नींद से लड़ने के 4 तरीके

क्या आपने कभी दिन के एक मध्य में मारा? नींद से लड़ना आपके काम, अध्ययन, और समग्र उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है. उचित नींद, स्मार्ट स्नैक विकल्पों और कुछ अन्य तकनीकों के साथ, आप नींद आना बंद कर सकते हैं और अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं.

कदम

4 का विधि 1:

उचित नींद हो रही है

1. एक झपकी ले लें. नींद से लड़ने का एक शानदार तरीका झपकी लेना है. ये झपकी कम होनी चाहिए - 5 से 25 मिनट - और आपके सोने से पहले अच्छी तरह से. अपने सोने के समय से 6-7 घंटे या उससे अधिक समय तक झपकी लेने की कोशिश करें.

यदि आप झपकी नहीं ले सकते हैं, तो अपनी आंखें बंद करने और वहां झूठ बोलने की कोशिश करें जबकि आप लगभग 10 मिनट तक आराम करें.
बहुत लंबे समय तक सोने की कोशिश न करें. यदि आप 20-30 मिनट से अधिक सोते हैं, तो आप एक गहरी नींद में नहीं आ जाएंगे या अपनी आंतरिक घड़ी को गड़बड़ नहीं करेंगे, जिनमें से दोनों आपको ग्रोगी महसूस कर सकते हैं.

2. पर्याप्त नींद. नींद महसूस करने वाले मुख्य कारणों में से एक क्योंकि आप पर्याप्त नहीं हैं. आपको हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की आवश्यकता है. नींद के कार्यक्रम पर जाएं ताकि आपका शरीर एक आदत बना सके.

3. उचित समय पर सो जाओ. 10 पी के घंटों के दौरान सो जाओ.म. - 2 ए.म. शरीर उन घंटों के दौरान सबसे अधिक आराम करता है. यदि आप बहुत देर से रहते हैं, तो आपके शरीर की प्राकृतिक नींद की लय संतुलन से बाहर निकल सकती है. इसके अलावा, देर से बिस्तर पर जाकर आपको 7-8 घंटे की आवश्यकता नहीं है.

4. विचलन से छुटकारा पाएं. एक चीज जो आपको उचित नींद लेने में मदद कर सकती है वह अपने कमरे में विकृतियों से छुटकारा पाना है. इसमें सेल फोन, लैपटॉप, टैबलेट और टीवी जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स शामिल हैं. आप कंप्यूटर या सेल फोन पर बहुत लंबे समय तक रहने के इच्छुक हो सकते हैं, जो आपके नींद के समय में कटौती करता है.

सभी टीवी और रेडियो काट लें. यदि आपको पृष्ठभूमि में ध्वनि के साथ सोने की ज़रूरत है, तो सुखदायक संगीत की कोशिश करें, नींद की तरह बारिश या आंधी, या छोटे पानी के फव्वारे की आवाज़ें.

4 का विधि 2:

अपने शरीर को ठीक से ईंधन देना

1. भोजन की पर्याप्त मात्रा में खाएं. आपके शरीर को ईंधन नहीं देना नींद और थकान का कारण बन सकता है. एक दिन में कम से कम 3 छोटे भोजन का संतुलित आहार खाने से, बीच में स्वस्थ स्नैक्स के साथ, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को चेक में रखकर थकान से लड़ते हैं. पूरे दिन खाना भी आपको अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है.

भोजन को छोड़ें, खासकर नाश्ता न करें. शर्करा खाद्य पदार्थों के बजाय प्रोटीन और जटिल कार्बोस के साथ दिन शुरू करें. सुबह में बहुत अधिक चीनी आपको दिन में बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो सकती है. अंडे और पूरे अनाज टोस्ट की कोशिश करो.

