अपने आहार में जैतून का तेल जोड़ने के 3 तरीके

जैतून का तेल "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करके और "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ावा देकर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है."यह एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन से भरा हुआ है, जैसे विटामिन ई. आप अपने खाना पकाने, बेकिंग, ड्रेसिंग, और डुबकी में जैतून का तेल के साथ नियमित खाना पकाने के तेल और मक्खन को प्रतिस्थापित करके अपने आहार में अधिक जैतून का तेल शामिल कर सकते हैं. हालांकि, ध्यान रखें कि सभी वसा आपके आहार में कैलोरी जोड़ते हैं, और अपने दैनिक वसा का सेवन अपने कुल दैनिक कैलोरी के 35% से अधिक नहीं रखना महत्वपूर्ण है.

कदम

3 का विधि 1:

जैतून का तेल खरीदना

1. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (ईवो) खरीदें. यह उच्चतम गुणवत्ता वाला तेल है जिसे आप खरीद सकते हैं. क्योंकि जैतून का तेल का यह संस्करण अपरिष्कृत है (रसायनों के साथ इलाज या तापमान से परिवर्तित नहीं), यह वास्तविक जैतून का स्वाद अधिक बनाए रखता है.

अतिरिक्त वर्जिन जैतून के तेल में ओलेइक एसिड (एक असंतृप्त फैटी एसिड) का निम्न स्तर भी होता है, और इसमें जैतून का तेल, जैसे विटामिन ई और के जैसे प्राकृतिक विटामिन और खनिज होते हैं.
जबकि आप इस तेल को खाना पकाने / फ्राइंग / ग्रिलिंग में उपयोग कर सकते हैं, ध्यान रखें कि इसमें कम धुआं बिंदु है. ईवू डुबकी, ड्रेसिंग और व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है जिसे पकाया नहीं जाएगा.

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2. शुद्ध या "नियमित" जैतून का तेल खरीदें. जैतून का तेल के इस संस्करण को केवल जैतून का तेल या शुद्ध जैतून का तेल के रूप में लेबल किया जा सकता है. यह तेल कुंवारी जैतून का तेल का मिश्रण है और परिष्कृत जैतून का तेल (गर्मी और / या रसायनों का उपयोग अधिक वाणिज्यिक स्वाद के लिए जैतून से तेल और त्रुटियों को निकालने के लिए किया जाता है).

जैतून का तेल का यह संस्करण एक सर्व-उद्देश्य खाना पकाने का तेल है और सब्जियों या मीट की फ्राइंग करने के लिए बहुत अच्छा है. धूम्रपान भरे रसोई से बचने के लिए ईवो के बजाय इस तेल का उपयोग करें.

ईवो की तुलना में, शुद्ध जैतून का तेल रंग में हल्का होता है, स्वाद में अधिक तटस्थ होता है, और इसमें अधिक ओलेइक एसिड होता है (3-4%). यह कम गुणवत्ता वाला तेल है.

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3. हल्के जैतून का तेल खरीदें. लोकप्रिय धारणा के विपरीत, "प्रकाश" कम कैलोरी का उल्लेख नहीं करता है. इसके बजाय, इसका उपयोग स्वाद और स्वाद में तेल की हल्कापन का वर्णन करने के लिए किया जाता है. लाइट जैतून का तेल भी एक उच्च धुआं बिंदु है.

क्योंकि हल्के जैतून के तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, इसलिए यह बेकिंग, सॉटिंग, ग्रिलिंग और फ्राइंग के लिए बहुत अच्छा होता है.

3 का विधि 2:

अपने खाना पकाने और बेकिंग में जैतून का तेल शामिल करना

1. जैतून का तेल के साथ हलचल. अपनी सब्जियों को पकाने के लिए मक्खन का उपयोग करने के बजाय जैतून का तेल. आपके पास कितनी कटी हुई सब्जियां हैं, इस पर निर्भर करते हुए, अपनी सब्जियों को पकाने के लिए ½ चम्मच जैतून के तेल के 1 चम्मच का उपयोग करें. आप अपनी सब्जियां जोड़ने या एक कटोरे या ज़ीप्लोक बैग में तेल में सब्जियों को हल करने से पहले पैन में तेल जोड़ सकते हैं.

अपनी सब्जियों को पकाने के दौरान, आप चिकन, मछली, या बीफ जैसे मीट में भी जोड़ सकते हैं. यदि मांस में जोड़कर, जैतून का तेल के एक चम्मच से शुरू करें.

