बॉक्स के 4 तरीके

बॉक्सिंग सबसे शारीरिक रूप से मांग वाले खेलों में से एक है. इसके लिए शक्ति और तीव्रता का मिश्रण, साथ ही उत्कृष्ट समग्र शारीरिक कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है. यदि आप बॉक्सिंग शुरू करना चाहते हैं, तो अपनी ताकत और कार्डियो सिस्टम विकसित करने के लिए एक अच्छी कसरत रणनीति विकसित करना महत्वपूर्ण है. आपको बॉक्सिंग की मूल बातें भी लेने की आवश्यकता होगी, जिसमें कुछ मानक फुटवर्क और आक्रामक पेंच और रक्षात्मक चाल सीखना भी शामिल है. यदि आप एक मुक्केबाजी नौसिखिया हैं, तो एक मुक्केबाजी जिम में शामिल होने का प्रयास करें जहां आप अधिक अनुभवी मुक्केबाजों और मुक्केबाजी कोच के साथ प्रशिक्षित और स्पार कर सकते हैं.

कदम

4 का विधि 1:

लर्निंग बॉक्सिंग बुनियादी बातों

1. प्रभावी रक्षा के लिए एक स्थिर रुख विकसित करें. एक मजबूत, आरामदायक रुख आपको शक्तिशाली पेंच को उजागर करने और अपने प्रतिद्वंद्वी से तेजी से बचने के लिए सक्षम करेगा. हमेशा अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई रखें और आपका वजन समान रूप से दोनों चरणों पर संतुलित है. आपका अधिकांश वजन आपके पीछे के पैर पर होना चाहिए.

अपने कोहनी को अपने गाल के नीचे और अपनी ठुड्डी के नीचे अपने हाथों में और अपने हाथों में रखें. अपने ठोड़ी को हर समय रखें.
यदि आप दाएं हाथ से लड़ाकू हैं, तो उचित रुख आपके बाएं पैर को आपके सामने रखना है, जो आपके प्रतिद्वंद्वी से 45 डिग्री कोण पर इंगित करता है. आपकी बाएं एड़ी को आपके दाहिने पैर की अंगुली के साथ लाइन करना चाहिए. यदि आप बाएं हाथ से हैं, तो रुख को उलट दें और अपने दाहिने पैर के साथ नेतृत्व करें.

2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और अपने फुटवर्क का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें. अंगूठी में अच्छा फुटवर्क आपको अपने विरोधियों से बचने और हड़ताल के लिए जल्दी से आगे बढ़ने में मदद करेगा. यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों की गेंदों के साथ रिंग में त्वरित आंदोलन, पिवटिंग और स्लाइडिंग करने पर ध्यान दें. बॉक्सिंग रिंग में जाने पर अपनी ऊँची एड़ी पर वजन डालने से बचें. यह आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ेगा विज्ञापन आपके प्रतिद्वंद्वी के लिए आपको नीचे दस्तक देना आसान बनाता है.

जब आप रिंग में घूम रहे हों तो अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें. अपने ऊपरी शरीर को आराम से रखें ताकि यह आपके पैरों के आंदोलन को प्रतिबंधित न करे.

इसके अलावा, कभी भी क्रॉस-स्टेप (जब आप आगे बढ़ते हैं तो एक पैर दूसरे के सामने रखें). यह आपको एक असंतुलित, अनिश्चित स्थिति में रख सकता है.

अपने हाथों को टेप करें हर बार जब आप स्पार करते हैं. अपने हाथों को लपेटना उन्हें बॉक्स के दौरान कट या गंभीरता से चोट लगने से बचाएगा. अपने अंगूठे को हुक करें और टेप को नीचे खींचें और इसे अपनी कलाई के आसपास 3 बार लपेटें. फिर टेप को खींचें और इसे अपने हाथों के चारों ओर 3 बार लपेटें.

