काम पर बर्नआउट से लड़ने के 3 तरीके

यदि आप अपने काम से तनावग्रस्त, उदास या अधिक थक गए हैं, तो आप काम के बर्नआउट से पीड़ित हो सकते हैं. वर्षों की अवधि में एक ही काम करना मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से किसी पर भी हो सकता है. हालांकि, इस अनुभव को अच्छे समर्थन, फर्म सीमाओं और आत्म-देखभाल और काम से बाहर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संभव है.

कदम

3 का विधि 1:

बर्नआउट की पहचान और उपचार

1. जानें कि बर्नआउट कैसा लगता है. संक्षेप में, बर्नआउट थकावट के लिए काम करने से आता है. यह थकने से अलग है: यह हफ्तों या महीनों तक चलने वाली व्यर्थता या निराशा की भावना के रूप में प्रकट होता है. यदि आप नौकरी के लिए कोई प्रेरणा महसूस कर रहे हैं जिसके बारे में आप भावुक होते हैं, तो यह बर्नआउट का एक विश्वसनीय संकेत है.

बर्नआउट विशेष रूप से पूर्णतावादियों, overachievers, और किसी और के लिए एक समस्या है जो खुद को वास्तव में उच्च मानकों के लिए रखता है.
यह उच्च तनाव या भावनात्मक क्षेत्रों में भी आम है, जैसे कि परामर्श और कुछ प्रकार के गैर-लाभकारी कार्य.

2. माध्यमिक संकेतों को जानें. बर्नआउट भावनात्मक थकावट के रूप में शुरू होता है, लेकिन यह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी बहुत जल्दी प्रभावित कर सकता है. यदि आप जलाए गए महसूस करने के बारे में चिंतित हैं, तो तनाव के संकेतों के लिए नजर रखें. संकेत इस बात के आधार पर भिन्न हो सकते हैं कि आपका दिमाग और शरीर मुश्किल परिस्थितियों पर प्रतिक्रिया कैसे करता है, लेकिन इसमें से कुछ शामिल हो सकते हैं.

थकावट या अनिद्रा.

विकार.

चिंता और अवसाद.

भूख में कमी.

निरंतर फिजेटिंग.

बीमारी के लिए संवेदनशीलता बढ़ी.

3. अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों का मूल्यांकन करें. यदि आप जले हुए महसूस कर रहे हैं और अपनी नौकरी में दोष को असाइन करते हैं, तो थोड़ा गहरा देखें. क्या आप अपने सभी कार्य कर्तव्यों से समान रूप से थक गए हैं, या तनाव किसी विशेष क्षेत्र से आते हैं? कुछ मामलों में, आप पूरी नौकरी के बजाय अपने बर्नआउट को एक या दो कार्यों से संबंधित कर सकते हैं.

क्या आप अपनी टीम के चारों ओर फैलाने के लिए कुछ और तनावपूर्ण कार्यों को सौंपने में सक्षम हैं? यदि आपको सप्ताह में एक बार एक विशेष कर्तव्य करना है, तो यह आपको कम परेशान कर सकता है.

आप काम पर उत्पन्न होने वाली हर तनावपूर्ण स्थिति को खत्म करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी पता लगाना चाहिए कि आपके तनाव और प्राथमिकताएं क्या हैं.

4. एक तनाव की डायरी रखें. यदि आप उन पैटर्न में रुचि रखते हैं जो आपके बर्नआउट का नेतृत्व करते हैं, तो उनमें से रिकॉर्ड रखें. हर बार जब आप विशेष रूप से निर्दिष्ट नोटबुक में अपनी भावनाओं के तिथि, कारण और प्रभाव को लिखते हैं, तो हर बार जब आप विशेष रूप से निर्दिष्ट नोटबुक में अपनी भावनाओं को लिखते हैं, कारण और प्रभाव डालते हैं. कुछ हफ्तों के लिए ऐसा करने के बाद, आप यह देखने के लिए पुरानी प्रविष्टियों को देख सकते हैं कि क्या आप किसी भी स्थिति को पहचानते हैं.

5. अपने डॉक्टर से बात करें. तनाव और अवसाद आपके स्वास्थ्य पर गहराई से गंभीर प्रभाव डाल सकता है- वे सिर्फ "आपके सिर में" नहीं हैं, और आपको अकेले उनके साथ सौदा करने की ज़रूरत नहीं है. काम पर अपनी स्थिति के बारे में अपने जीपी के साथ जाँच करें. वे आपके तनाव प्रतिक्रियाओं की पहचान करने और उन्हें प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकते हैं, या वे आपको एक चिकित्सक या विशेषज्ञ को संदर्भित कर सकते हैं.

