रक्तचाप को कम करने के लिए कैसे खाते हैं
शोध से पता चलता है कि आपके सोडियम सेवन को कम करने से उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) में मदद मिल सकती है. समय के साथ, उच्च रक्तचाप दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान दे सकता है, इसलिए आप शायद इसे कम करने में मदद करने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं उसे करना चाहते हैं. अध्ययनों से पता चलता है कि आप दिल-स्वस्थ कम सोडियम आहार में स्विच करके उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और नियमित रूप से व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं. हालांकि, अपने आहार और अभ्यास शासन में परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि परिवर्तन आपके लिए सही हैं.
कदम
3 का भाग 1:
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को समाप्त करना
1. नमक का सेवन सीमित करें. सोडियम महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है कि आपका रक्तचाप कितना अधिक है. नमक आपके आहार का पहला तत्व है जिसे आपको अपने रक्तचाप को कम करने के लिए निपटना होगा. नमक की मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको खाना चाहिए: मानव शरीर को नमक की एक छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है- इसलिए इसे खत्म करने से पूरी तरह से स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं. अधिकांश वयस्क महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों के बिना एक दिन में 2,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग कर सकते हैं.लेकिन, कई खाद्य उत्पादों में एक छोटी सेवारत में कई सौ मिलीग्राम सोडियम होते हैं. कुल खगोलीय रूप से बढ़ सकता है- इसलिए लेबल पढ़ें और अतिरिक्त नमक से बचें.
- यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो आपका डॉक्टर आपको एक दिन में 1,500 मिलीग्राम सोडियम खाने की सिफारिश कर सकता है. यह लगभग आधा चम्मच नमक है.
- यदि आपको गुर्दे की बीमारी या मधुमेह से निदान किया गया है, तो आपको अपने सोडियम से नीचे 1,500 मिलीग्राम से नीचे रखने की सलाह दी जा सकती है.
- यदि आप उच्च जोखिम वाली आबादी से हैं तो आपका डॉक्टर आपको अपने सोडियम को देखने की सलाह दे सकता है. 65 से अधिक महिलाएं और 45 से अधिक पुरुष उच्च रक्तचाप के जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं. काले पुरुषों और महिलाओं को उच्च रक्तचाप और गंभीर जटिलताओं के लिए प्रवण होते हैं.
2. संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें. अधिकांश नमक और चीनी जो आप उपभोग करते हैं वह संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है, जैसे सूप, चिप्स, रोटी, कई अनाज, केक / डोनट्स - और मैकेरल / सार्डिन, डिब्बाबंद मांस, ठीक मीट के साथ-साथ दोपहर के भोजन के मांस, प्लस पोर्क "पानी जोड़ा गया". तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ, रेस्तरां या कोई अन्य भोजन जिसे आप खरीद सकते हैं "चल देना" सोडियम के साथ पैक होने की संभावना है. उत्तरी अमेरिकियों को लगभग दो गुना अधिक नमक खाते हैं, और उस नमक का ¾ संसाधित भोजन से आता है. खाद्य पदार्थ जो नमकीन दिखाई नहीं देते हैं, वे अभी भी उच्च सोडियम हैं यदि उन्हें संसाधित किया गया है और चिह्नित नहीं किया गया है "कम सोडियम."
3. मिठाई काट लें या एक सप्ताह में पांच या उससे कम चीनी मिठाई खाएं. 100% unsweetened कोको पाउडर प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन में घिरा हुआ है या स्टीविया के साथ फल पर छिड़काव एक महान नाश्ता बनाता है. कम मिठाई खाने से आपकी चीनी लालसा को कम करने का सवाल है. सीमित चीनी आपको विशेष व्यवहार और कम स्वास्थ्य समस्याओं के साथ प्रदान करेगी, जैसा कि आप इसे कम से कम खाते हैं. धीरे-धीरे इलाज की निचली मिठास. मिठाई को आज़माएं जो फल, सेबसौस या फलों के रस से मीठा हो. एक बनाओ ठग, रस, या आम लस्सी एक मिठाई के लिए. फल ices, sorbets, और नींबू पानी में चीनी को कम करने से एक स्वस्थ विकल्प बनाता है.
3 का भाग 2:
डैश आहार
1. प्रति सप्ताह पूरे अनाज के छह से आठ सर्विंग्स खाएं. परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज खाएं. पूरे अनाज में आपके पास पोषक तत्वों और फाइबर हैं. वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं, जिन्हें आप सराहना करेंगे क्योंकि आप अपने नमक सेवन को सीमित करना शुरू करते हैं. सफेद चावल के लिए ब्राउन चावल (इसे धीरे-धीरे पकाया जाना चाहिए) नियमित पास्ता के लिए पूरे गेहूं पास्ता, और सफेद रोटी के लिए पूरी अनाज की रोटी.
- विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ प्रयोग. सफेद आटा को हटा दें. क्विनोआ, बुल्गार, जई, अमरैंख, और जौ, पूरे अनाज के सभी अच्छे स्रोतों का उपयोग करें.
2. एक दिन में सब्जियों की चार से पांच सर्विंग्स खाएं. सब्जियां आपको अपने रक्तचाप के साथ-साथ मूल्यवान आहार फाइबर, और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों को कम करने के लिए आवश्यक विटामिन प्रदान करती हैं. अपने आहार में सब्जियों की मात्रा को बढ़ाने के लिए, उन्हें केवल उन्हें खाने के बजाय अपने मुख्य पकवान में शामिल करें. हरी, स्वादपूर्ण सब्जियां जैसे मीठे आलू (कम अतिरिक्त चीनी के साथ) और स्क्वैश (कटा हुआ और sautéed, मैशेड) एक उत्कृष्ट मुख्य पकवान प्रदान करते हैं. एक साथ बड़ी मात्रा में सब्जियों को खरीदने से डरो मत: आप उन लोगों को जमा कर सकते हैं जिनका आप उपयोग नहीं करते हैं.
3. फलों की चार से पांच छोटी सर्विंग खाएं. फल मुंहवाली, स्वादिष्ट है और विटामिन, खनिजों, और एंटीऑक्सीडेंट से भरा है. फल एक स्नैक, एक मिठाई हो सकता है, और एक सब्जी की तरह भी इलाज किया जा सकता है और हरे सलाद, तला हुआ, या एक सॉस में पकाया जा सकता है. फल के साथ कम वसा वाले दही और कुछ नट्स एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं. मौसम में फल खाने का प्रयास करें, जब वे सबसे प्यारी हों, या उन्हें चिकनी और खाना पकाने के लिए जमे हुए खरीदें.
4. प्रति सप्ताह दुबला प्रोटीन के छह या उससे कम सर्विंग्स खाते हैं. मांस आपको प्रोटीन, विटामिन और खनिज देता है. गोमांस पर पोल्ट्री और मछली का चयन करें. सैल्मन, हेरिंग और टूना जैसे मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं (और डीएचए और ईएचए में शुद्ध / केंद्रित ओमेगा -3 तेल कैप्सूल उच्च लेने पर विचार करें), और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं. ब्रोइल, सेंकना, ग्रिल, पोच, या फ्राइंग के बजाय अपने मांस को भुनाएं. सैंडविच मीट और सॉसेज से बचें जब तक कि वे चिह्नित न हों "कम सोडियम" या "कोई सोडियम नहीं." सैंडविच मांस के कुछ सर्विंग्स में आपके दैनिक अनुशंसित सोडियम की एक चौथाई से अधिक होती है.
5. डेयरी के दो से तीन छोटी सर्विंग्स खाएं. दूध, सादा दही, और असली पनीर आपको कैल्शियम, विटामिन डी, और प्रोटीन दे सकता है. वे उच्च-सोडियम और उच्च वसा भी हो सकते हैं, इसलिए उनमें से बहुत अधिक न खाएं. दही उच्च सोडियम नहीं है, वसा मुक्त खरीदा जा सकता है, और इसमें प्रोबियोटिक शामिल हैं जो आपके पाचन के लिए अच्छे हैं. कोई अतिरिक्त चीनी के साथ सादे दही खरीदें और फल जोड़ें. दही अपने आप पर अच्छा है और क्रीम / खट्टा क्रीम के लिए भी प्रतिस्थापित किया जा सकता है.
6. एक सप्ताह में चार से छह सर्विंग्स खाते हैं, बीज, और एक सप्ताह में फलियां. पागल, बीज, और फलियां ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, खनिज और फाइटोकेमिकल्स हैं. वे कैलोरी और वसा में भी उच्च हो सकते हैं, यही कारण है कि उन्हें दैनिक खपत के बजाय साप्ताहिक के लिए सिफारिश की जाती है. एक सेवारत का आकार 1/3 कप नट हो सकता है, 1/2 कप पकाया फलियां, 2 चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बीज हो सकते हैं.
7. एक दिन में दो से तीन सर्विंग्स तक वसा और तेलों को सीमित करें. आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए वसा अच्छा है, लेकिन यह बहुत अधिक खाना आसान है. वसा की सेवा छोटी है: 1 बड़ा चमचा मेयोनेज़ या 1 चम्मच मार्जरीन यह करेगा. मांस, मक्खन, पनीर, पूरे दूध, क्रीम, और अंडे की खपत से बचें. मार्जरीन / ओलेओ, लॉर्ड, शॉर्टनिंग्स, और पाम और नारियल के तेल से बचें. ट्रांस वसा को हटा दें, जो चिकनीपन और स्वाद के लिए संसाधित खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है, तला हुआ भोजन (जैसे ब्रेड मछली, मांस, और डोनट्स) और व्यावसायिक रूप से बेक्ड माल.
3 का भाग 3:
अपने भोजन को ट्रैक करना
1. अपने सेवारत आकार समायोजित करें. सर्विंग्स की गणना करना मुश्किल हो सकता है, और उत्पाद के आधार पर जंगली रूप से भिन्न होता है. टोस्ट का एक टुकड़ा अनाज की एक सेवा हो सकती है, लेकिन अनाज का एक कटोरा आसानी से अनुशंसित सेवा आकार को दोगुना कर सकता है. सर्विंग्स की गणना करने के लिए, भोजन ढूंढें जो आप अक्सर उपयोग करते हैं और अपने सामान्य सेवारत आकार को मापते हैं. फिर गणना करें कि वास्तव में यह कितनी सर्विंग्स है. वहां से, आप अपने दैनिक सेवन को समायोजित कर सकते हैं.