2. अपने वसा का सेवन कम करें. वसा की उच्च सांद्रता वाले आहार आपको दिन के दौरान स्लीपियर बना सकते हैं. पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में ऐसे प्रतिभागियों को मिले जिन्होंने दिन के दौरान अधिक फैटी खाद्य पदार्थ स्लीपियर किए थे. वसा में उच्च आहार सतर्कता भी कम कर सकते हैं.

कार्बोहाइड्रेट दिन के दौरान थकान से लड़ने में मदद करने के लिए पाए गए. प्रोटीन में उच्च आहार भी आपको निरंतर ऊर्जा देने में मदद करते हैं.

वसा की उच्च सांद्रता के साथ लंच न खाएं. फ्राइज़ के बजाय, एक बेक्ड आलू खाएं.

3. पर्याप्त पानी पिएं. निर्जलीकरण नींद का कारण बन सकता है. पूरे दिन लगातार पानी पीएं. औसतन, आपको दिन में 6-8 कप पानी की आवश्यकता होती है. यदि आप कोई शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, तो गतिविधि से पहले 2 कप पानी और 2 और बाद में.

यदि आप प्यासे महसूस करते हैं, तो आप पहले ही निर्जलित हैं और अधिक पानी पीने की जरूरत है.

यदि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं तो आपका मूत्र हल्का रंग होना चाहिए.

4. एक स्वस्थ स्नैक के लिए पहुंचें. एक कैंडी बार की तरह, एक शर्करा स्नैक्स प्राप्त करने के बजाय, एक स्वस्थ स्नैक खाएं. प्रोटीन और अन्य स्वस्थ अवयवों से भरे स्नैक्स आपको दुर्घटना के बिना स्थायी ऊर्जा देने में मदद करेंगे.

सेनट, बादाम, या काजू मक्खन सेब, अजवाइन, पूरे गेहूं पटाखे, या पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा.

कुछ ताजा फल ग्रीक दही या unsweetened सादा दही में रखो. इसमें भी शहद या नट्स का प्रयास करें.

कम वसा वाले क्रीम पनीर डिप्स के साथ बेबी गाजर, खीरे, या चेरी टमाटर खाएं.

टमाटर, नट, या अन्य सब्जियों के साथ एवोकैडो खाएं.

5. कैफीन पीना. कैफीन आपको अपने दिल को पंप करने और आपके शरीर को उत्तेजित करके जागने में मदद करता है. यह एकाग्रता और ध्यान अवधि में सुधार करने में भी मदद करता है. हालांकि, कैफीन नशे की लत हो सकता है और सिरदर्द और चिंता का कारण बन सकता है.

कॉफी एक आम तरीका है जिससे लोगों को कैफीन मिलता है. एक औसत कप कॉफी में 8 औंस कप के लिए 95-200 मिलीग्राम है. कॉफी का उपभोग आपको दे सकता है "नस" इसके बाद आप इसे पीते हैं, इसलिए आप अपने सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं.

कैफीन पाने के लिए चाय एक और आम तरीका है. चाय आपको जागने में अधिक प्रभावी हो सकती है क्योंकि कैफीन के अलावा, इसमें तीन अन्य उत्तेजक हैं जो कैफीन के साथ काम करते हैं: थियोफाइललाइन, थियोब्रोमाइन, और एल-थीनिन. कॉफी आपको पीने के बाद एक किक देता है, जबकि चाय आपको जागने और सतर्क रखने के लिए दिन के माध्यम से लगातार काम करती है. चाय आपको पीने के बाद वायर्ड, झटकेदार महसूस नहीं करेगी.

कुछ व्यक्तियों में, कैफीन थकान का कारण बन सकता है.

6. शराब पीने से बचना. बहुत से लोग उन्हें सोने में मदद करने के लिए शराब का उपयोग करते हैं. यह प्रभावी प्रतीत हो सकता है क्योंकि आप शराब पीने के बाद जल्दी ही सो जाते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके शरीर को sedates. हालांकि, जब शरीर शराब को चयापचय शुरू करता है, तो यह ओवरशूट करता है, जो आपको रात के मध्य में जाग सकता है. अगले दिन सोने से लड़ने में मदद करने के लिए, रात को सोने से पहले गिरने में मदद करने के लिए शराब न पीएं.

