स्वस्थ भोजन के लिए 4 तरीके

स्वस्थ भोजन थोड़ा और काम ले सकता है, लेकिन यह निषिद्ध रूप से महंगा नहीं होना चाहिए. हालांकि यह सच है कि अक्सर अस्वास्थ्यकर विकल्प किराने की दुकान में सबसे सस्ता विकल्प हैं, अक्सर पहचानते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य की छिपी हुई लागत के साथ आता है. थोड़ी अंतर्दृष्टि, योजना और पूर्वाभासी के साथ, आप उन सामग्रियों को प्राप्त कर सकते हैं जो स्वस्थ हैं, जैसे कि पूरे अनाज, सब्जियां, फल, और दुबला प्रोटीन और डेयरी, और घर पर स्वस्थ भोजन बनाते हैं. एक योजना बनाने और किराने की दुकान पर इसे चिपकाना न भूलें. यह आपके स्वयं को सामग्री बनाने में भी मदद कर सकता है, जैसे दही और शोरबा / स्टॉक.

कदम

4 का विधि 1:

स्वस्थ किराने का सामान पर सौदे ढूँढना

1. चुनाव में क्या है. जब फल और सब्जियां मौसम में होती हैं, तो उन्हें कम लागत होती है. अक्सर, किराने की दुकान मौसम में क्या होती है, इस पर बिक्री चली जाएगी क्योंकि वे जानते हैं कि ग्राहक कुछ निश्चित समय पर कुछ फल और veggies की उम्मीद करते हैं. एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, जब चीजें मौसम में होती हैं, तो वे बेहतर स्वाद लेते हैं.

गिरावट में, कद्दू, सर्दी स्क्वैश, गोभी, और सेब जैसे उपज की तलाश करें.
सर्दियों में, सर्दी स्क्वैश, गोभी, और अन्य रूट सब्जियों का चयन करें.
स्प्रिंगटाइम बीट, पत्तेदार हिरन, वसंत प्याज, और शतावरी की तरह उत्पादन के लिए बहुत अच्छा है.
गर्मी तरबूज, मकई, और जामुन के लिए एक अच्छा समय है, बस कुछ नाम देने के लिए. आप गर्मियों में सबसे सस्ती उपज की कीमतों को देखेंगे. इसके अलावा, क्योंकि उत्पादन वर्ष के इस समय सस्ता है, आप अतिरिक्त खरीद सकते हैं और इसे फ्रीज कर सकते हैं या इसे स्वयं कर सकते हैं.

2. जमे हुए और डिब्बाबंद पर कीमतों की जाँच करें. जबकि आप ताजा फल और सब्जियां पसंद कर सकते हैं, आप अक्सर जमे हुए या डिब्बाबंद के लिए पैसे बचा सकते हैं. इन विकल्पों में एक ही स्वास्थ्य लाभ होता है, हालांकि उन लोगों को चुनना सुनिश्चित करें जिनमें चीनी या नमक नहीं जोड़ा गया है.

अपने प्रोटीन की भी जाँच करें. जमे हुए चिकन ताजा से सस्ता हो सकता है, और डिब्बाबंद सामन और टूना ताजा मछली से सस्ता है.

3. साप्ताहिक सौदे देखें. अधिकांश किराने की दुकानों में साप्ताहिक स्पेशल चलाते हैं, जिन्हें आप अपने साप्ताहिक विज्ञापनों के बारे में जान सकते हैं. जब कुछ बिक्री पर है, तो यह उस पर स्टॉक करने का समय है. अधिकांश प्रोटीन को बाद में जमे हुए और सहेजा जा सकता है, उदाहरण के लिए, यदि आपका स्टोर बेनालेस, स्किनलेस चिकन स्तनों पर बिक्री चल रहा है, तो बाद में उपयोग करने के लिए कुछ खरीदें और सहेजें.

4. हर बार कीमतों की तुलना करें. आप शायद उन वस्तुओं पर सबसे कम कीमतों की जांच करना जानते हैं जो आप खरीद रहे हैं. हालांकि, आप एक निश्चित ब्रांड खरीदने के लिए एक रट में फंस सकते हैं और यह सबसे सस्ता है क्योंकि यह हमेशा रहा है. हालांकि, सतर्क रहें, क्योंकि कीमतें हर समय बदलती हैं. कभी-कभी एक निश्चित पैकेज आकार पर एक बिक्री होती है, या उत्पाद के एक रन पर छूट होती है जो सबसे किफायती विकल्प बदलती है.

ऊपर और नीचे देखो, क्योंकि किराने की दुकानों को आंखों के स्तर पर सबसे महंगी वस्तुओं को रखा जाता है.

