चिंता और तनाव से निपटने के 3 तरीके

हर किसी को अपने जीवनकाल के दौरान तनाव या चिंता का कोई रूप होता है. एकमात्र अंतर आवृत्ति और उनके एपिसोड की गंभीरता है. यदि आप पाते हैं कि ये चिंता एपिसोड अपने जीवन को दुर्बलता के बिंदु पर गंभीरता से प्रभावित कर रहे हैं, तो पेशेवर मदद की तलाश करें. यदि, हालांकि, आप अधिक हल्के से मध्यम तनाव और चिंता से पीड़ित हैं, तो आप अभ्यास कर सकते हैं कि एक समय में एक भी घटना का सामना कैसे करें. जीवन पर एक अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण के लिए अपनी मानसिकता को समायोजित करने से भी एक स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखने के लिए तनाव और चिंता का सामना करने में मदद मिलेगी.

कदम

3 का विधि 1:

व्यक्तिगत घटनाओं के साथ मुकाबला

1. चेतावनी संकेतों को पहचानें. कभी-कभी तनाव और चिंता घंटी और सीटी के साथ आती हैं, लेकिन कभी-कभी वे अनिर्धारित रेंगते हैं. लक्षणों को देखें क्योंकि वे प्रकट होते हैं. अपने व्यवहार में निम्नलिखित चेतावनी संकेतों के लिए देखें, जो अक्सर तनाव और चिंता के साथ आते हैं.

भूख में एक तेज वृद्धि या कमी.
शराब, कैफीन, निकोटीन, या अन्य दवाओं पर बढ़ती निर्भरता.
अनिद्रा या परेशानी शेष है.
छोटे टेम्पर्स द्वारा चिह्नित मूड स्विंग.
आसानी से विचलित महसूस करना और प्रमुख निर्णयों को बंद करना.
उन चीजों से घिरा हुआ लग रहा है जो आपके नियंत्रण से परे हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

च्लोए कारमीचेल, पीएचडी

लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक क्लो कारमीचेल, पीएचडी एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक है जो न्यूयॉर्क शहर में एक निजी अभ्यास चलाता है. मनोवैज्ञानिक परामर्श अनुभव के एक दशक से अधिक के साथ, क्लो रिश्ते के मुद्दों, तनाव प्रबंधन, आत्म सम्मान, और करियर कोचिंग में माहिर हैं. च्लोए ने लॉन्ग आइलैंड यूनिवर्सिटी में स्नातक पाठ्यक्रमों को भी निर्देशित किया है और न्यूयॉर्क के सिटी यूनिवर्सिटी में सहायक संकाय के रूप में कार्य किया है. च्लोए ने ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क में लांग आइलैंड यूनिवर्सिटी और लेनॉक्स हिल अस्पताल और किंग्स काउंटी अस्पताल में उनके नैदानिक प्रशिक्षण में लॉन्ग आइलैंड विश्वविद्यालय में नैदानिक मनोविज्ञान में अपना पीएचडी पूरा किया. वह अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा मान्यता प्राप्त है और "तंत्रिका ऊर्जा: आपकी चिंता की शक्ति का उपयोग करने वाला लेखक है."

च्लोए कारमीचेल, पीएचडी
लाइसेंसधारी नैदानिक मनोवैज्ञानिक

चिंता तनाव का एक सामान्य हिस्सा है. लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक डॉ. च्लोए कारमीचेल कहते हैं: "विकास के स्वस्थ संकेत के रूप में तनाव को कैसे गले लगाना और सौदा करना सीखना महत्वपूर्ण है. कभी-कभी, इसका मतलब है कि स्वयं की अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करना सीखना, लेकिन दूसरी बार, इसका मतलब है कि आपको उस स्थिति को बदलने की आवश्यकता है जो आप में हैं."

