व्यायाम के साथ पीएमएस को आसानी कैसे करें: 14 कदम (चित्रों के साथ)

पीएमएस या प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम एक महिला के मासिक धर्म चक्र से पहले और उसके दौरान होने वाले लक्षणों का एक समूह है.यद्यपि कई लक्षण आमतौर पर हल्के होते हैं, कुछ लोगों को गंभीर गतिविधियों के साथ गंभीर और हस्तक्षेप कर सकते हैं (जैसे गंभीर ऐंठन, सिरदर्द या मूड स्विंग्स).यद्यपि कई प्रकार की काउंटर दवाएं हैं जो महिलाओं के लिए पीएमएस के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं, व्यायाम उतना ही प्रभावी दिखाया गया है.आपके मासिक धर्म चक्र से पहले और उसके दौरान नियमित व्यायाम करने से पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है.

कदम

3 का भाग 1:

पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए व्यायाम शामिल करना

1. टहल कर आओ.जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो एक महान अभ्यास चल रहा है.यह एक कम तीव्रता का अभ्यास है जिसे आप कहीं भी या कभी भी कर सकते हैं.इसके अलावा, चलना एक और अधिक आरामदायक व्यायाम की तरह लगता है जैसे कि अधिक कठिन या दौड़ या स्पिन क्लास की तरह गहन.

कई अध्ययनों से पता चला है कि पैदल चलने वाले पीएमएस के लक्षणों को राहत देने के लिए एक विशेष रूप से अच्छा अभ्यास है, जैसे क्रैंपिंग, सूजन और उदास मनोदशा.
अपने मासिक धर्म चक्र के लिए और उसके दौरान आने वाले दिनों के दौरान 30 मिनट के मध्यम से तेज चलने के लिए जाने का प्रयास करें.
बेहतर अभी तक, अपने चलने के लिए एक अच्छा दोस्त, अपने पति या परिवार के सदस्य को पकड़ो.चलने के एरोबिक पहलू के साथ, एक अच्छे दोस्त के साथ होने का सामाजिक कनेक्शन उदास या चिड़चिड़ाहट मूड को कम करने में मदद कर सकता है.

छवि शीर्षक वजन कम और सुरक्षित रूप से (किशोर लड़कियों के लिए) चरण 14

2. योग करो.चलने के अलावा, योग पीएमएस के लक्षणों का सामना करने के लिए व्यायाम का एक और महान रूप है.योग आराम कर रहा है, तनाव के लिए बहुत अच्छा है और पीएमएस से जुड़े दर्द और ऐंठन को कम कर सकता है.कुछ विशेष रूप से अच्छे योग को आजमाने के लिए शामिल हैं:

बैठा ट्विस्ट.यह एक आसान मुद्रा है जो आपके निचले पेट को मालिश करने और क्रैम्प को राहत देने के लिए काम करने में मदद कर सकती है.बैठे हुए, फर्श पर अपने पैर को फ्लैट रखने के दूसरे पर एक पैर को पार करें.आपके पार पैर को अपने घुटने के साथ छत का सामना करना चाहिए.झुकाव पैर की विपरीत दिशा में अपने धड़ को घुमाएं.इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर पक्षों को स्विच करें.

हवा की मुद्रा.यह ऐंठन और सूजन से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए एक और महान मुद्रा है.शुरू करने के लिए अपनी पीठ पर फ्लैट रखना.अपने दोनों पैरों को एक झुकाव स्थिति में अपनी छाती तक लाएं.अपनी बाहों को अपनी शिन्स के चारों ओर लपेटें और कुछ सेकंड के लिए रखें.

बच्चे की मुद्रा.यह एक शांत और तनावपूर्ण योग पॉज़ है.शुरू करने के लिए फर्श पर घुटने टेकना.अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों पर मोड़ें और अपने माथे को फर्श पर आराम करने दें.अपनी बाहों को अपने पीछे फर्श पर रखें.कुछ क्षणों के लिए इस स्थिति को पकड़ें.

