कैसे एक किशोर के रूप में सोते हैं

बैलेंसिंग स्कूल, गतिविधियां और होमवर्क किशोरों को हर रात नींद की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए कठिन बनाता है. वह संतुलन अधिनियम भी प्रबंधित करने के लिए कठिन है यदि आप देर से टॉसिंग और मोड़ रहे हैं. यदि आपको परेशानी है तो आराम और अपने मन को साफ़ करने का प्रयास करें सोते सोते गिरना. अनिद्रा को रोकने के लिए, अपने बेडरूम को जितना संभव हो सके सोने के अनुकूल बनाएं, और एक आरामदायक रात का दिनचर्या विकसित करने पर काम करें.

कदम

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  1. शीर्षक शीर्षक एक किशोर चरण 1 के रूप में सोते हुए सोते हैं
1. समय की जाँच न करें. अपने फोन स्क्रीन को बंद रखें और अपनी घड़ी को अपने बिस्तर से दूर करें ताकि आप समय नहीं देख सकें. अपनी घड़ी की जाँच केवल आपको तनाव से बाहर कर देगा और आपको सोने से गिरने से रोक देगा. आराम करें और भरोसा करें कि आप समय और सोच की जांच के बजाय सो जाएंगे, "अगर मैं अब सो जाता हूं, तो मुझे अभी भी 6 घंटे की नींद मिल सकती है."
  • यदि आप समय पर जागने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने फोन पर 2 अलार्म 15 मिनट अलग करें. यह आपको जागने और समय की जांच करने से रोक सकता है. यदि आप पहले अलार्म को याद करते हैं, तो दूसरा अलार्म आपको जगाएगा.
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    2. श्वास और विज़ुअलाइजेशन व्यायाम करें आराम करें. धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेने का प्रयास करें जैसा कि आप 4 तक गिनते हैं. फिर धीरे-धीरे जब आप 8 की गिनती करते हैं, और अपने शरीर को प्रत्येक सांस के साथ छोड़कर तनाव की कल्पना करें. जैसे ही आप अपनी सांस को नियंत्रित करते हैं, एक जगह, स्मृति, या कहानी की कल्पना करें जो आपको आराम मिलता है.
  • यदि कोई चिंताजनक विचार दिमाग में आता है, तो कल्पना करें कि यह निकालने के रूप में दूर होकर, फिर अपने शांत स्थान पर लौटें.
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    3. बिस्तर पर जाने से पहले एक रात का अनुष्ठान बनाएं.यदि आप हर रात एक ही काम करते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को बताएगा कि बिस्तर पर जाने का समय है. उन चीजों को करें जो आपको आराम करते हैं, जैसे हर्बल चाय पीना या स्नान करना.
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    4. एक छोटा, उच्च कार्ब स्नैक है. एक छोटा, भरने वाला नाश्ता आपको सोने में मदद कर सकता है, बशर्ते यह बहुत प्यारा न हो. अच्छे विकल्पों में पनीर या मूंगफली का मक्खन, जाम या शहद, वेनिला वेफर्स, या अनाज के एक छोटे कटोरे के साथ टोस्ट के साथ पटाखे शामिल हैं. आप अपने आप को गर्म दूध या गर्म, कैफीन मुक्त हर्बल चाय के गिलास के साथ भी शांत कर सकते हैं.
  • बस एक छोटे से नाश्ता के लिए जाओ. एक बड़ा भोजन आपको रख सकता है, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले बड़े भोजन न करने का प्रयास करें.
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    5. कुछ आराम या उबाऊ पढ़ें. एक पुस्तक या पत्रिका चुनें जो आपको किसी क्रिया-पैक या रहस्यमय के बजाय उत्साहित नहीं करेगी. आराम विकल्प में एक प्रतिबिंबित व्यक्तिगत निबंध, शांत कविता, या एक यात्रा पत्रिका शामिल हो सकती है.
  • एक स्कूल की पाठ्यपुस्तक नहीं पढ़ी. एक पाठ्यपुस्तक उबाऊ हो सकती है, लेकिन यदि आप एक पढ़ते हैं तो आप होमवर्क और जिम्मेदारियों के बारे में तनावग्रस्त हो सकते हैं.
  • कुछ लोगों को भी एक रंग या गतिविधि पुस्तक मिलती है जब वे सो नहीं सकते जब वे आराम करने में मदद करते हैं.
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    6. एक गर्म स्नान करें, अगर आप पहले से ही नहीं हैं. जब आप सो जाते हैं तो आपका शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है. गर्म स्नान या स्नान के बाद, आपका तापमान भी कम हो जाता है, जो आपके शरीर को जानता है कि सोने के लिए जाने का समय है. यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो स्नान या स्नान आपके विचारों को शांत करने में भी मदद कर सकते हैं.
  • अपने बनाने के लिए स्नान अतिरिक्त सुखदायक, लैवेंडर बाथ बम या आवश्यक तेल जोड़ने का प्रयास करें.
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    7. यदि आपका मन रेसिंग है तो अपनी पत्रिका में एक सूची लिखें या लिखें. यदि आप अपने सिर से तनावपूर्ण विचार नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो उन्हें पत्रिका या नोटबुक में हाथ से लिखने का प्रयास करें. लिखने के बाद अपनी सूची या पत्रिका प्रविष्टि को न पढ़ें या जो आपको चिंता कर रहा है, उस पर ध्यान न दें. इसके बजाय, अपने मन को छोड़कर चिंताजनक विचारों पर ध्यान दें.
  • अपने आप से कहो, "मैं कल अपनी प्रस्तुति बनाने के बारे में चिंतित हूं, लेकिन अब इसके बारे में सोचने का समय नहीं है. मैं इसे लिख रहा हूं, यह मेरे दिमाग को छोड़ रहा है, और मैं आराम करने के लिए तैयार हूं."
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    एक आराम नींद वातावरण बनानाविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
    1. एक किशोर चरण 8 के रूप में सोते हुए छवि का शीर्षक
    1. केवल सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें. अपने होमवर्क, खाने, फोन पर बात करने, या बिस्तर में तनावपूर्ण चीजों के बारे में सोचने से बचें. अपने बिस्तर को केवल आराम से नींद के साथ जोड़ने की कोशिश करें.
    • जब आप बिस्तर में क्रॉल करते हैं तो यह आपके मस्तिष्क को सोने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करेगा.
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    2. रात में अपना कमरा ठंडा रखें. जब आप सोने जाते हैं तो आपके शरीर के तापमान को कम करने की आवश्यकता होती है. एक गर्म कमरा इसे रोक सकता है, इसलिए तापमान को 68 ° F (20 डिग्री सेल्सियस) के आसपास रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.
