कैसे तेजी से सो जाओ
यदि आप जल्दी से सोने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं! सौभाग्य से, बहुत सारे समाधान हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं. कुछ बदलावों और कुछ स्थिरता के साथ, आप हर रात तेजी से सो सकते हैं!
कदम
4 का विधि 1:
विश्राम तकनीकों के साथ सो रहा है
1. धीमी, गहरी सांस लेने के दौरान गिनने की कोशिश करें. भेड़ की गिनती एक प्रसिद्ध चाल है, लेकिन आप गहरी, नियंत्रित सांस ले कर इसे सुधार सकते हैं. श्वास लें जैसे आप 4 की गिनती करते हैं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे लगभग 8 सेकंड के लिए निकालें. अपने दिमाग को साफ करने और अपने दिल की धड़कन को धीमा करने के लिए केवल गिनती और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें.
2. आराम से दृश्यों को देखने का प्रयास करें. आप अन्य ध्यान तकनीकों को भी आजमा सकते हैं, जैसे शांतिपूर्ण दृश्यों को कल्पना करना. ऐसी जगह के बारे में सोचें जहां आप आसानी से आसानी से महसूस करते हैं, जैसे समुद्र तट या आपके बचपन से आराम से स्थान. केवल वहां पर ध्यान केंद्रित करें, और इसे यथासंभव कई संवेदी विवरणों के साथ कल्पना करें.
3. प्रयत्न प्रगतिशील मांसपेशी छूट. अपने पैर की उंगलियों की तरह, एक मांसपेशी समूह में सांस लेने और टेंसिंग करके शुरू करें. उन्हें अनुबंध महसूस करें, और, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं और संकुचन को छोड़ देते हैं, कल्पना करें कि आपके तनाव बह रहा है. अनुबंध जारी रखें और अपने पैरों, एबीएस, छाती, बाहों, और सिर में मांसपेशियों को आराम करें.
4. एक हॉट सोख लें. आपको सोने से पहले गर्म स्नान या स्नान करने के लिए आराम हो सकता है. इसके अलावा, गर्म स्नान से ठंडा बेडरूम तक जाकर आपके शरीर के तापमान को कम कर देगा, जो नींद को प्रेरित करने में मदद करता है.
5. एक किताब पढ़ी. पढ़ना तनाव को कम कर सकता है और अपने मन को खोलने में मदद कर सकता है. बहुत उत्साहित होने से बचने के लिए, एक पुस्तक के लिए जाएं जिसे आपने पहले ही पढ़ा है और हॉरर या एक्शन बुक्स को साफ़ करना है. पुरानी शैली वाली पेपर बुक लेने के लिए याद रखें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस आपको सोने से दूर रख सकते हैं.
6. एक पत्रिका में लिखें. यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग बस बंद नहीं होगा या आप दैनिक तनाव से संघर्ष करेंगे, तो एक पत्रिका में लिखने का प्रयास करें. अपने दिन की घटनाओं के बारे में लिखें और उन चीजों को सूचीबद्ध करें जो तनाव पैदा कर रहे हैं. उन्हें अपने सिर से बाहर कर रहे हैं और कागज पर आपको उनसे जाने में मदद कर सकते हैं और सोते समय एक आसान समय निकाल सकते हैं.
4 का विधि 2:
अपने नींद के माहौल में सुधार
1. अपने कमरे को अंधेरा रखें. सोने के समय से एक घंटे पहले रोशनी मंद रखें, और जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो सभी ओवरहेड लाइट्स, नाइट लाइट्स और लैंप को बंद कर दें. कोई भी उज्ज्वल प्रकाश (केवल इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन नहीं) आपके शरीर को यह सोचने में मदद कर सकती है कि यह सोने के लिए बहुत जल्दी है.
- यदि आप बिस्तर से पहले पढ़ना या लिखना चाहते हैं, तो डेस्कटॉप लैंप या ओवरहेड लाइट के बजाय एक छोटी सी पुस्तक प्रकाश का उपयोग करने का प्रयास करें. नीली रोशनी आपको जागृत रख सकती है, इसलिए एक बल्ब के लिए जाओ जो एक गर्म चमक देता है. रेड लाइट बल्ब एक बेहतरीन विकल्प हैं.