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2. जैतून का तेल के साथ marinate. आप जैतून के तेल के साथ अपने मांस के लिए एक marinade भी बना सकते हैं. यह marinade कुक्कुट, मांस, और समुद्री भोजन के साथ अच्छी तरह से काम करता है. अपने मांस को एक पैन में रखें और उस पर मारिनड डालें. फिर, इसे कम से कम एक घंटे तक मैरिनेट करने की अनुमति दें. आप एक मजबूत स्वाद के लिए रात भर मांस को भी तैयार कर सकते हैं. फिसलने या मिश्रण करके निम्नलिखित अवयवों को मिलाएं:

¼ ताजा नींबू का रस

½ चम्मच काली मिर्च

½ चम्मच नमक या स्वाद के लिए

लहसुन के 3 कुचल लौंग

¼ कप कटा हुआ ताजा अजमोद का कप

¼ कप मोटे कटा हुआ तुलसी, सिलैंट्रो, डिल, ओरेनो, या अन्य जड़ी बूटियों को आप पसंद करते हैं.

½ कप ईवो.

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3. जैतून का तेल के साथ सेंकना. मक्खन के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करके अपने केक और बेक्ड माल का जीवन बढ़ाएं. जैतून का तेल में विटामिन ई बेक्ड माल की ताजगी को बरकरार रखता है. अपने बेक्ड माल में जैतून का तेल प्रतिस्थापित करना monounsaturated वसा बढ़ाता है, संतृप्त वसा कम करता है, और बेक्ड माल में कोलेस्ट्रॉल कम करता है.

यदि एक नुस्खा एक निश्चित मात्रा में मक्खन के लिए कहता है, तो मक्खन के हर कप के लिए बस ¾ कप जैतून का उपयोग करें.

सेक, कुकीज़ और अन्य मिठाई जैसे स्वादिष्ट रोटी और मिठाई के लिए, ईवो के बजाय जैतून का तेल के हल्के संस्करण का उपयोग करें. इस हल्के संस्करण में एक तटस्थ स्वाद है और उच्च गर्मी खाना पकाने के तरीकों का सामना कर सकता है.

3 का विधि 3:

ड्रेसिंग और डुबकी में जैतून का तेल शामिल करना

1. एक बनाओ ड्रेसिंग. ड्रेसिंग का उपयोग सब्जियों, सलाद, सैंडविच, या किसी और चीज पर किया जा सकता है जिसे आप ड्रेसिंग खाने के लिए पसंद करते हैं! नुस्खा के आधार पर, अपने ड्रेसिंग में जैतून का तेल के 1 - 1 1/2 कप का उपयोग करें.

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2. एक बनाओ घर का बना मेयो. जैतून का तेल के साथ घर का बना मेयो स्वस्थ, स्वादिष्ट, और स्टोर-खरीदा मेयो की तुलना में बहुत ताजा है, क्योंकि इसमें कम additives है. सैंडविच पर मेयो को पतला करें या इसे अपने चिकन और टूना सलादों के साथ मिलाएं. 6 का उपयोग करें.7 औंस. (200 मिलीलीटर) इस सरल घर का बना नुस्खा के लिए जैतून का तेल.

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3. एक पेस्टो बनाओ. पेस्टो पास्ता, समुद्री भोजन या पोल्ट्री व्यंजन, और सैंडविच के लिए बहुत अच्छा है. आप इसे समुद्री भोजन और पोल्ट्री पर एक marinade के रूप में रगड़ सकते हैं, अपने पास्ता व्यंजनों में इसके साथ पकाना, या इसे एक सैंडविच पर फैला सकते हैं. आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर पेस्टो खरीद सकते हैं या इसे 1/2 कप जैतून के तेल के साथ घर पर बना सकते हैं.

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4. एक डुबकी बनाओ. एक जैतून का तेल डुबकी रोटी डुबकी के लिए बहुत अच्छा है (अधिमानतः रोटी या पिटा रोटी का एक कटा हुआ रोटी) या सब्जियां (मिश्रित सब्जियां जैसे गाजर, खीरे, घंटी मिर्च, टमाटर, प्याज, और मूली). एक साधारण जैतून का तेल डुबकी बनाने के लिए एक कटोरे में निम्नलिखित अवयवों को whisk:

1/2 कप जैतून का तेल

दबाए गए लहसुन का 1/2 चम्मच

1/2 चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे

1/2 चम्मच अजमोद

Oregano के 1/2 चम्मच

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए