एडीएचडी के साथ कैसे सामना करें
हर किसी के पास अच्छे दिन और बुरे दिन हैं, ठीक है? लेकिन अगर आपको एडीएचडी मिल गया है, तो कभी-कभी आपके लक्षण भारी महसूस कर सकते हैं. आप ध्यान केंद्रित करने या विचलित होने से बचने के लिए संघर्ष कर सकते हैं. चिंता मत करो. संघर्ष करना पूरी तरह से सामान्य है. सौभाग्य से, ऐसे समाधान और रणनीतियां हैं जिनका उपयोग आप अपने एडीएचडी से निपटने में मदद के लिए कर सकते हैं ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जी सकें.
कदम
4 का विधि 1:
उपचार का विकल्प1. अपने डॉक्टर से एक विशिष्ट निदान और उपचार योजना प्राप्त करें. एडीएचडी असंतोष और विघटनकारी व्यवहार को ध्यान में रखने में कठिनाई से लेकर विभिन्न लक्षणों के साथ आ सकता है. अपने विशिष्ट लक्षणों के लिए निदान खोजने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें ताकि आप रणनीतियों और अत्याचार योजना के साथ आ सकें जो आपके और आपके एडीएचडी के लिए तैयार की गई है.
- उदाहरण के लिए, एडीएचडी वाले कुछ लोग विचलित हो सकते हैं और ज़ोन आसानी से बाहर हो सकते हैं जबकि अन्य उस बिंदु पर हाइपर-केंद्रित हो सकते हैं जहां वे खाने या उनकी बुनियादी जरूरतों का ख्याल रखना भूल जाते हैं.
- एडीएचडी दवाओं की एक किस्म है, और आपकी हालत और इसके लक्षणों को समझकर, आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे प्रभावी खोजने के लिए काम कर सकता है.
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2. अपने लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए चिकित्सकीय दवा लें. अपने एडीएचडी के लक्षणों का प्रबंधन करने में आपकी सहायता के लिए सबसे प्रभावी चिकित्सकीय दवा खोजने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें. अपनी दवा को निर्धारित करें और अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपके पास कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव है.
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3. अपने मेड लेने के लिए याद रखने में मदद करने के लिए एक गोली कंटेनर का उपयोग करें. यह आपके एडीएचडी के लिए पूरी तरह से सामान्य है क्योंकि आप अपनी दवा लेने के लिए भूल जाते हैं, या यहां तक कि इसे दो बार लेने के लिए भी! लेकिन यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के लिए अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित रूप से अपने मेड को लें. एक गोली कंटेनर का उपयोग करें जो आपकी दवाओं को व्यवस्थित करने में आपकी सहायता के लिए सप्ताह के दिनों को सूचीबद्ध करता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप उन्हें सही तरीके से ले रहे हैं.
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4. नकली रणनीतियों को विकसित करने के लिए सीबीटी का प्रयास करें. संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) मनोचिकित्सा का एक रूप है जिसका उपयोग आप अपने व्यवहार को बदलने में मदद के लिए कर सकते हैं और अपने एडीएचडी से बेहतर सौदा करते हैं. नकारात्मक विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने और पुनर्निर्देशित करने के लिए सीबीटी का उपयोग करें, जो आपके फोकस और एकाग्रता को निपटाने और सुधारने के लिए आसान बना सकते हैं. अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक पर जाएं या अपने डॉक्टर से एक के लिए रेफरल के लिए पूछें.
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5. अपने विचारों को नियंत्रित करने के लिए न्यूरोफिडबैक प्रशिक्षण का अभ्यास करें. न्यूरोफिडबैक प्रशिक्षण एक कार्य पूरा करते समय अपने मस्तिष्क की निगरानी करने के लिए इलेक्ट्रोड का उपयोग करता है ताकि आप ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता के लिए अपने दिमाग को नियंत्रित कर सकें. अपने चिकित्सक से अपने मन को नियंत्रित करने और अपने एडीएचडी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए न्यूरोफिडबैक प्रशिक्षण की कोशिश करने के बारे में पूछें.
