अनिद्रा से निपटने के लिए कैसे: 15 कदम (चित्रों के साथ)

आप अनिद्रा से छुटकारा पाने की कोशिश करने पर कई लेख देख सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए, इसके साथ रहना एकमात्र विकल्प है. अपने आहार को आपको ऊर्जा देने के लिए अधिकतम करने के लिए, अपने शरीर को अन्य तरीकों से सक्रिय करने की कोशिश कर रहा है, और यह अनुकूलित करने का लक्ष्य रखता है कि आप जो नींद लेते हैं, वे कुछ तरीकों से सामना कर सकते हैं जब आप अनिद्रा के साथ रहते हैं.

कदम

3 का भाग 1:

नींद के लिए अपनी संभावनाओं को अनुकूलित करना

1. डॉक्टर को दिखाओ. यदि आप पहले से नहीं हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी खराब नींद के लिए कोई इलाज योग्य चिकित्सा कारण नहीं है, डॉक्टर के साथ अपने अनिद्रा पर चर्चा करें. ऐसी स्थितियों की एक लंबी सूची है जो लक्षणों का कारण बन सकती है जो अनिद्रा और अवसाद से, हाइपरथायरायडिज्म, लाइम रोग, और हृदय की स्थितियों के लिए अनिद्रा की नकल कर सकती हैं.

आपका अनिद्रा अवरोधक नींद एपेने के कारण हो सकती है, जो घोंसला करने वाले लोगों में एक आम स्थिति. यह स्थिति तब होती है जब आपके गले के पीछे की मांसपेशियां इतनी आराम कर रही हैं कि आपका वायुमार्ग 10-20 सेकंड के लिए निकलता है, जिससे आप संक्षेप में हवा प्राप्त करने से रोकते हैं. आपका दिमाग आपको जगाएगा ताकि आप रात में अधिक हवा प्राप्त कर सकें, रात भर बार-बार बाधित हो सकें.
अपने डॉक्टर के साथ अपनी दवाओं पर जाएं, क्योंकि कुछ आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं. इसमें हर्बल, वैकल्पिक, या काउंटर पर कुछ भी उल्लेख करना शामिल है जो आप ले जा रहे हैं.
अपने डॉक्टर को यह बताना सुनिश्चित करें कि क्या आपको कोई दर्द है जो आपको सोने से रोक रहा है.
आपका डॉक्टर अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है, नींद पत्रिकाओं को पूरा करने, या आपकी नींद को हल करने के लिए विश्राम प्रशिक्षण.

2. नप्स से बचें या सीमित करें. यद्यपि आप दिन के दौरान एक त्वरित झपकी लेने का लुत्फ उठा सकते हैं, और कई लोग इतने प्रभावी ढंग से कर सकते हैं, नैपिंग अनिद्रा पीड़ित के लिए प्रतिकूल हो सकता है. यह आपकी सर्कडियन लय को फेंक देगा, जिससे इसे रात में सो जाना भी मुश्किल हो जाएगा.

यदि आपको झपकी लेना चाहिए, तो इसे 30 मिनट पर अधिकतम करें और 3 बजे के बाद झपकी न लें.

संभव के रूप में नियमित रूप से एक नींद के कार्यक्रम के रूप में चिपके रहें, जागने और हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी.

3. अपने बेडरूम को अनुकूल बनाएं. नींद विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपके बिस्तर का उपयोग केवल नींद और यौन अंतरंगता के लिए किया जाना चाहिए ताकि कंप्यूटर और टीवी को अपने बेडरूम से बाहर रखें.

रात में अपने कमरे को अंधेरा रखने के लिए ब्लैक-आउट पर्दे हैं.

अपने बेडरूम को शांत रखें. बहुत गर्म होने के नाते आपको सोने से सोने से रोकता है. अध्ययनों से पता चला है कि रात में एक शीतलन टोपी पहनने से सोने के लिए समय कम हो जाता है और नींद की लंबाई बढ़ जाती है.

असंगत पर्यावरणीय शोर को डूबने के लिए एक सफेद शोर मशीन या प्रशंसक का उपयोग करें और एक आरामदायक वातावरण बनाएं.

4. रात में मेलाटोनिन या वैलेरियन रूट का प्रयास करें. दोनों पूरक को नींद की सुविधा के रूप में बताया जाता है. बस बिस्तर से पहले उन्हें बहुत जल्दी नहीं लेना सुनिश्चित करें (30 मिनट के भीतर सबसे अच्छा है) या अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना बहुत से हफ्तों के लिए.

यदि आप वर्तमान में कोई दवा ले रहे हैं तो आपको अपने डॉक्टर से भी परामर्श लेना चाहिए. हर्बल सप्लीमेंट्स सभी प्राकृतिक हैं, लेकिन कभी-कभी वे दवाओं के साथ बातचीत करते हैं.

