नैदानिक अवसाद से निपटने के 4 तरीके

नैदानिक अवसाद का मामला नहीं है "ब्लूज़," या बस कभी दुखी होना. नैदानिक अवसाद का मतलब है कि आप नैदानिक स्तर पर उदास हैं - जिसका अर्थ है कि आपके पास मानसिक स्वास्थ्य निदान है. ऐसे कुछ निदान हैं जिनमें नैदानिक अवसादग्रस्त लक्षण शामिल हैं: प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, विघटनकारी मूड डिस्क्रुलेशन विकार, लगातार अवसादग्रस्तता विकार (डाइस्टिमिया), और प्रीमेनस्ट्रल डिस्फोरिक विकार. ऐसे अवसादग्रस्तता विकार भी हैं जो पदार्थ के उपयोग, दवा, या चिकित्सा स्थिति के कारण होते हैं. आपके पास जो भी अवसादरोधी विकार है, आप सफलतापूर्वक मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करके, और अवसादग्रस्तता सोचने का उपयोग करके अपने अवसादग्रस्त लक्षणों से निपट सकते हैं.

कदम

4 का विधि 1:

पेशेवर सहायता प्राप्त करना

1. यदि आपके पास है तो अपने आप को सुरक्षित रखें अपने आप को नुकसान पहुंचाने के विचार. यदि आप वर्तमान में किसी तरह से खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार रखते हैं या खुद को मारने के लिए, आपको तुरंत समर्थन प्राप्त करने की आवश्यकता है. यदि आप कभी आत्मघाती महसूस करते हैं या अपने आप को नुकसान पहुंचाने का इरादा रखते हैं और अपने आवेग नियंत्रण पर भरोसा नहीं करते हैं, तो अभी बाहर समर्थन करें.

अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें, जैसे 911.
राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन जैसे आत्महत्या हॉटलाइन को कॉल करें (यू).रों.ए) 1-800-273-टॉक (8255) पर, या ऑनलाइन चैट हेल्प लाइन का उपयोग करें.
आप कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में स्पष्टीकरण के साथ निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं. उन्हें बताएं कि आप आत्मघाती महसूस कर रहे हैं.

आप को आत्महत्या करने के लिए खुद को मनाने के लिए नामित छवि 1

2. एक चिकित्सक से बात करें. यदि आप एक चिकित्सक की मदद को सूचीबद्ध करना चुनते हैं, तो निराश लोगों के साथ काम करने के लिए योग्य व्यक्ति का चयन करना सुनिश्चित करें, और जिसके साथ आप संगत महसूस करते हैं. सही चिकित्सक तुरंत आपकी सभी समस्याओं को हल नहीं कर सकता है, लेकिन वह आपकी मदद करने के लिए सीखने में आपकी मदद कर सकती है, यदि आवश्यक हो तो आपको मनोचिकित्सक को संदर्भित करें (दवा के लिए), और कठिन समय के माध्यम से समर्थन प्रदान करें.

अपने क्षेत्र में अनुमोदित चिकित्सकों की सूची के लिए अपनी मेडिकल इंश्योरेंस कंपनी से संपर्क करें. अपनी योजना को कवर करने वाली किस प्रकार की सेवाओं के बारे में पूछताछ सुनिश्चित करें.

यदि आपके पास मेडिकल इंश्योरेंस नहीं है, तो अपने क्षेत्र में स्केल, कम लागत वाली, या मुफ्त मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक स्लाइडिंग के लिए ऑनलाइन खोज करें. या वित्तीय सहायता या कार्यक्रमों के बारे में पूछताछ करने के लिए अपनी स्थानीय सामाजिक सेवाओं या सरकारी संगठन से संपर्क करें जो कम आय वाले परिवारों की सहायता करते हैं.

यदि आपको एक चिकित्सक मिलता है जो आपको उपयुक्त बनाता है, तब तक चलते रहें जब तक यह आपके लिए काम करता है. पता लगाएं कि क्या आप कुछ अप्रत्याशित होने पर यात्रा के बीच कॉल कर सकते हैं.

चिकित्सा समूहों के लिए रेफरल के लिए खोजें या पूछें. उदाहरण के लिए, अवसाद (सीडब्ल्यूडी) थेरेपी के साथ मुकाबला मौजूदा अवसाद को कम करने के लिए एक प्रभावी उपचार है.

