मजबूत हड्डियों का निर्माण कैसे करें: 13 कदम (चित्रों के साथ)

आपकी हड्डियां कोलेजन और कैल्शियम से बने होते हैं, लेकिन वे जीवविज्ञान कक्षाओं या हेलोवीन पर दिखाई देने वाले निर्जीव कंकालों से कहीं अधिक हैं. आपका शरीर लगातार टूट रहा है और अपनी हड्डियों को नवीनीकृत कर रहा है remodeling. एक घर को फिर से तैयार करने की तरह, आपका शरीर टूट जाता है और पुरानी हड्डी के ऊतक को छोड़ देता है और इसे नए ऊतक के साथ बदल देता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे मजबूत हड्डियों को बनाने के लिए इसे क्या दें. हड्डियों को मजबूत रखना महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि 2 में से 1 महिलाओं में उनके जीवनकाल में एक ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर होगा. पुरुषों के लिए, जीवनकाल का जोखिम 4 में 1 है. जबकि कुछ लोग स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में कमजोर हड्डियों के उच्च जोखिम पर हैं, वहां कई चीजें हैं जो आप अपने पूरे जीवन में मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

एक स्वस्थ आहार खा रहा है

1. अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त कैल्शियम का उपभोग करें. अपने आहार के माध्यम से कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, दूध, पनीर, और दही जैसे कई पत्तेदार हिरण, सेम और डेयरी उत्पादों को खाएं. कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोयामिल, बादाम दूध, और अन्य डेयरी विकल्प चुनें. टोफू को कैल्शियम के साथ समृद्ध भी किया जा सकता है. कुछ रस और अन्य पेय पदार्थों ने भी कैल्शियम जोड़ा है. कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है, और आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित होने तक आपको इससे अधिक उपभोग नहीं करना चाहिए.

स्वस्थ, मजबूत हड्डियों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है. कई लोग, विशेष रूप से महिलाओं को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है.
कैल्शियम में समृद्ध सब्जी स्रोतों में सलिप और कोलार्ड ग्रीन्स, चीनी गोभी (बोक चोय), ब्लैक-आइड मटर, काले, और ब्रोकोली शामिल हैं. पालक स्वस्थ है, लेकिन यह कैल्शियम के स्रोत के रूप में अन्य ग्रीन्स के रूप में प्रभावी नहीं है क्योंकि इसकी ऑक्सीलिक एसिड सामग्री आपके शरीर को अपने कैल्शियम की उपलब्धता को कम कर देती है.
डिब्बाबंद सार्डिन और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं क्योंकि हड्डियों को खाने के लिए किया जाता है. सार्डिन और सामन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और बेहतर मूड में योगदान दे सकते हैं. उनमें विटामिन डी भी होता है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है.
अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन 2,000-2,500 मिलीग्राम कैल्शियम के बीच उपभोग करने की आवश्यकता होती है.
1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को एक दिन में 200-260 मिलीग्राम के बीच मिलना चाहिए. 3 वर्ष से कम आयु के बच्चों को प्रति दिन लगभग 700mg कैल्शियम मिलना चाहिए. 4-8 के बच्चों को 1,000mg मिलना चाहिए. बड़े बच्चों और किशोरों को प्रति दिन लगभग 1,300mg की आवश्यकता होती है. बचपन और किशोरों के दौरान, आपका शरीर हटाए जाने की तुलना में नई हड्डी को तेज़ी से जोड़ता है, इसलिए आपको इन वर्षों के दौरान अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है.
50 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों को लगभग 1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन मिलना चाहिए, और 50 से अधिक महिलाओं को अपने सेवन को लगभग 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन बढ़ाना चाहिए. 70 से अधिक सभी वयस्कों को रोजाना 1,200 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए.
कैल्शियम आहार की खुराक में उपलब्ध है, लेकिन आपको केवल इन्हें अपने डॉक्टर द्वारा निर्देशित करना चाहिए. बहुत अधिक कैल्शियम अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों के बीच कब्ज और गुर्दे के पत्थरों का कारण बन सकता है.

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2. अपने शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें. विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है. विटामिन डी भी अस्थि पुनर्निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपकी हड्डियां भंगुर और कमजोर हो सकती हैं. विटामिन डी की मात्रा की आवश्यकता आपकी उम्र के आधार पर भिन्न होती है. स्वाभाविक रूप से विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार धूप में 5-30 मिनट के बीच खर्च करें.