मेलाटोनिन शरीर में स्वाभाविक रूप से आपके नींद के चक्र को नियंत्रित करने के लिए होता है और हम आम तौर पर आम तौर पर मेलाटोनिन खो देते हैं, इसलिए एक पूरक का निर्माण होता है. दीर्घकालिक उपयोग में इसकी सुरक्षा ज्ञात नहीं है. बिस्तर से 30 मिनट पहले 3-5 मिलीग्राम लें. मेलाटोनिन anticoagulants, immunosuppressants, मधुमेह दवाओं, और जन्म नियंत्रण गोलियों के साथ बातचीत कर सकते हैं.

वैलेरियन रूट एक हल्के से sedating प्रभाव के साथ एक हर्बल पूरक है. यह जड़ कुछ हद तक नशे की लत हो सकती है. बिस्तर से 30 मिनट पहले 200 मिलीग्राम की कोशिश करें. वैलेरियन रूट अन्य नींद एड्स के प्रभावों के साथ-साथ शराब, बेंजोडायजेपाइन और नशीले पदार्थों के शामक प्रभावों को भी बढ़ा सकता है और अन्य चिकित्सकीय दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है.

5. अनिद्रा का कारण बनने वाले तनाव से निपटने के लिए जानें. अपने तनाव से निपटना और नियमित नींद अनुसूची पर वापस जाना महत्वपूर्ण है. रात के तनाव का सामना करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, जैसे कि आपके तनाव के बारे में जर्नलिंग, एक सोने का समय अनुष्ठान विकसित करना, और प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करना.

इस तथ्य के बारे में तनाव में झूठ मत बोलो कि आप सो नहीं सकते. यह सिर्फ चीजों को बदतर बनाने जा रहा है. इसके बजाय, कुछ सुखद के बारे में सोचें. यदि आप 15 मिनट के बाद सोते नहीं हैं, तो उठें और जब तक आप नींद महसूस न करें तब तक कुछ आराम करें.

6. एक्यूपंक्चर के लिए जाओ. एक्यूपंक्चर हार्मोन को विनियमित करके तनाव को कम करने में मदद करता है, और तनाव में कमी आई है, जिससे बेहतर नींद आती है. एक्यूपंक्चर मेलाटोनिन की रिहाई में भी सहायता कर सकता है.

विशेष रूप से कान एक्यूपंक्चर नींद को सुविधाजनक बनाने के लिए सहायक लगता है.

3 का भाग 2:

अपने आहार में सुधार

1. हाइड्रेटेड रहना. जब हम निर्जलित होते हैं तो हम अधिक थके हुए महसूस करते हैं क्योंकि हमारा खून मोटा होता है, जिससे आपके दिल को अपने शरीर में रक्त को फैलाने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है, और दिल से यह अतिरिक्त काम हमें बाहर निकाल देता है.

डॉक्टरों ने एक दिन में 2 लीटर पानी की सिफारिश की, या लगभग 8 गिलास. शीतल पेय और कॉफी गिनती नहीं है. आप तरबूज, अजवाइन, और ब्रोकोली जैसे फलों और सब्जियों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से पानी भी प्राप्त कर सकते हैं.
आपको पता चलेगा कि आप खुदाई कर रहे हैं यदि आपका मूत्र एक पीला, स्पष्ट तरल पदार्थ से बदल जाता है (जैसा कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं) एक गहरे पीले रंग में.
जब तक आप पीने के लिए प्यास महसूस करते हैं तब तक प्रतीक्षा न करें. जब तक आपका मस्तिष्क आपको सिग्नल भेजना शुरू कर देता है, तब तक आप पहले से ही तरल पदार्थ की कमी कर रहे हैं, इसलिए प्यासे होने का संदेश. हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से पीएं.

2. पूरे दिन नियमित रूप से छोटे भोजन खाएं. पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के छोटे विस्फोटों को प्राप्त करने से आप जागने और सतर्क रहने में मदद करेंगे. इसके अलावा, यदि आप हर 3-4 घंटे खाते हैं, तो आपके पास रक्त शर्करा दुर्घटना नहीं होगी, जो आपको थका हुआ महसूस करता है.

नाश्ता खाने से दिन शुरू करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है, इसलिए इसे छोड़ें. यदि आप पाते हैं कि आप अक्सर काम या स्कूल के लिए दौड़ते हैं और नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो पकड़ने और जाने के विकल्प तैयार करने की आदत में जाओ.

फाइबर शामिल करें ताकि आपके पास कार्बोस की धीमी रिलीज़ हो जो आपको दुर्घटनाग्रस्त हो जाए. उदाहरण के लिए, अपने भोजन और स्नैक समय में पॉपकॉर्न, टोर्टिलस, या पूरे अनाज पिट शामिल करें.