3. दवा प्राप्त करने पर विचार करें. एंटीड्रिप्रेसेंट एसएसआरआई जैसी दवाएं गंभीर अवसाद के इलाज में सहायक हो सकती हैं. पता लगाएं कि क्या आपका चिकित्सक सोचता है कि दवा आपकी मदद करेगी. मनोचिकित्सकों के नामों के लिए पूछें कि चिकित्सक जानता है कि इसी तरह के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयोगी रहे हैं.

यह सोचने से पहले कि दवाएं किसी के अवसाद की मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है, कृपया याद रखें कि आपके लिए सही दवा खोजने में महीनों के लिए महीनों लग सकते हैं. हालांकि, यह इस तरह से होने की आवश्यकता नहीं है. फार्माकोजेनेटिक्स परीक्षण एक प्रकार का आनुवंशिक परीक्षण है कि कुछ मामलों में भविष्यवाणी की जा सकती है कि कोई व्यक्ति विशिष्ट दवाओं का जवाब कैसे देगा. इसे पीजीएक्स परीक्षण के रूप में भी जाना जाता है. यह परीक्षण सटीक दवा के लिए पहला कदम है, और परीक्षण और त्रुटि विधि को हटा रहा है जिसमें महीनों / वर्षों लगते हैं. परीक्षा लेने के बाद, एक को एक रिपोर्ट प्राप्त होगी जो विशिष्ट दवाओं (जैसे अवसाद दवाएं) को चयापचय करने की क्षमता की पहचान करती है. सही दवा के साथ अपने उपचार को शुरू करने को सटीक दवा कहा जाता है, और परीक्षण और त्रुटि विधि को हटाने से यह सुनिश्चित होता है कि किसी के पास कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव नहीं होगा या दवा प्रतिक्रियाओं को अपने पीजीएक्स परीक्षण रिपोर्ट में रीडिंग का पालन करना चाहिए

यहां तक कि यदि आप पहले से ही नुस्खे वाली दवाएं ले रहे हैं, तो मत सोचो कि गोलियां एक आसान फिक्स होगी. कोशिश करने के लायक अवसाद से लड़ने के कई अन्य तरीके हैं.

स्वीकार करें कि सभी मनोचिकित्सक समान नहीं बनाए गए हैं. अपने मनोचिकित्सक से पूछें कि वह किस तरह के उपचार में अक्सर आपकी स्थिति में लोगों को सुझाव देता है. जानबूझकर रहें कि वह किस दवा का उपयोग करता है, चाहे वह एक से अधिक दवाओं को निर्धारित करेगा, और वह खुराक समायोजन पर कैसे निर्णय लेगा. अगर वह एक अच्छे फिट की तरह प्रतीत नहीं होता है, तो किसी और को ढूंढना ठीक है.

यदि आप अपने अवसाद की मदद के लिए दवा का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो विभिन्न दवाएं आपको अलग तरह से प्रभावित करेगी. कुछ लोग एक अवधि या समय के लिए अवसाद खराब कर सकते हैं या मदद शुरू करने से पहले आत्मघाती विचारों को बढ़ा सकते हैं. यदि ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर या चिकित्सक से संपर्क करें.

एक दवा को ठंडा तुर्की कभी मत रोको. यह नकारात्मक प्रतिक्रियाओं (हिलाकर, गर्म और ठंडे चमक, आदि का उत्पादन कर सकता है.) और अवसाद खराब कर सकते हैं. केवल एक मनोचिकित्सक की देखभाल के तहत एक दवा के अपने पर्चे या टेंपर को संशोधित करें.

4 का विधि 2:

सामाजिक समर्थन प्राप्त करना

1. परिवार से समर्थन की तलाश करें. अवसाद से निपटने के दौरान सामाजिक समर्थन सबसे उपयोगी संसाधनों में से एक है. समर्थन यह महसूस करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आप मूल्यवान हैं, प्यार करते हैं, और ऐसे व्यक्ति हैं जो आपकी मदद करने और देखभाल करने के इच्छुक हैं.

