चिंता से संबंधित प्रकोप को हरा करने के 4 तरीके

जब आपको चिंता होती है, तो आपको चिंता से संबंधित विलंब जैसी कई चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है. सौभाग्य से, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता नहीं है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं. अपनी जिम्मेदारियों को तोड़ने और ब्रेक लेने जैसी चीजों को करके, आप अपनी चिंता से संबंधित प्रकोप को हरा सकते हैं!

कदम

4 का विधि 1:

संज्ञानात्मक बाधाओं पर काबू पाने

1. ध्यान रखें कि चिंता से संबंधित प्रकोप एक विशिष्ट प्रकार है. प्रक्षेपण काफी आम है, और कई अलग-अलग प्रकार के विलंब हैं. यदि आप असफल होने, गलत विकल्प, या अन्य कारणों से चिंता करने के कारण चिंतित हो जाते हैं, तो आप शायद एक "चिंताजनक procrastinator हैं."इस प्रकार की विलंब अक्सर इसकी विशेषता होती है:

अनिश्चित होना.
आत्मविश्वास की कमी.
अन्य लोगों पर भारी निर्भरता.
जोखिम लेने से डरना.

अपने निर्णय लेने के कौशल में सुधार करें. अच्छे निर्णय लेने के कौशल होने से आपको निपटने में मुश्किल समस्या होने पर विलंब से बचने में मदद मिल सकती है. कुछ चीजें जो आप अपने निर्णय लेने के कौशल में सुधार के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

विस्तार से अपनी समस्या का वर्णन करने की आदत में पड़ना.

अपने सभी विकल्पों को सूचीबद्ध करना.

आपको सबसे अच्छा चुनने में मदद करने के लिए अपने विकल्पों का विश्लेषण करना.

अपनी योजना को पूरा करना और परिणाम पर प्रतिबिंबित करना.

छवि शीर्षक सार्थक गोल चरण 6 निर्धारित करें

3. अधिक आत्मनिर्भर बनें. आत्मनिर्भर होने के नाते यह है कि जब आप अपने जीवन को नियंत्रित करने और लक्ष्य निर्धारित करते समय परिणाम प्राप्त करने के लिए आश्वस्त महसूस करते हैं. इस कौशल को विकसित करना आपके लिए procrastinating से बचने के लिए आसान बनाने में मदद कर सकते हैं. अपनी आत्म-प्रभावकारिता बनाने के कुछ तरीके शामिल हैं:

आपके जीवन में पहले से ही सभी चीजों को प्रतिबिंबित करना, बड़ा और छोटा. यह आपके पहले शब्दों को एक बच्चे के रूप में एक अंग्रेजी वर्ग के लिए एक बहुत लंबा कागज लिखने के रूप में एक और अधिक जटिल बोलने के रूप में सरल हो सकता है.

अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना. आपकी पहुंच के भीतर लक्ष्यों को निर्धारित करके, आपके पास उन्हें प्राप्त करने का एक बेहतर मौका होगा. उदाहरण के लिए, एक यथार्थवादी लक्ष्य एक पाठ्यपुस्तक में 10 पृष्ठों को पढ़ने, एक सप्ताह में तीन नौकरियों के लिए आवेदन करने, या एक पेपर को परिचय अनुच्छेद लिखने की तरह कुछ हो सकता है.

एक रोल मॉडल ढूँढना. यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो हमेशा अपने लक्ष्यों को पूरा करता है और चीजों को पूरा करता है, तो आप इस व्यक्ति को अपनी भूमिका मॉडल बनाने पर विचार कर सकते हैं. अपनी आदतों पर ध्यान दें और देखें कि आप उनसे क्या सीख सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि महत्वपूर्ण सोच कौशल विकसित करें चरण 16

4. डर से पहले जो विलंब को जन्म दे सकता है. असफल होने के बारे में डर कुछ लोगों को विलंब करने का कारण बन सकता है. इस डर पर काम करके, आप विलंब करने के लिए आग्रह को कम करने में सक्षम हो सकते हैं.