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6. एक प्राकृतिक विकल्प के लिए सांस लेने का प्रयास करें. शोध से पता चलता है कि ध्यान और गहरी सांस लेने जैसे दिमागीपन अभ्यास को विचलितता, फोकस और ध्यान जैसे एडीएचडी के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है. एक मिनट में 5-6 पूर्ण सांसों को सांस लेने और निकालने की कोशिश करें, सांस लेने पर अपने ध्यान को ध्यान में रखें.
4 का विधि 2:
फोकस और संगठनात्मक युक्तियाँ1. महत्वपूर्ण वस्तुओं को रखने के लिए एक जगह को नामित करें ताकि आप उन्हें न खोएं. एक जगह को एक तरफ सेट करें जहां आप अपनी चाबियाँ और वॉलेट की तरह चीजें रख सकते हैं ताकि आप उन्हें निराश या अभिभूत होने में मदद कर सकें ताकि आप उन्हें गलत तरीके से गलत कर सकें. अपनी महत्वपूर्ण वस्तुओं को हर बार एक ही स्थान पर रखें ताकि आप उन्हें ढूंढ सकें जब आपको उनकी आवश्यकता हो.
- उदाहरण के लिए, आपके पास अपने दरवाजे के नजदीक एक कुंजी हुक या कटोरा हो सकता है जहां आप अपना वॉलेट, चाबियाँ, और किसी और चीज को अपने साथ लेने की आवश्यकता होती है जब आप अपना घर छोड़ते हैं.
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2. अपने फोकस को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए फिजेटिंग को पुनर्निर्देशित करें. फिजेटिंग एक सुपर आम विशेषता है कि एडीएचडी वाले लोगों के पास है, लेकिन आप वास्तव में इसे दोहन कर सकते हैं और इसे अपने फोकस को बेहतर बनाने में मदद के लिए उपयोग कर सकते हैं. फिजेट के आग्रह से लड़ने के बजाय, अपने आप को उस कार्य को पूरा करते समय पृष्ठभूमि में ऐसा करने की अनुमति दें जब आप जिस कार्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं. पढ़ने के दौरान कमरे के चारों ओर घूमें, कक्षा में या मीटिंग में रहते हुए डूडलिंग का प्रयास करें, या ध्यान देने के दौरान अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए एक फिजेट खिलौने का उपयोग करें.
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3. एक योजनाकार को व्यवस्थित रहने में मदद करने के लिए रखें. किसी भी नियुक्तियों, समय सीमा, या कार्यों को एक योजनाकार में पूरा करने के लिए लिखें ताकि आप इसे न भूलें. उन कार्यों को व्यवस्थित करने के लिए अपने योजनाकार का उपयोग करें जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है ताकि आप उन्हें प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें.
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4. पहले सबसे महत्वपूर्ण कार्यों से निपटें. उन कार्यों को प्राथमिकता दें जिन्हें आपको यह तय करना है कि कौन से सबसे महत्वपूर्ण हैं. फिर, उस के बाद अपनी अन्य प्राथमिकताओं को ऑर्डर करें और अपनी सूची से उन्हें खटखटाएं.
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5. अपने आप को एक कार्य पूरा करने की आवश्यकता से अधिक समय दें. एडीएचडी वाले लोगों के लिए यह कम समझना आम बात है कि उन्हें कुछ करने में कितना समय लगेगा, इसलिए अपने आप को एक बफर जोन दें ताकि आप तनावग्रस्त न हों. हर 30 मिनट के समय के लिए आपको लगता है कि यह आपको कुछ करने के लिए ले जाएगा, एक अतिरिक्त 10 मिनट जोड़ें, बस सुरक्षित होने के लिए.
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6. किसी कार्य पर समय बर्बाद करने के लिए टाइमर सेट करें. अपने शेड्यूल को लागू करने में सहायता के लिए टाइमर सेट करके किसी कार्य पर काम करते समय Sidetracked होने से बचें. यहां तक कि यदि आपको किसी कार्य को समाप्त करने के लिए अधिक समय चाहिए, तो टाइमर आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए याद दिला सकता है. अपने फोन या अपने लिए टाइमर सेट करने के लिए एक घड़ी का उपयोग करें, इस पर आधारित है कि आपको कितना समय लगता है.