अवसाद एक वंशानुगत मानसिक स्वास्थ्य समस्या है. अपने जैविक परिवार के चारों ओर देखो. क्या अन्य उदास लोग हैं?उन्हें देखें और देखें कि वे क्या करते हैं जो काम करते हैं.
यदि आपके परिवार में कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक सहायक हैं, तो पहले उन व्यक्तियों की मदद लें. यदि आप किसी भी करीबी परिवार के सदस्य (माता-पिता, भाई) से समर्थन मांगने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो दादा दादी, चाची, चाचा, और चचेरे भाइयों से समर्थन के लिए अपने परमाणु परिवार के बाहर देखें. यदि आपको अभी भी समर्थन की कमी मिलती है, तो अपने परिवार के बाहर दोस्तों को बंद करने के लिए.
यदि आपका चिकित्सक एकमात्र व्यक्ति है जिसे आप वर्तमान में समर्थन के लिए भरोसा कर सकते हैं, तो ठीक है. आपका चिकित्सक आपको समूह चिकित्सा से जोड़ सकता है, जो सामाजिक समर्थन प्रदान कर सकता है यदि आपके पास ऐसे दोस्त या परिवार नहीं हैं जिन पर आप गिन सकते हैं.

शीर्षक शीर्षक अपने सबसे अच्छे दोस्त को बताएं कि आप निराश हैं चरण 20

2. दूसरों के साथ अपनी भावनाओं को साझा करें. अवसाद से निपटने के लिए भावनात्मक समर्थन एक आम नकल संसाधन है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह उन्हें बोतलबंद करने के बजाय दूसरों की कंपनी में अपनी भावनाओं को छोड़ने में मदद करता है, जिससे एक विस्फोट या टूटने का कारण बन सकता है.

अपने दोस्तों से बात करें. यदि आप सामान्य से भी बदतर महसूस करते हैं, तो एक दोस्त को सुनने और समर्थन करने के लिए, यहां तक कि वहां भी, अपने जीवन को बचा सकते हैं. कभी-कभी जब आप उदास होते हैं तो शुरू करना मुश्किल होता है और किसी मित्र को गेंद रोलिंग करने में कोई शर्म नहीं आती है.

किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ रोना भावनात्मक रूप से कैथर्टिक हो सकता है.

यदि आप उत्साहित होने के लिए तैयार हैं, तो अपने दोस्तों से आपके साथ कुछ मज़ा करने के लिए कहें.

3. स्वस्थ संबंध पैदा करें. अध्ययनों से पता चला है कि भागीदारों, परिवारों और दोस्तों के साथ आपके संबंधों की गुणवत्ता प्रमुख अवसाद में एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है. अस्वास्थ्यकर रिश्तों या कमी वाले लोगों के पास स्वस्थ संबंधों के मुकाबले अवसाद के जोखिम को दोगुना करने से अधिक है. अस्वास्थ्यकर संबंधों को पहचानना और समाप्त करना आपके अवसाद में मदद कर सकता है.

स्वस्थ संबंध सम्मानजनक, भरोसेमंद, सहयोगी, और स्वीकार कर रहे हैं. उनमें शारीरिक स्नेह, खुले संचार और निष्पक्षता शामिल है.

अस्वास्थ्यकर संबंध आमतौर पर भयभीत, अपमानजनक, धमकी देने, हावी, न्याय और दोषी ठहराते हैं. वे दुर्व्यवहार (मौखिक, शारीरिक, यौन) और अधिकार से भी जुड़े हुए हैं.

अपनी वर्तमान दोस्ती और रिश्तों की एक सूची लें. ऐसे व्यक्ति हैं जो आपको नीचे लाते हैं या आपकी आलोचना करते हैं? शायद ये व्यक्ति अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं. विचार करें कि आपको अस्वास्थ्यकर संबंधों में दूरी बनाने की आवश्यकता है, या नए निर्माण.

विधि 3 में से 4:

प्रतियां रणनीतियों का उपयोग करना

1. अपने आप को शिक्षित करें. किसी समस्या को ठीक करने के लिए किसी भी खोज में शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह अनुसंधान और शिक्षा के माध्यम से होती है.ज्ञान शक्ति है, और यह जानकर कि आपके अवसाद को प्रभावित कर रहा है, आधी लड़ाई है. सूचनात्मक समर्थन निराश व्यक्तियों को कठिन परिस्थितियों से निपटने में मदद कर सकता है.