दवा के बिना नियंत्रण अस्थमा शीर्षक छवि 8

3. तैरने के लिए जाओ.आप स्नान सूट में या पीएमएस अभ्यास के साथ तैराकी में नहीं जा सकते हैं.हालांकि, पानी में होने के कारण कुछ अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है और कुछ पीएम लक्षणों को दूर करने में भी मदद करता है.

तैराकी, जलने या अंडाकार का उपयोग करने की तरह, एक कम प्रभाव व्यायाम है.आप चलने या कूदने जैसे अभ्यास से जुड़े हार्ड कूद या तेज़ से बचते हैं.

तैराकी पीएमएस के लिए भी महान है क्योंकि पानी आपके शरीर को हल्का और चुस्त महसूस करने में मदद करता है.इसके अलावा, पानी की शीतलन सनसनी आपको थोड़ा और अधिक आराम से महसूस करने में मदद कर सकती है और पीएमएस लक्षणों के साथ आपके पास किसी भी दर्द या पीड़ा को कम करने में मदद कर सकती है.

आप कुछ गोद करने की कोशिश कर सकते हैं, पानी चलने या जॉगिंग कर सकते हैं या पानी एरोबिक्स कक्षा को आजमा सकते हैं.कम से कम 30 मिनट के लिए आगे बढ़ने या तैरने का लक्ष्य रखें.

शीर्षक वाली छवि एक सप्ताह में निर्दोष त्वचा है

4. लचीलापन प्रशिक्षण और खींचना.योग के समान, कुछ हिस्सों और लचीलापन प्रशिक्षण अभ्यास भी हैं जो पीएमएस के लक्षणों से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकते हैं.ये अभ्यास ऐंठन, तनाव सिरदर्द या पीठ और गर्दन के दर्द के लिए विशेष रूप से अच्छे होते हैं.

आगे झुकने की कोशिश करो.यह किसी भी समय किया जा सकता है जब आप अपनी गर्दन, कंधे या वापस कसने लगते हैं.पैर हिप चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने धड़ को फोल्ड करने की अनुमति दें ताकि आपका सिर फर्श की ओर लटका हो.अपने ऊपरी शरीर को आराम दें और आपकी सभी मांसपेशियों को लंगड़ा दें.यहां रखें और जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं.

एक पुनर्निर्धारित तितली खिंचाव करने की कोशिश करें.अपने पैरों के साथ एक तितली खिंचाव में फर्श पर बैठो.आपके पैरों की बोतलें एक-दूसरे को छूना चाहिए और पैर झुकना चाहिए.फर्श पर नीचे गिरना ताकि आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हों.अपने पैरों को खुले आराम करने की अनुमति दें.

एक पुनर्नवीनीकरण हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी कोशिश करें.अपने सामने सीधे बाहर अपने पैरों के साथ फर्श पर रखना.एक घुटने को अपनी छाती तक लाएं और धीरे से अपने घुटने को अपने हाथों से अपने शरीर के करीब खींचें.कुछ क्षणों के लिए यहां रखें और फिर पक्षों को स्विच करें.

एक बैठे आगे झुकने की कोशिश करो.अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो.अपने पैरों को खुला रखें ताकि वे आपके शरीर से 45 डिग्री कोण पर हों.गहराई से श्वास लें और अपने सामने अपने धड़ को मोड़ो.जब आप निकालें तो इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें.आप की इच्छा के अनुसार दोहराएं.

3 का भाग 2:

अपने व्यायाम दिनचर्या से अधिक प्राप्त करना

1. पूरे महीने सक्रिय रहें.व्यायाम पीएमएस लक्षणों के मेजबान के सर्वोत्तम उपचारों में से एक है जो महिलाएं अपने चक्र की शुरुआत से पहले सप्ताह या दो का अनुभव करती हैं.यह क्रैम्पिंग, सूजन, सिरदर्द, मनोदशा, दर्द और अवसाद से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है.सर्वश्रेष्ठ पीएमएस राहत पाने के लिए पूरे महीने सक्रिय रहने की कोशिश करें.