अपने अंगूठे के पैड के नीचे टेप को वापस लाएं और अपनी उंगलियों के बीच अंतराल में "एक्स" आकार बनाएं. यह अपने पिंकी और अंगूठी उंगलियों से शुरू करो. प्रत्येक अंतर के माध्यम से टेप खींचें, फिर ऊपरी पैड के साथ अपने हाथ के नीचे इसे घुमाएं.

दाएं से बाईं ओर अपने हाथ के पीछे टेप को पार करें और फिर नीचे जाएं. अन्य अंतराल के लिए प्रक्रिया दोहराएं.

जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो अपने अंगूठे के चारों ओर एक बार और फिर अपने हाथ के पीछे लपेटें. अपने अंगूठे को फिर से लपेटें और फिर अपने हथेली में टेप खींचें. यहां से, अपने knuckles को 3 बार लपेटें और अपनी कलाई को एक बार लपेटकर समाप्त करें. लपेटें वास्तव में आपके हाथ की स्थिति को रखने के लिए उपयोगी है जब आपका हाथ मुक्केबाजी के दस्ताने में होता है और साथ ही पसीने जैसे नमी को अवशोषित करता है.

4 का विधि 2:

आक्रामक पेंच विकसित करना

1. एक बैग पर पंचिंग का अभ्यास करें उचित रूप विकसित करना. चाहे छाया-मुक्केबाजी या स्पीड बैग या भारी बैग का उपयोग करें, नए मुक्केबाजों को एक झटका लगाते समय उचित रूप का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए. उचित रूप का उपयोग करना मतलब है कि आपको संतुलन की एक अच्छी समझ विकसित करने की आवश्यकता होगी ताकि आप एक पंच फेंक कर संतुलन को फेंक न दें. इसके अलावा, अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने रखने और एक पंच फेंकने के बाद इस रक्षात्मक स्थिति में लौटने का अभ्यास करें.

पंचिंग से पहले, अपने हाथों को अपने चेहरे के करीब रखें और अपनी कोहनी अपने शरीर के खिलाफ तंग हों.
अपने वजन को आपके द्वारा फेंकने वाले पेंच में रखें, और प्रत्येक पंच के साथ अनुसरण करें. यह आपको अपने प्रतिद्वंद्वी के सिर या धड़ पर प्रभावी ढंग से और सटीक रूप से पेंच करने में मदद करेगा.

प्रहार अपने प्रतिद्वंद्वी को दूरी पर रखने के लिए. जब्बिंग एक मूल पंच है जिसे आप आमतौर पर अपने कमजोर सामने वाले हाथ से करते हैं. जब एक छोटा पंच है. जाब करने के लिए, अपनी मुट्ठी सीधे अपने प्रतिद्वंद्वी के चेहरे या धड़ में ड्राइव करें.

जैब की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, पेशेवर मुक्केबाज अपने प्रतिद्वंद्वी के साथ संपर्क करने से पहले अपनी बांह और कलाई को मोड़ते हैं.

3. एक jab पंच करने के लिए एक क्रॉस पंच फेंको. एक जैब के विपरीत, जिसे सीधे शरीर के सामने फेंक दिया जाता है, अपने शरीर में थोड़ा ऊपर की गति में अपने प्रमुख हाथ को पकड़कर एक क्रॉस पंच प्रदान करें. यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आप पर एक बाएं जाब फेंकता है, तो वे अपने आप को अपने दाहिने हुक के लिए खुले रहेंगे. अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों पर रखें, और अपने प्रतिद्वंद्वी के धड़ या चेहरे के दाईं ओर अपने शरीर में अपने पंच को लक्षित करें.

एक जैब का मुकाबला करने के लिए अपने आप पर क्रॉस का उपयोग करें, या जाब डालें और 1-2 कॉम्बो के लिए एक साथ पार करें.

