे समय तक सुधारने के लिए काम करना चाहते हैं, तो एक फर्म स्लीप शेड्यूल स्थापित करें. आपका शरीर एक सर्कडियन लय पर चलता है जो नींद / जागने के समय को निर्धारित करने के लिए समायोजित करेगा. यदि आप सोए जाने का प्रयास करते हैं और हर दिन एक ही समय में उठते हैं, तो आप सोने और जागने को आसान कर देंगे.
    • धीरे-धीरे समायोजन करें. यदि आप आम तौर पर 2 बजे के आसपास सो जाते हैं और सुबह में खुद को ढोंग करते हैं, तो आप तुरंत 11 बजे बिस्तर पर जाने के लिए स्विच नहीं कर सकते हैं. जब तक आप चाहें तब तक 20 या 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें.
    • सप्ताहांत पर भी शेड्यूल पर चिपके रहें. जबकि यह शनिवार को सोने के मोहक हो सकता है, इसलिए शरीर के सर्कडियन लय को भ्रमित कर सकता है. यह रविवार की रात सो जाएगा और सोमवार की सुबह मुश्किल हो रहा है.
  • दिन के दौरान सोने और जम्हाई लेने से बचें छवि चरण 4
    2. बिस्तर से पहले हवा. आपके शरीर को बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले हवा की जरूरत है और आराम करें. सोने से पहले एक घंटे पहले संलग्न होने के लिए शांत गतिविधियाँ चुनें.
  • पढ़ना, क्रॉसवर्ड पहेली करना, गर्म स्नान करना, या संगीत सुनना सभी आरामदायक गतिविधियां हैं जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं.
  • बहुत से लोग बिस्तर से पहले हवा के लिए टेलीविजन देखते हैं. यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो चमकदार रोशनी के संपर्क को सीमित करने के लिए आधा घंटे या उससे कम कुछ देखें. कुछ भी भारी, एक आराम, lighthearted कार्यक्रम चुनें. बिस्तर से पहले कुछ परेशान करने से सोने में कठिनाई हो सकती है.
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    3. शाम को उज्ज्वल रोशनी से बचें. इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, जैसे लैपटॉप, टैबलेट, और स्मार्टफोन उत्सर्जित "नीली बत्ती," जो उत्तेजक है और आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकता है. बिस्तर पर जाने से पहले इन उपकरणों से बचने की कोशिश करें या उन विकल्पों को देखें जो शाम को नीली रोशनी के उत्सर्जन को कम करते हैं, जैसे कि एफ जैसे कार्यक्रम.अपने कंप्यूटर के लिए लक्स या "रात की पाली" अपने स्मार्टफोन के लिए.
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    4. देखें कि आप सोने के पास क्या खाते हैं. बिस्तर से पहले भारी खाद्य पदार्थ खाने से आपको रात में रखने में परेशान पेट हो सकता है- हालांकि, भूखे बिस्तर पर जाने से भी विचलित हो सकता है. यदि आपको बिस्तर से पहले भूख लगती है, तो किसी चीज़ को चिकना या शर्करा पर एक कम कैलोरी स्वस्थ स्नैक चुनें. स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको भर देंगे, जिससे आप संतुष्ट हो जाएंगे.
  • थोड़ा मूंगफली का मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा आज़माएं. यह एक संतोषजनक नाश्ता है जो आपको सोने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि जटिल कार्बोस आपके शरीर को अपने मस्तिष्क को नींद-प्रेरित ट्रिप्टोफान देने में मदद करेगा.
  • स्टेप 5 सोते समय स्टॉप इतनी गर्म हो रही छवि
    5. अपने बिस्तर को समायोजित करें. यदि आपके पास पुरानी परेशानी है, तो आपका बिस्तर दोष हो सकता है. तकिए की असहज चादरें बेचैन रात का कारण बन सकती हैं.
  • यदि संभव हो, तो सभी सूती बिस्तर का चयन करें. ये एयरफ्लो और सांस लेने को बढ़ावा देते हैं, जिससे उन्हें जलन पैदा करने की संभावना कम हो जाती है.