एक वैज्ञानिक की तरह सोचने की कोशिश करें. वैज्ञानिक परीक्षण और त्रुटि से सीखते हैं. यदि आप सीखने के अवसरों के रूप में कार्यों को देखने का अपना तरीका बदल सकते हैं, तो आपको पहले स्थान पर शुरू करना आसान हो सकता है.

उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को असफल होने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो आप खुद से पूछने की कोशिश कर सकते हैं, "अगर मैं जोखिम लेने के लिए तैयार हूं तो मैं इस अनुभव से क्या सीख सकता हूं?"या, आप खुद से पूछ सकते हैं," असफल होने के डर को दूर करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?"

4 का विधि 2:

अपनी जिम्मेदारियों का प्रबंधन

1. अपने कार्यों को तोड़ दें. बड़े कार्यों को लेना और उन्हें छोटे में तोड़कर, अधिक प्रबंधनीय कार्रवाई कदम आपको अपनी चिंता से संबंधित प्रकोप को हरा सकते हैं. कार्य को तोड़ने से कार्य को कम भारी लग सकता है, जो आपको इसे करने के बारे में कम चिंतित महसूस करने में मदद कर सकता है.

उदाहरण के लिए, आप इसे शोध करने, इसे लिखने और संपादित करने में काम करने के लिए एक रिपोर्ट तोड़ सकते हैं.
या, आप एक स्कूल पेपर को परिचय, मुख्य बिंदु, और निष्कर्ष पर तोड़ सकते हैं. फिर पूरी बात के बजाय एक अनुभाग को पूरा करने पर काम करें.

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2. लक्ष्य बनाना. जब आपको चिंता होती है तो लक्ष्यों को निर्धारित करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है क्योंकि आपकी चिंता आपके लिए गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो सकती है. कुछ शोध से पता चलता है कि आपके कार्यों के लिए लक्ष्यों और समय सीमा निर्धारित करने जैसी चीजें करना आपको विलंब को हरा करने में मदद कर सकता है. लक्ष्य निर्धारित करना आपको कुछ ठोस, आत्म-परिभाषित, और प्रबंधनीय देता है जो आप कर सकते हैं.

उन चीजों के लिए समय सीमा के साथ विशिष्ट लक्ष्य बनाएं जिनकी आपको आवश्यकता होनी चाहिए. उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं अपने कमरे को 10 बजे तक साफ कर दूंगा."

अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी बनाएं. उदाहरण के लिए एक दिन में 10-पेज रिपोर्ट समाप्त करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, एक दिन में पहले दो पृष्ठों को पूरा करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें. लक्ष्यों को निर्धारित करना जो बहुत मुश्किल हैं, वास्तव में इसे कम करने के बजाय आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं.

3. एक ब्रेक ले लो. यह काम करना शुरू करने के बाद `इसे प्लगिंग` रखने के लिए एक अच्छा विचार प्रतीत हो सकता है ताकि आप अपना भाप न खोएं और procrastinating शुरू करें. लेकिन, डी-तनाव को तोड़ने, तनाव से छुटकारा पाने और अपने मस्तिष्क और शरीर को रिचार्ज करने के लिए आपकी चिंता और चिंता से संबंधित प्रकोप को संबोधित करने का एक बेहतर तरीका है.

जब आप अपने कार्य के लिए एक्शन चरणों को पूरा करते हैं तो पांच मिनट का ब्रेक लें.

एक शांत जगह में बैठो, अपनी आँखें बंद करो, और अभी भी कुछ मिनट लें और शांत रहें.

हंगर चरण 2 से खुद को विचलित करने वाली छवि

4. स्वयं को पुरस्कृत करो.जब आप एक कार्य पूरा करते हैं या आपके लिए निर्धारित लक्ष्यों में से एक तक पहुंचते हैं, तो आपको अपने आप को एक छोटे से इनाम के साथ बधाई और प्रोत्साहित करना चाहिए. प्रोत्साहन आपको प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही आप अन्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रोत्साहन देते हैं.

