एक किशोर लड़की के रूप में वजन कम करने के लिए आहार कैसे करें
ऐसा महसूस करना कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, अपने आत्मविश्वास पर एक बड़ा टोल ले सकता है, खासकर जब आप एक किशोर लड़की हैं. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी शरीर सही नहीं है और आपका अभी भी बदल रहा है और हर दिन बढ़ रहा है. यदि आप वजन कम करने के लिए तैयार हैं, हालांकि, अपना आहार बदलना शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है. स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं, अपने आहार में पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें, और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए व्यायाम करने जैसी अच्छी आदतें प्राप्त करें. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को दयालु रहें और याद रखें कि आपका शरीर अद्भुत है - और सुंदर!
कदम
3 का विधि 1:
पौष्टिक भोजन की योजना बनाना
1. एक प्रोटीन- और फाइबर से भरा नाश्ता है. सुबह हमेशा पहुंचे जाते हैं और कभी-कभी नाश्ता कुछ आखिरी मिनट के होमवर्क को खत्म करने या अपने बालों को ब्रश करने के लिए बैकसीट ले सकता है. नाश्ते के लिए कुछ मिनटों में फैक्टरिंग, हालांकि, आपके चयापचय को किकस्टार्ट कर सकते हैं और आपको पूरे दिन भूखे होने से रोक सकते हैं, खासकर यदि आपको इसमें कुछ प्रोटीन और फाइबर मिलता है. पांच मिनट पहले अपनी अलार्म घड़ी सेट करें और इन स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्पों को आजमाएं:
- एक अंडा टमाटर और कुछ पनीर के साथ हाथापाई.
- मूंगफली के मक्खन और फल का एक टुकड़ा के साथ पूरे अनाज टोस्ट.
- कुछ स्ट्रॉबेरी और स्किम दूध के साथ पूरे अनाज अनाज. कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 जी चीनी से कम के साथ एक अनाज की तलाश करें.
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स्कूल के लिए अपना दोपहर का भोजन पैक करें. स्कूल में स्वस्थ भोजन करना सबसे आसान है जब आप दिन पहले अपना दोपहर का भोजन पैक करते हैं, इसलिए आप स्कूल कैफेटेरिया से कम स्वस्थ विकल्पों से लुप्त नहीं होते हैं. यदि आपको सप्ताह में कुछ बार कैफेटेरिया भोजन का सहारा लेना पड़ता है, तो एक सलाद या टूना सैंडविच की तरह स्वस्थ विकल्प चुनने का प्रयास करें. जब आप ब्राउन-बैगिंग कर रहे हों, तो इन पौष्टिक विकल्पों के साथ प्रयोग करें:
3. लीन मीट, veggies, और रात के खाने के लिए एक सलाद है. अपने माता-पिता या अभिभावकों से सप्ताह में कुछ बार रात का भोजन करने के बारे में बात करें, या स्वस्थ व्यंजनों को एक साथ चुनना. वे उत्साहित होंगे कि आप खाना पकाने में रुचि ले रहे हैं! एक साथ एक कुकबुक देखें और सप्ताह के लिए भोजन चुनें या स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें. स्वादिष्ट भोजन की तरह देखें:
4. भोजन के बीच में cravings बंद करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स खाते हैं. प्रोटीन और जटिल कार्बोस का मिश्रण प्राप्त करने का प्रयास करें, जो आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और महान स्वाद करेगा. स्कूल में कुछ स्नैक्स लाएं ताकि आप कक्षाओं के बीच भूखे न हों. जैसे विकल्पों की तलाश करें:
5. अपने भोजन के साथ पानी पीएं. सोडा, रस और खेल पेय बहुत सारी चीनी और "खाली कैलोरी" के साथ आते हैं - अतिरिक्त कैलोरी जो आपको भरने या आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद नहीं करती हैं. धीरे-धीरे अपने सोडा और शर्करा पेय खपत पर वापस कटौती. एक दिन में 1 कम सोडा पीने से शुरू करें, या प्रति सप्ताह 3-4 कम. यदि आप थके हुए या सादे पानी के सादे पानी से ऊब रहे हैं, तो किसी कैलोरी के साथ सेल्टज़र पानी या स्वादयुक्त पानी का प्रयास करें.
6. छोटे भागों को डिश करें. एक छोटी प्लेट का उपयोग करें और उस पर थोड़ा कम भोजन डालने का प्रयास करें. एक प्लेट खत्म करने के बाद, पानी का एक पेय लें और एक मिनट के लिए वापस बैठें. यदि आप अभी भी उस छोटे से ब्रेक के बाद भूख लगी हैं, तो एक और मदद लें.
7. धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन पर ध्यान दें.भोजन पर अपना समय लें और वास्तव में अपने भोजन के स्वाद और बनावट का स्वाद लें. अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करके और खाने के अनुभव का आनंद लेकर, आप महसूस करेंगे कि जब आप पूर्ण होते हैं और जब आप संतुष्ट होते हैं तो खाने से रोकने में सक्षम होते हैं.
