कैसे वापस सो जाओ (चित्रों के साथ)

क्या आप कभी सो गए हैं, फिर खुद को एक घंटे बाद जागृत पाया? विघटनकारी नींद पैटर्न बहुत निराशाजनक हो सकते हैं और परिणामस्वरूप दिन के दौरान थकावट हो सकती है, जब आपको सतर्क रहना होगा. यह आलेख आपको कुछ युक्तियां और अभ्यास प्रदान करेगा यदि आप रात के मध्य में खुद को जागते हैं, और स्वस्थ, निर्बाध नींद पैटर्न विकसित करने के लिए आपके नींद की आदतों में आपके नींद की आदतों में आपके द्वारा किए जा सकने वाले दीर्घकालिक परिवर्तनों के सुझाव भी प्रदान करेंगे।.

कदम

2 का विधि 1:

पल में सोने के लिए वापस आना

1. गहरी सांस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके और इसे नियंत्रित करके, आप अपनी हृदय गति को धीमा कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इस प्रकार अपने शरीर को सोने के लिए वापस जाने के लिए तैयार कर सकते हैं.

अपनी पीठ पर लेटते हुए, अपने शरीर में सभी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना आराम करें.
अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, हवा के साथ अपनी छाती गुहा के नीचे भरने पर ध्यान केंद्रित करें. आपको बस अपनी छाती के बजाय अपने पेट में वृद्धि देखना चाहिए.
इसे धीमे, नियंत्रित तरीके से करें, 8-10 सेकंड ले लें.
1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो.
आराम करें और हवा को अपनी छाती को एक प्राकृतिक दर से बचने दें.
इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आप खुद को सोने के लिए वापस नहीं आते.

2. प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करें. प्रगतिशील विश्राम एक ऐसी तकनीक है जो आपको व्यक्तिगत रूप से अपने शरीर में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहती है, उन्हें एक-एक करके आराम देती है. भले ही हम अपने शरीर में रहते हैं, ज्यादातर लोगों को वास्तव में पूरे शरीर को एक बार में अवधारणा करना बहुत मुश्किल लगता है. जब हम झूठ बोलते हैं और नींद के लिए आराम करने की कोशिश करते हैं, तो हम अपने शरीर के कुछ हिस्सों को धक्का दे सकते हैं. इसके बजाय, निम्न प्रयास करें:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी आंखें बंद करें और ध्यान दें कि आपका शरीर वर्तमान क्षण में कैसा महसूस कर रहा है.

अपने पैरों पर ध्यान दें, उनमें सभी मांसपेशियों को आराम दें और उन्हें गद्दे में डूबने दें. अपने पैर में व्यक्तिगत मांसपेशियों की कल्पना करने की कोशिश करें, अपने पैर की उंगलियों से अपने टखनों तक, और उन्हें अनचाहे.

अपने बछड़ों और घुटनों में आगे बढ़ें. टखनों से अपना रास्ता काम करना, किसी भी तनाव को आराम से आप अपनी मांसपेशियों में पकड़ सकते हैं और बस अपने पैरों को वहां झूठ बोलने दें.

अपनी जांघों में आगे बढ़ें, वही कर रहे हैं.

अपने नितंबों पर जाएं, फिर अपनी निचली पीठ.

अपनी छाती और पेट पर कुछ समय बिताएं. अपनी सांस लेने पर ध्यान दें - अपनी सांसों को गहरा करें और इनहेलेशन और साँस छोड़ने की प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करें.

अपने हाथों पर जाएं. जैसा कि आपने अपने पैरों के साथ किया था, अपने हाथों में सभी छोटी मांसपेशियों की कल्पना करें और उन्हें एक टोन द्वारा आराम करें. अपनी उंगलियों से शुरू करें, फिर अपने हथेलियों, फिर अपनी कलाई.

अपने ऊपरी बाहों पर जाएं, फिर अपने कंधे.

