मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें (बच्चों के लिए)
बच्चे अपने पसंदीदा सुपरहीरो की तरह अपने चुने हुए खेल में बेहतर होने के लिए विभिन्न कारणों से मजबूत होना चाहते हैं. जबकि जब बच्चे युवावस्था नहीं मारते, तब तक बच्चे वजन नहीं उठा सकते हैं, ऐसे कई गतिविधियां हैं जो बच्चे मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं और मजबूत हो सकते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बनाना
1. बाहर जाओ और खेलो. दौड़ना, बाइकिंग, तैराकी, खेल खेलना, और जंगल के चारों ओर घूमना स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करता है, और यह अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे सुरक्षित, सबसे मजेदार तरीका होता है. दोस्तों के एक समूह को पकड़ो और बास्केटबॉल का एक खेल खेलें, एक स्केवेंजर हंट शुरू करें, पूल में कूदें, और पिछवाड़े में कुश्ती करें - विभिन्न गतिविधियों के साथ मांसपेशियों को बनाने के लिए कई वयस्कों "क्रॉस-ट्रेन" की तरह, बच्चे गुप्त रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं खेल रहे हैं.
2. व्यायाम करने से पहले गर्मजोशी. सिर्फ इसलिए कि बच्चे लचीले हैं और ऊर्जा से भरे हुए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे वार्म-अप को छोड़ सकते हैं. अपनी मांसपेशियों को ढीला और अपने रक्त बहने के लिए काम करने से पहले 5-10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि करें, जैसे चलने, जॉगिंग या कूदने वाली रस्सी की तरह,.
3. कहीं भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें. बच्चों को सिर्फ वयस्क की कसरत की योजना नहीं लेनी चाहिए और इसे नीचे स्केल करना चाहिए. न केवल यह खतरनाक हो सकता है, बच्चों के पास ऊर्जा स्तर और प्राकृतिक लचीलापन है जो उन्हें आवश्यक वजन के बिना विभिन्न प्रकार के अभ्यास करने की अनुमति देता है. शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि ये अभ्यास आसानी से खेल या छोटी प्रतियोगिताओं में बदल जाते हैं, जिससे उन्हें जिम की यात्रा के माध्यम से और अधिक मज़ा आता है.
4. पुश अप करें. ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक अभी भी सबसे सरल है. अपने हाथों और पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर लेटें. अपने पूरे शरीर को दोनों हाथों से धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनी मुश्किल से झुका न जाए, फिर जमीन की तरफ धीरे-धीरे नीचे कम करें. जब आप फर्श से लगभग 6 इंच होते हैं, तो फिर से पुश करें और दोहराएं. एक पंक्ति में 10 पाने की कोशिश करें, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से प्रयास करें.
5. एक गेंद और एक दोस्त के साथ बैठो. अपने घुटनों के साथ अपने दोस्त पर बैठो और अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे का सामना करना. आप में से एक को अपने हाथों में एक गेंद होनी चाहिए. उसी समय, अपने पेट से झुकें ताकि आप आंखों में एक दूसरे को देख रहे हों और गेंद को पास कर सकें. केवल आपके पैर और बट अभी भी जमीन को छूना चाहिए. सिट-अप करना और गेंद को पास करना जारी रखें जब तक कि आप में से एक जारी रखने के लिए बहुत थक गया हो.
6. विभिन्न मांसपेशियों को बनाने के लिए "पागल दौड़" व्यवस्थित करें. एक सामान्य दौड़ के लिए कई मजेदार भिन्नताएं हैं जो कुछ मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं और बच्चों को इसे जानने के बिना व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं. एक रिले रेस बनाने का प्रयास करें जो महान ऊपरी शरीर की ताकत को प्रोत्साहित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों के बीच स्विच करता है.
7. अपने पैरों के साथ अपने वर्णमाला का जादू करें. यह आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है. यह अभ्यास दिल की बेहोशी के लिए नहीं है, लेकिन यह आपके अभ्यास में कुछ सोच और प्रतिस्पर्धा को काम करने का एक मजेदार तरीका है. पीठ के बल लेट जाओ. दोनों पैरों को एक साथ उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को नीचे इंगित करें ताकि वे एक लंबी, सीधी पेंसिल बन सकें. यहां से, अपने पैरों के साथ वर्णमाला का जादू करें. तुम कितनी दूर हो सकते हो?
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"लाइट" वजन प्रशिक्षण के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें. प्रतिरोध बैंड एक लंबा, खिंचाव, व्यायाम उपकरण हैं जो आपको भारोत्तोलन को सुरक्षित रूप से अनुकरण करने की अनुमति देते हैं. उन्हें बड़े रबर बैंड के रूप में कल्पना करें - जैसे ही आप उन पर खींचते हैं, वे आपका विरोध करते हैं और एक साथ वापस स्नैप करना चाहते हैं, जिससे उन्हें कठिन और कठिन खींचना मुश्किल हो जाता है. कुछ अभ्यासों को शामिल करने के लिए शामिल हैं:
9. जब आप कर रहे हैं तो खिंचाव. ठंडा करने से आपको मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलती है, अगली बार आपको उन्हें अधिक प्रभावी बना दिया जाता है. जब आप अगले दिन महान महसूस करने के लिए समाप्त हो जाते हैं तो कुछ प्रकाश खींचते हैं.