2. अपने आप को पहले चिंता करने की अनुमति दें. यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी प्रतीत हो सकता है, लेकिन जब आप इसे अंदर का निर्माण महसूस करते हैं तो तनाव के खिलाफ खुद को ब्रेस करने से बचने की कोशिश करें. याद रखें कि चिंता एक भावना है और इस प्रकार अस्थायी है. तनाव महसूस करने पर जोर देकर इसे आगे बढ़ाने से बचें. इसे स्वीकार करें कि यह क्या है और इसे आप पर धोने दें. जैसा भी करता है, अपने आप को एक ही समय में शांत रखें:

पूर्ण श्वास और साँस छोड़ने के साथ गहराई से और धीरे-धीरे सांस लेना.

यहां और अब पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी सांसों की गिनती.

दस साँसों के बाद खुद को पुन: प्रस्तुत करना और यदि आवश्यक हो तो दोहराएं.

3. एक तटस्थ दृष्टिकोण को अपनाना. खुद को चिंता की पहली लहर की सवारी करने की अनुमति देने के बाद, खुद को वैज्ञानिक या डॉक्टर के रूप में कल्पना करें. स्थिति से एक कदम वापस लें ताकि यह कम व्यक्तिगत या तत्काल महसूस करे. स्थिति को फिर से व्यवस्थित करें जैसे कि यह एक माइक्रोस्कोप के नीचे एक स्लाइड था. व्यक्तिगत चिंता के बजाय, पेशेवर जिज्ञासा से डेटा के माध्यम से एक वैज्ञानिक छंटनी के नैदानिक टुकड़ी को अपनाना.

चिंता और उसके स्रोतों के इस प्रकोप को "स्थिति" के रूप में लेबल करने के लिए सावधान रहें, इसके बजाय इसे "समस्या" के रूप में तुरंत तैयार करने के बजाय."निष्कर्ष पर कूदने और शुरुआत से ही एक नकारात्मक दृष्टिकोण को अपनाने से बचें.

छवि शीर्षक और तनाव चरण 4 के साथ सौदा शीर्षक

4. स्थिति का विश्लेषण करें. पहचानें कि आपकी चिंता क्या हुई. यह निर्धारित करें कि स्रोत कुछ ऐसा है जिसे हल किया जा सकता है. खुद से पूछें:

चाहे स्थिति एक ठोस, वास्तविक दुनिया की परिस्थितियों का सेट है जिसे तुरंत संबोधित किया जा सकता है या केवल एक काल्पनिक संभावना है.

चाहे आपकी हाइपोथेटिकल संभावना संभव हो या वास्तव में होने की संभावना न हो.

चाहे स्थिति को अभी हल किया जा सके और / या दोहराने से रोका जा सके.

छवि शीर्षक और तनाव चरण 5 के साथ सौदा शीर्षक

5. स्थिति को हल करें. उन सभी चीज़ों को लिखें जो आप संभवतः उन परिस्थितियों से निपटने के लिए कर सकते हैं जो आपकी चिंता को ट्रिगर करते हैं. उस स्थिति के उन पहलुओं को संबोधित करें कि आप सीधे प्रभावित करने में सक्षम हैं. आपकी सूची से, सबसे व्यावहारिक कार्यों का चयन करें जो आप कर सकते हैं. अपनी नई योजना को तुरंत लागू करें. उदाहरण के लिए, यदि स्कूल या काम पर एक धमकियों ने आपके तनाव को जन्म दिया है:

धमकाने के आउटलुक या व्यक्तित्व को बदलने की कोशिश करना भूल जाते हैं, क्योंकि यह आपके नियंत्रण से परे सबसे अधिक संभावना है.

उन चरणों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप वास्तव में ले सकते हैं, जैसे: अपनी बातचीत को कम करना, उन्हें सामना करना, और / या छोटे व्यक्ति होने के कारण छोटे विवादों में खींचे जाने से इंकार कर दिया जाता है.

