एडीएचडी के साथ कैसे ध्यान केंद्रित करें
हालांकि एडीएचडी कभी-कभी फिल्मों और टीवी में चुटकुले का बट है, किसी भी व्यक्ति के लिए वास्तव में एक गंभीर कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश की गई है, यह कुछ भी मजाकिया हो सकता है. सौभाग्य से, हल्के से मध्यम एडीएचडी लक्षणों को अक्सर ध्यान और ध्यान बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यवहारों और मानसिक रणनीतियों के साथ नियंत्रण में रखा जा सकता है. जब ये असफल हो जाते हैं, हालांकि, सब खो नहीं है. एडीएचडी का इलाज करने में पेशेवर सहायता प्राप्त करने के कई तरीके हैं.
कदम
3 का विधि 1:
ध्यान केंद्रित व्यवहार का उपयोग करना
1
चंचलता. क्या आपने किसी ऐसे व्यक्ति को देखा है जो अपने पैर को टैप करने, अपनी पेंसिल घुमाएंगे, या किसी अन्य प्रकार की दोहराव गति कर रहा है, जबकि वह किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहा था? यदि ऐसा है, तो आपने फिजेटिंग- लघु, दोहराव वाले शारीरिक व्यवहार का एक अच्छा उदाहरण देखा है जो कभी-कभी फोकस को साबित करते हैं, खासकर उन कार्यों के लिए जिन्हें लंबे, निर्बाध ध्यान की आवश्यकता होती है. उदाहरण के लिए, एक चिकित्सकीय उदाहरण में एक डॉक्टर को संचालन के दौरान च्यूइंग गम के दौरान ध्यान केंद्रित करना आसान लगता था.
- ध्यान रखें, हालांकि, कुछ प्रकार के फिजेटिंग अन्य लोगों के लिए विचलित हो सकते हैं, खासकर शांत परिस्थितियों में (जैसे मानकीकृत परीक्षण कक्ष).) उपयोग करने का प्रयास करें सूक्ष्म बिगड़ने का व्यवहार जो किसी भी शोर का उत्पादन नहीं करता है और दृष्टिहीन रूप से विचलित नहीं कर रहा है. अपने जूते के अंदर अपने पैर की उंगलियों को टैप करना सिर्फ एक महान विकल्प है.
- एक और अच्छा विचार यह है कि आप चलते समय काम करने के हर अवसर को लेना. उदाहरण के लिए, यदि आप घर पर हैं, तो अपने काम को एक डेस्क पर चुपचाप बैठे मत. इसके बजाय, एक उच्च काउंटर-टॉप पर काम करने का प्रयास करें, जबकि खड़े होकर आगे बढ़ें. हाथों से मुक्त कार्यों के लिए (महत्वपूर्ण टेलीफोन कॉल लेना और ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनना), आप चलने या पेसिंग की कोशिश भी कर सकते हैं.
2. अपने कार्य क्षेत्र को साफ और स्पष्ट रखें. एक गंदा डेस्क होना सिर्फ बुरा नहीं है फेंगशुई. यह ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता के लिए एक गंभीर बाधा भी हो सकती है. शोध में पाया गया है कि अव्यवस्थित कार्यक्षेत्र होने से फोकस कम हो जाता है. चूंकि दृष्टि के आपके क्षेत्र में कई अलग-अलग वस्तुएं आपके ध्यान के लिए प्रतिस्पर्धा करती हैं, इसलिए आपके मस्तिष्क को केवल उन सभी के बीच अपने ध्यान को विभाजित करने के लिए मजबूर किया जाता है, बजाय केवल महत्वपूर्ण वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय (जैसे, उदाहरण के लिए, आपके सामने रिक्त टेस्ट पेज). इस प्रकार, यदि आप ध्यान केंद्रित करने के साथ संघर्ष करते हैं, तो एक महत्वपूर्ण कार्य में कूदने से पहले अपने कार्य क्षेत्र की सफाई करने की आदत में जाना एक अच्छा विचार है.