8. एक दिन में कम से कम 1600-2000 कैलोरी खाएं. आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और बदल रहा है, और आपको अपने चयापचय को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त भोजन की आवश्यकता है. भोजन छोड़ना या खुद को भूखना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, और वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है. इसके बजाय, खुश और स्वस्थ महसूस करते हुए स्वस्थ लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वैप करें.
9. फड आहार से बचें. आप ऑनलाइन विज्ञापित आहार देख सकते हैं जो केवल कुछ प्रकार के भोजन की अनुमति देता है. कोई फर्क नहीं पड़ता कि विज्ञापित परिणाम कितने महान लग सकते हैं, ये आहार स्वस्थ या प्रभावी नहीं हैं. आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं होगी, और आप जल्दी से किसी भी वजन को वापस प्राप्त करेंगे. उन आहारों के लिए देखें जिनके लिए आपको आवश्यकता है:
3 का विधि 2:
स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन
1. बहुत सारे लाल फल और जामुन खाएं. सभी फल विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, और आपको अपने दैनिक आहार में एक बड़ी विविधता को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए. 1 खाने की कोशिश करें.प्रति दिन 5 कप (350 मिलीलीटर) फल (संदर्भ के लिए, एक कप एक छोटा सेब है, एक बड़ा केला, या लगभग 30 अंगूर). ताजा और जमे हुए फलों पर ध्यान दें, जैसे कि डिब्बाबंद और सूखे फल चीनी में अधिक होते हैं. सबसे अच्छे वजन घटाने के परिणामों के लिए, जामुन और लाल फलों के लिए चिपके रहें, जैसे कि:
- चेरी
- जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
- सेब
- तरबूज
- चकोतरा
- आड़ू, अमृत, और प्लम
2. विभिन्न प्रकार की सब्जियों पर लोड करें. आप जानते हैं कि veggies विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, और वे भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रखेगा. यदि आप 9-13 वर्ष के बीच या 2 के बीच हैं, तो एक दिन में 2 कप (470 मिलीलीटर) खाने की कोशिश करें.5 कप (5 9 0 एमएल) यदि आप 14-18 हैं. सब्जियों का एक कप बेसबॉल के आकार के बारे में होगा - लगभग 12 बच्चे गाजर की छड़ें, या एक बड़ा मीठा आलू आज़माएं. स्वस्थ, प्रभावी वजन घटाने के लिए इन veggies पर munching का प्रयास करें:
3. स्वस्थ कार्बोस के लिए पूरे अनाज को शामिल करें. पूरे अनाज अपरिष्कृत हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें संसाधित नहीं किया गया है, इसलिए उनके पोषक तत्व अभी भी मौजूद हैं और पचाने योग्य हैं. दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज मिल गए हैं, इसलिए उनके पोषक तत्वों और फाइबर को हटा दिया गया है. परिष्कृत अनाज के बजाय, पूरे अनाज का चयन, आपको अच्छे कार्बोस देगा जो वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं. यदि आप 9-13 वर्ष के हैं, या 6 औंस (170 ग्राम) यदि आप 14-18 के बीच हैं तो 5 औंस (140 ग्राम) एक दिन खाएं. 1 औंस (28 ग्राम) अनाज अंग्रेजी मफिन के 1/2 के बराबर है, रोटी का 1 टुकड़ा, या तत्काल दलिया का 1 पैक. अपने आहार में जोड़ने के लिए महान पूरे अनाज में शामिल हैं:
4. वसा मुक्त और कम वसा वाले दूध उत्पादों का प्रयास करें. आपको अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि आप अभी भी बढ़ रहे हैं, और इसे प्राप्त करने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका डेयरी उत्पादों के माध्यम से है. वजन कम करते समय पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए कम वसा वाले या वसा रहित दूध उत्पादों का चयन करें, या कैल्शियम और विटामिन डी के साथ सोया विकल्प की तलाश करें यदि आप लैक्टोज को अच्छी तरह से संभाल नहीं सकते हैं. प्रति दिन 3 कप (710 मिलीलीटर) डेयरी रखने की कोशिश करें (एक कप दही के 8 औंस कंटेनर या हार्ड पनीर के 2 स्लाइस के बराबर है). वजन घटाने के लिए महान दूध उत्पादों में शामिल हैं:
5. प्रोटीन के लिए मछली, पोल्ट्री, और अंडे खाएं. एक स्वस्थ आहार के लिए प्रोटीन आवश्यक है, जिससे आप ऊर्जा देते हैं और आपके शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं. अपने आहार को संतुलित और दिलचस्प रखने के लिए, मांस और पौधे-आधारित दोनों प्रोटीन विकल्पों के मिश्रण के लिए प्रयास करें. प्रति दिन प्रोटीन के लगभग 5 औंस (140 ग्राम) के लिए लक्ष्य. संदर्भ के लिए, 1 औंस (28 ग्राम) हैम, 6 काजू, 3 झींगा, या 1/4 कप बीन्स के लगभग 3 पतले स्लाइस हैं. एक छोटा सा चिकन स्तन लगभग 3 औंस (85 ग्राम) है. सबसे अच्छे वजन घटाने के परिणाम के लिए, प्रोटीन का चयन करें:
6. अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा, और परिष्कृत अनाज कम करें. जोड़ा चीनी का मतलब यह कैसा लगता है - अतिरिक्त शर्करा (और कैलोरी) को भोजन में अच्छा स्वाद बनाने के लिए जोड़ा गया है, लेकिन वे किसी भी पोषण मूल्य के साथ नहीं आते हैं. यह परिष्कृत अनाज और संतृप्त और ट्रांस वसा के साथ एक ही विचार है: उन्हें बहुत सारी कैलोरी मिली है, लेकिन कोई पोषक तत्व नहीं हैं. इन तरह के खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में ठीक हैं, लेकिन अपने आहार का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाना चाहिए.