1 वर्ष से कम के शिशुओं को विटामिन डी के कम से कम 400iu प्राप्त करना चाहिए. मानव स्तनपान आमतौर पर पर्याप्त विटामिन डी की आपूर्ति नहीं कर सकता है- पौष्टिक रद्दियां शिशुओं में हो सकती हैं जो पूरक विटामिन डी नहीं प्राप्त करते हैं. अमेरिकन एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स ने सिफारिश की है कि आप प्रति दिन मौखिक समाधान में विटामिन डी के 400iu के साथ अपने शिशु के स्तनपान को पूरक करते हैं.

बच्चे 1 और ऊपर और वयस्कों को लगभग 600iu विटामिन डी दैनिक मिलना चाहिए. 70 से अधिक लोगों को इसे 800iu दैनिक में बढ़ाना चाहिए.

अधिकांश खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई विटामिन डी होता है. फैटी मछली, जैसे तलवार की मछली, सामन, टूना, और मैकेरल प्राकृतिक विटामिन डी के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोत हैं. गोमांस यकृत, पनीर, और अंडे के योल जैसे खाद्य पदार्थ भी विटामिन डी की छोटी मात्रा में होते हैं. दूध और नाश्ता अनाज आमतौर पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत होते हैं.

आपका शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करता है जब यह धूप में पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आता है. मेलेनिन के उच्च स्तरों वाले लोगों में गहरे रंग की त्वचा होती है और सूर्य के संपर्क से कम विटामिन डी का उत्पादन होता है. यदि आप आसानी से जलते हैं तो सूरज में कम समय बिताएं, यदि आप अधिक आसानी से टैन करते हैं.

विटामिन डी आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है. यह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए आवश्यक हो सकता है जो पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, साथ ही जो लोग बहुत धूप वाले क्षेत्र में नहीं रहते हैं या गहरे रंग की त्वचा नहीं है. यह दो रूपों, डी 2 और डी 3 में उपलब्ध है. दोनों नियमित खुराक में समान रूप से शक्तिशाली लगते हैं, हालांकि डी 2 उच्च खुराक में कम शक्तिशाली हो सकता है. विटामिन डी विषाक्तता दुर्लभ है.

चेतावनी: नियमित सूर्य एक्सपोजर अभी भी त्वचा के कैंसर के अपने जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए अपने सूर्य के संपर्क के बारे में बुद्धिमान बनें और सनस्क्रीन पहनें.

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3. बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन खाने से बचें. बहुत कम प्रोटीन खपत आपके शरीर की नई हड्डी बनाने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है. हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन आपकी हड्डियों के लिए समान रूप से खराब है और कैल्शियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को प्रभावित कर सकता है. आपके शरीर की प्रोटीन की जरूरत आपके लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त राशि का उपभोग करें.

3 वर्ष से कम आयु के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 13 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए. 4-8 आयु वर्ग के बच्चों को एक दिन में 19 ग्राम मिलना चाहिए. 9 और 13 के बीच के बच्चों को दिन में 34 ग्राम मिलना चाहिए

किशोरों को बच्चों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और लड़कों को आमतौर पर लड़कियों की तुलना में अधिक की आवश्यकता होती है. 14-18 की उम्र में युवा महिलाओं को दिन में कम से कम 46 ग्राम मिलना चाहिए, और 14-18 वर्ष की आयु के युवा पुरुषों को दिन में कम से कम 52 ग्राम मिलना चाहिए.

वयस्क महिलाओं को दिन में कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, हालांकि बुजुर्ग महिलाओं को हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद के लिए 50 या अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है. वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए.

स्वस्थ आहार दुबला मांस, अंडे, और सब्जियों और पूरे अनाज सहित विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन को शामिल करता है.

पशु प्रोटीन जो संतृप्त वसा में उच्च है, जैसे कि लाल मांस और डेयरी उत्पादों, स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है यदि आप उन्हें अक्सर खाते हैं.

4. कैल्शियम की कमी से बचने के लिए अपने आहार में मैग्नीशियम समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करें. मैग्नीशियम आपके शरीर में अवशोषण के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए यदि आपके कैल्शियम के स्तर पहले से ही कम हैं, तो मैग्नीशियम कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है. पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना तथा मैग्नीशियम आपको और आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करेगा. अपने आहार में खाद्य पदार्थ जोड़ना सुनिश्चित करें जो आहार मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें पागल, हरी पत्तेदार सब्जियां, पूरे अनाज, और फलियां शामिल हैं.