अध्ययनों से पता चला है कि जितना अधिक सक्रिय आप हैं, विशेष रूप से कार्डियो के संबंध में, कम संभावना है कि आप तीव्र पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं.
उदाहरण के लिए, 150 मिनट के कार्डियो साप्ताहिक में भाग लेने वाले लोगों ने अपने चक्र के दौरान कम दर्दनाक और तीव्र क्रैम्पिंग किया था.
अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक गतिविधियों के लिए लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं.इसमें पैदल, जॉगिंग, हाइकिंग, नृत्य, तैराकी या स्पिन क्लास लेना शामिल हो सकता है.
कार्डियो के अलावा, एक या दो घंटे की ताकत प्रशिक्षण के लिए जाएं.ये अभ्यास पीएमएस के लक्षणों को इतना अधिक प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन सप्ताह के दौरान आपके वर्कआउट्स को गोल करेंगे.

Sunstroke चरण 10 से छुटकारा पाने वाली छवि

2. बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की योजना.यहां तक कि यदि आप अपनी अवधि के दौरान सक्रिय होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है.जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना और भी महत्वपूर्ण है.

अपने मासिक धर्म के पहले और उसके दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है.कई महिलाएं कुछ तरल पदार्थ या पानी प्रतिधारण का अनुभव करती हैं जिन्हें सुनिश्चित करके आसान हो सकती है कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य पेय पदार्थ पी रहे हैं.

जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो आप फूले हुए या भारी होने की कष्टप्रद भावना से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं.हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करनी होगी कि आप पसीने के माध्यम से खोए गए सभी तरल पदार्थों को बदल रहे हैं.

आपको 10 से 13 गिलास स्पष्ट, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ का लक्ष्य रखना चाहिए.शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें. उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलोग्राम (154 पाउंड) वजन करते हैं, तो आपको अपने गतिविधि स्तर के आधार पर प्रति दिन 70 से 140 औंस के बीच पीना होगा.

इस समय के दौरान निश्चित रूप से शराब और कैफीन को छोड़ दें.पानी, स्पार्कलिंग पानी, स्वादयुक्त पानी या डेकाफ कॉफी और चाय के लिए जाएं.

3. आरामदायक कपड़े पहनें.पीएमएस लक्षणों के बिना भी, व्यायाम के दौरान आरामदायक कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है.यह विशेष रूप से सच है यदि आप पीएमएस के लक्षणों का सामना कर रहे हैं.आप अपने कपड़ों में सहज महसूस करना चाहेंगे जब आप 100% महसूस नहीं कर सकते.

शुरू करने के लिए, खिंचाव या ढीला फिटिंग कपड़े के लिए जाओ.आप एक फिट टॉप के बजाय योग पैंट या एक बैगी टी-शर्ट की खिंचाव जोड़ी के लिए जाना चाह सकते हैं.

इसके अलावा, यदि आप अपने प्रवाह की भारीपन (या आपके प्रवाह की संभावित शुरुआत) के बारे में असहज महसूस करते हैं तो अंधेरे रंगीन पैंट पहनने पर विचार करें (जैसे काला, गहरा भूरा या अंधेरा नीला नीला).

विचार करने के लिए एक और घटक आपकी स्पोर्ट्स ब्रा है.यदि आप अपने पीएमएस के लक्षणों के हिस्से के रूप में स्तन कोमलता या सूजन स्तनों का अनुभव करते हैं, तो एक आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा पहनें जो आपको बहुत समर्थन देगा यदि आप जॉगिंग या अंडाकार का उपयोग करने जैसी गतिविधि कर रहे हैं.

अच्छी स्वच्छता चरण 17 को बनाए रखने वाली छवि

4. सही उत्पादों का उपयोग करें.चाहे आप तैरने के लिए जा रहे हों, भाप कमरे में आराम करें या एक जॉग के लिए जा रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आराम से व्यायाम करने के लिए सही प्रकार के उत्पादों के लिए महत्वपूर्ण हैं.