मनोविश्लेषण आपके विशेष विकार के बारे में शिक्षित होने के लिए विशिष्ट शब्द है.आप अपने चिकित्सक को अपने विकार के बारे में मनोविश्लेषण के लिए पूछ सकते हैं और इसे अपने उपचार योजना में काम कर सकते हैं.
किताबें प्राप्त करें, अनुसंधान लेख, वृत्तचित्र देखें, और अपनी विशिष्ट स्थिति के बारे में अधिक जानने के लिए इंटरनेट खोजों का संचालन करें.

छवि शीर्षक का उपयोग अपने समय बुद्धिमानी से चरण 4 का उपयोग करें

2. लक्ष्य बनाना. लक्ष्य-सेटिंग अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए किसी भी चिकित्सा का एक अभिन्न अंग है. अवसाद में कमी को प्राप्त करने के लिए, आपके पास एक योजना होनी चाहिए.

अपने आप से पूछें कि आप अपने नैदानिक अवसाद से निपटने के मामले में क्या हासिल करना चाहते हैं. आप अपने अवसाद से कैसे निपटना चाहते हैं? क्या आप चाहते हैं कि यह कम गंभीर हो? क्या आप नई मुकाबला रणनीति सीखना चाहते हैं? विशिष्ट रहें और समय-सीमित (एक सप्ताह, एक महीने, छह महीने) और प्राप्य लक्ष्यों को सेट करें. उदाहरण के लिए, एक महीने में आपके अवसाद को पूरी तरह से उन्मूलन करना एक अवास्तविक लक्ष्य हो सकता है. हालांकि, एक से दस के पैमाने पर आपके अवसाद को कम करना (दस सबसे उदास, और एक उदास नहीं है) नौ से सात तक अधिक प्राप्य हो सकता है.

अपने अवसाद को कम करने की योजना बनाएं. विशिष्ट लक्ष्यों को बनाने के लिए दिशानिर्देश के रूप में यहां सूचीबद्ध की गई कॉपीिंग रणनीतियों का उपयोग करें. उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम एक बार अपने मूड डिसऑर्डर के बारे में शोध करना एक लक्ष्य हो सकता है.

मूल्यांकन करें कि आपकी योजना काम कर रही है या नहीं. यदि आपको अभी तक कोशिश नहीं की गई नई रणनीतियों को शामिल करने की आवश्यकता है तो योजना को बदलें.

3. आनंददायक गतिविधियों को बढ़ाएं जो आपके लिए काम करते हैं. अवसाद से निपटने के लिए कैसे चुनता है, विशिष्ट तनाव, संस्कृति, व्यक्तिगत संसाधनों और अद्वितीय सामाजिक स्थिति पर भरोसा करेगा.

अच्छी गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं: पढ़ना, फिल्में देखना, लिखना (जर्नल में या लघु कथाएं लिखना), चित्रकला, मूर्तिकला, एक जानवर के साथ खेलना, खाना पकाने, संगीत बजाना, सिलाई और बुनाई.

इन सुखद गतिविधियों को अपने दैनिक दिनचर्या में अनुसूची करें.

आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाओं, यदि आप इतने इच्छुक हैं, तो अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है, खासकर बुजुर्गों में.

शीर्षक वाली छवि एक लड़की को आकर्षित करें चरण 11

4. समस्या को हल करने के लिए काम करते हैं. कभी-कभी विशिष्ट जीवन की घटनाएं और तनावपूर्ण स्थितियां होती हैं जो अवसाद में योगदान देती हैं या बढ़ाती हैं. इन समय के दौरान एक मुकाबला संसाधन के रूप में समस्या सुलझाने का उपयोग अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है. उन चीजों के बारे में चिंता (अपनी प्रतिक्रियाएं या इसके बारे में विचार) के बारे में आप जो भी नियंत्रित कर सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं (जैसे कि अन्य लोग क्या करते हैं).

कभी-कभी पारस्परिक संघर्ष अवसाद में वृद्धि कर सकता है. यदि आपके पास अन्य लोगों के साथ समस्याएं हैं तो संघर्ष समाधान का उपयोग करें. उदाहरण के लिए, खुले लेकिन गैर-आक्रामक तरीके से अपनी भावनाओं पर चर्चा करें. "I कथन" का उपयोग करके मुखरता का उपयोग करें, जैसे कि "मुझे दुखी लगता है जब आप मुझे वापस बुलाना भूल जाते हैं."