अपनी गर्दन में मांसपेशियों को आराम करें, जहां कई लोग अपने तनाव का अधिकतर हिस्सा लेते हैं.

अपने जबड़े में मांसपेशियों को आराम करें, जिसे आप बेहोश रूप से चिपकते रह सकते हैं.

अपनी पलकें और गाल पर जाएं. आपको पूरी खोपड़ी वापस अपने तकिये में डूबने दें.

एक बार जब आप अपने पूरे शरीर की विश्राम सूची कर लेते हैं, तो सोने के लिए वापस निकलने की कोशिश करें.

3. डू टो-टेंसिंग एक्सरसाइज. हालांकि ऐसा लगता है कि फ्लेक्सिंग मांसपेशियों को बार-बार आपको जागृत रख सकता है, पैर की अंगुली-टेनिंग अभ्यास वास्तव में आपके शरीर में बाकी मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपको आराम के लिए तैयार करते हैं.

बिस्तर में लेटा हुआ, अपनी आंखें बंद करें और अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान दें.

अपने चेहरे की ओर अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर फ्लेक्स करें. उस स्थिति को दस सेकंड के लिए रखें.

दस सेकंड के लिए उन्हें आराम करें.

प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, फिर फिर से सोने के लिए बहाव करने की कोशिश करें.

4. चिंता को कम करने के लिए एक शांत मंत्र का उपयोग करें. एक मंत्र एक आवाज है जो ध्यान भंग करने से दूर ध्यान केंद्रित करने के प्रयास में दोहराई जाती है. सबसे आम मंत्र ध्वनि है "ओम," हालांकि आप किसी भी ध्वनि का उपयोग कर सकते हैं जो आराम और सरल हो. मंत्र आपके फोकस को 1) ध्वनि का उत्पादन करने की क्रिया, 2) अपने मुंह और गले के साथ ध्वनि का उत्पादन करने की स्पर्शपूर्ण भावना, और 3) सूटिंग ध्वनि का उत्पादन किया.

बिस्तर पर लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो.

धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को भरने के लिए एक गहरी सांस लें, अपनी छाती गुहा के नीचे हवा खींचें. आपको अपने पेट में वृद्धि देखना चाहिए, न कि आपकी छाती.

कहो "ओम," धारण करना "हे" जब तक आरामदायक हो तब तक ध्वनि.

पूरी तरह से मंत्र के तीन आयामों पर ध्यान केंद्रित करें - कार्रवाई, भावना, और ध्वनि. उन तीन चीजों के बारे में सोचें जब तक कि सब कुछ दूर न हो जाए.

मौन में एक सेकंड के लिए आराम करें.

तब तक दोहराएं जब तक आपकी चिंता न हो गई.

5. नकारात्मक विचारों का सामना करें. यदि आप रात के बीच में जागते हैं, तो चिंता या तनाव से लकवाग्रस्त हो जाते हैं, तो आप अपने दिमाग को लेने वाले नकारात्मक विचारों से निपटने तक फिर से सो नहीं पाएंगे.

खुद से पूछें, "क्या ये विचार उत्पादक हैं? क्या वे मेरे लक्ष्यों तक पहुंचने में मेरी मदद करेंगे, या वे सिर्फ बेकार, परिपत्र, जुनूनी विचार हैं?"

यदि वे उत्पादक विचार हैं, तो उन्हें अपने तरीके से काम करने दें. आप आराम से महसूस कर सकते हैं, दिन के दौरान आपके पास एक समस्या के समाधान की दिशा में काम किया.

यदि वे नकारात्मक विचार हैं, तो अपने आप को उन्हें लुभाने न दें. स्वीकार करते हैं कि इन विचारों को आपके जीवन पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, और खुद को सोचना बंद करने के लिए मजबूर करें.

यह बहुत मुश्किल है, और बहुत सारी अभ्यास करेगा और सत्ता देगा. आप पहले सफल नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ, प्रयास के साथ, आप यह जानना सीख सकते हैं कि आप नकारात्मक विचारों को रात में जागते रहेंगे या नहीं.

6. सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करें. यदि आप नकारात्मक हेडस्पेस में रहते हैं, तो सकारात्मक पुष्टि - सकारात्मक विचारों को दोहराने की तकनीक में आपको बहुत परेशानी होगी - जब तक आप कम चिंतित महसूस नहीं करते हैं, तब तक सकारात्मक विचारों को दोहराने की तकनीक - रात के मध्य में उपयोगी हो सकती है.

जैसे अधिक स्पष्ट, सामान्य सकारात्मक पुष्टि के साथ शुरू करें "मैं अच्छा व्यक्ति हूं"- "मैं खुद में विश्वास करता हुँ"- या "कल आपका दिन शुभ हो"

जब तक आप पुनरावृत्ति की प्रक्रिया से थोड़ा आराम महसूस नहीं करते हैं, तब तक इन पुष्टियों में से एक मुट्ठी भर दोहराएं.

तब, अधिक विशिष्ट पुष्टि करने के लिए जो आपको जागृत रखने वाली चिंता की जड़ को इंगित करता है. उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं:

"मुझे अपने सपनों के आदमी / महिला मिलेंगे."

"मुझे जल्द ही एक बेहतर काम मिलेगा."

"मैं अपने शरीर से खुश हूं."

7. तापमान कम करें. आपका मस्तिष्क बेहोश रूप से आपके शरीर के तापमान को हर समय नियंत्रित करता है, लेकिन जब आप सो जाते हैं तो यह अलग-अलग आंतरिक तापमान प्राप्त करने की कोशिश करता है जब आप सो रहे होते हैं. बाहरी तापमान को कम करने से आपके शरीर को आराम के लिए नीचे गियर करने में मदद मिलेगी. यदि आपका कमरा गर्म है, तो तापमान को 65-68 डिग्री फ़ारेनहाइट तक बंद करें.

8. अपने पालतू जानवर को बिस्तर से निकाल दें. यद्यपि आप इसे अपने कुत्ते या बिल्ली को सोने के समय अपने कुत्ते या बिल्ली को छेड़छाड़ करने के लिए भावनात्मक रूप से आराम कर सकते हैं, अध्ययन से पता चलता है कि 53% पालतू मालिक जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, उनके प्यारे दोस्त रात भर अपने नींद पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं. आपके पालतू जानवरों के पास मनुष्यों के समान नींद चक्र नहीं है, और आपके खाते में अभी भी या शांत रखने के लिए मजबूर नहीं होगा. अपने पालतू जानवर को बेडरूम से बाहर रखना महत्वपूर्ण हो सकता है जो आपको रात के माध्यम से सोने की अनुमति देता है.

9. उठो और बीस मिनट के बाद कुछ करें. यदि आप बिस्तर पर जागने के लिए भी उपयोग करते हैं, तो आपका दिमाग आपके बिस्तर और जागरुकता के बीच एक अवांछित संबंध बनाना शुरू कर सकता है. अपने मस्तिष्क को ऐसे संगठनों को बनाने के लिए, बिस्तर से बाहर निकलें यदि आप बीस मिनट के बाद सोने के लिए वापस नहीं आ सकते हैं, और जब तक आप नींद के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तब तक किसी प्रकार की प्रकाश गतिविधि करते हैं. एक किताब पढ़ें या आराम से संगीत सुनें, लेकिन एक टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन की उज्ज्वल प्रकाश से बचें, क्योंकि वे आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं और आपको सोने के लिए वापस गिरने से रोक सकते हैं.