- यदि आपके पास एक उज्ज्वल घड़ी है, तो स्क्रीन की चमक को कम करने के लिए dimmer विकल्प का उपयोग करें. इसके अतिरिक्त, इसे बिस्तर से दूर करें ताकि आप समय की जांच करने के लिए लुभाने वाले न हों.
2. विचलित करने वाले शोर को कम करें. यदि आप कर सकते हैं, तो रात में अपने कमरे में और उसके आस-पास शोर रखें. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पुरानी शैली वाली घड़ी है जो जोर से टिकती है और आपको जागृत रखती है, तो इसे चुपके से बदल दें. यदि आप किसी और के साथ अपना घर साझा करते हैं, तो अनुरोध करें कि वे कम मात्रा में बात करने, संगीत या टीवी शो जैसे शोर रखे हैं, जबकि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं.
3. अपने कमरे को शांत करें. आपके मूल शरीर के तापमान को कम करने से नींद को प्रेरित करने में मदद मिलती है, इसलिए अपने थर्मोस्टेट को कम करने का प्रयास करें. 60 ° और 70 ° F (15) के बीच तापमान निर्धारित करना.5 ° -21 डिग्री सेल्सियस) चाल कर सकता है. इसे काफी कम सेट करें कि यह कमरे के तापमान की तुलना में कूलर महसूस करता है, लेकिन इतना कम नहीं है कि आप कांप रहे हैं.
4. अपने शरीर को गठबंधन रखने के लिए अपने तकिए को समायोजित करें. आदर्श रूप से, आप सोना चाहते हैं ताकि आपकी गर्दन अपने कूल्हों के साथ सीधी रेखा में हो. अपने घुटनों को एक तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने का प्रयास करें. यदि आवश्यक हो, तो नए तकिए खरीदें यदि आपके वर्तमान लोग आपको आरामदायक और गठबंधन नहीं रखते हैं.
5. एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें. सोना मुश्किल है अगर आप एक व्यस्त सड़क के पास रहते हैं या सोने के बाद अन्य कष्टप्रद आवाज़ें सुनते हैं. आप एक सफेद शोर मशीन या प्रकृति ध्वनियों की रिकॉर्डिंग खेल सकते हैं, जैसे लहरें दुर्घटनाग्रस्त या हंपबैक व्हेल गायन.
6. एक गद्दे पैड और नई चादरों में निवेश करें. आपकी नींद की सतह आपको सोने के लिए बहती रही है. यदि आपकी गद्दे बहुत दृढ़ है, तो सगाई हो रही है, या आपको पोक हो, इसे फ्लिप करें या फोम पैड के साथ इसे कवर करें. यदि आपके पास खरोंच या असुविधाजनक चादरें या कंबल हैं, तो नरम हो.
7. यदि आप सो नहीं सकते तो बिस्तर में एक किताब पढ़ें. बिस्तर में रहना कुछ भी नहीं कर रहा है जब आपको गिरने में परेशानी हो रही है, तो आप तनावग्रस्त हो सकते हैं और आपको जागृत रह सकते हैं. यदि आपने बिना किसी किस्मत के लगभग 20 मिनट तक दूर करने की कोशिश की है, तो थोड़ा पढ़ने की कोशिश करें. बिस्तर में पढ़ना आपको अपने विचारों से विचलित कर सकता है और आपको नींद महसूस करने में मदद कर सकता है.
विधि 3 में से 4:
भोजन, पेय पदार्थ और पूरक की कोशिश कर रहा है
1. बिस्तर से पहले पूरे अनाज या उच्च-कार्ब स्नैक है. कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आपको गर्म, नींद और आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकते हैं. बिस्तर से पहले भारी भोजन करना अच्छा नहीं है, लेकिन आप भूखे बिस्तर पर नहीं जाना चाहते हैं, या तो. यदि आपका बड़ा पेट आपको रख रहा है, तो कम-चीनी पूरे अनाज अनाज का एक कटोरा आज़माएं, जाम या जेली, वेनिला वेफर्स, या पनीर के साथ पूरे गेहूं के पटाखे के साथ टोस्ट करें.