यदि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूल को छोड़ना या तैराकी से बचने के लिए है.एक सैनिटरी पैड के बजाय एक टैम्पन पहनना सुनिश्चित करें.यह एक पूर्ण मिथक है कि आपको अपने चक्र पर पूल या सागर से बचना होगा.

कुछ महिलाएं व्यायाम के साथ एक सैनिटरी पैड या पैंटी लाइनर का उपयोग करके अधिक आरामदायक महसूस कर सकती हैं.ये भी काम करेंगे और यदि आप लीकिंग के बारे में चिंतित हैं तो एक अच्छा बैक अप हो सकता है.

भले ही आप किस आइटम को चुनते हैं, आप व्यायाम करने के लिए ठीक हो जाएंगे.यहां तक कि कठिन कसरत भी प्रवाह में वृद्धि का कारण नहीं है.

5. लक्षणों को सक्रिय रूप से देखें.व्यायाम करने के लिए अपने चक्र के दौरान प्रेरित होना और आराम करना मुश्किल हो सकता है.हालांकि, जितना अधिक सक्रिय आप अपने पीएमएस के लक्षणों के प्रबंधन के साथ हैं, उतना ही आसान व्यायाम नियमित रूप से रहना होगा.

कैलेंडर या पीएमएस ऐप पर अपने लक्षणों को ट्रैक करें.यह आपको पीएमएस के लक्षणों का इलाज शुरू करने या शुरू करने से पहले उनके लिए तैयारी करने में मदद कर सकता है.यह आपको उस बिंदु तक पहुंचने में मदद कर सकता है जहां आप भयानक महसूस करते हैं और पूरी तरह से व्यायाम नहीं करना चाहते हैं.

कुछ दिन पहले आपको लगता है कि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देंगे, अपने पानी के सेवन को अपनाने, अपने एरोबिक व्यायाम को बढ़ाकर अपने आहार को ध्यान में रखते हुए.

आगामी सप्ताह के दौरान विशेष अभ्यास में योजना बनाने पर भी विचार करें जो आपको आराम करने और आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है.उदाहरण के लिए, एक दोस्त से सप्ताह के दौरान आपके साथ कुछ चलने की योजना बनाने के लिए कहें, या अपने जिम में कुछ पानी एरोबिक्स कक्षाओं के लिए साइन अप करें.

3 का भाग 3:

अतिरिक्त जीवनशैली में परिवर्तन करना

1. अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करें.पीएमएस के लक्षणों के प्रबंधन में आहार वास्तव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है.ऐसे आइटम हैं जो पीएमएस को कम करने में मदद कर सकते हैं और कुछ लक्षणों को भी रोक सकते हैं.इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो उन्हें भी बढ़ा सकते हैं. अपने अभ्यास दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा इन परिवर्तनों को बनाने का प्रयास करें:

छोटे भोजन खाने पर ध्यान दें.यह दिन के दौरान पूर्ण या फूला हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है.
लीन प्रोटीन, फलों, 100% पूरे अनाज और सब्जियों के लिए भी जाएं.यह संतुलित आहार आपको पर्याप्त मात्रा में लौह और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकता है.
आप सूजन को कम करने में मदद करने के लिए गैस उत्पादक सब्जियों से बचना चाह सकते हैं.बीन्स, मसूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने पर विचार करें.
इसके अलावा, शराब, कैफीन, नमकीन खाद्य पदार्थ या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ छोड़ें (जैसे फास्ट फूड्स, फ्राइड फूड्स या जंक फूड ट्रीटमेंट्स).