10. जानें कि आपको युवावस्था के बाद तक वजन नहीं उठाना चाहिए. कठिन वजन और "विशाल प्राप्त करें" को उठाने की कोशिश करना न केवल युवा बच्चों के लिए असंभव है, यह अस्वास्थ्यकर है. आपकी मांसपेशियों, टेंडन (जो हड्डियों को मांसपेशियों को संलग्न करती है) और लिगामेंट्स (जो हड्डियों को अन्य हड्डियों में संलग्न करते हैं) पूरी तरह से विकसित नहीं होते हैं, और तनाव के तहत फाड़ सकते हैं. धैर्य रखें और वजन पर प्रतीक्षा करें जब तक कि आप एक किशोरी न हों.
3 का विधि 2:
शुरुआत भारोत्तोलन
1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए युवावस्था को मारने के बाद उठाना शुरू करें. किशोर युवावस्था के बाद जिम में मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं. वास्तव में, किशोर वयस्कों की तुलना में मांसपेशियों को तेजी से बनाने में सक्षम हो सकते हैं. हार्मोन जो किशोरी को युवावस्था में तेजी से बढ़ने का कारण बनते हैं, आपके चयापचय को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करते हैं. अधिकांश बच्चे 12-14 साल की उम्र में वजन उठाना शुरू कर सकते हैं, लेकिन संकेत जो किसी को युवावस्था से गुजरते हैं उनमें शामिल हैं:
- शरीर गंध की शुरुआत
- मुँहासे
- शरीर के बाल (नर) बढ़ने की शुरुआत
- कंधे चौड़ाई, छाती बढ़ती (पुरुष)
- स्तनों को विकसित करना (महिलाओं)
2. बहुत सारे प्रतिनिधि के साथ हल्के वजन पर ध्यान दें, कुछ बार वजन का एक टन उठाना नहीं. मांसपेशियों को हासिल करने के लिए किशोरों के लिए सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी तरीका उचित रूप और सुरक्षित उठाने की आदतें हैं. जैसा कि आप पहले शुरू करते हैं, आप एक या दो बार बहुत सारे वजन को दबा सकते हैं, लेकिन आपका फॉर्म पीड़ित होगा क्योंकि आप वजन को मजबूर करने की कोशिश करते हैं. एक वजन के साथ कुछ के 8-12 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें जो आपको चुनौती देता है लेकिन आरामदायक महसूस करता है.
3. मूल बातें के आसपास एक कार्यक्रम का निर्माण. जबकि देश में हर पत्रिका रैक ने "मांसपेशियों को हासिल करने के लिए सबसे अच्छा नया वर्कआउट" फेंक दिया, क्लासिक व्यायाम अभी भी सबसे अच्छे हैं. इनमें से अधिकतर "यौगिक लिफ्ट" हैं, जिसका अर्थ है कि वे त्वरित परिणामों के लिए एक बार में कई मांसपेशियों को काम करते हैं. अधिक जटिल, खेल-विशिष्ट लिफ्टों पर जाने से पहले निम्नलिखित अभ्यास सीखकर अपना उठाने का कार्यक्रम शुरू करें:
4. प्रत्येक दिन एक घंटे से अधिक समय के लिए सप्ताह में 3-5 दिन काम करना चाहते हैं. याद रखें, आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और अक्सर काम करने के लिए नकारात्मक प्रतिक्रिया करेगा. खुद को सोचें कि आपको बेहतर परिणाम मिलेगा - आप केवल खुद को चोट पहुंचा सकते हैं और अपना प्रशिक्षण वापस सेट कर सकते हैं. कम सत्र अक्सर किए गए उचित रूप से बनाए रखने और आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करेंगे.
5. सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक सही है. यह सबसे अच्छी बात है जो आप मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से विकसित करने के लिए कर सकते हैं. अपने आप को कैसे उठाने के लिए खुद को सिखाने की कोशिश न करें, आपको अपनी गलतियों को खोजने के लिए कोच, माता-पिता या व्यक्तिगत ट्रेनर की आवश्यकता है और आपको दिखाएं कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए. ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ चीजें शामिल हैं:
6. मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के 30 मिनट के भीतर पानी खाएं और पीएं. आपकी मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए प्रोटीन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक कैलोरी मिलती है. जब आपको प्रोटीन पर अधिभार की आवश्यकता नहीं होती है, तो कसरत के तुरंत बाद अपने सिस्टम में कुछ प्राप्त करने का प्रयास करें. सुनिश्चित करें कि आप फिर से हाइड्रेट करने के लिए काम करने के बाद 2-3 गिलास पानी पीते हैं. कसरत के बाद मांसपेशी लाभ के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:
7. जानें कि पूरक अच्छे पोषण के लिए एक विकल्प नहीं हैं. पूरक यह दावा करते हुए कि वे "मांसपेशियों को तेजी से बना सकते हैं" या हफ्तों में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से विकासशील निकायों के साथ किशोरों के लिए विशेष रूप से सुरक्षित नहीं होते हैं. आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने और "त्वरित सुधार" से बचना चाहिए जो काम नहीं कर सकता है या नहीं.
8. किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर को देखें. अपने डॉक्टर से अपने वार्षिक चेक-अप में एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के बारे में पूछें. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के लिए एक सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम के विकास के बारे में कोई चिकित्सीय चिंताएं नहीं हैं और उनसे बात करनी चाहिए. जबकि आप कुछ लोहे को पंप करने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं, आपके डॉक्टर के पास आपके अभ्यास से अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता करने के लिए विशिष्ट सलाह होगी.
3 का विधि 3:
बच्चों की मांसपेशियों को समझना
1. याद रखें कि बच्चों को युवावस्था से पहले मांसपेशियों में वृद्धि करने की संभावना नहीं है. बड़े, भारी मांसपेशियों को युवावस्था के साथ आने के लिए आवश्यक हार्मोन, इसलिए एक बच्चे को वजन उठाने या प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए धक्का न दें जब वे पुरस्कार भी न काट सकें. बच्चे किशोरों के रूप में स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को बनाना शुरू कर देंगे, लेकिन बच्चों को बढ़ती मांसपेशियों और स्वस्थ होने पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए.
2. ताकत प्रशिक्षण पर अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें, भारोत्तोलन नहीं. वेटलिफ्टिंग, बॉडी बिल्डिंग, और पावर लिफ्टिंग सभी बच्चे की अभी भी विकसित मांसपेशियों के लिए बहुत खतरनाक हो सकती है. हालांकि, ताकत प्रशिक्षण, धातु के सबसे बड़े टुकड़े को उठाने के बजाय उचित तकनीक और सुरक्षा पर केंद्रित है. एक बच्चे के रूप में भारोत्तोलन एक बच्चे की विकास प्लेटों को नुकसान पहुंचा सकता है, जो उपास्थि के टुकड़े अभी भी हड्डी में बदल जाते हैं, जीवन के लिए एक बच्चे को घायल करते हैं.
3. जानें कि एक बच्चा 7 या 8 वर्ष की उम्र के आसपास ताकत प्रशिक्षण शुरू कर सकता है. यदि कोई बच्चा दिशानिर्देशों का अच्छी तरह से पालन कर सकता है और मजबूत होने में रुचि व्यक्त करता है, तो आप 7 साल की उम्र के रूप में एक हल्की कसरत योजना सुरक्षित रूप से शुरू कर सकते हैं.
4. ताकत प्रशिक्षण पर अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें, भारोत्तोलन नहीं. वेटलिफ्टिंग, बॉडी बिल्डिंग, और पावर लिफ्टिंग सभी बच्चे की अभी भी विकसित मांसपेशियों के लिए बहुत खतरनाक हो सकती है. हालांकि, ताकत प्रशिक्षण, धातु के सबसे बड़े टुकड़े को उठाने के बजाय उचित तकनीक और सुरक्षा पर केंद्रित है. एक बच्चे के रूप में भारोत्तोलन एक बच्चे की विकास प्लेटों को नुकसान पहुंचा सकता है, जो उपास्थि के टुकड़े अभी भी हड्डी में बदल जाते हैं, जीवन के लिए एक बच्चे को घायल करते हैं.
5. बड़ी मांसपेशियों पर उचित तकनीक को प्राथमिकता दें. चूंकि अधिकांश बच्चे वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको चोट को रोकने, अच्छे यांत्रिकी सीखने के लिए उचित व्यायाम तकनीकों पर काम करना चाहिए, और बाद के वर्कआउट्स के लिए एक अच्छी नींव निर्धारित करना चाहिए. कुछ चीजों को शामिल करने के लिए शामिल हैं:
6. एक बच्चे का पर्यवेक्षण करें क्योंकि वे ताकत प्रशिक्षण सीखते हैं. बच्चे मांसपेशियों का निर्माण करते समय एक ही समय में जटिल गति सीखने की कोशिश कर रहे हैं, और यह मुश्किल है जब वे पहले शुरू कर रहे हैं. आपको बच्चों को देखने और मुद्रा को ठीक करने, चोटों से बचने और चोटों से बचने के लिए प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करने की आवश्यकता है.
वीडियो
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टिप्स
बहुत ज्यादा जंक फूड न खाएं, क्योंकि यह स्वस्थ नहीं है, और यह वसा बनाता है.
बहुत सारा पानी पियें. सोडा और ऊर्जा पेय से दूर रहने की कोशिश करें.
जब आप वजन उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पीठ दर्द से बचने के लिए अपने शरीर की मुद्रा को अच्छी स्थिति में रखें.
सक्रिय होने, बाहर जाने और खेल खेलना हर दिन मांसपेशियों को बनाने के सर्वोत्तम तरीके हैं.
चेतावनी
यदि आपका शरीर इसके लिए तैयार नहीं है तो कभी कसरत की योजना में भागो. आप अक्सर अपने शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं.
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