मैग्नीशियम की मात्रा आपको आपकी आयु और लिंग के आधार पर भिन्न होती है. 1 साल से छोटे शिशुओं को प्रति दिन 30-75mg के बीच मिलना चाहिए. 1-3 से बच्चे 80mg दैनिक प्राप्त करना चाहिए. 4-8 आयु वर्ग के बच्चों को प्रति दिन 130mg की आवश्यकता होती है. 9-13 के बच्चे एक दिन में 240 मिलीग्राम की जरूरत है.

किशोर लड़कों को प्रति दिन 410mg की आवश्यकता होती है. किशोर लड़कियों को 360 मिलीग्राम की आवश्यकता है. गर्भवती किशोरों को दैनिक 400mg दैनिक मिलना चाहिए.

वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम के बीच होना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 310-320 मिलीग्राम मिलना चाहिए.

अधिकांश भोजन जो आहार फाइबर प्रदान करता है वह भी मैग्नीशियम प्रदान करेगा.

एवोकैडो, आलू अपनी खाल के साथ, और केले मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत भी हैं.

5. अपने आहार में बी विटामिन में समृद्ध खाद्य पदार्थ जोड़ें ताकि आपकी हड्डियां मरम्मत कर सकें. एक विटामिन बी 12 की कमी आपके शरीर में ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकती है, जो पुराने ऊतक को नष्ट कर दिया जाता है जब नई हड्डी बनाने में मदद करता है. पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपकी हड्डियों को भर दिया जाए और मजबूत. विटामिन बी 12 के अच्छे आहार स्रोतों को खाएं जैसे शेलफिश, अंग मीट, लाल मांस, और मछली. फोर्टिफाइड डेयरी उत्पादों और अनाज में बी 12 भी हो सकते हैं.

बी 12 की राशि की आपको आपकी उम्र पर निर्भर करती है. 1 वर्ष से कम के शिशुओं को 0 के बीच मिलना चाहिए.4-0.प्रति दिन 5mcg. 1-3 उम्र के बच्चों को 0 मिलना चाहिए.9 एमसीजी, और उम्र 4-8 के बीच 1 मिलना चाहिए.2MCG. 9 और 13 वर्ष के बीच वाले बच्चे 1 प्राप्त करना चाहिए.प्रति दिन 8mcg.

14 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चे कम से कम 2 प्राप्त करना चाहिए.4 एमसीजी विटामिन बी 12 दैनिक. गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को 2 के बीच थोड़ा और विटामिन बी 12 मिलना चाहिए.6-2.8mcg.

टिप: चूंकि बी 12 शायद ही कभी पौधे आधारित भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद है, शाकाहारियों और शाकाहारी को पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है. बी 12 एक कैप्सूल या सब्लिशिंग तरल के रूप में आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है.

6. सुनिश्चित करें कि आपको कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी के बहुत सारे मिलते हैं. कोलेजन एक ढांचा प्रदान करता है जो कैल्शियम बनाता है. विटामिन सी को प्रोकोलेजेन को उत्तेजित करने और आपके शरीर में कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए पर्याप्त हो जाएं. विटामिन सी के उत्कृष्ट आहार स्रोतों में साइट्रस फलों और रस, लाल और हरे मिर्च, टमाटर, कीवीफ्रूट, स्ट्रॉबेरी, कैंटलूप, और ब्रसेल्स अंकुरित शामिल हैं.

आपके द्वारा आवश्यक विटामिन सी की मात्रा आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करती है, लेकिन ज्यादातर लोगों को बहुत कुछ मिलता है. 1 वर्ष से कम के शिशुओं को सूत्र या स्तनपान से पर्याप्त विटामिन सी मिल सकता है. बच्चों को 1-3 प्रति दिन कम से कम 15mg मिलना चाहिए. 4-8 बच्चे को दैनिक 25mg मिलना चाहिए. उम्र 9-13 के बीच के बच्चों को एक दिन में 45 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.

पुराने किशोर (14-18) प्रति दिन 65-75mg की आवश्यकता होती है. वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी प्राप्त करना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम मिलना चाहिए.

गर्भवती महिलाओं को दिन में 80-85mg के बीच मिलना चाहिए, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को एक दिन में 115-120 मिलीग्राम के बीच मिलना चाहिए.

गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक, और मटर, साथ ही मजबूत अनाज और अन्य उत्पादों, विटामिन सी के अच्छे स्रोत भी हैं.

जो लोग धूम्रपान करते हैं, वे दैनिक सिफारिश से कम से कम 35mg अधिक उपभोग कर सकते हैं. धुआं आपके शरीर के विटामिन सी के स्तर को कम करता है.