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7. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें प्राप्त करने के लिए जोर से निर्देश दोहराएं. अगर कोई आपको एक ऐसा कार्य देता है जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए जोर से निर्देशों को जोर से कहने का प्रयास करें कि आप पूरी तरह से स्पष्ट हैं कि क्या करने की आवश्यकता है. अपने मस्तिष्क में चिपकने में मदद करने के लिए कार्य को मौखिक बनाएं ताकि आप उस पर ध्यान केंद्रित कर सकें.
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8. यदि आप किसी चीज से जूझ रहे हैं तो मदद के लिए पूछें. अगर आप कुछ करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आप ध्यान केंद्रित नहीं रह सकते हैं. किसी ऐसे व्यक्ति से मदद मांगने की कोशिश करें जो आपकी सहायता कर सके.
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9. साफ़ अव्यवस्था ताकि आप बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकें. पूरे स्थान पर सामान के ढेर विचलित और भारी हो सकते हैं. अपने घर को साफ करना और अपना सामान व्यवस्थित करना आपको ढूंढने में मदद कर सकता है कि आपको आसानी से क्या चाहिए और कुछ शांति भी लाएं. यदि आपका एडीएचडी आपको अपने अंतरिक्ष को साफ और अव्यवस्था मुक्त रखने के लिए संघर्ष करने का कारण बनता है, तो इसे करने के लिए खुद को मजबूर करने का प्रयास करें. कुछ दोस्तों को लटका देने या खाने के लिए प्रेरित करने के लिए प्रेरित करने के लिए प्रेरित करने और व्यवस्थित करने के कार्य को पूरा करने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए कुछ दोस्तों को आमंत्रित करें.
विधि 3 में से 4:
खुद की देखभाल1. यदि आप कर सकते हैं तो ओवरस्टिम्यूलिंग वातावरण से बचें. बहुत सारे उत्तेजना वाले स्थान, जैसे कि एक भीड़ वाले संगीत स्थल या बास्केटबॉल गेम, कई बातचीत, विभिन्न गंधों के सभी प्रकार, और विभिन्न प्रकार के प्रकाश प्रभाव हो सकते हैं, जो कि आपके पास एडीएचडी है, जो भारी हो सकता है. यदि आपको उन्हें प्रसंस्करण में कठिनाई होती है, तो आप निराश या चिंतित महसूस कर सकते हैं. यदि आपको लगता है कि एक स्थान या घटना आपके लिए जबरदस्त हो जाएगी, तो इसे ओवरस्टिमेटेड होने से बचने के लिए इससे बचने का प्रयास करें.
- यदि आप इस अवसर से बच नहीं सकते हैं, लेकिन आप जानते हैं कि यह भारी हो सकता है, वहां किसी से बात करने का प्रयास करें कि आप अपनी चिंताओं के बारे में भरोसा करते हैं. वे एक एंकर या फोकल प्वाइंट के रूप में कार्य कर सकते हैं कि यदि आप इससे निपटने में परेशानी हो रही हैं तो आप जा सकते हैं.
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2. जब भी आप अभिभूत महसूस करते हैं तो एक टाइमआउट लें. यदि आप खुद को किसी कार्य को संभालने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आप अतिसंवेदनशील महसूस कर रहे हैं, तो स्थिति से खुद को हटाने और ब्रेक लेने का प्रयास करें. एक ऐसी जगह खोजें जो आपको डिकंप्रेस करने के लिए कुछ समय देगी.
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3. अपनी भावनाओं को बाहर जाने के लिए प्रत्येक सप्ताह अलग-अलग समय निर्धारित करें. एक "ब्लो-आउट टाइम" शेड्यूल करें जहां आप अपने कुछ पेंट अप भावनाओं को छोड़ने के लिए जो कुछ भी करना चाहते हैं. कुछ जोर से संगीत और जाम बाहर खेलें, एक लंबे समय तक चलें, या अपने आप को बस आराम करने के लिए कुछ समय लें और एक शो देखें.