कार्रवाई बंद करने के लिए लगातार नई जानकारी की तलाश से बचें- यह अवसाद से पीड़ित व्यक्तियों में आम हो सकता है. इसे स्वीकार करने पर काम करते हैं, चीजों को बदलने के लिए, आपको अंततः कार्रवाई करनी होगी. निर्णय लेने के दौरान अपने सभी विकल्पों के बारे में खुद को सूचित करना सहायक होता है, लेकिन एक निश्चित बिंदु पर आपको आगे बढ़ना चाहिए और बनाना वह निर्णय, चाहे वह विनाशकारी दोस्ती को समाप्त करने या चिकित्सा के एक नए रूप की कोशिश करने के बारे में है.

केवल उस पर ध्यान दें जो आप नियंत्रित कर सकते हैं. योजनाओं और समस्याओं को हल करने पर पुन: ध्यान केंद्रित करने वाली चीजों को हल करने के बजाय, दूसरों के गलत क्या कर रहे हैं या आपके पर्यावरण (यातायात, जोरदार पड़ोसियों आदि में क्या हो रहा है, इस बारे में बहुत कुछ सोचने की बजाय.).

5. व्यायाम. अवसाद के कम स्तर के साथ अधिक शारीरिक गतिविधि दृढ़ता से जुड़ी है. व्यायाम चिकित्सा समस्याओं और नकारात्मक जीवन की घटनाओं के बावजूद अवसाद में भी मदद कर सकता है.

कोई भी व्यायाम कर सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं: एक अण्डाकार, लंबी पैदल यात्रा, या वजन उठाने का उपयोग करके चलना, दौड़ना, बाइकिंग.

मजेदार अभ्यास की कोशिश करें आपने अभी तक कोशिश नहीं की है, जैसे कि जुम्बा, नृत्य एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, और कयाकिंग.

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6. दिमागीपन या ध्यान का उपयोग करें. दिमागीपन आधारित ध्यान अच्छी तरह से बढ़ने और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है. दिमागीपन वर्तमान क्षण में होने के बारे में है, यहां और अब. यह उस पर ध्यान केंद्रित कर रहा है कि आप वर्तमान में अतीत में जुड़ी होने के बजाय या कल क्या हो सकता है इसके बारे में चिंता करने के बजाय व्यस्त हैं.

दिमागीपन अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए दिमागी होने का अभ्यास करने के लिए महान तरीके हैं. एक दिमागीपन अभ्यास की कोशिश करें जैसे कि फल का एक टुकड़ा (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी, कुछ भी पसंद है) को ध्यान में रखना. सबसे पहले, फल को देखो. आप किस रंग और आकृतियों को नोटिस करते हैं? फिर, फल को छूएं. ये कैसा लगता है? यह नरम, चिकनी, या ऊबड़ है? सराहना करें कि यह कैसे महसूस करता है और बनावट के बारे में आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे नोटिस करते हैं. फिर फल को सूंघें और अपनी सुगंध का आनंद लें. इसके बाद, फल का एक छोटा सा काट लें. इसका स्वाद किस तरह का है? क्या यह तीखा या मीठा है? आपके मुंह में बनावट क्या है? फल खाने के अनुभव पर ध्यान देने और ध्यान देने के दौरान इसे धीरे-धीरे खाएं. किसी भी अन्य विचार पर ध्यान दें जो आपके पास हो सकते हैं जो आपको विचलित करने की कोशिश करते हैं, और विचारों को न्याय के बिना, उन्हें जाने दें.

एक दिमागीपन अभ्यास का एक और उदाहरण एक दिमागीपन चल रहा है. बस अपने पड़ोस में टहलें (जब तक यह सुरक्षित है) या एक स्थानीय पार्क. फल अभ्यास की तरह, ध्यान दें कि आप जो देखते हैं, गंध, सुनते हैं, स्वाद और अपनी त्वचा और शरीर पर महसूस करते हैं.

एक ठंडी रात चरण 3 पर नींद आराम से नींद शीर्षक

7. खुद को जमीन. ग्राउंडिंग अभ्यास, या व्याकुलता तकनीकें, उपयोगी हैं यदि आपको अस्थायी रूप से भावनात्मक दर्द से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है. ग्राउंडिंग आपको निराश और जुगाली करने और किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से ब्रेक लेने में सक्षम बनाता है.