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7. पर्याप्त विटामिन के उपभोग करके हड्डी फ्रैक्चर के अपने जोखिम को कम करें. विटामिन के हड्डी घनत्व और ताकत को बढ़ाता है, हड्डी के फ्रैक्चर और ब्रेक के आपके जोखिम को कम करता है. विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और ब्रोकोली, और वनस्पति तेल, नट, फल (विशेष रूप से जामुन, अंगूर, और अंजीर), और नट और पनीर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल हैं.

6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 2MCG मिलना चाहिए. शिशुओं 7-12 महीने 2 मिलना चाहिए.5mcg. 1 से 3 के बीच के बच्चों को कम से कम 30mcg दैनिक की आवश्यकता होती है. 4-8 के बीच के बच्चों को 55mcg मिलना चाहिए. 9-13 के बीच के बच्चों को 60 एमसीजी मिलना चाहिए.

किशोरों को रोज 75mcg की आवश्यकता होती है. वयस्क पुरुषों (18+) को प्रति दिन कम से कम 120mcg प्राप्त करना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 90mcg प्राप्त करना चाहिए.

8. जब तक किसी डॉक्टर द्वारा निर्देशित न हो, विटामिन ई की खुराक लेने से बचें. विटामिन ई विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपके शरीर में मुक्त कणों से लड़ता है जो सेल क्षति का कारण बन सकता है. हालांकि, विटामिन ई की खुराक 100iu या अधिक खुराक प्रदान कर सकती है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन से कहीं अधिक है. विटामिन ई `सप्लीमेंट्स` का उपयोग हड्डी द्रव्यमान को कम कर सकता है और आपके शरीर को नई हड्डी के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने से रोक सकता है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना उन्हें न लें.

6 महीने के तहत शिशुओं को 4mg / 6iu दैनिक मिलना चाहिए. शिशुओं 7-12 महीने 5mg / 7 प्राप्त करना चाहिए.5iu. 1 और 3 के बीच के बच्चों को 6mg / 9iu दैनिक मिलना चाहिए. 4-8 बच्चे को 7mg / 10 मिलना चाहिए.प्रति दिन 4iu. बच्चों को 9-13 की आवश्यकता 11 मिलीग्राम / 16.प्रति दिन 4iu.

14+ और वयस्कों को कम से कम 15mg / 22 प्राप्त करना चाहिए.प्रति दिन 4iu. स्तनपान कराने वाली माताओं को थोड़ा अधिक, 19 मिलीग्राम / 28 के आसपास की आवश्यकता होती है.4iu दैनिक.

विटामिन ई के अच्छे आहार स्रोतों में आपके दैनिक मूल्य का कम से कम 10% शामिल होना चाहिए और गेहूं रोगाणु तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, और पौधे के तेल शामिल हैं. केंद्रित नहीं होने पर, विटामिन ई के अन्य आहार स्रोतों में मूंगफली, ब्रोकोली, कीवीफ्रूट, आम, टमाटर और पालक शामिल हैं.

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9. दिन में 400mg से नीचे अपनी कैफीन की खपत रखें. कोला और कॉफी जैसे पेय पदार्थों से बहुत अधिक कैफीन का उपभोग करना कुछ अध्ययनों से हड्डी के नुकसान से जुड़ा हुआ है, हालांकि सटीक संबंध अभी भी अस्पष्ट है. अपनी हड्डियों को कमजोर करने से बचने के लिए अपने कैफीन को एक दिन या उससे कम दिन या उससे कम तक सीमित करें.

18 वर्ष से कम आयु के बच्चों और युवाओं में कैफीन नहीं होना चाहिए, जिसे कई स्वास्थ्य और विकास के मुद्दों से जोड़ा गया है. कैफीन बच्चों में वृद्धि को रोक नहीं पाएगा, लेकिन यह दिल की धड़कन और चिंता सहित कई अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है.

कोला में फॉस्फोरिक एसिड भी हड्डियों से कैल्शियम ली को ले सकता है. अदरक अले और नींबू-नींबू सोडा जैसे शीतल पेय जिनमें फॉस्फोरिक एसिड नहीं है, हड्डी के नुकसान से जुड़े नहीं हैं, हालांकि इनमें से कई पेय पदार्थों में चीनी आपके लिए अच्छा नहीं है.

2 का विधि 2:

स्वस्थ जीवनशैली विकल्प बनाना

1. जब तक किसी डॉक्टर द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है, तब तक अपनी कैलोरी को प्रतिबंधित करने से बचें. आहार जिसमें गंभीर कैलोरी प्रतिबंध शामिल है, कमजोर हड्डियों और हड्डी के नुकसान से जुड़ा हुआ है. मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को हर दिन कैलोरी और पोषण के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन कई फड आहार स्वस्थ संतुलन प्रदान नहीं करते हैं. यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो स्वस्थ भोजन और व्यायाम रेजिमेन के लिए अपने डॉक्टर या पेशेवर पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें.