शराब नींद के पैटर्न को बाधित करने के लिए दिखाया गया है, जो आपको अगले दिन नींद महसूस कर सकता है.

विधि 3 में से 4:

शारीरिक रूप से नींद आना

1. व्यायाम. नियमित व्यायाम ऊर्जा के स्तर और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, और यहां तक कि मस्तिष्क में भी मदद करता है. आपको अपने नियमित दिनचर्या में व्यायाम के 4-5 दिनों को शामिल करना चाहिए ताकि आपको ऊर्जावान और मजबूत बनाए रखने में मदद मिल सके. बिस्तर से कुछ घंटे पहले व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि यह आपके सोने के पैटर्न में हस्तक्षेप न करे.

जॉर्जिया विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम ऊर्जा को बढ़ावा देने और आपको जागने में मदद करने के लिए कुछ दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी था.
नियमित व्यायाम भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है.
चलने, साइकिल चलाना, तैराकी, या लंबी पैदल यात्रा का प्रयास करें. 30 मिनट के लिए प्रत्येक दिन कुछ करें जो आपके हृदय की दर को प्राप्त करता है.

2. चारों ओर घूमें. यदि आप अपने डेस्क पर बैठे हैं और कहने की तरह महसूस करते हैं, तो अपनी कुर्सी से बाहर निकलने और घूमने की कोशिश करें. कार्यालय के चारों ओर घूमें, कुछ कूदने वाले जैक, जगह पर दौड़ें, या यहां तक कि कुछ स्क्वाट्स और क्रंच भी करें. यह आपके रक्त पंपिंग को प्राप्त करने में मदद करता है और आपको जगाता है.

कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी में एक अध्ययन में पाया गया कि 10 मिनट की पैदल दूरी पर आपको 2 घंटे बाद सतर्क रखा गया, जबकि एक कैंडी बार केवल आपको 1 घंटे के लिए सतर्क रखता था और बाद में एक दुर्घटनाग्रस्त हो गया.

खिंचाव. अपनी कुर्सी से बाहर निकलें और अपने पैर की उंगलियों को छूएं, अपनी पीठ खींचें, और अपनी बाहों को ऊपर खींचें.खींचने से आपका खून बहता है.

3. योग करो. जब स्लीपनेस हिट करता है, तो कुछ सरल योग पॉज़ करने का प्रयास करें. योग शरीर को गर्म करने और एक प्राकृतिक उत्तेजक के रूप में काम करने में मदद कर सकता है.

बिल्ली-गाय के साथ शुरू करें. कलाई और घुटनों पर अपने कंधों और कूल्हों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर जाएं. अपनी रीढ़ की हड्डी को ले जाएं. हर श्वास के साथ, वापस आर्च करें और बैठे हड्डियों और छाती को उठाएं. जब आप निकालते हैं, पीछे के चारों ओर और अपने ठोड़ी और श्रोणि को टक.

नीचे की ओर कुत्ता में शुरू करें. अपने पीछे अपने दाहिने पैर उठाओ. अपनी छाती को घुटने के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करें. जब आप श्रोणि कम रखते हैं तो अपनी ऊपरी रीढ़ की हड्डी को ऊपर की ओर गोल करें. दाहिनी जांघ आपकी छाती के खिलाफ होना चाहिए और आपके घुटने को आपकी नाक के खिलाफ होना चाहिए. नीचे के चेहरे पर लौटें. बाएं पैर के साथ दोहराएं.

4. गहरी सांस लें. यह रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाता है और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है. सबसे प्रभावी गहरी सांस लेने के लिए अपने पेट के माध्यम से सांस लें.

