एकाग्रता ध्यान कैसे करें: 13 कदम (चित्रों के साथ)

एकाग्रता ध्यान का अभ्यास ध्यान अभ्यास के तीन मुख्य प्रकारों में से एक है: एकाग्रता, खुली जागरूकता, और निर्देशित. एकाग्रता ध्यान का उद्देश्य किसी वस्तु पर निर्देशित एकमात्र दिमागी ध्यान विकसित करना है: एक छवि, एक सांस, एक मोमबत्ती लौ, या एक शब्द या वाक्यांश. लगातार इस वस्तु पर किसी का ध्यान लौटाना एक की क्षमता को शांत, केंद्रित, और ग्राउंडेड रहने की क्षमता विकसित करता है.

कदम

3 का भाग 1:

एकाग्रता ध्यान का अभ्यास

1. ध्यान के लिए एक शांत, निजी स्थान खोजें. आदर्श रूप से, आपका ध्यान पालतू जानवरों से मुक्त जगह में होना चाहिए, शोर या अन्य लोगों को विचलित करना. कुछ लोग ध्यान के एकमात्र उद्देश्य के लिए अपने घरों में एक कमरे के कोने को अलग करना चुनते हैं. अन्य लोग बाहर बैठना पसंद करते हैं, मौसम की अनुमति.

एक ही स्थान पर बैठकर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है. आपका शरीर इस क्षेत्र को ध्यान के साथ जोड़ना शुरू कर देगा, और कुछ भी नहीं.
बहुत से लोग पाते हैं कि सुबह ध्यान उन्हें अपने दिन शुरू करने में मदद करता है. अन्य दिन के अंत में ध्यान करना पसंद करते हैं. एक कार्यालय जो निजी है वह कार्यदिवस के दौरान ध्यान करने का अवसर प्रदान करता है.

2. आराम से बैठो. आपके शरीर को ध्यान के दौरान असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए. लक्ष्य आपके शरीर में आरामदायक होना है जबकि आपका ध्यान एकाग्रता के उद्देश्य पर पूरी तरह केंद्रित होने की अनुमति देता है.

ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें जो परिसंचरण को चुटकी या कटौती नहीं करता है. जब आप बैठते हैं तो घुटनों के पीछे इकट्ठा होते हैं.

एकाग्रता ध्यान आमतौर पर या तो बैठे या खड़े होने का अभ्यास किया जाता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो झूठ बोलने का अभ्यास किया जा सकता है.

3. एक टाइमर सेट करें. क्योंकि आपको अपने शरीर और अपने दिमाग को ध्यान में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, छोटे सत्रों के साथ शुरू करें, लंबाई में 5-10 मिनट. आप पूरे दिन इन छोटे सत्रों को दोहरा सकते हैं.

एक घड़ी के बजाय एक टाइमर का उपयोग करें ताकि आपको यह देखने के लिए जांच की व्याकुलता न हो कि आपने कितना समय छोड़ा है. यदि आप नींद में हैं, तो यह आपको आवंटित समय से अधिक समय तक गिरने से भी रोक सकता है.

धीरे-धीरे आप समय के लंबे अंतराल तक का काम करते हैं. 10 मिनट के ध्यान के कई हफ्तों के बाद, उदाहरण के लिए, 5 मिनट तक समय बढ़ाएं, फिर 10 मिनट.

आपकी मदद करने के लिए कई ध्यान टाइमर ऐप उपलब्ध हैं, या आप एक साधारण रसोई टाइमर का उपयोग कर सकते हैं. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप समय निर्धारित करने के लिए उपयोग करते हैं, जब तक आप इसमें भाग लेने की आवश्यकता को छोड़ देते हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

सोकन ग्रेफ

प्रमाणित ध्यान कोचसेसेन ग्राफ एक ध्यान कोच, बौद्ध पुजारी, प्रमाणित उन्नत रोल्फर, और एक प्रकाशित लेखक है जो बोधी हार्ट रॉल्फिंग और ध्यान, न्यूयॉर्क शहर, न्यूयॉर्क में स्थित एक आध्यात्मिक जीवन कोचिंग व्यवसाय चलाता है. बोने के पास 25 से अधिक बौद्ध प्रशिक्षण अनुभव हैं और उद्यमियों, व्यापार मालिकों, डिजाइनरों और पेशेवरों की सलाह देते हैं. उन्होंने अमेरिकन मैनेजमेंट एसोसिएशन जैसे संगठनों के साथ काम किया है जैसे कि दिमागी नेतृत्व के रूप में ऐसे विषयों पर प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के लिए सलाहकार के रूप में, जागरूकता की खेती और ज्ञान समझना: कार्य-जीवन संतुलन के दयालु सिद्धांत. एक पुजारी के रूप में अपने काम के अलावा, बोने के पास रॉल्फ इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रक्चरल इंटीग्रेशन, विस्सरल मैनिपुलेशन, क्रैनोसाक्राल थेरेपी, सोर्सपॉइंट थेरेपी®, और शीत-लेजर थेरेपी से उन्नत रॉल्फिंग में प्रमाणन है.

सोकन ग्रेफ
प्रमाणित ध्यान कोच

क्या तुम्हें पता था? ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार देखने के लिए, आपको सत्र कम से कम 8 1/2 मिनट के लिए ध्यान करने की आवश्यकता है. समय के साथ, आप इसे 25 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि आपको वास्तव में उस पर बहुत कुछ करने की आवश्यकता है.

4. अपनी पलकों को आराम करने की अनुमति दें. आप अपनी आंखें बंद करना चुन सकते हैं, या पूरी तरह से ध्यान केंद्रित किए बिना उन्हें आंशिक रूप से खोल सकते हैं. यदि एकाग्रता की वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना, सुनिश्चित करें कि आपकी आंखें पूरी तरह से आराम से हैं.

कभी भी अपनी आंखों को न लें या अपनी आंखों में तनाव न रखें.इसमें आपकी पलकें, आंखों के चारों ओर छोटी मांसपेशियों, और आंखों को चलाने वाली मांसपेशियों को शामिल किया गया है.

आप अपने होंठ को थोड़ी सी मुस्कान में पकड़ सकते हैं, होंठ बंद हो सकते हैं.

5. एकाग्रता के ध्यान पर अपना ध्यान निर्देशित करें. कई लोगों ने सांस पर ध्यान केंद्रित करना चुना. अपने ध्यान को मजबूर न करें, या विचलित होने पर अपने आप से निराश हो जाएं. विचलित होने पर, बस अपना ध्यान रीडायरेक्ट करें. ध्यान का यह रूप तनावपूर्ण या मजबूर होने का इरादा नहीं है.

यदि आपने सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुना है, तो अपने सांस पर अपना ध्यान दें क्योंकि आप श्वास लें और निकालें. एक पूर्ण साँस लेना और निकास 1 सांस होगी. आपके दिमाग में, संख्या 1 पर ध्यान केंद्रित करें. फिर एक और सांस लें, सभी तरह से और सभी तरह से बाहर. यह सांस 2 है. तब तक जारी रखें जब तक आप 10 सांसों की गिनती नहीं करते. फिर फिर से शुरू करें. इस गिनती पर आपका ध्यान रखना आपकी एकाग्रता ध्यान को गहरा कर देगा.

वस्तुओं की आपकी पसंद दिन के आधार पर भिन्न हो सकती है, जिस स्थिति में आप स्वयं को पाते हैं, या आपके द्वारा आपके अभ्यास को जारी रखने के अनुभव. अपने आप को विभिन्न वस्तुओं के साथ प्रयोग करने की अनुमति दें.

एकाग्रता के अभ्यास का आनंद लेना एक खुशी है, लेकिन एक लक्ष्य नहीं है. अपनी भावनाओं को उत्पन्न होने की अनुमति दें. उन्हें नोटिस करें, और उन्हें जाने दें.

6. विचलित विचारों को अलग करें. एकाग्रता ध्यान का लक्ष्य निरंतर फोकस के लिए दिमाग को प्रशिक्षित करना है. जब विचार या भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो उन्हें ध्यान दें, और अपना ध्यान अपने ध्यान के उद्देश्य पर वापस कर दें.

यदि आप विचलित होने के लिए खुद के साथ निराशा, निराशा, या जलन महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह महसूस करना ही एक व्याकुलता है. भावना को नोटिस करें, और एकाग्रता की वस्तु पर लौटें.