3 का विधि 3:
जीवनशैली में बदलाव करना
1. अपने आहार के साथ अपने परिवार को बोर्ड पर प्राप्त करें. रात के खाने के बाद अपने परिवार के साथ चलते हैं. सप्ताह में एक या दो बार अपने माता-पिता के साथ खाना बनाना. आपका परिवार स्वस्थ खाने के लिए आपके समर्पण का समर्थन करेगा और यहां तक कि आपसे जुड़ना भी चाहें! यहां तक कि यदि आपके माता-पिता अपनी नई खाने की योजना का पालन नहीं करना चाहते हैं, तो भी आपके पास स्वस्थ आहार हो सकता है. कुछ सरल व्यंजनों को पकाएं, जैसे कि अंडे या पूरे गेहूं की पनीनी की तरह, कि यदि आपका परिवार फास्ट फूड की तरह कुछ कम स्वस्थ हो रहा है तो आप चाबुक कर सकते हैं.
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रात में 8 घंटे की नींद लें. स्वस्थ वजन पर रहने के लिए आपके शरीर को नींद की पूरी रात की आवश्यकता होती है, और पहले बिस्तर पर जाने का मतलब है कि आप रात में देर से स्नैकिंग नहीं करेंगे. हर रात सिर्फ 10 या 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें.
3. एक दिन में एक घंटे के लिए सक्रिय रहें. आपको एक लंबे समय तक चलने की ज़रूरत नहीं है या प्रत्येक दिन में थोड़ा व्यायाम करने के लिए एक खेल खेलना नहीं है. दिन में केवल 15 मिनट का प्रकाश अभ्यास करने की प्रतिबद्धता बनाएं, फिर इसे 30 मिनट तक टक्कर दें. अपने शरीर को आंदोलन के लिए उपयोग करने के रूप में पूर्ण घंटे तक अपना रास्ता काम करें. नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ आहार किसी भी उम्र में वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है.
4. के तरीके खोजें डी तनाव. जब आपका शरीर तनाव में होता है, चाहे वह एक बड़े परीक्षण से आ रहा हो या एक दोस्त के साथ एक तनावपूर्ण स्थिति हो, तो यह एक हार्मोन जारी करता है जो आपके चयापचय को फेंक सकता है और आपको वजन घटाने के लिए प्रेरित कर सकता है. अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए, कुछ डी-तनावपूर्ण तकनीकों का प्रयास करें:
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सोशल मीडिया पर अपना समय सीमित करें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके शरीर में दूसरों की तुलना करने की प्रवृत्ति है `. सोशल मीडिया पर दिन में 15-30 मिनट दें, फिर लॉग ऑफ करें. अपने आप को याद दिलाएं कि लोग केवल अपने सर्वोत्तम कोणों से चित्र पोस्ट करते हैं, और कोई भी ऑनलाइन या पत्रिकाओं में एकदम सही नहीं दिखता है.
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एक सकारात्मक शरीर की छवि है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वजन. यह करना आसान है, लेकिन जब आप अपने शरीर को बदलने पर काम कर रहे हैं तो यह आवश्यक है.अपने चारों ओर देखो और दुनिया के सभी विविध शरीर के आकार की सराहना करते हैं. अपने आप को याद दिलाएं - यदि आवश्यक हो तो ओवर-ओवर - कि कोई भी सही वजन या सही शरीर नहीं है, और आप सुंदर हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन करते हैं.
चेतावनी
वजन कम करने की कोशिश करने के लिए खुद को कभी भूखा न करें. यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप कमजोर और थके हुए महसूस करेंगे - मजबूत, जीवंत लड़की के विपरीत आप हैं! अच्छे भोजन और व्यायाम करके, स्वस्थ तरीके से वजन कम करें. आप अपने और आपके शरीर के बारे में बेहतर महसूस करेंगे. यदि आप खुद को बहुत कम खाने या अन्य अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को विकसित करते हैं, तो माता-पिता, अभिभावक, या डॉक्टर से बात करते हैं.
अपने आहार को काफी हद तक बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें.
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