सीधे बैठो. अपने पेट पर एक हाथ रखें. अपनी नाक के माध्यम से श्वास. सुनिश्चित करें कि आपका पेट आपके हाथ को धक्का देता है जबकि आपकी छाती नहीं चलती है. अपने होंठों के माध्यम से हवा को बाहर धकेलें. इस अभ्यास को 10 बार पूरा करें.

श्वास और अपनी नाक के माध्यम से जल्दी से निकालें. अपना मुंह बंद और आराम रखें. सांसें कम होनी चाहिए. फिर सामान्य रूप से सांस लें. 15 सेकंड के लिए प्रयास करें, 5 सेकंड जोड़ने तक आप इसे एक मिनट के लिए नहीं कर सकते.

5. वजन कम करना. नींद 2012 सम्मेलन में प्रस्तुत एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे और अतिरिक्त वजन बढ़ाने के कारण दिन की नींद आती है. आहार और व्यायाम आपके ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करने के अलावा वजन कम करने में मदद कर सकता है.

4 का विधि 4:

नींद से लड़ना अन्य तरीकों से

1. संगीत सुनें. जब आप नींद महसूस कर रहे हों तो संगीत आपको जागने और ऊर्जावान रखने में मदद कर सकता है. यह आपके बुरे मूड को उठाने में भी मदद करता है. आप जोर से संगीत सुन सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है. कोई भी संगीत जो आपको संलग्न करता है, वह आपके मस्तिष्क को काम करेगा और आपको जागने में मदद करेगा.

2. अपने आप को ठंडे पानी से छेड़छाड़ करें. यदि आप नींद महसूस कर रहे हैं, तो अपने चेहरे पर कुछ ठंडे पानी को छीन लें. आगे उठने के लिए, अपने चेहरे के साथ बाहर कदम अभी भी नम. ठंडा पानी रक्त बहता है, इसलिए यह आपको जगाने में मदद करता है. यदि आपके पास समय है, तो ठंडे स्नान करने की कोशिश करें. एक विपरीत स्नान, जहां आप गर्म और ठंडे पानी से वापस स्विच करते हैं, आपको जागने और आपको सक्रिय करने में भी मदद कर सकते हैं.

3. टकसाल खाओ. टकसाल स्वादित आइटम आपको ताज़ा करने और जागने में मदद कर सकते हैं. कुछ टकसाल-स्वादयुक्त गम चबाएं या एक पुदीना पर चूसना.

4. किसी से बात कर लो. अपने मन को उत्तेजित करने और अपने आप को जागने में मदद करने के लिए खुद को बातचीत में शामिल करें. यदि आप काम पर हैं, तो एक कार्य-संबंधित विषय के बारे में एक सहयोगी से बात करें. देर से अध्ययन करते समय एक अध्ययन दोस्त को ढूंढें और आपको जागने में मदद करने के लिए जानकारी पर चर्चा करें. आपको जागने के लिए एक संक्षिप्त 5 मिनट की चैट के लिए एक दोस्त या परिवार के सदस्य को कॉल करने का प्रयास करें.

5. सूरज की रोशनी. दैनिक आधार पर सूरज की रोशनी प्राप्त करने से आप अपने प्राकृतिक सर्कडियन लय को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं. सूरज की रोशनी में कम से कम 30 मिनट के बाहर खर्च करने का प्रयास करें.

यदि आप बाहर 30 मिनट खर्च नहीं कर सकते हैं, तो बाहर जाओ और आपको फिर से सक्रिय करने में मदद करने के लिए कुछ ताजा हवा प्राप्त करें.

6. लाइट्स जला दें. डिमर रोशनी आपके शरीर को सोचकर थकान का कारण बन सकती है कि यह सोने के लिए लगभग समय है. डिमर रोशनी भी छूट को बढ़ावा देती है, जो आपको नींद महसूस कर सकती है. नींद से लड़ने में मदद करने के लिए उज्ज्वल रोशनी चालू करें.

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