कैल्शियम की खुराक को बेस्ट कैसे करें: 11 चरण (चित्रों के साथ)

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है. यदि आपको नहीं लगता कि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है, तो आप अंतर बनाने के लिए एक पूरक लेना चाह सकते हैं. हालांकि, आपका शरीर करता है अवशोषित कैल्शियम पूरक से बेहतर भोजन, इसलिए आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पूरक से जितना संभव हो उतना कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, करना चाहते हैं.

कदम

2 का भाग 1:

बढ़ती कैल्शियम अवशोषण दर

1. अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएं. मैग्नीशियम आपके शरीर को कैल्शियम में लेने में मदद करता है. इसके अलावा, यह स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में भी योगदान देता है. सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं ताकि आप उठा रहे हो कैल्शियम की खुराक को अवशोषित कर सकें.

अपने मैग्नीशियम को बढ़ाने के लिए, पूरे अनाज, सब्जियां जैसे ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, हरी बीन्स, ब्रोकोली, खीरे, और पालक, और नट और बीज खाते हैं.
30 वर्ष से कम आयु के वयस्क महिलाओं को एक दिन में 310 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 30 से अधिक महिलाओं को 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है. 30 और 420 मिलीग्राम से पहले पुरुषों को 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है. बादाम के एक औंस में 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम है.

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2. कैल्शियम की कई छोटी खुराक लें. यदि आपकी पूरक आवश्यकताओं को आपके आहार में खपत कैल्शियम के लिए लेखांकन के बाद प्रति दिन 500 मिलीग्राम से अधिक है, तो अपने पूरक को विभाजित करें.आपका शरीर केवल एक समय में 500 मिलीग्राम तक की प्रक्रिया करने में सक्षम है.

आपकी आवश्यकता से अधिक कैल्शियम लेना खतरनाक हो सकता है. यह गुर्दे की पत्थरों को रखने का आपका मौका बढ़ाता है और आपके दिल के साथ समस्याओं में भी योगदान दे सकता है.

प्रीटेन्स और किशोर (उम्र 9 से 18) प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है.

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3. पर्याप्त विटामिन डी खाएं, या एक पूरक लें जो इसे जोड़ता है. विटामिन डी आपके सिस्टम में कैल्शियम को अवशोषित करने में भी योगदान देता है. इस रिश्ते के कारण, अधिकांश दूध ने आपको कैल्शियम में लेने में मदद करने के लिए विटामिन डी जोड़ा है.

कई डेयरी उत्पादों, जैसे मक्खन, पनीर, और दूध में विटामिन डी होता है. फोर्टिफाइड अनाज और मछली भी इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं.

70 वर्ष से कम आयु के वयस्कों के लिए, प्रति दिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां पर्याप्त हैं. 70 से अधिक वयस्कों को 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों का उपभोग करना चाहिए. अपने अनुशंसित सेवन को पाने के लिए, 3 औंस तलवार की मछली के पास 566 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां हैं, जबकि एक कप दूध में प्रति सेवा 115 से 124 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां हैं.

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4. भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लें. इस प्रकार का कैल्शियम, जो आसानी से उपलब्ध है, भोजन के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है. इसे ठीक से अवशोषित करने के लिए पेट एसिड की आवश्यकता होती है, और भोजन आपके पेट एसिड को सक्रिय करता है.

कैल्शियम साइट्रेट जैसे अन्य प्रकार के कैल्शियम, भोजन के साथ लेने की आवश्यकता नहीं है. इस प्रकार का कैल्शियम आमतौर पर कैल्शियम कार्बोनेट की तुलना में अधिक महंगा होता है. यह प्रकार उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जिनके पास पेट के मुद्दे हैं, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम.

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5. अपने लोहे और कैल्शियम की खुराक को कम से कम 2 घंटे तक अलग करें. यदि आपके मल्टीविटामिन में लोहा होता है तो यह आपके मल्टीविटामिन का भी सच है.

आपका शरीर लोहे और कैल्शियम को उसी तरह से संसाधित करता है, इसलिए उन्हें एक ही समय में ले जाने से दोनों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप होता है.

एक ही नियम दोनों पूरक के साथ खपत भोजन और पेय पदार्थों पर लागू होता है. कैल्शियम की खुराक को लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ नहीं लिया जाना चाहिए, जैसे कि लिवर या पालक. लौह की खुराक को कैल्शियम समृद्ध उत्पादों के साथ एक गिलास दूध के साथ नहीं लिया जाना चाहिए.

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6. अपने पूरक के साथ फाइटिक और ऑक्सीलिक एसिड में उच्च भोजन खाने से बचें. ये एसिड कैल्शियम के साथ बांध सकते हैं और इसे अवशोषित होने से रोक सकते हैं. इन एसिड में मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ भी अधिक हैं. इसलिए, जबकि इन खाद्य पदार्थों को आपको आवश्यक मैग्नीशियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, आपको इन खाद्य पदार्थों के साथ अपने पूरक को लेने से बचना चाहिए.