चिकित्सा तनाव और बर्नआउट के प्रबंधन में सहायक हो सकती है, चाहे आपके पास आधिकारिक मानसिक स्वास्थ्य निदान हो या नहीं.

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, या सीबीटी, तनाव और चिंता का जवाब देने के लिए आपको व्यावहारिक रणनीतियों को विकसित करने में आपकी सहायता करता है. बर्नआउट का अनुभव करने वाले लोगों की अक्सर सिफारिश की जाती है.

यदि थेरेपी अपने आप में मदद नहीं करता है, तो आपको निर्धारित किया जा सकता है एंटीडिप्रेसन्ट.

3 का विधि 2:

काम पर मुकाबला

1. अपने बॉस से बात करें. यदि आपका बॉस सहानुभूतिपूर्ण है, तो वे जानना चाहेंगे कि आपको समर्थन की आवश्यकता है. (विशेष रूप से यदि आप एक उच्च तनाव वाले क्षेत्र में काम करते हैं, तो आप शायद पहले व्यक्ति नहीं होंगे जो वे जलने के लिए मिले हैं.) अपने बॉस के साथ अपने रिश्ते के आधार पर, आप एक स्थायी बैठक में बर्नआउट ला सकते हैं, या इस पर चर्चा करने के लिए एक और बैठक स्थापित कर सकते हैं. एक साथ समाधान बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, शिकायत न करें, और याद रखें कि हर किसी को एक बिंदु या दूसरे पर काम पर समर्थन की आवश्यकता होती है.

आप कुछ ऐसा कह सकते हैं "मुझे दूसरों परामर्श पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो रही है, क्योंकि जब मैं घर जाता हूं तो हमारे छात्रों की समस्याओं के बारे में सोचना जारी रहता है. क्या आपके पास एक अच्छा काम-जीवन संतुलन बनाए रखने के बारे में सलाह है?"
यदि आपको उम्मीदों का प्रबंधन करने में परेशानी हो रही है, तो आप भी कह सकते हैं "मुझे लगता है कि मुझे उम्मीदों के प्रबंधन में परेशानी हो रही है और मेरे पास होने वाली हर चीज को पूरा करने में परेशानी हो रही है. क्या हम अपने जॉब विवरण को फिर से समीक्षा कर सकते हैं और मेरे कर्तव्यों को प्राथमिकता दे सकते हैं?

2. मानव संसाधनों पर जाएं. यदि आपका बर्नआउट बाहरी समस्या के कारण है - या यदि आपका बॉस एक योगदान कारक है - तो आप अपने मालिक से बात करना छोड़ना चाहते हैं और उसके बजाय एचआर को ईमेल शूट करना चाहते हैं. दोबारा, हाथ में समस्या पर ध्यान केंद्रित करना और सामना करने के तरीकों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बस अपनी निराशा को डंप करने के बजाय.

3. साथियों और कर्मचारियों के साथ संबंधों को प्रबंधित करें. बेशक, यह केवल प्रवेश स्तर के श्रमिक नहीं हैं जो बर्नआउट के साथ संघर्ष कर सकते हैं: यह उन लोगों के साथ हो सकता है जो दूसरों के साथ प्रबंधन या काम कर रहे हैं, साथ ही साथ. अच्छी खबर यह है कि जब आप शक्ति की स्थिति में होते हैं, तो सीमाओं को निर्धारित करना आसान हो सकता है. अपनी आवश्यकताओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से व्यक्त करें, और इसे उन लोगों की सहायता करने के लिए प्राथमिकता दें जिन्हें आप प्रबंधित करते हैं, जो आप स्वयं को स्वतंत्र रूप से प्रबंधित करने के लिए सीखते हैं.

यदि एक विशेष सहकर्मी आपकी छत पर आपकी शैली को क्रैम्प कर रहा है जब आप काम कर रहे हों, तो अपनी समस्या को लाएं जब वे ऐसा करते हैं. विनम्रतापूर्वक लेकिन मजबूती से कहें, "मैं अभी एक समय सीमा को पूरा करने के लिए काम कर रहा हूं, लेकिन मुझे इस दोपहर के बारे में आपके साथ चैट करने में खुशी होगी."