कंधे क्रॉस पंच को पावर करने में मदद करता है. एक क्रॉस फेंकते समय भी अपने पैरों पर ध्यान दें. जैसे ही आप पंच फेंकते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने पीछे के पैर तक अपने सामने वाले पैर तक ले जाएं.

4. एक हुक फेंक दें जब आपके पास धीमे, शक्तिशाली पंच के लिए समय हो. हुक प्रतिद्वंद्वी के सिर या शरीर को दिया जा सकता है. अपने शरीर को उस तरफ से दुबला करें जिसे आप हिट करने की योजना बना रहे हैं, और अपने हाथ को अपने सिर या शरीर के असुरक्षित पक्ष में प्रतिद्वंद्वी को पंच करने के लिए चारों ओर सर्कल करें. हुक अक्सर अन्य पेंच के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है.

हुक की व्यापक डिलीवरी इसकी मुख्य दोष है, क्योंकि यह आपको एक प्रतिपक्ष के लिए अतिसंवेदनशील छोड़ सकती है. तो, यदि आप और आपका प्रतिद्वंद्वी तेजी से जाब्स का आदान-प्रदान कर रहे हैं, तो यह एक हुक के लिए हवा का समय नहीं है.

5. अपने प्रतिद्वंद्वी को गंभीरता से नुकसान पहुंचाने के लिए अपरकट का उपयोग करें. अपरकट एक ऊपरी झटका है जो किसी भी हाथ से फैला हुआ है जो कि करीबी तिमाहियों में अत्यधिक प्रभावी होता है. जब आप अपने प्रतिद्वंद्वी के शरीर के करीब हों तो अपरकट फेंक दें. अपरकट करने के लिए, अपनी बांह को कमर-ऊंचाई के लिए कम करें, फिर इसे विस्फोटक विस्फोट में ऊपर की ओर झुकाएं. अपने प्रतिद्वंद्वी को उनकी ठुड्डी पर पूरी तरह से निशाना लगाकर.

1 फुट से अधिक (0) के ऊपर एक अपरकट फॉर्म फेंकने की कोशिश न करें.30 मीटर) दूर, या आप अपने शरीर पर एक काउंटर-अटैक के लिए खुद को याद कर सकते हैं और छोड़ सकते हैं.

6. एक प्रतिद्वंद्वी को एक प्रतिद्वंद्वी को एक पंक्ति में कई बार हिट करने के लिए गठबंधन करें. विभिन्न पेंच देने के लिए वे निपुण होने के बाद, सेनानियों आमतौर पर संयोजन विकसित करते हैं, जिसमें वे अपने प्रतिद्वंद्वी पर उछाल की एक विनाशकारी झुकाव जारी करते हैं. पहला संयोजन अधिकांश मुक्केबाज सीखते हैं 1-2 कॉम्बो (एक जैब के बाद एक क्रॉस). अपने खुद के अलग-अलग combos एक साथ रखने का प्रयास करें. पेंच के चारों ओर combos बनाने पर भरोसा करते हैं कि आप अच्छा फेंकने लगते हैं.

एक और प्रभावी कॉम्बो 1-2 कॉम्बो में एक हुक जोड़ता है.यदि आप दाएं हाथ से हैं, तो यह एक बाएं जैब होगा जिसके बाद एक दाएं क्रॉस और बाएं हुक के साथ समाप्त हो जाएगा.

विधि 3 में से 4:

रक्षात्मक चाल उठा रहा है

1. के लिए सीख लेना अंगूठी में अपनी दीर्घायु बढ़ाने के लिए एक पंच. मुक्केबाजी सभी पेंच फेंकने के बारे में नहीं है. अपने प्रतिद्वंद्वी के उछाल को कम करना खेल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है. एक पंच लेने के लिए, अपने शरीर को आराम करें और अपने प्रतिद्वंद्वी के साथ आंखों के संपर्क रखें. इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि वे अपने अगले पंच को कहां रखने की योजना बना रहे हैं. यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आपके शरीर के लिए अपने पेंच का लक्ष्य रख रहा है, तो अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें और पेंच को अवशोषित करें.