3. काम करते समय संगीत सुनने का प्रयास करें. यह सामान्य ज्ञान है कि कुछ लोग एडीएचडी वाले लोगों सहित संगीत सुनते समय काम करना पसंद करते हैं. हालांकि, हाल के शोध ने वास्तव में स्पष्ट किया है कि संगीत सुनना मस्तिष्क के एक क्षेत्र में गतिविधि को प्रोत्साहित कर सकता है जिसे डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क कहा जाता है जो आंशिक रूप से जिम्मेदार है कि आप बाहरी उत्तेजनाओं द्वारा कितनी संभावना को विचलित होने की संभावना है.
4. अपने काम के बारे में किसी से बात करने की कोशिश करें. महत्वपूर्ण कार्यों पर चर्चा करने के लिए जो आपको अन्य लोगों के साथ करना है, वह वास्तव में नीचे उतरने और इसे कई तरीकों से करने में मदद कर सकता है. सबसे पहले, आपके असाइनमेंट के बारे में बात करने से आप इसे और अधिक स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं. चूंकि आपको मानसिक रूप से करना है "संग्रह" और किसी और को संवाद करने के लिए अपने कार्य को अपने आवश्यक तत्वों में तोड़ दें, यह आपके लिए समझने में बहुत आसान बना सकता है. इसके अलावा, किसी और को आपके असाइनमेंट का उल्लेख करना वास्तव में ऐसा करने के लिए दबाव डालता है. यदि आप नहीं करते हैं, तो आप व्यक्ति के सामने खुद को शर्मिंदा करते हैं.
5. बनाने के लिए सूची. कभी-कभी, बस आपके सामने सूचीबद्ध आपके महत्वपूर्ण उद्देश्यों को देखकर आप उन्हें हल करने के लिए प्रेरित करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं. कार्यों की एक संगठित, तार्किक सूची होने से आपकी प्लेट पर मौजूद हर चीज से निपटना बहुत आसान हो जाता है. महत्वपूर्ण वस्तुओं को क्रम में जांचना जब आप उन्हें पूरा करते हैं तो आपको संतुष्टि की भावना मिलती है जो आपको अपने आप को विचलित होने की बजाय तुरंत अगले कार्य में जाने की प्रेरणा दे सकती है.
6. एक स्पष्ट, परिभाषित अनुसूची रखें. यदि आप अपने आप को एक जिम्मेदार कार्यक्रम का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं, तो अपने महत्वपूर्ण कार्यों की उपेक्षा करना बहुत मुश्किल है क्योंकि आप उन परिस्थितियों में खुद को रखने से बचने में सक्षम होंगे जहां आप ढीले होने की संभावना रखते हैं. स्मार्टफोन और अन्य मोबाइल कंप्यूटर की विस्तृत उपलब्धता के साथ, यह अपने लिए कठोर शेड्यूल सेट करने के लिए पहले से कहीं अधिक आसान है. अपने फोन में प्रोग्रामिंग अलार्म का प्रयास करें ताकि आपको याद दिलाएं, कब काम करना शुरू करें, कब पढ़ना शुरू करें, और इसी तरह. अपने शेड्यूल पर चिपके रहें - यदि आप इसे अनदेखा करते हैं तो यह ध्यान केंद्रित करने के लिए उपयोगी नहीं है.
- सुबह 7 बजे: उठो और एक शॉवर ले लो.
- सुबह के 8:00 बजे: काम / स्कूल के लिए छोड़ दें.
- सुबह 9:00 बजे - 12:00 बजे: केवल कक्षाओं / स्कूलवर्क पर ध्यान केंद्रित करें. कोई विचलन नहीं.
- 12:00 बजे - 12:30 बजे: दोपहर का भोजनावकाश. जितना चाहें उतना आराम करो.
- 12:30 बजे - 3:30 बजे: केवल कक्षाओं / स्कूलवर्क पर ध्यान केंद्रित करें. कोई विचलन नहीं.
- दोपहर के तीन बजकर 30 मिनट: घर के लिए छुट्टी.
- 4:00 बजे - 6:00 बजे: खाली समय (जब तक कि एक प्रमुख परियोजना के लिए आपका ध्यान न हो.)