  • एक प्रशंसक का उपयोग करें यदि यह गर्म है, या अपने माता-पिता से अपने कमरे के तापमान को कम करने के बारे में बात करें.
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    3. मंद और अपने बेडरूम में रोशनी बंद करो. यदि आपके ओवरहेड लाइट में मंदर नहीं है, तो इसे बंद करें और रात में अपने कमरे को हल्का करने के लिए एक दीपक का उपयोग करें. जब आप सोने के लिए तैयार हों तो अपने कमरे में सभी रोशनी बंद करें.
  • रोशनी को मंद या बंद रखना भी नींद के लिए सही वातावरण बनाने में मदद करेगा.
  • यदि आपका कमरा रात में बहुत उज्ज्वल है, तो हल्का नींद वाला मास्क प्राप्त करें. यदि बढ़ते सूरज एक समस्या है, तो अपने माता-पिता से ब्लैकआउट पर्दे के लिए पूछें.
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    4. अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें या उन्हें अपने कमरे से बाहर निकाल दें. जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने फोन स्क्रीन को बंद रखें, टीवी न देखें, और अपने कंप्यूटर का उपयोग न करें. स्क्रीन से लाइट आपके मस्तिष्क को यह सोचने में धोखा देगी.
  • यदि आप रात के मध्य में अपने फोन या कंप्यूटर की जांच करने के आग्रह का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो अपने कमरे से इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटाने के बारे में सोचें.
  • अपने फोन को म्यूट करें या इसे चुप पर बारी करें. अगर आपके पास एक है "परेशान न करें" अपने फोन पर सेटिंग, बिस्तर पर जाने से पहले इसे चालू करें.
  • यदि आपके पास एक घड़ी है जो आपके कमरे में टिकती है, तो इसे हटाने पर विचार करें. यदि आप नहीं चाहते हैं, तो इसे रात के लिए रात के लिए डेस्क या दराज में रखें.
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    5. अपने कमरे को साफ रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें. यह परेशान हो सकता है जब आपके माता-पिता आपको अपने कमरे की सफाई के बारे में बताते हैं. हालांकि, साफ चादरें और एक अव्यवस्था मुक्त स्थान आपको आसानी से रखने में मदद कर सकता है.
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    6. अपने कमरे में सुखदायक सुगंध का उपयोग करें. एक सूटिंग एयर फ्रेशनर, बेड लिनन स्प्रे, या डिफ्यूज़र आपको सोने के समय में आराम करने में भी मदद कर सकता है. आराम करने वाले सुगंध में ऑरेंज ब्लॉसम, कैमोमाइल, और लैवेंडर शामिल हैं.
  • आप सुगंधित दराज लाइनर खरीद सकते हैं जो कई अलग-अलग आरामदायक सुगंध में भी आते हैं. डिपार्टमेंट स्टोर्स, होम सामान स्टोर, और ऑनलाइन में उनके लिए देखो.
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    1. सप्ताहांत पर 2 घंटे से अधिक समय में रहने और सोने की कोशिश न करें. बिस्तर पर जाने और हर दिन एक ही समय में जागने की पूरी कोशिश करें. चूंकि किशोरों के लिए रात की स्लीपिंग 9 से 10 घंटे की सिफारिश करना मुश्किल है, इसलिए आपको सप्ताहांत में शुटा को पकड़ने की आवश्यकता हो सकती है. बस बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और सप्ताह के दौरान आप 2 घंटे बाद कुछ घंटे बाद नहीं जागें.
    • यदि आप आमतौर पर 11 पर बिस्तर पर जाते हैं और 7 पर उठते हैं, तो उस शेड्यूल को यथासंभव बारीकी से चिपकने की कोशिश करें. यदि आप नहीं करते हैं, तो आप सोमवार की सुबह अतिरिक्त थके हुए महसूस कर सकते हैं.
    • सप्ताहांत में सोना नींद की कमी को रोक सकता है, लेकिन बहुत अधिक लोगों को अपने नींद के कार्यक्रम को बर्बाद कर सकता है.
  • एक किशोर चरण 15 के रूप में सोते हुए छवि का शीर्षक
    2. सोने से पहले 4 से 6 घंटे पहले कैफीन से दूर रहें. कॉफी और चाय कैफीन के स्पष्ट स्रोत हैं, और आपको रात में उन्हें पीने से बचना चाहिए. इसके अतिरिक्त, कम ज्ञात कैफीन स्रोतों को साफ़ करें, जैसे शीतल पेय, चॉकलेट, कुछ दर्द राहत, और डेकाफ कॉफी.
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    3. सोने से पहले एक घंटे के बारे में अपनी छूट दिनचर्या शुरू करें. यदि आप उत्तेजक या सख्त गतिविधि के बाद बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं, तो आप शायद थोड़ी देर के लिए टॉस और मोड़ने का अंत करेंगे. बिस्तर से एक घंटे पहले, आरामदायक गतिविधियों को करें, जैसे सुखदायक संगीत सुनना, पढ़ना, और गर्म स्नान या स्नान करना.
  • आपका विश्राम समय का समय शांत होना चाहिए. तनावपूर्ण या उत्तेजक बातचीत करने की कोशिश न करें. एक एक्शन-पैक टीवी शो न देखें या तेज और जोर से संगीत सुनें.
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    4. बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को पावर करें. इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन नीली रोशनी उत्सर्जित करती हैं, जो आपकी मस्तिष्क की रोशनी के लिए आपकी मस्तिष्क की गलतियाँ करती है. इसके अतिरिक्त, सोशल मीडिया ब्राउज़ करना या बिस्तर से पहले एक रोमांचक शो देखना मुश्किल हो सकता है और सोने के लिए जाना मुश्किल हो सकता है.
  • यदि आपको बिस्तर से पहले अपने फोन या कंप्यूटर का उपयोग करना है, तो चमक को कम करें एक ऐप इंस्टॉल करें जो ब्लू लाइट को फ़िल्टर करता है. उदाहरण के लिए, ऐप एफ.लक्स स्वचालित रूप से स्क्रीन से उत्सर्जित रंगों को गर्म करता है जब यह बाहर अंधेरा हो जाता है.
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    5. अपने शरीर को सोने का समय बताने के लिए अपने दांतों को स्नान करें और ब्रश करें. बिस्तर से पहले एक रात की स्वच्छता दिनचर्या के बाद आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेज सकता है कि यह सोने के लिए लगभग समय है. लगभग 30 मिनट के लिए संगीत को शांत या सुनें, फिर स्नान या स्नान करें, अपने पजामा पर रखें, और अपने दांतों को ब्रश करें.
  • एक गर्म स्नान या स्नान याद रखें कि आप अपने शरीर के तापमान को कम करके सोने में मदद कर सकते हैं.