तनाव का प्रबंधन करो.जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आपके जीवन में चल रही चीजों के बारे में अत्यधिक तनावपूर्ण या चिंतित हो सकता है.हार्मोन उतार-चढ़ाव तनाव को आसान नहीं बनाते हैं, इसलिए तनाव-राहत गतिविधियों को खोजने के लिए सावधानी बरतें. व्यायाम तनाव से छुटकारा पाने और लक्षणों का प्रबंधन करने का एक शानदार तरीका है. निम्नलिखित अभ्यास भी मदद कर सकते हैं:

किसी से बात कर लो. अपने चक्र के दौरान तनाव, मनोदशा या अवसाद का प्रबंधन करने का एक आसान तरीका किसी मित्र, परिवार के सदस्य या चिकित्सक से बात करके है.कुछ समय एक साथ बिताएं या एक साथ काम करने पर विचार करें.

ध्यान दें ध्यान दें, एक अच्छी किताब के साथ बैठें, एक अच्छी फिल्म देखें या अपने पसंदीदा संगीत को सुनें.

एक्यूपंक्चर करने पर विचार करें.यह तनाव और कुछ सामान्य पीएमएस लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है.

फेफड़ों को स्वाभाविक रूप से चरण 11 शीर्षक वाली छवि

3. पूरक ले लो.विटामिन की खुराक से हर्बल सप्लीमेंट्स तक, काउंटर आइटमों पर कई प्रकार हैं जो आप पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए ले सकते हैं.इन विचारों में से कुछ को आज़माएं:

एक मल्टीविटामिन के लिए जाओ.यह सब एक पूरक में लोहा, फोलेट और विटामिन ई है जो पीएमएस के लक्षणों के लिए सभी महान हैं.

एक मछली का तेल या ओमेगा -3 पूरक शामिल करें.अध्ययनों से पता चला है कि ये स्वस्थ वसा पीएमएस के लक्षणों को भी रोक सकते हैं.

हर्बल उपचार का प्रयास करें.कुछ हर्बल उपचार हैं जो पीएमएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं.रास्पबेरी पत्ता, शुद्ध बेरी या वैलेरियन रूट की खुराक का प्रयास करें.

4. हल्के दर्द की दवाएं लें.आप पहले से ही पीएमएस लक्षणों के लिए डिज़ाइन की गई कुछ सामान्य ओवर-द-काउंटर दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं.हालांकि, ये सक्रिय रूप से उपयोग करने के लिए महान दवाएं हो सकती हैं ताकि आप एक अच्छे कसरत में जाने के लिए पर्याप्त अच्छा महसूस कर सकें.

Ibuprofen या naproxen ले लो. ये दवाएं मासिक धर्म की ऐंठन के लिए सबसे अच्छी राहत प्रदान करती हैं.

यदि आप केवल हल्के क्रैम्पिंग या सिरदर्द का अनुभव करते हैं, तो आप दर्द रिलीवर के साथ अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं.जोड़ा कैफीन के साथ एक दर्द राहत से बचें.

यदि आप पीएमएस के लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव करते हैं, तो कुछ दवाएं हैं जो कई लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करती हैं.अधिकांश में कम फूला हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए एक दर्द रिलीवर, मूत्रवर्धक और दवाएं शामिल हैं.

भले ही आप किस लक्षण का अनुभव करते हैं, उन्हें तुरंत इलाज करें.जितनी जल्दी आप उन्हें संबोधित करते हैं, उतना तेज़ आप एक पीएमएस को कसरत से राहत देने के लिए पर्याप्त महसूस करेंगे.

5. एक हीटिंग पैड का उपयोग करें. अपने पेट या निचले हिस्से के खिलाफ एक हीटिंग पैड पकड़ना मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने में भी मदद कर सकता है. एक समय में 10 से 15 मिनट के लिए एक हीटिंग पैड का उपयोग करने का प्रयास करें और फिर इसे हटा दें और अपनी त्वचा को अपने सामान्य तापमान पर लौटने दें.

यदि आप चलते समय आप एक का उपयोग करना चाहते हैं तो आप चिपकने वाला हीटिंग पैड भी आज़मा सकते हैं.

एक और विकल्प एक गर्म स्नान करना है. अपने ऐंठन को शांत करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद स्नान करने का प्रयास करें.