यदि आप अपने कर्मचारियों में अक्षमता के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो उनके साथ मिलें और बाहर काम करने की कोशिश करें समय-प्रबंधन योजना. इससे आपको माइक्रोमैनेज करने के बिना बेहतर काम करने में मदद मिलेगी.

4. अपनी नौकरी के भीतर अन्य अवसरों की तलाश करें. अपने बॉस से पूछें कि क्या आप कुछ समय के लिए विभिन्न परियोजनाओं पर ध्यान केंद्रित करके चीजों को हिला सकते हैं. आप एक हस्तांतरण या पदोन्नति के लिए भी डाल सकते हैं, या बस एक विभाग से दूसरे में एक कदम.

गैर-लाभकारी बर्नआउट का सामना करने वाले लोग एक अलग विभाग में स्वयंसेवीकरण में देख सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप एक शरणार्थी पुनर्वास एजेंसी में विकास में काम करते हैं, तो आपको सप्ताह में एक घंटे के लिए एक नए आने वाले शरणार्थी को सलाह देने के लिए स्पष्टता और ध्यान केंद्रित हो सकता है.

यदि आप एक ही कंपनी के भीतर नौकरी के लिए आवेदन करना चाहते हैं, तो अपने बॉस को एक हेड-अप देना सुनिश्चित करें.

5. आपका काम दिनचर्या. यदि आपके हाथ बंधे हैं और आपको एक ही परियोजनाओं पर काम करना पड़ता है, तो आप अभी भी अपने दिन को हिला सकते हैं. अपने बॉस के साथ विभिन्न तरीकों के बारे में जांचें जिसमें आप पुरानी परियोजनाओं को नए तरीकों से पूरा कर सकते हैं. एक नई दिनचर्या आपकी रचनात्मकता में एक ताज़ा झटका हो सकती है.

घर या कॉफी शॉप से काम करें यदि आप लेखन या अन्य लचीली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं.

यदि आपको कार्यालय में रहना है, तो देखें कि क्या आप एक अलग कमरे, क्यूबिकल या सम्मेलन कक्ष में काम कर सकते हैं या नहीं.

एक अलग क्रम में कार्य करता है जितना आप अन्यथा हो सकते हैं.

6. अपनी जिम्मेदारियों पर ध्यान केंद्रित करें. आपका काम अपने आप पर पर्याप्त तनावपूर्ण हो सकता है- यदि आप अन्य लोगों के वर्कलोड के लिए ज़िम्मेदार महसूस करते हैं, तो यह आपके दिन को भी कठिन बनाता है. यदि आप एक प्रबंधक हैं, तो यह सुनिश्चित करने के संतुलन को हड़ताल करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें कि आपके कर्मचारियों को उनके काम के बिना अपना काम पूरा हो जाए.

ऐसा महसूस न करें कि आपको लगातार हाँ कहना है. अगर कोई आपको पक्ष के लिए पूछता है और आपके पास वास्तव में समय नहीं है, तो उन्हें यह बताना बिल्कुल ठीक है कि आप इस समय मदद नहीं कर सकते.

यदि आपके पास एक विशाल कार्यभार है जो दुर्बल प्रतीत होता है, तो यह अक्सर आपके सभी कर्तव्यों को लिखने और उन्हें प्राथमिकता देने में मदद करता है (कागज पर). इस सूची को अपने कार्यों को सीमित करें - कोई और नहीं!

7. अनुपस्थिति की विस्तारित छुट्टी लेने पर विचार करें. कुछ नौकरियां गैर-भुगतान किए गए समय या अनुपस्थिति के पत्तों की पेशकश कर सकती हैं, जो चूहे की दौड़ से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है यदि आप बेताब महसूस कर रहे हैं. यदि अनुपस्थिति की छुट्टी एक राहत की तरह लगता है, तो अपने संगठन की नीतियों के बारे में जानने के लिए अपने कर्मचारी हैंडबुक की जांच करें.

कई मामलों में, अनुपस्थिति की पत्तियां अवैतनिक हैं. सुनिश्चित करें कि आप स्थिर आय के बिना समय की एक निश्चित अवधि में जीवित रह सकते हैं.