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4. अपने आप को खत्म करने की कोशिश न करें. यदि वे पूछे जाते हैं तो कुछ लोगों के लिए प्रतिबद्ध होने वाले लोगों के लिए यह बहुत आम है और फिर जब वे अधिक हो जाते हैं तो अभिभूत हो जाते हैं. आप कहने और सीमाओं को निर्धारित करने के लिए सीखकर इससे बच सकते हैं.
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5. अपनी जरूरतों का ध्यान रखना याद रखें. किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से आप खाने, आराम करने या बाथरूम में जाने के लिए भूल सकते हैं. पूरे दिन, यह देखने के लिए एक पल लें कि क्या आप भूखे, प्यासे, थके हुए हैं, या टॉयलेट का उपयोग करने की आवश्यकता है. अब अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को जांचें और फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं.
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6. एक अच्छी तरह से संतुलित, पौष्टिक आहार खाओ. एक स्वस्थ आहार के बाद आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपके लक्षणों को बदतर होने से रोक सकते हैं. दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज, और स्वस्थ वसा खाने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को देने के लिए चीनी और कैफीन से बचें जो पोषण को बढ़ाने की जरूरत है.
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7. हर दिन कुछ समय बिताएं. एडीएचडी वाले लोग सनशाइन और हरे परिवेश से लाभ उठा सकते हैं. प्रत्येक दिन कम से कम आधे घंटे के लिए बाहर निकलने की कोशिश करें और अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए पास की हरी जगह पर जाएं.
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8. हर रात पर्याप्त आराम करें. हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें. यदि आपको सोने या सोने में समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें. आपको नींद विकार के लिए उपचार की आवश्यकता हो सकती है. एक अच्छी रात का आराम प्राप्त करने से आप अपने एडीएचडी के साथ बेहतर सामना करने में मदद कर सकते हैं.
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9. अपने मनोदशा को बढ़ावा देने और अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करें. व्यायाम आपको बेहतर महसूस कर सकता है और वास्तव में एडीएचडी फोकस के साथ लोगों की मदद करता है और ध्यान देता है. यदि आप या किसी प्रियजन में एडीएचडी है, तो कुछ भाप निकालने के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें, कुछ भाप निकालने के लिए, एक पसीना तैयार करें, और वास्तव में अपने लक्षणों में सुधार करें.
4 का विधि 4:
संचार और समर्थन1. कुछ ऑनलाइन संसाधन देखें. उन कई ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें जो एडीएचडी और उनके परिवारों के साथ लोगों के लिए जानकारी, वकालत, और समर्थन प्रदान करते हैं. अपने एडीएचडी के साथ कैसे सामना कर सकते हैं और इसके बारे में अपने दोस्तों और परिवार के साथ अधिक प्रभावी ढंग से संवाद करने के बारे में उपयोगी टिप्स के लिए उनके माध्यम से खोजें. कुछ उपयोगी संसाधनों में शामिल हैं:
- ध्यान घाटे विकार एसोसिएशन (एडीए) वेबिनार के माध्यम से, और न्यूजलेटर के माध्यम से अपनी वेबसाइट के माध्यम से जानकारी वितरित करता है (http: // जोड़ना.संगठन).
- बच्चों और वयस्कों के साथ ध्यान-घाटे / अति सक्रियता विकार (चड्डी) एडीएचडी और उनके परिवारों के लोगों के लिए सूचना, प्रशिक्षण और वकालत प्रदान करता है (http: // चड्डी.संगठन).
- Additude पत्रिका एक नि: शुल्क ऑनलाइन संसाधन है जो एडीएचडी के साथ वयस्कों, एडीएचडी वाले बच्चों और एडीएचडी वाले बच्चों के माता-पिता के लिए सूचना, रणनीतियों और समर्थन प्रदान करता है (http: // Additudemag.कॉम).