उदाहरण के लिए, पालक, कई नट और बीज, रूबर्ब, मीठे आलू, सेम, और कोलार्ड ग्रीन्स सभी फाइटिक और ऑक्सीलिक एसिड में उच्च हैं. इन एसिड में पूरे अनाज और गेहूं भी अधिक होते हैं, लेकिन इस श्रेणी में अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित नहीं करते हैं.

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7. अत्यधिक मत पीना. शराब कैल्शियम के आपके शरीर के अवशोषण को कम कर सकती है. औसतन, एक दिन में एक से अधिक पेय न पीएं यदि आप एक महिला और दो पेय हैं तो एक दिन यदि आप एक आदमी हैं.

"एक पेय" 12 औंस बियर, 5 औंस शराब, या 1 के बराबर है.शराब के 5 औंस.

2 का भाग 2:

यह जानना कि कितना कैल्शियम लेना है

1. अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करें. अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य जर्नल का उपयोग करके अपने भोजन का ट्रैक रखने की आवश्यकता है. असल में, आप एक दिन में जो कुछ भी आप खाते हैं, उसमें सेवारत आकार भी लिखते हैं. फिर आप खाए गए खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा की गणना कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, दही के एक कप में 415 मिलीग्राम कैल्शियम है. इसलिए, यदि आपने एक दिन के दौरान एक कप और डेढ़ खा लिया, तो आपने 622 का सेवन किया.केवल दही से कैल्शियम के 5 मिलीग्राम.

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2. जानिए आपको कितना चाहिए. यदि आप अभी तक 50 नहीं हैं, तो आपको लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम दैनिक की आवश्यकता है. यदि आप 50 से अधिक हैं, तो आपकी आवश्यकता प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है.

2,500 मिलीग्राम के तहत सेवन की सीमा. हालांकि यह आपके दैनिक न्यूनतम से अधिक लेने के लिए स्वीकार्य है, आपको अपने आहार और आपके पूरक के बीच 2,500 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक नहीं मिलना चाहिए.

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3. अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको पूरक की आवश्यकता है या नहीं. आपका डॉक्टर यह आकलन करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपको अपने आहार के आधार पर एक पूरक की आवश्यकता है या नहीं. वह आपके लिए सही प्रकार के कैल्शियम की भी सिफारिश कर सकती है और यह देख सकती है कि कैल्शियम पूरक आपकी किसी भी दवा के साथ बातचीत करेगा या आपके लिए प्रतिकूल प्रभाव डालता है या नहीं.

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4. अपने जोखिम को जानें. कुछ लोग कैल्शियम पर अधिक निर्भर हैं. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है या इसे विकसित करने के उच्च जोखिम पर है, तो आपको हर दिन आवश्यक मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने के बारे में अधिक सावधान रहना होगा, क्योंकि यह आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है.

टिप्स

एक गिलास पानी के साथ ऐप्पल साइडर सिरका के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) मिलाकर और अपने कैल्शियम पूरक लेने से पहले इसे पीना आपके शरीर को कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद कर सकता है.

आपका शरीर सप्लीमेंट्स की तुलना में भोजन से बेहतर कैल्शियम को अवशोषित करता है. यदि संभव हो, तो पूरक के बजाय, अपने आहार से कैल्शियम की अपनी आवश्यक मात्रा प्राप्त करें. इसके अलावा, कैल्शियम के साथ खाने वाले खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व होंगे, जिनमें आपके शरीर को अवशोषित करने और कैल्शियम का उपयोग करने में मदद मिलती है.

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली, सूखे बीन्स और फलियां, जई, बादाम, तिल के बीज, और डेयरी उत्पादों जैसे दूध, पनीर और दही, दूसरों के बीच शामिल हैं.

ज्यादा कैफीन के रूप में मत पीना. यदि आप कैफीन के साथ दिन में दो से अधिक पेय पीते हैं, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आपके शरीर में कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकता है.

चेतावनी

यदि आपके पास थायरॉइड डिसफंक्शन, कैल्शियम, लौह, और मैग्नीशियम की खुराक को आपके थायराइड दवा से अलग किया जाना चाहिए, जिससे कम से कम 4 घंटे इष्टतम अवशोषण के लिए.

कुछ कैल्शियम की खुराक, विशेष रूप से कैल्शियम कार्बोनेट, सूजन, गैस और कब्ज का कारण बन सकता है. यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए एक समस्या है, तो कैल्शियम साइट्रेट पर स्विच करने का प्रयास करें.

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