एकाग्रता की वस्तु को बहुत कसकर पकड़ने और बहुत ढीले पकड़ने के बीच एक सूक्ष्म संतुलन है. जब एकाग्रता बहुत कसकर आयोजित की जाती है, तो आप एक निश्चित तनाव महसूस करेंगे जो आपकी आध्यात्मिक प्रगति को बाधित करता है. जब बहुत कम आयोजित किया जाता है, तो आप अपने आप को विचलित कर देंगे.

कुछ लोग अपने और एकाग्रता की वस्तु के बीच अपनी जागरूकता में एक बदलाव का अनुभव करते हैं. आप पाएंगे कि आप वस्तु के साथ विलय की एक निश्चित सनसनी महसूस करते हैं. डरो मत: यह एक आम सनसनी है, और गहरी अंतर्दृष्टि का संकेत है.

3 का भाग 2:

अपने शरीर की स्थिति

1. ध्यान के लिए खड़े होने के लिए चुनें. यह मुद्रा भौतिक बीमारियों के व्याकुलता से ध्यान मुक्त करने की अनुमति देती है, किसी के पैर रखने की भावना "सो जाना" और उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो दिन के लिए बैठे मुद्रा में काम करते हैं.

पैर की गेंदों पर वजन के साथ खड़े हो जाओ, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपकी पीठ सीधे हो.
अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर घुमाएं, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ.

2. ध्यान के लिए बैठने के लिए चुनें. ध्यान के लिए पारंपरिक स्थिति बैठी है, या तो जमीन पर या एक पर "ज़ाफू," एक छोटा गोल कुशन. भौतिक समर्थन के लिए आवश्यक होने पर आधुनिक चिकित्सक कुर्सी में बैठना चुन सकते हैं. बैठे विधि अधिक स्थिरता के लिए अनुमति देता है.

यदि एक ZAFU का उपयोग कर, इसे एक शांत क्षेत्र में रखें. आप अपने घुटनों को कठिन जमीन पर आराम करने से रोकने के लिए इसे एक चटाई या कंबल पर रखना चुन सकते हैं.

अपने शरीर को zafu पर कम करें. अपने नितंबों को ज़फू के शीर्ष तिहाई पर रखें, ताकि आपके नितंबों को थोड़ा उठाया जा सके, और आपके घुटनों को फर्श पर या आराम करने की दिशा में निर्देशित किया जाता है. यदि आपको आवश्यकता हो तो अपने घुटनों के नीचे एक कुशन का उपयोग करें.

कल्पना करें कि अपने सिर के शीर्ष को आकाश की ओर एक काल्पनिक स्ट्रिंग के साथ खींचा जा रहा है, रीढ़ को सीधा करना. अपनी निचली रीढ़ में एक नरम वक्र महसूस करें.

3. अपने हाथों की व्यवस्था करें. एक बैठे स्थिति में, आप अपने हाथों को आराम करने, हथेलियों को अपनी जांघों पर अनुमति दे सकते हैं. आप एक और पारंपरिक स्थिति, हाथों को एक साथ चुन सकते हैं.

शरीर से अलग हथियारों को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने हाथों को एक साथ लाएं जैसे कि समुद्र तट की गेंद को पकड़े हुए. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ पर रखें, हथेलियों को एक साथ हथेलियाँ दें.

यदि आपकी बाहें छोटी हैं, तो आप उन्हें जांघों पर रखे कुशन पर आराम कर सकते हैं. यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं तो यह विशेष रूप से सहायक है.

3 का भाग 3:

किसी वस्तु का चयन करना

1. अपनी एकाग्रता ध्यान के लिए एक वस्तु चुनें. आपके द्वारा चुने गए ऑब्जेक्ट को वह होना चाहिए जो आपके ध्यान के लिए आसान है, जो बहुत अधिक उत्तेजना या बोरियत के बिना सुखद भावनाओं को लाता है. यदि आप उस वस्तु का चयन करते हैं जिसका अर्थ आपके लिए है, तो अपने संगठनों को आपको विचलित करने की अनुमति न दें. लक्ष्य ऑब्जेक्ट पर ध्यान केंद्रित करना है.