यह निर्धारित करें कि ट्रिगर परिस्थितियों का वर्तमान सेट है (इस मामले में, धमकियों का समग्र बुरा दृष्टिकोण), या यह ऐसा है क्योंकि यह चिंता के दूसरे स्रोत को छूता है (जैसे उपस्थिति, सामाजिक स्थिति, या धमकाने के पिछले उदाहरण). यदि उत्तरार्द्ध, उन चरणों की एक अलग सूची बनाएं जो आप उन परिस्थितियों को बेहतर बनाने के लिए ले सकते हैं.

6. अपरिवर्तनीय स्वीकार करें. उन परिस्थितियों के साथ जीना सीखें जो बदलने के लिए असंभव हैं. इस तथ्य को गले लगाओ कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से परे हैं. अपराध के बिना, अपने आप को नकारात्मक भावनाओं को महसूस करने की अनुमति दें. एक बार उन प्रारंभिक भावनाओं को पारित करने के बाद, अपने आप को वास्तविकताओं के लिए स्क्वायर करें. उन्हें उन कारकों के रूप में स्वीकार करें जिन्हें आपको जीवन में संघर्ष करना होगा.

उन समाधानों के साथ आने की कोशिश में समय बर्बाद न करें जो आपकी पसंद के अनुसार 100% स्थितियों को हल करते हैं.

कार्रवाई करने योग्य चरणों पर ध्यान केंद्रित करें आप अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए ले सकते हैं, चाहे वह 99% या केवल 1%.

परिस्थितियों और अपने आप को हंसना सीखें. अपनी चिंताओं के बारे में हास्य की भावना विकसित करें. उन नकारात्मक भावनाओं का प्रतिकार करें जो वे सकारात्मक लोगों के साथ करते हैं.

3 का विधि 2:

पुरानी मुद्दों के साथ मुकाबला

1. एक दैनिक "चिंता सत्र."यदि आप अक्सर चिंता और तनाव का अनुभव करते हैं, तो प्रत्येक दिन के एक हिस्से को अलग करें. इसे स्वयं देखभाल के अपने दैनिक दिनचर्या का एक हिस्सा बनाएं, जैसा कि आप भोजन, स्वच्छता और व्यायाम के साथ करेंगे. जैसा कि आप पूरे दिन ट्रिगर्स का सामना करते हैं, अपने आप को अपने चयन के समय बाद में परिणामी तनाव का सामना करने की क्षमता दें, इस समय के दौरान इसे दूर करने के बजाय.

संरचना बनाने के लिए, प्रत्येक दिन, प्रत्येक दिन 15 से 20 मिनट समर्पित करें. अपनी चिंता सत्र और अपने सोने के समय के बीच अपनी चिंताओं को आपके साथ बिस्तर पर लाने से बचने के लिए बहुत समय दें.
जब वे होते हैं तो ट्रिगर नीचे आते हैं. अपने सत्र के दौरान बाद में जाने के लिए एक टू-डू सूची बनाएं. इस समय खुद को आश्वस्त करें कि स्थिति वास्तव में संबोधित की जाएगी.
एक पत्रिका रखें. कागज के लिए अपनी परेशानियों को प्रतिबद्ध करें ताकि आपको उन्हें बोतलबंद रखने की आवश्यकता न हो. इस समय का उपयोग उन चरणों की सूचियां बनाने के लिए करें जिन्हें आप मुद्दों को हल करने के लिए ले सकते हैं.
चूंकि आपकी समस्या सुलझाने के कौशल आपके सत्रों के दौरान बार-बार अभ्यास के साथ अधिक अंतर हो जाते हैं, इसलिए तत्काल ध्यान देने वाली स्थितियों को हल करने के लिए उन्हें इस समय लागू करें.