स्टोर ब्रांडों पर नजर रखें - वे सस्ता हो जाते हैं.

5. बड़ी तादाद में खरीदना. थोक में खरीदारी करते समय एक उच्च कीमत के साथ आ सकता है, यह समग्र रूप से सस्ता होगा. उदाहरण के लिए, त्वरित दलिया के एक बड़े पैमाने पर खरीदना तत्काल पैकेट के एक बॉक्स को खरीदने से बहुत सस्ता है. अपने स्वयं के स्वाद बनाने के लिए कुछ ताजा फल जोड़ें.

आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार में थोक डिब्बे में कुछ आइटम भी खरीद सकते हैं. अक्सर इन दुकानों में अनाज, सेम, पास्ता, पागल, ग्रैनोलास, आटा और शर्करा जैसे सामान होंगे. आप अपनी जरूरत से ज्यादा खरीदने के बिना सस्ती कीमतों का लाभ उठा सकते हैं, बस आपको जो चाहिए, उसे प्राप्त कर सकते हैं.

थोक वस्तुओं को समय पर उपयोग की आवश्यकता होती है. मेयोनेज़ के पूरे गैलन को खरीदने के जाल में मत आना जो आप समाप्त होने से पहले कभी भी उपयोग नहीं करेंगे, या अनाज का सौदा बॉक्स जो परिवार में कोई भी नहीं खाएगा.

6. कूपन का उपयोग करें. जब आप उन पर आते हैं तो कूपन का लाभ उठाएं. हालांकि, केवल उन खाद्य पदार्थों के लिए उनका उपयोग करें जिन्हें आप खरीदेंगे. यदि आप कुछ खरीद रहे हैं जो आप सामान्य रूप से नहीं खरीदते हैं - भले ही यह सस्ता है - आप उस उत्पाद के लिए अतिरिक्त पैसे खर्च कर सकते हैं जो आप नहीं चाहते हैं.

आप कूपन ऑनलाइन, साथ ही समाचार पत्र में भी पा सकते हैं. आप पैसे बचाने के लिए विभिन्न प्रकार के कूपन ऐप्स का भी उपयोग कर सकते हैं.

7. स्नैप या डब्ल्यूआईसी के लिए आवेदन करें. यदि आप कम आय वाले हैं, तो आप स्नैप या डब्ल्यूआईसी के लिए अर्हता प्राप्त कर सकते हैं. स्नैप खाद्य टिकटों का समकालीन संस्करण है, और आपको डेबिट-टाइप कार्ड पर आपकी सहायता मिलती है. डब्ल्यूआईसी केवल कम आय वाली महिलाओं के लिए है जिनके छोटे बच्चे हैं. गर्भवती महिलाएं भी अर्हता प्राप्त करती हैं. यह आपके द्वारा खरीदे जा सकने के बारे में भी अधिक प्रतिबंधक है, लेकिन यह अभी भी आपको स्वस्थ भोजन की मदद कर सकता है.

व्यक्ति में आवेदन करने के लिए अपने स्थानीय स्नैप कार्यालय पर जाएं, या आप कई राज्यों में ऑनलाइन आवेदन कर सकते हैं. जांचें कि क्या आप अपने राज्य में ऑनलाइन आवेदन कर सकते हैं https: // एफ एन एस.यूएसडीए.जीओवी / स्नैप / राज्य-निर्देशिका.

WIC के लिए आवेदन करने के लिए, अपने स्थानीय WIC कार्यालय से संपर्क करें.

8. एक किसान का बाजार या स्थानीय खेतों का पता लगाएं. कभी-कभी, आप किसान के बाजार में सस्ता उत्पादन पा सकते हैं, हालांकि आपको सौदों के लिए शिकार करना चाहिए. साथ ही, स्थानीय खेतों को अपने उपज लेने के लिए ड्राइविंग करना भी सस्ता हो सकता है, साथ ही साथ. आप जो खरीदते हैं उसका उपयोग करने के लिए तैयार रहें, हालांकि, खेत-ताजा उपज जब तक किराने के बाजार के उत्पादन के रूप में लंबे समय तक नहीं चलता है, जो कि लंबे समय तक चलता है और इलाज किया जाता है. हालांकि, आप इसके लिए स्वाद में तैयार करेंगे.