सभी राज्यों, रंगों, या जानवरों के नामकरण की एक मानसिक ग्राउंडिंग तकनीक का प्रयास करें जिन्हें आप सोच सकते हैं (ए से जेड तक).

एक भौतिक ग्राउंडिंग व्यायाम में संलग्न हों जैसे कि अपने हाथों पर ठंडा पानी चलाना, एक बुलबुला स्नान करना, या किसी जानवर को पेटिंग करना.

कई अन्य ग्राउंडिंग अभ्यास हैं जो आप ऑनलाइन शोध कर सकते हैं.

8. मुकाबला करने के नकारात्मक तरीकों से बचें. मुकाबला करने के नकारात्मक तरीके अवसाद में वृद्धि से जुड़े होते हैं. नकारात्मक रूप से मुकाबला करने से आक्रामकता (जैसे चिल्लाना, हिंसा, या दूसरों को नुकसान पहुंचाने), या शराब या अन्य पदार्थों का उपभोग करना, या शराब या अन्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए खुद को सामाजिक रूप से (सामाजिक संपर्क से परहेज करना) शामिल हो सकता है.

उदास मनोदशा या अन्य अवसादग्रस्त लक्षणों से निपटने के साधन के रूप में दवाओं और शराब से बचें. पदार्थ का उपयोग अवसाद से पीड़ित लोगों में समस्याएं आम हैं.

4 का विधि 4:

अवसादग्रस्तता सोच बदल रहा है

1. पुनर्गठन स्वचालित विचार. जिस तरह से हम अपने बारे में समझते हैं या सोचते हैं, दूसरों और दुनिया हमारी अनूठी वास्तविकता बनाता है. हमारे द्वारा किए गए विचार सीधे हमारी भावनाओं से जुड़े हुए हैं. अगर हम नकारात्मक रूप से सोचते हैं कि हम उदास होने की अधिक संभावना रखते हैं. संज्ञानात्मक पुनर्गठन इन नकारात्मक और असुरक्षित विचारों को बदलने के बारे में है जो अवसाद को बढ़ाते हैं और उन्हें अधिक यथार्थवादी विचारों के साथ बदल देते हैं. यदि आप इन विचारों को जानबूझकर बदलते हैं तो आप अपने समग्र अवसाद को कम करने में सक्षम हो सकते हैं.

2. काले और सफेद सोच का मुकाबला. इसका मतलब है कि आप या तो सोचते हैं कि कुछ बुरा या सब अच्छा है. मध्य मैदान के लिए जगह बनाने की कोशिश करें. यदि आपको लगता है कि कुछ या कोई भी बुरा है, तो कम से कम कुछ चीजें जो सकारात्मक हैं और इन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करें.

3. स्व-दोष कम करें. स्वयं को दोष देना विचारों की तरह दिख सकता है जैसे कि "यह मेरी सारी गलती है. कोई मुझे प्यार नहीं करता क्योंकि मैं एक भयानक व्यक्ति हूं."ये विचार गलत हैं क्योंकि आपकी सारी गलती नहीं हो सकती है, किसी भी स्थिति में हमेशा अन्य कारक होते हैं.

उसी समय, दूसरों पर सभी दोष न रखें. आपके पास जिम्मेदारी स्वीकार करें और यथार्थवादी रूप से स्थिति का मूल्यांकन करने की कोशिश करें.

4. विनाशकारी से बचें. इसका मतलब यह है कि सबसे बुरी चीज होगी और भविष्य की भविष्यवाणी करने की कोशिश कर रही है.

वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचने की दिशा में काम करें कि स्थिति निकल सकती है. उदाहरण के लिए, यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप जिस नौकरी के लिए साक्षात्कार नहीं करेंगे, तो इस बात पर विचार करें कि साक्षात्कारकर्ताओं ने आपको पसंद किया और आपके पास अभी भी एक मौका है.

यह अनुमान लगाने की कोशिश करें कि यह कितना संभव है कि सबसे खराब संभव हो. यदि आप इसके बारे में तर्कसंगत रूप से सोचते हैं, तो शायद कम प्रतिशत मौका है कि दुनिया समाप्त हो जाएगी.