इंद्रियों की एक वस्तु का चयन करना एक प्राचीन ध्यान तकनीक है. कुछ परंपराएं तत्वों पर ध्यान को प्रोत्साहित करती हैं (पृथ्वी, वायु, आग, पानी). अन्य शरीर, या चक्रों के भीतर पवित्र स्थानों पर ध्यान केंद्रित करते हैं.
सचमुच हजारों संभावित वस्तुएं जिनमें से चुनना है. लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं: एक मोमबत्ती की लौ, धार्मिक परंपरा से एक पवित्र प्रतीक या वस्तु आपके लिए सार्थक, एक शब्द या छोटा वाक्यांश जो आपके लिए पवित्र है.
याद रखें, यह दिमाग का प्रशिक्षण है, न कि वस्तु, यह एकाग्रता ध्यान का लक्ष्य है. एक कुशल व्यवसायी समान सफलता के साथ ऊतकों के एक बॉक्स पर ध्यान केंद्रित कर सकता है.

डीओ एकाग्रता ध्यान चरण 11 शीर्षक वाली छवि

2. मोमबत्ती जलाओ. एक मोमबत्ती की लौ पर आपका ध्यान केंद्रित करना टाटरेक ध्यान कहा जाता है. मोमबत्ती से दूर अपने शरीर को दूर रखें ताकि आप आसानी से अपने नज़र को ध्यान में रख सकें.

सुनिश्चित करें कि आपकी मोमबत्ती को एक शांत, ड्राफ्ट-मुक्त क्षेत्र में रखा गया है. एक ज्वाला जो हवा में नृत्य करता है वह चिंता पैदा करेगा कि इसकी लौ बुझ जाएगी.

इष्टतम एकाग्रता के लिए एक असंतुलित मोमबत्ती का चयन करें. एक सुगंधित मोमबत्ती आपके ध्यान से विचलित हो सकती है.

शीर्षक एकाग्रता ध्यान चरण 12 शीर्षक वाली छवि

3. एक पवित्र पाठ से एक छोटा सा मार्ग पढ़ें. कुछ परंपराओं में, इस प्रकार के ध्यान को लेक्टियो डिवाइनियो के रूप में जाना जाता है, या "दिव्य पढ़ना." धीरे धीरे पढ़. एक निश्चित शब्द या वाक्यांश आपका ध्यान आकर्षित कर सकता है. जब ऐसा होता है, तो अपने ध्यान अभ्यास के लिए इस शब्द या वाक्यांश पर अपना ध्यान दें.

आप शब्द या वाक्यांश को याद कर सकते हैं, या आप अपने पाठ के पृष्ठों को आपके सामने खुले रख सकते हैं, उन्हें फिर से पढ़ने के लिए फिर से पढ़ सकते हैं.

पाठ के शब्द अमूर्त हो सकते हैं, अपने पूर्व अर्थ खो सकते हैं. यह ठीक है. शब्द स्वयं महत्वपूर्ण नहीं हैं. वे ध्यान अभ्यास के प्रति सिर्फ एक रास्ता हैं.

4. सांस चुनें. एकाग्रता ध्यान के लिए, मुंह को बंद करें और नाक के माध्यम से सांस लें, जब तक कि नाक को कम नहीं किया जाता है. नाक के माध्यम से सांस लेने से संवेदना की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति मिलती है.

सांस लेने के ध्यान पर एकाग्रता को ज़ज़ेन ध्यान कहा जाता है. ध्यान का यह रूप व्यवसायी को सांस के तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है. प्रत्येक सांस की गिनती, 1 से शुरू और 10 के माध्यम से जारी, ज़ज़ेन अभ्यास का एक रूप है.

सांस लेने की भौतिक संवेदनाओं पर एकाग्रता को विपश्यना ध्यान कहा जाता है. ये संवेदना बाहरी हो सकती हैं, जैसे किसी के ऊपरी होंठ के खिलाफ सांस की भावना, या आंतरिक, जैसे कि सांस के बारे में जागरूकता ऊपरी, मध्य और निचले फेफड़ों के क्षेत्र में बहती है. यह चक्र के रूप में जाना जाने वाले शरीर के विशेष क्षेत्रों में बहने वाली सांसों की जागरूकता को भी शामिल कर सकता है.

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