2. आत्म-देखभाल को प्राथमिकता दें. कुछ स्व-देखभाल प्रथाओं को व्यय के रूप में देखना आसान हो सकता है या उन्हें अपनी सूची में अंतिम रूप दें. जब आप व्यस्त होते हैं, अभिभूत, या थक जाते हैं, तो यह सोचना आसान होता है "मैं आज योग कक्षा को छोड़ दूंगा," या "मैं कल स्नान कर सकता हूं," या, "यह वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं है कि मैं ध्यान करता हूं. यह अन्य सामान प्राप्त करना अधिक महत्वपूर्ण है." वैकल्पिक के रूप में अपने तनाव को कम करने की गतिविधियों के बारे में मत सोचो. उन्हें दैनिक करने के लिए समय निर्धारित करें और इसके साथ चिपके रहें.

उन चीजों की पहचान करें जो आपके तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जैसे योग, ध्यान, व्यायाम, गहरी सांस लेना, और इसे हर दिन करने के लिए एक समय निर्धारित करें.

तनाव का प्रबंधन संतुलन और रोकथाम (लगातार डी-तनाव) के बारे में है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि यह निर्धारित है और प्राथमिकता दी गई है.

3. वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें. समझें कि तनाव और चिंता अक्सर अतीत या भविष्य को खत्म करने से उत्पन्न होती है. पहचानें कि अतीत बस यही है: अतीत. भविष्य को अपने वर्तमान कार्यों से भाग में आकार देने की अपेक्षा करें. अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए, इस समय, आप यहां क्या कर सकते हैं पर अपना ध्यान केंद्रित करें.

अपने आप को वर्तमान में पुन: पेश करने के लिए, आप जो कर रहे हैं उसे छोड़ दें. गहराई से और धीरे-धीरे सांस लें. अपने पर्यावरण को नोट करने के लिए अपनी इंद्रियों का विस्तार करें. अपने सिर के अंदर क्या हो रहा है, इसके बजाय आप के आसपास क्या चल रहा है. यदि आवश्यक हो तो अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह से गंध और ध्वनियों पर ध्यान दें.

4. निरपेक्षता में सोचो. अपने दृष्टिकोण को विकृत करने के लिए पुराने मुद्दों की अपेक्षा करें. यह निर्धारित करें कि क्या आप स्थितियों को निष्पक्ष रूप से देख रहे हैं या यदि आप उन्हें पक्षपातपूर्ण दृष्टिकोण के माध्यम से समझ रहे हैं. या तो काले या सफेद होने के रूप में देखने की स्थितियों का विरोध करें. इसके बजाय ग्रे के रंग के रूप में उन्हें समझते हैं. दुनिया का अधिक संतुलित दृष्टिकोण सुनिश्चित करने के लिए सकारात्मक और नकारात्मक को नोट करें.

प्रत्येक स्थिति को एक अटूट श्रृंखला के एक लिंक के बजाय एक अलग घटना के रूप में मानें जो खुद को दोहराने के लिए बर्बाद हो गया है. उदाहरण के लिए, यह न मानें कि भविष्य के सभी रिश्तों को असफल होने के लिए बर्बाद हो गया है क्योंकि आपका अंतिम साथी आपके साथ टूट गया है.

प्रत्येक स्थिति को अलग-अलग घटकों में विभाजित करें और प्रत्येक को बदले में विश्लेषण करें. उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नौकरी पर जोर दे रहे हैं क्योंकि इससे प्रगति का कारण नहीं होगा, तो अपने सकारात्मक पहलुओं को नजरअंदाज न करें, जैसे कि घर से इसकी निकटता, सहकर्मियों के साथ आपके संबंध, और जो कौशल अब आप में शामिल हैं अन्य रोजगार की तलाश करते समय फिर से शुरू करें.

सबसे खराब मानने से बचें. कहें कि आपका बॉस आपको अपने कार्यालय में बुलाता है जब यह ऐसा करने की आदत नहीं है. उन सभी संभावित विषयों के बारे में सोचें जो वे विशेष रूप से नकारात्मक रूप से नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय चर्चा करना चाहते हैं, "आपको निकाल दिया गया है!"