- एडीएचडी और आप एडीएचडी, एडीएचडी वाले बच्चों के माता-पिता के साथ-साथ शिक्षकों और स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ वयस्कों के लिए संसाधन प्रदान करते हैं जो एडीएचडी वाले लोगों की सेवा करते हैं (http: // adhdandyou.कॉम /).
![एडीएचडी चरण 26 के साथ सामना की गई छवि](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-cope-with-adhd_56.jpg)
2. अपने एडीएचडी से निपटने में आपकी सहायता के लिए एक समर्थन समूह में शामिल हों. एक स्थानीय एडीएचडी समर्थन समूह के लिए ऑनलाइन खोजें आप शामिल हो सकते हैं ताकि आप अन्य लोगों से जुड़ सकें जो स्थिति के साथ संघर्ष कर सकते हैं. उन मुद्दों के बारे में उनसे बात करें जो आपके पास हैं और आप उन लोगों से कुछ मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकते हैं जो वहां रहे हैं.
![एडीएचडी चरण 27 के साथ सामना की गई छवि](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-cope-with-adhd_57.jpg)
3. अपने परिवार को एडीएचडी की व्याख्या करें ताकि वे इसे समझ सकें. यदि आपके पास एडीएचडी है, तो बताएं कि यह क्या है और लक्षण आपके प्रियजनों के लिए क्या हैं, इसलिए वे समझते हैं कि आप एक निश्चित तरीके से क्यों कार्य कर सकते हैं. यदि आपके पास एडीएचडी वाला बच्चा है, तो आप समझाते हैं कि उनके लिए इसका क्या अर्थ है ताकि वे समझ सकें कि वे कुछ भावनाओं को क्यों महसूस कर सकते हैं या ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं.
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4. अपने प्रियजनों पर आपके एडीएचडी के प्रभाव को स्वीकार करें. पहचानें कि आपके लक्षण आपके साथी या परिवार के सदस्यों को कैसे प्रभावित कर सकते हैं. ऐसे लक्षण जैसे आवेगपूर्ण, आलोचनात्मक, या नागिंग उन पर एक टोल ले सकते हैं. यदि आपका पति या पत्नी, या परिवार आपको बताता है कि आपका व्यवहार उन्हें कैसे प्रभावित कर रहा है, तो इसे खारिज या अनदेखा न करें. इस बारे में सोचें कि यह उन्हें कैसा महसूस करता है और समस्याओं को हल करने की कोशिश करता है.
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5. पारिवारिक संघर्ष पर चर्चा करने से पहले शांत हो जाओ. यदि आप, आपके बच्चे, या किसी प्रियजन में एडीएचडी है और आप एक तर्क या लड़ाई में आते हैं, तो इसके बारे में बात करने की कोशिश न करें, जबकि हर कोई अभी भी परेशान है. प्रतीक्षा करें जब तक कि हर कोई शांत हो गया है और फिर चर्चा करें कि असहमति का कारण क्या है और भविष्य के तर्क से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं.
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6. यदि आपके पास एडीएचडी के साथ एक बच्चा है तो धैर्य रखें और समझें. यदि आपके पास एडीएचडी के साथ एक बच्चा या किशोर है, तो आप उन्हें अपने लक्षणों का प्रबंधन करने की कोशिश करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें थोड़ा सा ढीला करने की कोशिश करें यदि वे फिसल जाएंगे या संघर्ष करते हैं. रोगी होने की कोशिश करें क्योंकि वे अपने लक्षणों से निपटने के लिए सीखते हैं.
टिप्स
अपनी रणनीतियों को ढूंढें जो आपको अपने एडीएचडी से निपटने में मदद करें और उनके साथ रहें.
यदि आपको अपरिचित स्थितियों पर चिंता है, तो भूमिका निभाने और संभावित परिदृश्यों को अभिनय करने का प्रयास करें ताकि आप मानसिक रूप से उनके लिए खुद को तैयार कर सकें.
चेतावनी
अपने डॉक्टर से बात किए बिना कोई दवा न लें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं.
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