2. एक गर्म पेय में लिप्त. कुछ गर्म और शांत पर sipping अपने शरीर और मन को आराम कर सकते हैं. एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय महान विकल्प हैं. कैमोमाइल या लैवेंडर से बने हर्बल चाय विशेष रूप से प्रभावी नींद एड्स हो सकते हैं.
3. एक पूरक. कैमोमाइल चाय की तरह, एक कैमोमाइल पूरक आपको तेजी से दूर करने में मदद कर सकता है. आप वैलेरियन रूट भी आज़मा सकते हैं, जो अनिद्रा के लिए अनुशंसित सबसे पुराने हर्बल उपायों में से एक है.
4. मेलाटोनिन का प्रयास करें. मेलाटोनिन हार्मोन है जो नींद को प्रेरित करने के लिए जिम्मेदार होता है जब यह अंधेरा हो जाता है. मेलाटोनिन की खुराक के दीर्घकालिक उपयोग के बारे में बहुत कुछ नहीं है, लेकिन एक महीने से भी कम समय के लिए बिस्तर से पहले एक रात को सुरक्षित करना सुरक्षित है.
4 का विधि 4:
जीवनशैली में बदलाव करना
1. एक नियमित दिनचर्या के लिए छड़ी. बिस्तर पर जाकर जागने के लिए एक ही समय में जागने से आपके शरीर को यह पता चल जाता है कि यह कब थक जाना चाहिए. हर रात एक ही समय तक बिस्तर पर रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय के लिए एक अलार्म सेट करें - सप्ताहांत पर भी!
2. अपने बेडरूम को आराम से अभयारण्य की तरह व्यवहार करें. अपने कमरे में काम या अन्य गतिविधियों से बचें. अपने कमरे को सख्ती से सोते हुए अभयारण्य के रूप में व्यवहार करें ताकि आप इसे अच्छी रात की नींद से जोड़ने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करें.
3. बिस्तर से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें. टीवी देखना या लैपटॉप, सेल फोन, या टैबलेट का उपयोग करके आप सभी को गिरने से रोक सकते हैं. यदि आपको सोते हुए परेशानी होती है, तो बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले चमकदार स्क्रीन के साथ सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को हटाने का प्रयास करें.
4. पहले रात का खाना खाओ. बिस्तर से ठीक पहले एक भारी भोजन एक चीनी स्पाइक का कारण बन सकता है, और पूर्ण गियर में एक पाचन तंत्र आपको आरामदायक होने से रोक सकता है. बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम 3 घंटे पहले खाने का प्रयास करें.
5. रात में काम न करें. बिस्तर पर जाने के 4 घंटे के भीतर काम करने से बचें और सुबह के लिए अपने कसरत दिनचर्या को स्विच करें. दिन के दौरान व्यायाम करना आपके सोने की दिनचर्या के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन शाम के वर्कआउट्स आपको सोने से अच्छी तरह से रख सकते हैं.
6. दिन में देर से कैफीन से बचें. नाश्ते के 6 घंटे के भीतर कैफीन या अन्य उत्तेजक न पीएं. यदि आपने शाम को कैफीन काट दिया है, लेकिन अभी भी सोते हुए परेशानी है, इसे पूरी तरह से छोड़ने पर विचार करें.
7. झपकी न करने का प्रयास करें. जब आप पूरी तरह से थक जाते हैं और यह एक लंबा दिन रहा है, तो सबसे आकर्षक बात यह है कि झपकी लेना है. हालांकि, नप्स आपके नींद चक्र को बदल सकते हैं और रात में सोने के लिए इसे कठिन बना सकते हैं. यदि आपको पूरी तरह से झपकी लेना चाहिए, तो इसे दिन में जल्दी रखने की कोशिश करें और इसे 20 मिनट या उससे कम तक सीमित रखें.
8. अपने डॉक्टर से बात करें. यदि सोने में कठिनाई होती है तो आपको काम करने या आपको निराश करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो यह डॉक्टर की नियुक्ति को निर्धारित करने का समय है. यदि आप कोई दवा लेते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से भी पूछना चाहिए यदि वे नींद में हस्तक्षेप करते हैं और यदि विकल्प उपलब्ध हैं.
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