- यदि आप पाते हैं कि आप अधिक सेवारत कर रहे हैं, तो छोटे व्यंजन खरीदने पर विचार करें. यदि आप बड़े व्यंजनों में सेवा कर रहे हैं तो आपको कितना भोजन की आवश्यकता है, यह बहुत अधिक संभावना है.
- एक छोटे से रसोई के पैमाने में निवेश पर विचार करें, जो आपको मात्रा के बजाय वजन से मापने की अनुमति देगा. यह विशेष रूप से अनाज और पास्ता की सर्विंग्स को निर्धारित करने के लिए सहायक है.
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जो कुछ भी आप खाते हैं उसकी डायरी रखें. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी भोजन को रिकॉर्ड करके, आप अपने आहार में समस्या क्षेत्रों का आसानी से मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे. जो भी आप खाते हैं उसे ट्रैक करना आपको किराने की दुकान पर बेहतर खरीदारी करने और रेस्तरां में खाने पर पिकियर होने में भी मदद करेगा. अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी डायरी के साथ इसका पालन करें. जब आप यात्रा करते हैं तो आपके डॉक्टर को आपकी खपत की समीक्षा करने में भी रुचि हो सकती है.
3. खरोंच से कुक. अच्छी तरह से खाने का सबसे आसान और सबसे सस्ता तरीका घर पर खाना बनाना है. व्यस्त दिनों के लिए आगे पकाने के लिए अपने दिनों पर समय दें. फ्रिज में बड़े बैचों और स्टोर में चावल और सेम, सूप, और बेक्ड सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थ बनाएं. बचे हुए को फ्रीज करें. आपके द्वारा फ्रीज किसी भी भोजन को लेबल करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे खाए जाने से पहले इसे खाएंगे. कई सामुदायिक केंद्र मुफ्त खाना पकाने के सबक पेश करते हैं: देखें कि आपके क्षेत्र में क्या उपलब्ध है.
4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक. एक कम नमक, स्वस्थ, स्वागत रसोईघर बनाने के लिए, किराने का सामान खरीदने के लिए जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में योगदान देगा. यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं तो ताजा, स्थानीय, इन-सीजन भोजन खरीदें. यदि आपके पास स्नैप, या खाद्य टिकट हैं, देखें कि क्या आप उन्हें अपने स्थानीय किसान के बाजार में उपयोग कर सकते हैं. आप किसान बाजारों में उन्हें खर्च करके अपने स्नैप लाभ के मूल्य को दोगुना कर सकते हैं. संभव के रूप में कई एक घटक आइटम खरीदें: फल, सब्जियां, आटा, कच्चे मांस.
5. बुद्धिमानी से. यदि आप बाहर खा रहे हैं, तो एक रेस्तरां में जाएं जहां ऑर्डर करने के लिए भोजन किया जाता है. कम-सोडियम विकल्पों के लिए वेटर से पूछें. अपने सॉस को तरफ ऑर्डर करें, और तला हुआ, भरवां, या सॉटेड भोजन का ऑर्डर करने से बचें. आदेश भोजन को poached, grilled, उबले हुए, भुना हुआ, या बेक्ड के रूप में वर्णित है. सोडियम में फास्ट फूड शायद ही कभी कम होता है.
टिप्स
होम ब्लड प्रेशर किट खरीदकर और सप्ताह में कम से कम एक बार अपने रक्तचाप की जांच करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें. अपने खाद्य डायरी में परिणाम रिकॉर्ड करें.
कुक किताबें खरीदें जो दिल-स्वस्थ जीवन के लिए तैयार हैं.
चेतावनी
"उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट": सावधानी, 180/110 या उच्चतर के रक्तचाप, आपातकालीन, तत्काल देखभाल की आवश्यकता हो सकती है. आराम करें और कुछ मिनट के लिए आराम करें और अपने रक्तचाप को फिर से लें. यदि यह अभी भी बहुत अधिक है, तो अस्पताल में आपातकालीन परिवहन के लिए 911 पर कॉल करें. तुम्हे करना चाहिए नहीं खतरनाक उपकरण ड्राइव या संचालित करें. एक उच्च रक्तचाप संकट चेतना, स्ट्रोक, दिल का दौरा या गुर्दे की क्षति का नुकसान हो सकता है.
- एक उच्च रक्तचाप संकट के व्यक्तिगत लक्षणों को ध्यान नहीं दिया जा सकता है, या निम्न में से कोई भी शामिल हो सकता है: गंभीर सिरदर्द, चिंता, नाकबंद, और सांस की तकलीफ (या कोई लक्षण नहीं).
उच्च रक्तचाप गंभीर, हत्यारा बीमारियों के कारण होता है और योगदान देता है:
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