2 का विधि 2:

स्वस्थ दीर्घकालिक नींद पैटर्न विकसित करना

1. नींद विकार के लिए जाँच और / या इलाज किया. हालांकि कुछ विकार (जैसे कि नारकोलेप्सी, जिसमें लोग जागने के दौरान अप्रत्याशित रूप से सो जाते हैं) स्पष्ट और देखने योग्य हैं, आप एक विकार से पीड़ित हो सकते हैं जिसे आप भी नहीं जानते हैं. स्लीप एपेना एक विकार है जिसमें लोग अपनी नींद में सांस लेना बंद कर देते हैं, जिससे उन्हें रात भर उठना पड़ता है, कभी समझ नहीं आया कि उन्हें क्या जगाया गया. अमेरिकन स्लीप एपेना एसोसिएशन का अनुमान है कि 22 मिलियन अमेरिकियों को नींद एपेने से पीड़ित माना जाता है, 80% नींद-विघटनकारी मामलों को अनियंत्रित किया जाता है - इसलिए खुद को जांचें!

2. अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए चेक और / या इलाज करें जो नींद को बाधित कर सकते हैं. यहां तक कि यदि आपके पास नींद विकार नहीं है, तो भी ऐसी कोई भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपको रात भर अंत में जागृत कर सकती हैं. उदाहरण के लिए, जो लोग एसिड भाटा से पीड़ित हैं वे अक्सर अनिद्रा, नींद एपेने, और बेचैन पैर सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं. जो लोग बढ़े हुए प्रोस्टेट से पीड़ित होते हैं, वह पूरे रात को पेशाब करने की तत्काल आवश्यकता के साथ जागता है.

एक चिकित्सा पेशेवर के लिए अपनी नींद व्यवधान का वर्णन करें और अपनी सलाह के लिए अपनी सलाह मांगें कि आपकी समस्या क्या हो सकती है.

इसमें रक्त परीक्षण शामिल होगा, और यदि डॉक्टर एक चिकित्सा मुद्दे की खोज करेगा, तो उनके सुझाए गए उपचार में आपके आहार में सर्जरी में एक साधारण परिवर्तन से हो सकता है.

एसिड भाटा से बचने के लिए, साइट्रस, चॉकलेट, फैटी और तला हुआ भोजन, लहसुन, प्याज, टमाटर, मसालेदार खाद्य पदार्थ, और कैफीन युक्त पेय जैसे खाद्य पदार्थ छोड़ दें.

एसिड भाटा या दिल की धड़कन के लिए काउंटर दवाओं पर समस्या के अंतर्निहित कारण का इलाज नहीं होगा, लेकिन सोने के समय से पहले लक्षणों का इलाज करेगा.

3. नींद की डायरी रखें. सबसे अच्छी बात यह जानने के लिए कि आपके शरीर को स्वस्थ नींद के लिए क्या चाहिए, नींद डायरी के माध्यम से इसका ट्रैक रखना है. समय के साथ, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन सी आदतें आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोकती हैं और जो इसे सुनिश्चित करती हैं.

राष्ट्रीय नींद की नींव का उपयोग करें नींद डायरी के लिए टेम्पलेट. इसे भरने के लिए हर दिन कुछ मिनट लें, पूरी तरह से सुनिश्चित करें और किसी भी दिन को छोड़ दें.

अपनी नींद डायरी से डेटा का विश्लेषण करें. किसी भी पैटर्न की तलाश करें: क्या आप व्यायाम के दिनों में रात के माध्यम से सोते हैं? बिस्तर से पहले टीवी देखने से बाधित नींद आती है? क्या विशेष दवाएं रात के दौरान नींद में बाधा डालती हैं?

नियमित रूप से, निर्बाध नींद के लिए खुद को स्थापित करने के लिए आपके द्वारा उठाए गए पैटर्न के आधार पर अपनी दिन-प्रतिदिन की आदतें बदलें.