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5. अपने आप को एक ब्रेक दें. अन्य लोगों के विकल्पों के लिए खुद को जवाबदेह रखने से बचें. जहां आपके स्वयं के कार्यों का संबंध है, खुद को पसंद की स्वतंत्रता दें. अटूट नियमों के एक कोड द्वारा अपने जीवन को जीने की कोशिश न करें, क्योंकि यह अक्सर असंभव होता है और जब आप उन नियमों को तोड़ते हैं तो केवल अधिक तनाव पैदा करता है. जब आप गलतियां करते हैं, तो प्रत्येक को एक ही क्रिया के रूप में देखें जिसे आपने एक बार लिया, इसके बजाय इसे एक व्यक्ति के रूप में आपकी परिभाषा के रूप में आंतरिक करने की बजाय.

एक स्थिति का विश्लेषण करते समय, संभावित समाधान या विकल्पों की बेहतर पहचान करने के लिए क्या हुआ वर्णन करने के लिए क्रियाओं का उपयोग करें.

उदाहरण के लिए, सोचें, "मैंने अपने आखिरी बिल भुगतान को याद किया क्योंकि मैंने एक पंक्ति में तीन डबल-शिफ्टों का काम किया और थकावट के कारण इसके बारे में सब भूल गए," इसके बजाय, "मैंने अपने अंतिम भुगतान को याद किया क्योंकि मैं भूल गया हूं."

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6. पेशेवर मदद की तलाश करें. यदि आप पाते हैं कि आप अपने आप पर तनाव और चिंता का सामना करने में असमर्थ हैं, तो उपचार की तलाश करें. एक रेफरल के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, चिकित्सकों के बारे में विश्वसनीय मित्रों और परिवारों से पूछें जिन्होंने उनका इलाज किया हो सकता है, या एक अभ्यास के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं जो आपको सूट करता है. निम्नलिखित तकनीकों में से एक या अधिक तकनीकों का उपयोग करने के लिए परामर्श की अपेक्षा करें:

अपनी भावनाओं और व्यक्तिगत इतिहास पर चर्चा.

समस्या निवारण कौशल को तेज करना.

अनुकरण और वास्तविक दुनिया के संचालन के लिए पर्यवेक्षित एक्सपोजर चिंता के ट्रिगर्स.

नकारात्मक दिमाग को कम करने के लिए जीवन पर अपने दृष्टिकोण को पुनर्निर्माण करना.

तनाव के लिए अपने शरीर के जवाबों को पहचानना और महारत हासिल करना.

विश्राम तकनीकों का अभ्यास.

3 का विधि 3:

एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना

1. अपने समुदाय में भाग लें. खुद को दोस्तों, परिवार, पड़ोसियों, सहकर्मियों, या यहां तक कि अजनबियों के साथ भी शामिल है. एक नेटवर्क बनाने के लिए प्रियजनों और परिचितों के साथ अपने संबंधों को सुदृढ़ करें कि आप अलग-थलग महसूस करने और अभिभूत महसूस करने के बजाय भरोसा कर सकते हैं. साथ ही, दूसरों के लिए समर्थन के विश्वसनीय स्रोत होने से संबंधित संतुष्टि के साथ आत्म-मूल्य की भावना को बढ़ावा दें. आपकी उपलब्धता के आधार पर आपके द्वारा किए जा सकने वाले सरल चरणों में शामिल हैं:

"कृपया" और "धन्यवाद" जैसे विनम्र वाक्यांशों का उपयोग करने का एक बिंदु बनाना."
लोगों से पूछ रहे हैं, "आप कैसे हैं?"अभिवादन के बजाय एक वास्तविक प्रश्न के रूप में.
सरल कार्यों जैसे दरवाजे रखने और भारी भार ले जाने में मदद करते हैं.
नियमित रूप से मित्रों और प्रियजनों के साथ यात्राओं या गतिविधियों की योजना बनाना.
अन्य लोगों की परियोजनाओं के साथ आपकी सहायता प्रदान करना.
चर्चों, अस्पतालों, नर्सिंग होम, गैर-लाभ, और स्कूलों जैसे संगठनों के लिए अपनी सेवाओं का चयन.