अपने प्रतिद्वंद्वी के पेंच को हटाने, अवरुद्ध करने और चकमा देने के विभिन्न तरीकों को एक साथ मिलाकर एक प्रभावी मुक्केबाजी रक्षा विकसित करें.

2. अपने प्रतिद्वंद्वी के पेंच को दूर करके उन्हें दूर करके पैरा करें. अपने दस्ताने को ऊपर रखने के बाद और ठोड़ी नीचे, पैरी शायद मुक्केबाजी में सबसे बुनियादी रक्षात्मक तकनीक है. पैरी करने के लिए, अपने हाथों को अपने चेहरे के स्तर पर रखें और, जब आपका प्रतिद्वंद्वी एक पंच फेंकता है, तो अपने प्रतिद्वंद्वी के दस्ताने को मारने और पंच को गलत निर्देशित करने के लिए अपना हाथ ले जाएं.

आपको जैब्स और क्रॉस जैसे त्वरित पेंच के लिए तेजी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी.

पर्ची एक पंच को पूरी तरह से चकमा देने के लिए. पर्ची तेजी से आपके कूल्हों और कंधों को घुमाने के द्वारा की जाती है क्योंकि आपके प्रतिद्वंद्वी आपके सिर पर एक पंच फेंकता है. अपने ठोड़ी को उसी दिशा में भी तेजी से बदल दें जो आप अपने शरीर को बदल रहे हैं. इससे आपके प्रतिद्वंद्वी को अपने लक्ष्य (आपके सिर) को पूरी तरह याद आएगा. अपने शरीर पर निर्देशित पेंच पर्ची करना अधिक कठिन है, क्योंकि यह एक बड़ा लक्ष्य प्रस्तुत करता है. इसके बजाय, अपने शरीर के उद्देश्य से ब्लो को ब्लॉक करने की कोशिश करें.

एक पंच को फिसलना सबसे अच्छा काम करता है यदि आपका प्रतिद्वंद्वी कम से कम 2 फीट (0) से एक पंच फेंकता है.61 मीटर) दूर.

4. ब्लॉक पेंच कि आपके प्रतिद्वंद्वी आप पर फेंकता है. एक पंच को अवरुद्ध करते समय, पंच से बचने के लिए अपने पूरे शरीर को रास्ते से बाहर ले जाने की कोशिश न करें. इसके बजाय, अपने दस्ताने के साथ प्रभाव को अवशोषित करें. अपने चेहरे के सामने रक्षात्मक रूप से आयोजित अपने दस्ताने के साथ शुरू करें, और अपने शरीर के एक क्षेत्र की रक्षा के लिए एक या दोनों दस्ताने को स्थानांतरित करें कि आपका प्रतिद्वंद्वी पंच करने की कोशिश कर रहा है.

ध्यान रखें कि पेंच को अवरुद्ध करना धीरे-धीरे आपके हाथों को टायर करेगा, और आपके पेंच की प्रभावशीलता को कम कर सकता है.

बॉब और बुनाई अपने प्रतिद्वंद्वी को एक कठिन लक्ष्य प्रस्तुत करने के लिए. एक उच्च झटका (ई) से बचने के लिए पैर को झुककर निष्पादित किया जाता है.जी., सिर के लिए एक हुक). बॉबिंग लगभग डकिंग की तरह है, हालांकि आप अपने प्रतिद्वंद्वी पर अपना सिर और अपनी आंखें रखेंगे. अपने प्रतिद्वंद्वी को बचाने के लिए एक बुनाई के साथ बॉब का पालन करें. बुनाई के लिए, अपने शरीर को अपने प्रतिद्वंद्वी के विस्तारित दस्ताने की सीमा से बाहर निकालें और बैक अप लें.