- शाम 6:00 बजे - 6:30 बजे: रात का खाना.
- 6:30 बजे - 9:30 बजे: होमवर्क / अध्ययन समय. कोई विचलन नहीं.
- 9:30 बजे - 11:00 बजे: खाली समय (जब तक कि एक प्रमुख परियोजना के लिए आपका ध्यान न हो.)
- शाम के 11:00: सोने जाओ.
7. स्वस्थ आदतों का पालन करें. हालांकि यह ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता से पूरी तरह से असंबंधित प्रतीत हो सकता है, जिस तरह से आप रहते हैं, उस पर एक बड़ा प्रभाव पड़ सकता है (विशेष रूप से यदि आपके पास एडीएचडी जैसी शारीरिक स्थिति है.) आपके काम पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होने पर एक बड़ी समस्या हो सकती है यदि इसे नियंत्रण से बाहर निकलने की अनुमति है, तो इन सामान्य ज्ञान जीवनशैली युक्तियों का पालन करके खुद को सफलता का सर्वोत्तम संभव मौका दें.
3 का विधि 2:
मानसिक तकनीकों का उपयोग करना
1. अपने घटते ध्यान के प्रति सचेत रहें. अपने एडीएचडी के लक्षणों को नियंत्रित करने में सक्षम होने का पहला कदम मानसिक रूप से उन्हें पहचानने में सक्षम होना चाहिए जैसे ही वे दिखाई देते हैं. जैसे ही आप महसूस करते हैं कि आप फोकस खोना शुरू कर रहे हैं, आप नियंत्रण प्राप्त करने के लिए इस खंड में मानसिक तकनीकों में से एक का उपयोग कर सकते हैं. ट्रैक पर वापस आना सबसे आसान है यदि आप अपने आप को जितनी जल्दी हो सके फोकस खोते हैं, इसलिए निम्नलिखित संकेतों के लिए सतर्क रहें कि आपका ध्यान फिसल रहा है:
- आप इस बारे में सोचना शुरू करते हैं कि आप उस दिन में क्या करेंगे जब आप जिस कार्य पर काम कर रहे हैं वह किया जाता है.
- आप अपने शारीरिक व्यवहार (fidgeting, आदि पर अधिक ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं.) अपने महत्वपूर्ण कार्य की तुलना में.
- आप अपने आप को अपने आस-पास के अन्य चीजों के साथ व्यस्त पाते हैं और अब आपके सामने के कार्य को नहीं देख रहे हैं.
- आप दिवास्वप्न शुरू करते हैं या आपके महत्वपूर्ण कार्य में पूरी तरह से असंबंधित हैं.
2. अपने काम को छोटे, प्रबंधनीय हिस्सों में तोड़ दें. एक बार में एक 15-पृष्ठ शोध पत्र को पूरा करना एक विशाल कार्य हो सकता है. दूसरी ओर, सिर्फ एक पृष्ठ को खत्म करना, पार्क में एक सापेक्ष चलना हो सकता है. सामान्य रूप से, दीर्घकालिक महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करना बहुत आसान होता है यदि आप एक टुकड़ा दृष्टिकोण लेते हैं, तो अगले पर जाने से पहले प्रत्येक सेगमेंट को अपने आप से निपटाते हुए. इसके अलावा, आप प्रत्येक को खत्म करने से संतुष्टि प्राप्त करते हैं "टुकड़ा" आपका काम आपको प्रेरणा की एक स्थिर धारा दे सकता है जो आपको ध्यान केंद्रित करने और घंटों तक काम करने में मदद करेगा.
3. अपने शब्दों में भ्रमित समस्याओं को फिर से राज्य करें. एडीएचडी वाले कुछ लोगों को पता चलता है कि एक महत्वपूर्ण कार्य करने का सबसे कठिन हिस्सा यह समझ रहा है कि वास्तव में क्या किया जाना चाहिए ताकि वे शुरू कर सकें. इस मामले में, यह समय लेने के लिए अक्सर उपयोगी होता है (या यहां तक कि फिर से लिखना) कार्य या प्रश्न जो आप अपने शब्दों में संघर्ष कर रहे हैं. हालांकि यह आपके कार्य के प्रारंभ समय में थोड़ा देरी कर सकता है, लेकिन आपको अपने निर्देशों को गलत समझने और अपने काम को फिर से करने के लिए आपको लंबे समय तक समय बचाने की संभावना है.
4. अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए एक मंत्र का उपयोग करें. मान लीजिए या नहीं, एडीएचडी वाले कुछ लोगों को लगता है कि एक कुंजी फोकस करने वाले वाक्यांश को दोहराने के लिए उपयोगी है या "मंत्र" उनके सिर में जब वे महसूस करते हैं कि उनके विचार बंद-ट्रैक करने के लिए शुरू करते हैं.
5. सुविधाजनक के लिए देखो "ठहराव" अंक. एक महत्वपूर्ण कार्य से विचलित होने की तुलना में अधिक निराशाजनक है क्योंकि आप इस बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते कि आपको कैसे शुरू करने की आवश्यकता है एक और महत्वपूर्ण कार्य? इस मामले में, यह उस कार्य में बिंदुओं की पहचान करने में मदद कर सकता है जिस पर आप काम कर रहे हैं, जहां यह समय से पहले रुकने के लिए सुविधाजनक होगा. इस तरह, एक साफ मानसिक बनाना बहुत आसान है "स्विच" एक कार्य से दूसरे तक, यह सुनिश्चित करना कि आप अपना ध्यान नहीं तोड़ें.
3 का विधि 3:
सहायता ले रहा है
1. किसी भी उपचार कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें. एडीएचडी एक चिकित्सा स्थिति है, मानसिक कमजोरी या व्यक्तिगत समस्या का संकेत नहीं. इस कारण से, ऐसे मामलों में जहां एडीएचडी के लक्षण गंभीर हैं कि ऊपर दिए गए वर्गों में DIY सुझाव काम नहीं करते हैं, एक डॉक्टर को देखकर आपका अगला कदम होना चाहिए. केवल एक प्रशिक्षित चिकित्सा पेशेवर निश्चित रूप से एडीएचडी के मामले का निदान कर सकता है और यह तय कर सकता है कि कौन से उपचार विकल्प सबसे अच्छे हैं. तीन प्रकार के एडीएचडी को नीचे समझाया गया है:
- एडीएचडी, मुख्य रूप से असंतोषजनक प्रकार. इस प्रकार का एडीएचडी इस प्रकार की विशेषता है: ध्यान को बनाए रखने में कठिनाई- आसानी से विचलित होने पर - भूलभुलैया प्रकट होता है- यह सुनने के लिए नहीं है- और संगठन के साथ समस्याओं का प्रदर्शन करता है.
- एडीएचडी, मुख्य रूप से अति सक्रिय / आवेगी प्रकार. इस प्रकार, बच्चों और वयस्कों का प्रदर्शन: अभी भी बैठने में परेशानी - समूहों में मोड़ की प्रतीक्षा में परेशानी- बात करना / हमला करना / शोर करना- चारों ओर घूमना और अत्यधिक चढ़ाई करना- फिजेटिंग- और उत्तर धुंधला करना.
- एडीएचडी, संयुक्त प्रकार. संयुक्त प्रकार में उन व्यक्तियों को शामिल किया जाता है जो अनटेंटिव और हाइपरैक्टिव / आवेगपूर्ण प्रकार दोनों के मानदंडों को पूरा करते हैं.
2. एक उत्तेजक दवा पर विचार करें. एडीएचडी के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे व्यापक रूप से ज्ञात दवाएं उत्तेजक नामक दवाओं के एक वर्ग से संबंधित हैं. जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, ये दवाएं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती हैं, जिससे उपयोगकर्ता की हृदय गति और मानसिक गतिविधि में वृद्धि होती है. विरोधाभासी रूप से, एडीएचडी वाले अधिकांश लोग जो इन दवाओं को रिपोर्ट करते हैं कि उनके पास एक शांत, ध्यान केंद्रित करने वाला प्रभाव है, बल्कि उन्हें झटकेदार छोड़ने और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ है. एडीएचडी के लक्षणों को लगभग 70% समय में सुधार करने के लिए उत्तेजक पाए गए हैं. हालांकि, हर कोई दवा के लिए थोड़ा अलग तरीके से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए जब तक आप एक ऐसा नहीं ढूंढ लेते तब तक विभिन्न दवाओं के साथ प्रयोग करने के लिए तैयार होना बुद्धिमान है.