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2. व्यायाम. शारीरिक गतिविधि के कुछ रूप के लिए प्रत्येक दिन अलग समय निर्धारित करें. अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करके अपने आत्म-सम्मान को बढ़ावा देना. अपने लिए सरल, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को सेट करें (जैसे अब से छह सप्ताह में 20 मिनट के लिए नॉनस्टॉप चलाने में सक्षम होना) आप चुनौतियों को दूर कर सकते हैं: एक कौशल जिसे आप तनाव और चिंता से निपटने के लिए स्थानांतरित कर सकते हैं. एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम वास्तव में शारीरिक रसायनों को बढ़ावा दे सकता है जो हमें अधिक सकारात्मक महसूस करते हैं. निम्न में से एक या अधिक प्रयास करें:

घर के चारों ओर प्रकाश अभ्यास की एक दैनिक दिनचर्या, जैसे जैक, पुश-अप, सीट-अप, फेफड़ों और पुल-अप को कूदना.

घर से बाहर निकलने के लिए, वृद्धि, बाइक, या तैरने के लिए और कुछ अकेले समय का आनंद लें.

अन्य लोगों के साथ जुड़ने के लिए जिम, टीम स्पोर्ट, या रनिंग / बाइकिंग / स्विमिंग क्लब में शामिल होना.

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3. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें. एक नियमित भोजन-अनुसूची के साथ चिपके रहें जितना आप कर सकते हैं ताकि आपकी तनाव या चिंता भूख या कम ऊर्जा से बदतर न हो. अपरिष्कृत शर्करा और उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोस से दूर रहें, जो आपके शरीर की रसायन शास्त्र को प्रभावित कर सकते हैं जिससे स्पाइक्स और ऊर्जा में दुर्घटनाएं हो सकती हैं. बहुत सारे पानी पीएं, क्योंकि निर्जलीकरण स्थिति को और भी खराब कर सकता है.

तनाव और चिंता का मुकाबला करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: Acai बेरीज, शतावरी, avocados, ब्लूबेरी, ची बीज, डार्क चॉकलेट, पागल, संतरे, सामन, समुद्री शैवाल, पालक, सूरजमुखी के बीज, पूरे अनाज, और दही.

कम से कम मध्यम कैफीन की आदतें हल्के से मध्यम तनाव और चिंता वाले लोगों के लिए फायदेमंद साबित हो सकती हैं. हालांकि, उच्च स्तर वाले लोगों को इससे बचना चाहिए, क्योंकि यह हमलों को ट्रिगर या खराब कर सकता है.

आपका पहला झुकाव अधिक हो सकता है, लेकिन तनाव और चिंतित होने पर बिंग खाने से बचने के लिए सबसे अच्छा है.

शराब, निकोटीन, और अन्य दवाओं से बचें.

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4. पूरी नींद लें. अच्छी नींद की आदतें बनाए रखें. एक निश्चित सोने के साथ प्रत्येक दिन सात से नौ घंटे की सीधी नींद का लक्ष्य रखें. नप्स लेने से बचें, जो आपके सात-से-नौ घंटे को हासिल करने के लिए कठिन बना सकते हैं. सोने के अलावा किसी भी गतिविधियों के लिए अपने बिस्तर और बेडरूम का उपयोग करने से भी बचें. जब आप बिस्तर में आते हैं तो आपके शरीर को सोने की उम्मीद करना. इससे बचने के लिए चीजें शामिल हैं:

शाम को कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक लेना.

टीवी देखना या सोने से पहले एक कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरना.

व्यायाम, काम करना, या बिस्तर से ठीक पहले काम करना.

रोशनी और / या रेडियो को रखते हुए.