जबकि बॉब और बुनाई तकनीकी रूप से रक्षात्मक चाल अलग-अलग हैं, लेकिन उन्हें आमतौर पर एक साथ जोड़ा जाता है.

बुनाई के बाद, एक jab के साथ अपने प्रतिद्वंद्वी पर हड़ताल.

बॉबिंग और बुनाई में बेहतर होने के लिए, अभ्यास करें जो आपके संतुलन और आपकी पैर की ताकत को बेहतर बनाएंगे, जैसे कि कूद स्क्वाट्स, स्प्रिंटिंग और रस्सी को छोड़ दें.

6. अपने प्रतिद्वंद्वी के पेंच को हटाने के लिए अपने शरीर को रोल करें. जब आप पेंच के साथ रोल करते हैं, तो आप उन्हें पूरी तरह से चकमा नहीं देंगे. इसके बजाय, आप प्रत्येक पंच के बल को कम करने के लिए अपने शरीर को अपने प्रतिद्वंद्वी के दस्ताने से दूर ले जाएंगे. अपने घर के लिए अपने दस्ताने दबाएं, अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी रखें, और अपनी छाती के खिलाफ अपनी ठोड़ी रखें. जब आपका प्रतिद्वंद्वी आप पर पेंच फेंकता है, तो अपने कूल्हों को रोल करें और दाएं या हिट को हटाने के लिए बाएं.

इसलिए, यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आपके पास एक दाएं जाब के साथ स्विंग करता है, तो अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर स्विंग करें. जबकि जाब अभी भी आपको हड़ताल करेगा, अगर आप झटका से दूर नहीं गए हैं तो इसकी ताकत कमजोर होगी.

रोलिंग साइड-बॉडी ब्लो के खिलाफ कम सुरक्षा प्रदान करता है लेकिन पेंच के बंधन के खिलाफ एक प्रभावी रक्षा है, क्योंकि आपके दस्ताने और अग्रभाग अधिकांश प्रभाव को अवशोषित करते हैं.

4 का विधि 4:

एक व्यापक प्रशिक्षण रेजिमेंट के लिए प्रतिबद्ध

1. बॉक्सिंग शुरू करने से कम से कम 3 महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करें. कुछ मुक्केबाजी विशेषज्ञों का सुझाव है कि शुरुआती 3 से 6 महीने पहले एक अंगूठी में प्रवेश करने से पहले. यह फ्लेगलिंग सेनानियों को अपने पहले मैच में शामिल होने से पहले पीक शारीरिक स्थिति और सही बुनियादी तकनीकों तक पहुंचने की अनुमति देता है. आप अपने स्वयं के प्रशिक्षण रेजिमेंट को एक साथ रख सकते हैं, या जिम में शामिल हो जो बॉक्सर के विकास पर केंद्रित है.

बॉक्सर्स के लिए अधिकांश भौतिक कंडीशनिंग कार्यक्रम 3 श्रेणियों में विभाजित किए जा सकते हैं: कार्डियोवैस्कुलर, कोर व्यायाम, और वजन प्रशिक्षण.

कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास पर काम करते हैं उच्च सहनशक्ति विकसित करने के लिए. मुक्केबाजों को न केवल धीरज क्षमताओं की आवश्यकता नहीं है बल्कि एक मुकाबले में महत्वपूर्ण क्षणों में शक्ति के छोटे विस्फोटों को भी बुलाया जाना चाहिए. इन शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, मुक्केबाज अपने कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रमों को अलग-अलग करेंगे. हर दिन कम से कम 30 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण करने का प्रयास करें. कार्डियो में कूदने वाली रस्सी, चलाना (घर के अंदर या बाहर), साइकिल चलाना, तैराकी और सीढ़ी चढ़ाई मशीनों पर प्रशिक्षण जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं.

उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों को अपने धीरज-निर्माण की गति में कमी आएगी, संक्षिप्त, ऑल-आउट स्प्रिंट शामिल करने के लिए. यह लड़ने की शारीरिक मांगों और अराजकता का अनुकरण करता है.