    • टिप्स

    दिन के दौरान नप्स लेने से बचें. यदि आपको झपकी लेना है, तो इसे 30 मिनट या उससे कम तक सीमित करें, और 3 बजे के बाद झपकी न दें.
  • यदि आप देर से रहने के लिए उपयोग करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने नींद शेड्यूल को समायोजित करने के लिए प्रत्येक रात को 10 मिनट पहले हिट करने का प्रयास करें.
  • यदि आप तनावग्रस्त हो गए हैं या अपना होमवर्क करने में देर से रहने की जरूरत है, तो अपने वर्कलोड को कम करने या एक नया होमवर्क शेड्यूल बनाने पर विचार करें.
  • कुछ चीजों के बारे में चिंता न करें जब आप बिस्तर पर हों, जैसे कि एक बड़ा परीक्षण या निकट भविष्य में ऐसा होगा, यह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित या तनावग्रस्त होने के लिए संकेत देता है. अनियंत्रित या छोटे, यादृच्छिक और व्यर्थ परिदृश्यों जैसी यादृच्छिक चीजों के बारे में सोचें ताकि आपके शरीर को पता चला कि दिन के लिए बंद होने का समय है, यह मेरे और मेरी बहन के लिए काम करता है और मेरे कुछ दोस्तों ने मुझे यह बताया है.
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