कुछ किसान के बाजार भी स्नैप स्वीकार करते हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

एलेक्स हांग

कार्यकारी शेफ एंड रेस्तरां ओनरल एक्सेक्स हांग कार्यकारी शेफ और सोरल के सह-मालिक, सैन फ्रांसिस्को में एक नया अमेरिकी रेस्तरां है. वह दस साल से अधिक के लिए रेस्तरां में काम कर रहा है. एलेक्स पाक कला संस्थान के स्नातक है, और मिशेलिन-तारांकित रेस्तरां दोनों जीन-जॉर्जेस और क्विंस की रसोई में काम करता है।.

एलेक्स हांग
कार्यकारी शेफ और रेस्तरां मालिक

किराने की दुकान के उत्पादन के साथ स्थानीय अवयवों के पूरक. शेफ एलेक्स हांग, जिनके पास रेस्तरां उद्योग में 10 से अधिक वर्षों का अनुभव है, कहता है: "किसान के बाजार कभी-कभी किराने की दुकान पर जो मिलेगा उससे थोड़ा अधिक मूल्यवान होते हैं, लेकिन गुणवत्ता बेहतर तरीका है. रेस्तरां में, मैं हर शनिवार को बाजार में जाता हूं, फिर मुझे बाजार के पास नहीं होने के लिए एक सप्ताह में कुछ डिलीवरी मिलती हैं."

4 का विधि 2:

सस्ता स्वस्थ अवयवों पर ध्यान केंद्रित करना

1. सस्ता सामग्री चुनें. सभी स्वस्थ अवयव महंगे नहीं हैं. वास्तव में, कई स्वस्थ अवयव सस्ते हैं. प्रत्येक श्रेणी को खरीदने के लिए आवश्यक प्रत्येक श्रेणी लें, और प्रत्येक में विकल्पों को समझें.

उदाहरण के लिए, पूरे अनाज में, आप दलिया, ब्राउन चावल, बल्गुर, पॉपकॉर्न, और पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता की कोशिश कर सकते हैं.
सब्जियों के लिए, गोभी, पत्तेदार ग्रीन्स (जैसे सरसों के हिरण, काले, या यहां तक कि ब्रोकोली), स्क्वैश, गाजर, और अजवाइन की तरह उठाएं.
फल में, बेहद विकल्प, जैसे संतरे, सेब, और केले के लिए जाएं.
डेयरी सेक्शन में, बड़े कंटेनरों में दूध और सादे दही के लिए पहुंचें. दूध और दही को कम से कम लागत पर घर पर स्वाद दिया जा सकता है.

2. अपने प्रोटीन को लंबे समय तक बनाओ. ध्यान रखें कि आपको अपने आहार में सोचने से शायद कम प्रोटीन की आवश्यकता है. अपने प्रोटीन को कई भोजन भर में बनाना आपके बजट और आपके आहार दोनों में मदद करेगा. उदाहरण के लिए, यदि आप एक रात चिकन पकवान बनाते हैं, तो चिकन सूप बनाने के लिए अगली रात बचे हुए लोगों का उपयोग करें. उसके बाद की रात, टैकोस में कुछ चिकन का उपयोग करें.

30 वर्ष से कम आयु के वयस्क महिलाओं को प्रत्येक दिन 5 1/2 औंस-समकक्षों की आवश्यकता होती है, जबकि 30 से अधिक महिलाओं को केवल 5 औंस-समकक्षों की आवश्यकता होती है. 30 वर्ष से कम आयु के वयस्क पुरुषों को 6 1/2 की आवश्यकता होती है, जबकि यदि आप 30 से 50 हैं, तो आपको 6 औंस-समकक्ष और 5 1/2 की आवश्यकता है यदि आप 50 से अधिक हैं.

एक "औंस-समतुल्य" एक औंस (28 ग्राम) मांस है (मांस के 3 औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में है).

3. शाकाहारी जाओ. जबकि आपको अपने आहार से बाहर पशु प्रोटीन को पूरी तरह से कटौती करने की आवश्यकता नहीं है, कभी-कभी पौधे आधारित प्रोटीन का चयन करने से कभी-कभी कटौती लागत में मदद मिल सकती है. इन शाकाहारी विकल्पों के आसपास भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जैसे कि मिर्च के बजाय बीन्स और चावल एक रात.

मांस के औंस के लिए कुछ शाकाहारी समकक्षों में एक अंडे, 1/4 कप (60 मिलीलीटर) सेम, मटर, या मसूर, 1/2 औंस (14 ग्राम) नट या बीज, एक चम्मच (15 मिलीलीटर) मूंगफली के एक चम्मच (15 मिलीलीटर) शामिल हैं हुमस के मक्खन, या 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर).

सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने प्रोटीन का विस्तार करें. स्वस्थ विस्तारकों के साथ मांस की मामूली मात्रा का संयोजन न केवल एक स्वस्थ हो सकता है बल्कि भोजन भरने से भी अधिक हो सकता है. विचार करें:

हिलाकर तलना

tacos

पास्ता व्यंजन

1. लेबल पढ़ें. जबकि आपको खाद्य पदार्थों की कीमतों की तुलना करने की आवश्यकता है, आपको उन वस्तुओं के लिए लेबल की तुलना भी करनी चाहिए, खासकर यदि आप किसी भी प्रकार के प्रीपैक्ड भोजन खरीद रहे हैं. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक बॉक्स होना चाहिए मेकरोनी और चीज, यह सबसे अच्छा है कि आप सबसे स्वस्थ चुन सकते हैं.
चीनी और सोडियम में कम खाद्य पदार्थों की तलाश करें. आपको प्रति दिन लगभग 2,300 मिलीग्राम (1 चम्मच) नमक खाना चाहिए. इसके अलावा, निचले ट्रांस और संतृप्त वसा की जांच करें. यहां तक कि स्वस्थ वसा भी आपके द्वारा खाए जाने वाले 20 से 30 प्रतिशत होनी चाहिए.
400 कैलोरी या उससे कम करने के लिए आकार की सेवा रखें. साथ ही, यह देखने के लिए जांचें कि आपके द्वारा खरीदे गए कितने विटामिन और खनिज खाद्य पदार्थ हैं.

विधि 3 में से 4:

भोजन की योजना बनाना

1. सप्ताह के लिए अपने मुख्य भोजन पर निर्णय लें. भोजन योजना बनाने से आपको केवल वह खरीदने में मदद मिलेगी जो आपको चाहिए और इसलिए बजट के तहत रहें. यदि आपके पास पहले से स्वस्थ व्यंजनों को पसंद नहीं है, तो आप ऑनलाइन कुछ ढूंढें, व्यंजनों के साथ कुछ शोध करें, या अपने दोस्तों से सिफारिशों के लिए पूछें.

एक साइट जिसे आप कोशिश कर सकते हैं वह यूएसडीए की खाना पकाने की वेबसाइट है (https: // whatscooking.एफ एन एस.यूएसडीए.जीओवी /). इसमें स्वस्थ व्यंजन हैं जिनका उपयोग आप भोजन की योजना बनाने के लिए कर सकते हैं.
अपने शेड्यूल के आसपास की योजना मत भूलना. रात में बचे हुए या त्वरित भोजन के लिए ऑप्ट करें जो आप व्यस्त होने जा रहे हैं.

2. आप जो जानते हैं उसके साथ रहो. आप सोच सकते हैं कि स्वस्थ खाने का मतलब है कि आपको नए ट्रेंडी स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों का एक गुच्छा करने की आवश्यकता है. जबकि ये ट्रेंडी खाद्य पदार्थ स्वस्थ हो सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे एकमात्र स्वस्थ भोजन हैं. सरल अवयवों के लिए चिपके रहें जो आप जानते हैं, यहां तक कि सब्जियों और भूरे रंग के चावल के साथ भुना हुआ चिकन के रूप में सरल कुछ भी. आप स्वस्थ खाने की अधिक संभावना रखते हैं, और आप एक ही समय में पैसे बचाएंगे.

3. अपनी खरीदारी सूची बनाएं. एक बार जब आप अपने भोजन की योजना बना लेते हैं, तो आपको आवश्यक वस्तुओं की एक सूची बनाएं. एक सूची में चिपके हुए (और अतिरिक्त खरीद नहीं) आपको बजट पर रहने में मदद कर सकते हैं, ताकि आप स्वस्थ भोजन को बर्दाश्त कर सकें.

4. जब आप बाहर खाते हैं तो आगे की योजना बनाएं. भोजन योजना सिर्फ घर पर खाने के लिए नहीं है. यह एक रेस्तरां में जाने से पहले एक योजना बनाने में मदद कर सकता है. मेनू पर देखें यदि यह ऑनलाइन उपलब्ध है, और कैलोरी गणना की तुलना करें. कई रेस्तरां में कैलोरी की गणना उपलब्ध है, लेकिन आप ऑनलाइन कैलोरी काउंटर या वेबसाइटों का भी उपयोग कर सकते हैं.

पैसे बचाने के लिए एक स्वस्थ ऐपेटाइज़र चुनने पर विचार करें. यह भी हिस्से को छोटा रखेगा.

पूरे अनाज और बहुत सारे veggies के साथ जोड़ा दुबला प्रोटीन के साथ व्यंजन के लिए ऑप्ट.