छोटे भोजन के उदाहरण जिनके काम में जामुन और ग्रेनोला के साथ कम वसा वाले दही, ग्रीन्स के साथ एक संपूर्ण अनाज चिकन लपेटते हैं, या कुछ मूंगफली के मक्खन के साथ ऐप्पल स्लाइस.

3. जिम्मेदारी से कैफीन का आनंद लें. आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप दोपहर के बाद कैफीन से बचें. जब आप पुरानी अनिद्रा के साथ रहते हैं, तो ऐसा करना वास्तव में कठिन हो सकता है ताकि इसे 200-300 मिलीग्राम तक कम करने की कोशिश न हो, या 2 कप कॉफी से अधिक नहीं.

Decaffeinated कॉफी 100% कैफीन मुक्त नहीं हैं, इसलिए मूर्ख मत बनो.

ऊर्जा पेय एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है. उनके पास प्रति सेवा 250 मिलीग्राम कैफीन है और आपकी सहिष्णुता को कैफीन में बढ़ा सकती है, जिसका अर्थ है कि आपको प्रभावों को महसूस करने के लिए अधिक से अधिक कैफीन की आवश्यकता है. उनके पास बहुत सारी चीनी भी है और वास्तव में नियमित सोडा की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान नहीं करती है.

छवि शीर्षक के साथ सामना करना पड़ता है चरण 10

4. शराब से बचें. यद्यपि शराब अक्सर पार्टीिंग और मजेदार से जुड़ा होता है, लेकिन यह वास्तव में एक अवसादग्रस्तता है जो आपको नीचे खींच देगा और आपको और भी नींद आएगा, आपको रात में बेचैन बना देगा, और अपनी रात के जागने को बढ़ाएगा.

3 का भाग 3:

खुद को सक्रिय करना

1. व्यायाम. दिन से पांच घंटे पहले दिन में कम से कम 30 मिनट का कसरत प्राप्त करना, रात में बेहतर सोने की संभावना बढ़ जाएगी.

ऊर्जा नस्लों की ऊर्जा का विस्तार. व्यायाम आपके कोशिकाओं में आपके ऊर्जा उत्पादक माइटोकॉन्ड्रिया को बढ़ावा देता है, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के अपने परिसंचरण को ईंधन देता है, और "धावकों `उच्च के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर और महसूस-अच्छे एंडोर्फिन जारी करता है."
पूरे दिन गतिविधि के छोटे विस्फोट आपको उस थकान को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके काम या स्कूल में सेट हो सकते हैं. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें. बस लेने के बजाय स्कूल जाना. उठो और हर 30 मिनट में एक मिनट के लिए कार्यालय के चारों ओर घूमें.

2. ऊर्जावान संगीत सुनें. यदि आप डिशवॉशर को उतारते हैं या अपने कार्यालय में संगीत डालते हैं, तो संगीत के चारों ओर नृत्य करें.

3. भीगना. दिन के बीच में एक त्वरित स्नान करना या यहां तक कि अपने चेहरे पर कुछ पानी छिड़काव करने के लिए बाथरूम में जाकर खुद को जगाने के लिए चमत्कार कर सकते हैं.

4. बाहर जाओ. यहां तक कि एक संक्षिप्त वर्तनी के लिए, कुछ सूरज और ताजा हवा पाने के लिए एक त्वरित ब्रेक लेना आपको दिन के बाकी हिस्सों से गुजरने के लिए पर्याप्त रूप से बढ़ा सकता है.

5. दिन के दौरान होशियार. यदि आपको लगता है कि आपका अनिद्रा आपकी कार्य आदतों को प्रभावित कर रही है, तो काम पर विकृतियों को काटने का प्रयास करें ताकि जब आप ऐसा करने के लिए ऊर्जा हों तो आप वास्तव में ध्यान केंद्रित कर सकें. जिसमें फेसबुक की जाँच जैसे आत्म-विचलित व्यवहार शामिल हैं.

मन में एक स्पष्ट लक्ष्य के साथ काम करें. चाहे आप स्कूल के लिए एक निबंध लिखने की कोशिश कर रहे हों या काम पर एक प्रस्तुति तैयार करें, फोकस और स्मार्ट लक्ष्यों के बाद आपके लक्ष्य को प्राप्त करते समय आपको सक्रिय महसूस करने में मदद मिलेगी. एक कार्य सूची है और इससे भटकने से बचें.

जब आप तेज होते हैं तो अधिक मानसिक रूप से कर काम करते हैं और जब आप अधिक थके हुए होते हैं तो पुरुषों के कार्यों को रखते हैं. जब भी आप पहने जाते हैं तो आप अभी भी उत्पादक फाइलिंग या ईमेल लिख सकते हैं.

यदि संभव हो तो काम खड़े हो जाओ. यह आपको जागने और कैलोरी जलाने में मदद करता है.

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