स्टेप 13 पर लड़ाई बर्नआउट शीर्षक वाली छवि

8. एक नई नौकरी की तलाश करें. कभी-कभी एक नई सेटिंग में अलग-अलग जिम्मेदारियां बर्नआउट से लड़ने के लिए क्या होती हैं. यदि आप वास्तव में अपने संगठन में काम करने के लिए जारी रखने का विचार सहन नहीं कर सकते हैं, तो एक अलग नौकरी को बंद करने की कोशिश करने पर विचार करें.

सावधान रहें यदि आप अभी भी कार्यरत हैं. अपने बॉस के साथ आपके रिश्ते के आधार पर, आप उन्हें एक सौम्य सिर देना चाहते हैं कि आप नए रोजगार की तलाश कर रहे हैं.

एक नई नौकरी की तलाश करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपनी आखिरी नौकरी के बारे में परेशान किया गया है, चाहे वह लंबे समय या घर्षण ग्राहक हों. इस तरह, आप जानते हैं कि क्या टालना है.

3 का विधि 3:

अपना ख्याल रखना

1. कम मानसिक विराम लें. जैसे ही आप अपने शरीर को थक जाएंगे यदि आप बिना किसी ब्रेक के आठ घंटे तक चले गए, अगर आप पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरते हैं तो आपका दिमाग थक जाएगा. अपने डेस्क से दूर रहें और कुछ ऐसा करें जो काम के साथ नहीं करना है. यदि आप सक्षम हैं, तो कुछ विशेषज्ञ हर घंटे और डेस्क काम के आधे हिस्से के लिए पांच मिनट का पावर ब्रेक लेने की सलाह देते हैं.

अपने दिमाग को ताज़ा करने के लिए, क्रॉस-सिलाई की तरह एक पुस्तक या शिल्प परियोजना लाएं.
कार्यालय या बाहर घूमना.
यदि यह ठंडा या बरसात है, तो एक त्वरित राहत के लिए एक कॉफी लें और ब्रेक रूम में जाएं.

2. सही खाएं. एक उचित आहार आपको शारीरिक रूप से फिट रखेगा और आपको काम के बर्नआउट के तनाव से निपटने में मदद करेगा. प्रोटीन, कार्ब्स और वसा आपको ऊर्जावान और जागृत रखेंगे. भोजन भी एक मनोवैज्ञानिक उपकरण है, और आपके दोपहर के भोजन की प्रतीक्षा कर रहा है कि आप एक कठिन सुबह के माध्यम से आपको उछाल सकें. अपने दिन को उज्ज्वल करने के लिए एक स्वादिष्ट सैंडविच की शक्ति को कभी कम मत समझें.

पैकिंग लंच आपको अपने आहार पर नियंत्रण देता है, और पैसे बचाता है. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, काम से पहले रात को अपने भोजन को इकट्ठा करें, और इसे सुबह में अपने साथ कार्यालय में लाएं.

अपने काम के पास एक स्वस्थ डेली या डिनर खोजें. यह आपके और आपके सहकर्मियों के लिए एक नया सामाजिक केंद्र बन सकता है.

स्वस्थ प्रोटीन और वसा पर नाश्ता. पागल, स्ट्रिंग पनीर, या यहां तक कि गोमांस झटके का प्रयास करें.

कॉफी मदद कर सकती है, लेकिन अधिक कैफीन नहीं है. बहुत अधिक कैफीन आपको झटके दे सकता है, और यहां तक कि चिंता को बढ़ा सकता है. यदि आप जला रहे हैं, तो वह वही है जो आपको आवश्यकता नहीं है.

3. कुछ आराम मिलना. विभिन्न लोगों को विभिन्न मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन कई वयस्कों में एक बात आम है: वे बस पर्याप्त नहीं हैं. यदि आप अपने मन और शरीर को काम करना चाहते हैं और साथ ही साथ वे आपके लिए भी कर सकते हैं, तो रिचार्ज करने के लिए अपने शेड्यूल में समय निकालें. आठ घंटे की नींद वयस्कों के लिए रूढ़िवादी सुनहरा मानक है- आपको कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन नींद के कार्यक्रम को सेट करें और इसके साथ चिपके रहें.