उदाहरण के लिए, जब आप अपने कार्य कार्यों में से एक को पूरा करते हैं, तो आप अपने पसंदीदा ऑनलाइन गेम में से एक को खेलने के लिए कैंडी के टुकड़े या 5 मिनट के ब्रेक के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं.

या, उदाहरण के लिए, जब आप समय पर एक प्रमुख रिपोर्ट समाप्त करते हैं तो आप अपने नए जूते के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं.

5. अपने को क्षमा कीजिये. जब आप कुछ करने पर विलंब करते हैं तो खुद को हरा करना आसान हो सकता है. कुछ सबूत बताते हैं, हालांकि, ऐसा करने से यह अधिक संभावना हो सकती है कि आप फिर से विलंब करेंगे. इसके बजाय, अपने आप को एक ब्रेक दें और अगर आप अपनी चिंता के कारण विलंब करते हैं तो खुद को क्षमा करें.

अपने आप को याद दिलाएं कि procrastinating आपको एक आलसी या बुरा व्यक्ति नहीं बनाता है. आप कह सकते हैं, "मैंने इस पर प्रक्षेपित किया, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं एक कठिन कार्यकर्ता नहीं हूं."

चीजों को कहकर अपने आप पर कुछ दबाव कम करें, "मैंने इस असाइनमेंट के लिए समय पर नहीं शुरू किया, लेकिन मैं खुद को हरा नहीं पा रहा हूं. मैं अगले समय बेहतर कर सकता हूं और करूंगा."

विधि 3 में से 4:

अपनी चिंता के साथ मुकाबला

1. एक पेशेवर से उपचार की तलाश करें. यदि आप वर्तमान में आपकी चिंता के लिए मदद नहीं कर रहे हैं, तो आपको ऐसा करना चाहिए. जबकि आप चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं और अपनी चिंता से संबंधित प्रकोप स्वयं, चिकित्सा और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको प्रभावी उपचार, समर्थन और जानकारी प्रदान कर सकते हैं.

आप पेशेवरों के संदर्भ के लिए अपने काम के लिए अपने स्कूल परामर्शदाता या मानव संसाधन प्रतिनिधि के साथ जांच कर सकते हैं.
चिंता की भावनाओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें. उदाहरण के लिए, आप कहने की कोशिश कर सकते हैं, "क्या मैं कुछ चिंता के बारे में बात करने के लिए एक नियुक्ति निर्धारित कर सकता हूं जो मैं कर रहा हूं?"
यदि आप वर्तमान में उपचार प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने सेवा प्रदाता से उन तकनीकों के बारे में बात करें जिनका उपयोग आप अपने विलंब को दूर करने के लिए कर सकते हैं. आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं, "क्या ऐसी रणनीतियां हैं जिनका मैं उपयोग कर सकता हूं जब मेरी चिंता मुझे विलंब करने का कारण बन रही है?"

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2. प्रत्याशित रणनीतियों का विकास. यदि आप अपने तनाव को कम करने और शांत करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करते हैं तो आप अपनी चिंता और आपकी चिंता से संबंधित प्रकोप को संभालने में सक्षम होंगे. एक सम्मानजनक शोध है जो इस बात से पता चलता है कि दिमागीपन ध्यान और गहरी सांस लेने जैसे प्रतिलिपि तकनीकों का उपयोग करना चिंता को कम कर सकता है.

धीमी, गहरी सांस लेने का अभ्यास. धीरे और गहराई से श्वास लें. एक या दो के लिए सांस पकड़ो. धीरे-धीरे और गहराई से निकालें. अपनी चिंता को कम करने के लिए आवश्यक रूप से इन चरणों को दोहराएं.

प्रयत्न दिमागीपन तकनीक अपने आप को केंद्रित करने के लिए और शांत हो जाओ जब आप अपनी चिंता निर्माण महसूस करते हैं. सावधान रहना, या खुद के बारे में पता होना, आपकी चिंता के भौतिक और भावनात्मक लक्षणों से निपटने में आपकी मदद कर सकता है.

आपके द्वारा महसूस की जाने वाली कुछ चिंता को कम करने में मदद करने के लिए योग जैसे स्ट्रेच और अन्य शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना.