फ्राइज़, प्याज के छल्ले, या मैश किए हुए आलू पर veggies या फल चुनें.

जब आप अपना भोजन प्राप्त करते हैं तो टेक-आउट बॉक्स के लिए पूछें. खाना शुरू करने से पहले इसे आधे में विभाजित करें, और घर लेने के लिए बॉक्स में आधा डालें. इसे विभाजित करने से आप अपने हिस्से को नियंत्रित करने और अपने पैसे को फैलाने में मदद करते हैं.

4 का विधि 4:

घर पर खाना बनाना

1. आप क्या कर सकते हैं. अक्सर, एक छोटा सा बगीचा या यहां तक कि कुछ पॉटेड पौधे भी आपके लिए आवश्यक vggies में पाने के लिए एक सस्ता तरीका हो सकता है. उदाहरण के लिए, या यहां तक कि अपनी खिड़की के सिलिल पर केवल कुछ जड़ी बूटियों को बढ़ाने का प्रयास करें.

2. अपने स्वयं के स्नैक्स बनाएं. आप उस स्टोर पर पूर्व-निर्मित स्नैक्स खरीद सकते हैं जो आपके औसत चिप्स की तुलना में थोड़ा स्वस्थ हैं, जैसे वेजी चिप्स या फलों कप. हालांकि, वे महंगा होते हैं, इसलिए घर पर अपना खुद का बनाना एक और अधिक किफायती विकल्प है.

उदाहरण के लिए, केल चिप्स बनाने का प्रयास करें. धो और सूखी काली अच्छी तरह से. पत्तियों को बड़े टुकड़ों में काटें या फाड़ें. उन्हें जैतून का तेल में टॉस करें, या उन्हें खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे करें, और फिर उन्हें एक परत में एक बड़ी बेकिंग शीट पर फैलाएं. शीर्ष पर नमक और काली मिर्च और किसी भी अन्य मसाला को छिड़कें. उन्हें 350 डिग्री फ़ारेनहाइट (177 सेल्सियस) तक सेंकना (लगभग 15 मिनट).

आप अपने आप को अलग-अलग कप फलों और veggies भी बना सकते हैं. उदाहरण के लिए, संतरे, सेब, और अंगूर को काट लें, और उन्हें शहद के एक छोटे से बिट के साथ टॉस करें. उन्हें छोटे पुन: प्रयोज्य कंटेनर में चम्मच करें ताकि आप उन्हें किसी भी समय पकड़ सकें. आप veggies के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं. उन्हें काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें, और उन्हें पुन: प्रयोज्य बैग में रखें. अपने साथ जाने के लिए अलग-अलग कंटेनर में चम्मच (घर का बना) हम्मस.

3. अपने खुद के शेयरों और शोरबों को उबालें. स्टॉक और शोरबा सूप शुरू करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन उन्हें डिब्बे या डिब्बे में खरीदना महंगा हो सकता है. इसके अलावा, वे अक्सर अतिरिक्त सोडियम के साथ लोड होते हैं. अपने घर पर अपने आप को बेहतर गुणवत्ता में बनाना, और यह भी सस्ता है.

तुम भी एक स्टॉक बनाओ अपने स्क्रैप के साथ. सब्जियों के बिट्स को बचाएं आपके पास बचे हुए हैं, जैसे प्याज की खाल, गाजर के सिरों और अजवाइन के शीर्ष. जब आप एक चिकन खाते हैं, हड्डियों और मांस के बिट्स को बचाएं. जब तक आपके पास पर्याप्त नहीं हो जाता तब तक उन्हें एक बैग में फ्रीज करें. जब आप करते हैं, तो उन्हें एक बर्तन में फेंक दें और उन्हें पानी से ढक दें. उन्हें छह से आठ घंटे तक या जब तक आपके पास एक स्वाद के साथ स्टॉक न हो, तब तक उन्हें उबालें. इसे तनाव दें, और आपका स्टॉक तैयार है.

एक बार आपका स्टॉक हो जाने के बाद, आप इसे छोटे कंटेनर में बाहर निकाल सकते हैं और इसे फ्रीज कर सकते हैं.

4. अन्य खाद्य पदार्थ बनाने में शाखा. स्नैक्स और शोरबा के अलावा बहुत सारे खाद्य पदार्थों को घर पर सस्ता बनाया जा सकता है. उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर दही खाते हैं, तो अपना खुद का दही बनाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है. रोटी के लिए, एक रोटी बनाने की मशीन में निवेश करने पर विचार करें, ताकि आप एक बटन के धक्का पर अपनी रोटी बना सकें.

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