लंबी दूरी की दौड़ से आपको धीरज बनाने में मदद मिलेगी, और यह आपको मुक्केबाजी मैच में राउंड के बीच अधिक तेज़ी से ठीक होने में भी मदद करेगा.

थकान सेनानियों ने अपने हाथों को छोड़ दिया और अपने सिर को उजागर किया. वे एक बाउट के देर के दौर में प्रभावी ढंग से प्रतिपक्षी ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर सकते.

वेट ट्रेन अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए. भारोत्तोलन नए मुक्केबाजों को ताकत और छिद्रण शक्ति का निर्माण करने में मदद करता है. आपकी छाती, कंधे, और बाहें विशेष महत्व के हैं. बॉक्सर्स के लिए वजन प्रशिक्षण में कुंजी विस्फोटक पेंच के लिए आवश्यक ताकत को विकसित करना है. इसका मतलब है कि सबसे भारी वजन के साथ प्रत्येक अभ्यास के 6 से 8 प्रतिनिधि आप संभाल सकते हैं. प्रत्येक के 3 सेट करें और अभ्यासों को अलग करें ताकि आपकी मांसपेशियों को पठार न हो. कोर और वजन प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक दिन.

ऊपरी-छाती के अभ्यास में फ्लैट बेंच प्रेस और डंबेल मक्खियों शामिल हैं.

डंबेल सैन्य प्रेस और पार्श्व उठाने के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करें.

Biceps कर्ल और triceps kickbacks पंचिंग शक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊपरी बांह की ताकत बनाने में मदद करें.

कोर व्यायाम करें समग्र ताकत और निपुणता का निर्माण करने के लिए. बॉक्सर शरीर के मूल से अपनी अधिकांश शक्ति उत्पन्न करते हैं. कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों में चिन-अप और पुल-अप, crunches, squats, और जोर शामिल हैं. अभ्यास के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ प्रत्येक के 3 सेट करें. चिन-अप और पुल-अप तब तक किया जाना चाहिए जब तक आप कोई और नहीं कर सकते. अन्य अभ्यासों के 20 प्रतिनिधि करें.

ऐसे अभ्यास करके जो कई मांसपेशियों के समूहों को शामिल करते हैं, एक पुरस्कारक एक शक्तिशाली कोर का निर्माण कर सकता है जो शरीर के सभी हिस्सों को समेकित रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है.

वीडियो.

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टिप्स

कोने से बाहर निकलने के लिए, ब्लॉक करना सुनिश्चित करें. फिर बॉब और रिंग के केंद्र में अपना रास्ता बुनाई.

रोलिंग एक ऐसी तकनीक है जिसे अक्सर पूर्व हेवीवेट चैंपियन मुहम्मद अली द्वारा उपयोग किया जाता है.

नई चाल सीखने और अपने कौशल में सुधार करने के लिए अनुभवी सेनानियों के साथ स्पार. आप एक धड़कन ले सकते हैं, लेकिन एक बेहतर सेनानी के खिलाफ छेड़छाड़ करने से आप सीखने में मदद करेंगे कि कैसे बॉक्स करना है.

जब आप स्पेयर करते हैं तो विरोधियों से कैसे बचें. उदाहरण के लिए, यदि आप दाएं हाथ के प्रतिद्वंद्वी का सामना कर रहे हैं, तो अपने दाईं ओर जाएं. यदि आप एक लेटी का सामना कर रहे हैं, तो अपने बाईं ओर जाएं. यह आपके और आपके प्रतिद्वंद्वी के मजबूत हाथ के बीच एक बड़ी दूरी रखता है.

अंगूठी के केंद्र में रहें जब आप एक मुक्केबाजी साथी के साथ छेड़छाड़ कर रहे हों. रस्सियों के साथ या एक कोने में फंस मत जाओ.