4. एक नियमित नींद के कार्यक्रम के लिए चिपके रहें. आपके शेड्यूल के आधार पर, व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों, आपके पास एक अनियमित अनुसूची हो सकती है जिसके लिए आपको एक रात देर से रहने की आवश्यकता होती है, फिर अगले सेवानिवृत्ति को अगले खर्च करता है. हालांकि, अस्वास्थ्यकर नींद पैटर्न को रोकने के लिए जिसके परिणामस्वरूप रात में लगातार नींद में बाधा आती है, अपने नींद के शेड्यूल के लिए सख्त पैरामीटर सेट करें. हर रात एक ही रात में सोने के लिए इसे प्राथमिकता दें, भले ही इसका मतलब है कि आपको पूरे दिन अपना शेड्यूल बदलना होगा.

5. एक रात पूर्व-नींद की दिनचर्या का पालन करें. हर रात सोने से पहले एक ही चरण का पालन करके, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को एक आरामदायक रात का अनुमान लगाने के लिए प्रशिक्षित करेंगे. सोने की ओर जाने वाले घंटे में हर रात वही चीजें करें. एक उदाहरण हो सकता है:

स्नान या स्नान करें.

एक किताब पढ़ें या आराम से संगीत सुनें.

ध्यान.

6. सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए स्क्रीन से बचें. शोध से पता चलता है कि फोन, कंप्यूटर और टेलीविज़न स्क्रीन से चमकदार रोशनी शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है, जो एक हार्मोन है जो शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने के लिए उपयोग की जाती है.

हर रात बिस्तर पर जाने के लिए जाने से पहले एक से दो घंटे के लिए किसी भी स्क्रीन को न देखें.

7. सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय का उपभोग न करें. कुछ लोग कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं जो दूसरों - आपको पता चलेगा कि आपका शरीर कॉफी या सोडा का जवाब कैसे देता है. यदि आप कैफीन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें, बस सुरक्षित पक्ष पर रहें और यह सुनिश्चित करें कि रात में आपकी नींद में हस्तक्षेप करने के लिए आपके सिस्टम में कुछ भी नहीं रहता है.

8. एक सुखदायक नींद का माहौल विकसित करना. एक शांत तापमान आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद करेगा और आपको रात भर सोता रहा. यदि आपके पास अपनी खिड़कियों के बाहर सड़क की रोशनी है, तो रात भर आपको परेशान करने से रोकने के लिए मोटी पर्दे (ब्लैकआउट पर्दे) प्राप्त करें, और पृष्ठभूमि शोर से मुक्त एक शांत वातावरण को बनाए रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.

यदि पृष्ठभूमि शोर अपरिहार्य है - उदाहरण के लिए, यदि आप पतली दीवारों और शोर पड़ोसियों के साथ एक अपार्टमेंट में रहते हैं - एक सुखद, नियमित पृष्ठभूमि ध्वनि के साथ सोने का प्रयास करें जो अनियमित शोर को डूब जाएगा. एक व्हिरिंग प्रशंसक चाल करेगा, जैसा कि फोन या कंप्यूटर ऐप्स जो सुखदायक लगता है जैसे बारिश गिरने या समुद्र की लहरें किनारे पर तोड़ती हैं.

टिप्स

यदि आप सोने के लिए वापस आने और उस समय को देखने के लिए जुड़े हुए हैं तो शायद ऐसा नहीं होगा, इसलिए घड़ी को चारों ओर घुमाएं और इसे न देखें. आपको यह जानने की आवश्यकता नहीं है कि जब तक अलार्म आपको जगाने के लिए जाता है तब तक यह किस समय होता है.

हवा, बारिश, पानी, आदि जैसे कुछ आराम की आवाज़ पर रखो. फिर गहरी सांस लें और अपने दिमाग को साफ़ करें.

सिंक की यात्रा करें और अपनी गर्दन और बाहों पर कुछ ठंडा पानी लगाएं. यह आपको ठंडा करने और आराम करने में मदद करता है. इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप किसी भी समय सो जाएंगे.

गर्म दूध पिएं.

यदि आपके पास डिजिटल क्लिक है, तो इसे किसी चीज़ के साथ कवर करें ताकि प्रकाश आपको परेशान न करे.