  • परेशानियों से बचें. अपनी चादरें, कॉम्फोर्टर, तकिए, और तकिए के लेबल की जांच करें. एक पदार्थ हो सकता है कि आप कपड़े में एलर्जी या संवेदनशील हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सोने में कठिनाई हो सकती है.
  • तकिए समय के साथ दृढ़ता खो देते हैं. यदि आपका तकिया तेजी से बढ़ रहा है, तो इसे बदलें.
    • 3 का भाग 3:
    जीवनशैली में बदलाव करना
    1. स्टॉप 15 सोते समय स्टॉप इतनी गर्म हो रही छवि
    1. व्यायाम. एक स्थापित कसरत दिनचर्या रखने से आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है. एक दिन में केवल 10 मिनट का एरोबिक व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है. यह नींद एपेने और बेचैन पैर सिंड्रोम जैसे नींद विकारों के जोखिम को भी कम करता है.
  • 2. नींद के खाद्य पदार्थ खाएं - एक शोध यह सत्यापित करता है कि एक हल्का नाश्ता जिसमें 70 प्रतिशत कार्बो के साथ 250 कैलोरी उतनी तेजी से सो सकती है.
  • व्यायाम नींद में मदद करता है और यह आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और तनाव का प्रबंधन करने में भी मदद करता है. एरोबिक गतिविधियों को शामिल करना, जैसे जॉगिंग या बाइकिंग, सप्ताह में कुछ बार आपको तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं.
  • जब स्लीप पर अभ्यास की बात आती है तो समय महत्वपूर्ण होता है. दिन में बहुत देर से व्यायाम के परिणामस्वरूप ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, जिससे गिरने या रहने में कठिनाई होती है. सुबह या देर दोपहर में व्यायाम करना.
  • दिन 12 के दौरान नींद और जम्हाई लेने से बचें छवि
    3. निकोटीन, शराब, और कैफीन पर वापस कटौती. निकोटीन और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं जो आपके सिस्टम में लंबे समय तक कहते हैं. धूम्रपान या पीने के लिए दिन में बहुत देर हो सकती है. दोपहर के शुरुआती दोपहर से बचने की कोशिश करें और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो प्रयास करें छोड़ना. तंबाकू में परेशानी के अलावा अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं. जबकि शराब आपको नींद महसूस करने का कारण बन सकती है, जब आपके पास नशे में होता है तो नींद कम होती है. एक या दो से अधिक पीने से बचने के लिए एक रात अगर आप बेहतर गुणवत्ता की नींद चाहते हैं. शराब भी रेम नींद में बाधा डालती है.
  • शीर्षक चुपचाप आत्मविश्वास चरण 3
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    तनाव का प्रबंधन करो. यदि आपके जीवन में बहुत तनाव है, तो यह आपको रात में रख सकता है. यदि आप बेहतर गुणवत्ता वाली नींद चाहते हैं तो अपने समग्र तनाव स्तर को कम करने के प्रयास करें.
  • मूल बातें शुरू करें. अधिक संगठित होने का प्रयास करें. छोटे बदलाव, केवल अपने पर्यावरण को रखने की तरह सामान, तनाव पर नाटकीय प्रभाव हो सकता है.
  • ब्रेक लें. पूरे दिन बहुत मेहनत करने के लिए खुद को धक्का न दें. जब आपको एक मिनट की आवश्यकता होती है, तो 10 या 15 को खोलने के लिए.
  • तनाव को कम करने की गतिविधियों में देखें. योग, ध्यान, और गहरी सांस लेने के अभ्यास जैसी चीजें आपके तनाव के स्तर पर नाटकीय प्रभाव डाल सकती हैं.
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    5. पता है कि डॉक्टर को कब देखना है. यदि आपको कुछ बदलाव करने के बाद भी अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें. नींद की कठिनाई विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को इंगित कर सकती है. किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रद्द करने के लिए एक चिकित्सा मूल्यांकन आवश्यक है. आपका डॉक्टर नींद विकारों के इलाज के लिए आपको दवा देने में सक्षम हो सकता है.
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