4. तनाव से छुटकारा पाने के लिए काम करें. बहुत से लोग जो चिंतित, उदास, या जला रहे हैं, यह पता चलता है कि उनके कार्यक्रम में व्यायाम जोड़ने से उन्हें भाप को उड़ाने में मदद मिलती है. वहां सभी प्रकार के खेल और कसरत की योजनाएं हैं - भले ही आप खुद को एथलेटिक के रूप में नहीं सोचते हैं, शायद कुछ शारीरिक गतिविधि (जैसे बाइकिंग या लंबी पैदल यात्रा) की आपको पसंद है.

योग मानसिक अशांति के प्रबंधन के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है. आप जिम या स्टूडियो में अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन वहां बहुत सारे इंटरनेट संसाधन हैं जो आपको अपने घर में योग करने में मदद करेंगे. उनमें से कई तनाव के प्रबंधन के आसपास भी हैं.

5. कुछ समय की योजना बनाएं. यदि सब कुछ विफल रहता है, तो थोड़ी देर के लिए कार्यालय से बाहर निकलें. अपनी छुट्टियों या व्यक्तिगत दिनों का उपयोग करें, और उन्हें बिस्तर में खर्च करने, बाहर निकलने और दुनिया को देखने के बजाय. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से समय ले रहे हैं, अपने बॉस या मानव संसाधन विभाग के साथ जांच करना सुनिश्चित करें.

एक नई जगह पर जागृत यात्रा करें.

दोस्तों के साथ एक रोकथाम करें और अपने शहर को एक पर्यटक के तरीके का इलाज करें.

6. काम के बाहर सामाजिककरण. जिस तरह से आप जलाए गए निराशा की गहराई में महसूस कर सकते हैं, वहां आपके काम के बाहर जीवन है. काम के बाहर की देखभाल करने वाले लोगों के साथ समय बिताना आपको याद दिलाएगा. यदि आप अपने साथ काम करने से बचते हैं (जब संभव हो), तो आप पाएंगे कि आपके घर और सामाजिक जीवन ने आपको वास्तव में कार्यालय में काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त रिचार्ज किया है.

जितना संभव हो सके अपने रिश्तेदारों के साथ बाहर घूमें. चाहे आप अपने बच्चों या अपनी दादी के साथ बुलबुले उड़ रहे हों, आपके परिवार का प्यार आपको जमीन पर बहुत कुछ कर सकता है.

एक ऐसे दोस्त से मिलें जिसे आपने कॉफी के लिए थोड़ी देर में नहीं देखा है.

यदि आपको कार्यालय के बाहर दोस्त बनाने में परेशानी हो रही है - शायद आप बस एक नए शहर में चले गए और किसी को भी नहीं जानते - बुरा मत मानो. एक मीटअप समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो आपकी रुचियों में से किसी एक से संबंधित है.

टिप्स

उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं. यदि आपके काम का एक पहलू है जो केवल परिवर्तित नहीं किया जा सकता है, तो सकारात्मक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.

अपने आप को याद दिलाएं कि आप काम पर क्यों हैं. अपनी राजकोषीय जिम्मेदारियों के बारे में सोचें और जो लोग आपके ऊपर एक पेचेक लाने के लिए निर्भर हैं.

अपने कार्य क्षेत्र को स्वच्छ और संगठित रखें. अव्यवस्था को कम करें. एक अव्यवस्थित डेस्क आपको अभिभूत और तनाव महसूस कर सकता है.

यदि यह अनिवार्य नहीं है तो ओवरटाइम काम करने से इनकार करें. कुछ मामलों में अतिरिक्त पैसा आसान हो सकता है, लेकिन यदि आप काम पर बर्नआउट से पीड़ित हैं, तो आपको अधिक समय व्यतीत करने की आवश्यकता नहीं है.

पूछें कि क्या आप घर से सप्ताह का हिस्सा काम कर सकते हैं. यहां तक कि एक दिन या दो सप्ताह भी मदद कर सकते हैं.

चेतावनी

दोपहर का भोजन न करें. हमेशा अपने लंच के लिए काम से दूर जाने और मानसिक विराम का आनंद लेने के लिए आवंटित समय लें.

काम पर दोपहर का भोजन न खाएं. यदि संभव हो, तो लंच के लिए पास के रेस्तरां या डेली पर जाएं. दृश्यों का एक परिवर्तन, भले ही सिर्फ एक घंटे के लिए, काम पर बर्नआउट से लड़ने में मदद कर सकता है.

अपने साथ काम न करें. अपने व्यक्तिगत जीवन से अलग काम करें और घर पर अपने दिमाग से काम करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें.

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