3. एक समर्थन प्रणाली का निर्माण. अपनी चिंता से निपटने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजों में से एक हैं, वह है कि आप अपने दोस्तों और परिवार को समर्थन दें. जिन लोगों की आप परवाह करते हैं वे आपकी चिंता से संबंधित प्रकोप को हरा करने में मदद करने के लिए समर्थन, प्रोत्साहन, या सिर्फ एक सुनवाई कान प्रदान कर सकते हैं.

अपने आस-पास के लोगों को बताएं कि आप चिंता से संबंधित प्रकोप के साथ संघर्ष कर रहे हैं और उनके समर्थन की आवश्यकता है. आप कुछ कह सकते हैं, "माँ, मुझे अपने काम को खत्म करने में परेशानी हो रही है. मैं इसके बारे में चिंतित हूं और फिर इसे अंतिम मिनट तक कर दिया."

चेक https: // अदा.संगठन / समर्थन समूह समर्थन समूहों और ऑनलाइन समूहों को खोजने के लिए आप शामिल हो सकते हैं.

4 का विधि 4:

अपने जीवन को संतुलित करना

1. अपनी गतिविधियों को प्राथमिकता दें. आपकी प्लेट पर बहुत अधिक होने और यह करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है. जब आपको चिंता होती है तो यह और भी तनावपूर्ण हो सकता है और चिंता से संबंधित प्रकोप को दूर करना होगा. अपनी गतिविधियों और कार्यों को प्राथमिकता देने से आपको परिप्रेक्ष्य रखने में मदद मिलेगी कि क्या करने की आवश्यकता है और आपको कम अभिभूत महसूस करने में मदद मिलेगी.

उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है. हाइलाइट, सर्कल, या उन चीजों के बगल में एक स्टार डालें जो समय-संवेदनशील हैं या गंभीर नकारात्मक परिणाम होंगे यदि वे पूरा नहीं हुए हैं.
पहले अपने महत्वपूर्ण / उच्च प्राथमिकता कार्यों को पूरा करने का प्रयास करें.

2. आपके लिए समय बनाओ. इतनी सारी चीजों के साथ आपको करने की आवश्यकता है और इतनी सारी जिम्मेदारियां और दायित्व जिन्हें आप मिलने की कोशिश कर रहे हैं, आप उन चीजों को करने के लिए अधिक समय नहीं बना सकते हैं जिन्हें आप आनंद लेते हैं. आप चिंता से निपट सकते हैं और चिंता से संबंधित विलंब को हरा सकते हैं यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप कुछ समय के लिए कुछ मजेदार या आराम करने के लिए नक्काशी कर रहे हैं.

प्रत्येक सप्ताह कम से कम कुछ घंटे बिताएं, पढ़ने, पढ़ने, बाइकिंग, नींद, या वेबिसोड देखने के लिए बिंग की तरह कुछ करना.

प्रत्येक शाम को कुछ ऐसा करने के लिए कुछ मिनट दें जो आप करना चाहते हैं - ऐसा नहीं है कि आपको करने की जरूरत है.

3. अपने शरीर को पोषित करें. Procrastinating आपको कार्यों और गतिविधियों को पूरा करने के लिए भागने का कारण बन सकता है. अपनी रश में, आप भोजन को छोड़कर, `ऑल-नाइकर्स` खींचकर और अपने कार्यों को पूरा करने के लिए और अधिक समय बनाने के लिए अन्य चीजों को करने से अपने स्वास्थ्य का त्याग कर रहे हैं.

सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 6 - 8 घंटे की नींद मिल रही है.

संतुलित भोजन और पौष्टिक स्नैक्स खाएं ताकि आपके पास अपने कार्यों और गतिविधियों को पूरा करने के लिए ऊर्जा हो.

धूम्रपान बंद करें. शोध से पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ने से आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, साथ ही साथ अपनी चिंता को कम कर सकते हैं.

शराब और पदार्थ के दुरुपयोग से बचें. आपकी चिंता के साथ इनमें से किसी एक को मिलाकर आपके लिए अधिक समस्याएं पैदा कर सकते हैं.

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