3. एक गैर-उत्तेजक दवा पर विचार करें. कुछ लोगों के लिए, उत्तेजक एडीएचडी के इलाज के लिए बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं. शायद ही कभी, उत्तेजक के दुष्प्रभाव इतने अप्रिय हो सकते हैं कि उन्हें लेने के लायक नहीं है. सौभाग्य से, इन मामलों में, एडीएचडी के इलाज के लिए कुछ गैर उत्तेजक दवाएं उपलब्ध हैं. ये दवाएं आमतौर पर मस्तिष्क में नोरेपीनेफ्राइन नामक रसायन की मात्रा को बढ़ाकर काम करती हैं, जो अधिकांश लोगों को ध्यान केंद्रित करने में आसान बनाती है. जैसा कि ऊपर बताया गया है, ये दवाएं हर किसी को अलग-अलग प्रभावित करती हैं, इसलिए अलग-अलग दवाओं और खुराक के साथ प्रयोग करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करने के लिए तैयार रहें जब तक कि आप एक ऐसा उपचार न ढूंढ सकें जो आपके लिए सही है.
4. एक विकल्प के रूप में चिकित्सा पर विचार करें. एडीएचडी के लिए नैदानिक उपचार दवा के बारे में नहीं है. वास्तव में, एडीएचडी के साथ संघर्ष करने वाले बहुत से लोग पाते हैं कि यह एक अनुभवी परामर्शदाता या चिकित्सक से उनकी निराशा, कठिनाइयों और उनकी स्थिति से निपटने की सफलताओं के बारे में बात करने के लिए संतोषजनक और उत्पादक दोनों है. किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बात करते हुए जो जीवन की कठिनाइयों के बारे में सहायक सलाह देने के लिए प्रशिक्षित है, एडीएचडी के कारण तनाव से मनोवैज्ञानिक राहत प्रदान कर सकता है और आपको जिम्मेदार, फोकस-सुधार व्यवहार पैटर्न को अपनाने में भी मदद कर सकता है.
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टिप्स
यदि आप सोचते हैं (या जानते हैं) आपके पास एडीएचडी है, तो सबसे उपयोगी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह विकार के बारे में पढ़कर और अपने डॉक्टर से बात करके खुद को शिक्षित करना है. एडीएचडी को समझना आपके लक्षणों को पहचानने के लिए बहुत आसान बनाता है जब वे दिखाई देते हैं.
अपने एडीएचडी के लक्षणों के लिए अपराध या शर्म का औंस महसूस न करें. एडीएचडी एक जैविक कारण के साथ एक चिकित्सा विकार है. यह है नहीं कमजोरी या गरीब चरित्र का संकेत. अपने एडीएचडी के बारे में बुरा महसूस करना सिर्फ आपकी मदद प्राप्त करना कठिन बनाता है.
पूरी तरह से उन सभी उपकरणों को बंद करना सुनिश्चित करें जो आपको विचलित कर सकते हैं और उन्हें अपने कमरे में रख सकते हैं या कहीं भी आप जानते हैं कि जब आप अपने काम पर काम करते हैं तो वे कहां होंगे.
चेतावनी
यदि आप एडीएचडी दवा ले रहे हैं, तो अपनी त्वचा या आंखें पीले रंग की बारी से देखते हैं, इसे लेने और तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें. यह लक्षण पीलिया, जिगर की समस्याओं का संकेत है. हालांकि यह प्रतिक्रिया बहुत दुर्लभ है, स्थायी जिगर की क्षति या जीवन-धमकी देने वाली समस्याएं उपचार के बिना हो सकती हैं.
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