एनोरेक्सिया नर्वोसा वाले लोग, एक खाने के विकार जिसमें लोग लंबे समय तक कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के उच्च जोखिम पर होते हैं.
जो लोग बेहद पतले हैं, चाहे स्वाभाविक रूप से या आहार के माध्यम से, ऑस्टियोपोरोसिस के ऊंचे जोखिम पर भी हैं.

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2. अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए शराब का उपभोग करें. दीर्घकालिक, भारी शराब की खपत हड्डी के पुनर्निर्माण में हस्तक्षेप कर सकती है. यह आपकी हड्डियों को कमजोर करता है और फ्रैक्चर और ब्रेक के आपके जोखिम को बढ़ाता है. यह विशेष रूप से उन किशोरों के लिए सच है जो शराब का उपभोग करते हैं. यदि आप शराब पीते हैं, तो इसे केवल संयम में करें.

शराब के दुरुपयोग और शराब पर राष्ट्रीय संस्थान में कहा गया है कि "कम जोखिम" या "मध्यम" पीने से शराब से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने का सबसे सुरक्षित तरीका है. इसे किसी दिए गए दिन 3 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है, और महिलाओं के लिए 7 प्रति सप्ताह से अधिक नहीं है. पुरुषों के लिए, यह किसी दिए गए दिन पर 4 से अधिक पेय नहीं है, और 14 प्रति सप्ताह से अधिक नहीं है.

3. हर दिन कम से कम 30 मिनट का वजन-असर व्यायाम प्राप्त करें. जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं वे मजबूत, घनत्व हड्डियों होते हैं. वजन असर व्यायाम, जहां आपकी हड्डियों को आपके शरीर के वजन को लेना पड़ता है, विशेष रूप से मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है. अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स हड्डी के द्रव्यमान को बनाने और बनाए रखने में मदद के लिए तेज चलने, नृत्य, एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों की सिफारिश करता है.

व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पुरुषों की तुलना में पहले पीक हड्डी द्रव्यमान तक पहुंचते हैं.

बचपन में शुरू होने वाले नियमित व्यायाम प्राप्त करना आपके पूरे जीवन में स्वस्थ आदतों को जारी रखने का सबसे अच्छा तरीका है. बच्चों को चारों ओर दौड़ने, कूदने, नृत्य करने और खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित करें.

जितना ऊंचा हो उतना कूदना जितना दिन में दो बार 10 गुना हो सकता है, हड्डियों को भी मजबूत करने में मदद कर सकता है.

भारी यार्ड का काम या बागवानी, स्कीइंग, स्केटिंग, और कराटे भी अच्छे विकल्प हैं.

तैराकी और बाइकिंग जैसे अभ्यास आपको अपने शरीर के वजन को चारों ओर ले जाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए वे एक समग्र फिटनेस योजना के हिस्से के रूप में महान हैं, वे हड्डी के निर्माण के लिए उतने अच्छे नहीं हैं.

यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम कारक हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक अभ्यास योजना प्राप्त करें जो आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें.

4. धूम्रपान बंद करो और सेकेंडहैंड धुएं से बचें. धूम्रपान आपके शरीर के हर हिस्से के लिए अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है, और आपकी हड्डियां कोई अपवाद नहीं हैं. धूम्रपान कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर के विटामिन डी के उपयोग में हस्तक्षेप करता है और नए कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी का उपयोग करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है. ये दोनों चीजें आपकी हड्डियों को कमजोर करती हैं. वास्तव में, धूम्रपान सीधे हड्डी घनत्व से जुड़ा हुआ है. यदि आप धूम्रपान करते हैं, छोड़ने की कोशिश करो जितनी जल्दी आप से हो सके.

धूम्रपान पुरुषों और महिलाओं में एस्ट्रोजेन के स्तर को भी कम करता है. एस्ट्रोजन आपकी हड्डियों को कैल्शियम और अन्य खनिजों को बनाए रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है.

अध्ययनों से पता चला है कि युवाओं और प्रारंभिक वयस्कता के दौरान सेकेंडहैंड धूम्रपान एक्सपोजर के संपर्क में कम हड्डी के द्रव्यमान को विकसित करने का जोखिम बढ़ सकता है. बच्चों और बढ़ते युवाओं को दूसरे धुआं वाले क्षेत्रों से दूर रखें.