एक और विकल्प सबसे खराब संभावित परिदृश्य के बारे में सोचना और यह तय करना है कि आप अभी भी इस तरह के बीच में ठीक रहेगा और घटना. इस प्रकार, यदि सबसे बुरी बात यह है कि आप उस बड़े परीक्षण को पारित नहीं करेंगे, वास्तविकता यह है कि आप सबसे अधिक संभवतः इसे जीवित रहेंगे और दृढ़ रहेंगे. आप परीक्षा उत्तीर्ण करने से नहीं मरेंगे. आप आगे बढ़ेंगे और सीखेंगे कि अगली बार बेहतर कैसे करें. तो शायद स्थिति सभी के बाद बहुत बुरा नहीं लगेगी.

5. पूर्णतावादी सोच को कम करें. पूर्णतावाद, या यह सोचकर कि सब कुछ वैसे ही होना चाहिए जिस तरह से आप इसे चाहते हैं, अवसाद का कारण बन सकता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आपके पास स्वयं की अवास्तविक रूप से उच्च उम्मीदें हैं, अन्य, या आपके पर्यावरण, आप निराश होने के लिए खुद को स्थापित करते हैं. पुरानी निराशा सबसे निश्चित रूप से निराशाजनक मनोदशा और अन्य अवसादग्रस्त लक्षण (सोने की नींद, वजन घटाने या लाभ आदि) का नेतृत्व कर सकती है.).

यथार्थवादी लक्ष्यों और खुद की अपेक्षाओं को निर्धारित करें. यदि आप दस एलबीएस खोने की उम्मीद करते हैं. तीन दिनों में, आप विफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं. यह बहुत मुश्किल होगा और आपके शरीर के लिए स्वस्थ नहीं होगा. हालांकि, अगर आप आठ एलबीएस खोने का एक और उचित लक्ष्य निर्धारित करते हैं. एक महीने में, यह एक और अधिक प्राप्त विकल्प है और आपकी पूर्णतावादी सोच को कम कर सकता है.

अपनी सकारात्मक उपलब्धियों को शामिल करने के लिए अपने दृष्टिकोण को विस्तारित करने का प्रयास करें, न केवल आपने जो किया या नहीं सोचा था कि आप बेहतर कर सकते हैं. अपने कार्यों में त्रुटियों की तलाश के बजाय, उन सभी चीजों को शामिल करें जिन्हें आपने सही किया या अच्छा किया.

अपने आप को एक ब्रेक दें. सोच, "मुझे हमेशा हर पल में अपना बहुत अच्छा करने की ज़रूरत नहीं है. कभी-कभी मैं बीमार या थकाऊ रहूंगा. अपने आप को पुनर्जीवित करने के लिए कुछ समय निकालना ठीक है."

विशेष परियोजनाओं पर काम करने के लिए समय सीमा निर्धारित करें और उनसे चिपके रहें. यदि आप एक छोटे से स्कूल असाइनमेंट को पूरा करने के लिए एक से दो घंटे खर्च करने की योजना बनाते हैं, तो अपने आप को उस समय दें और फिर रुकें. इस तरह, आप लगातार अपने काम को फिर से पढ़कर फिर से पढ़ सकते हैं, क्योंकि कई पूर्णतावादी करते हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीमा के लिए पर्याप्त समय देते हैं (उदाहरण के लिए, एक संपूर्ण निबंध के लिए न केवल एक घंटे).

6. अपने आप पर यकीन रखो. नकारात्मक स्थितियों और भावनाओं से निपटने की अपनी क्षमता पर भरोसा रखें. अवसाद से निपटने की आपकी सकारात्मक विचारों के बारे में आपके सकारात्मक विचार वास्तव में आपके अवसाद को कम कर सकते हैं.

यदि आपके पास नकारात्मक विचार हैं, जैसे, "मैं इसे संभाल नहीं सकता. यह तो ज्यादा है. मैं सामना नहीं कर सकता, "जानबूझकर अपने विचारों को कुछ सकारात्मक और यथार्थवादी रूप से बदलें," यह कठिन है और मैं निराश हूं, लेकिन मैं इसे पहले से प्राप्त कर चुका हूं और मैं इसे फिर से कर सकता हूं. मुझे पता है कि मैं इस भावना से बचूंगा."

7. उदासी और उदास मूड स्वीकार करें. निराश व्यक्तियों को यह सोचने की संभावना कम हो सकती है कि परिस्थितियों को उनकी स्वीकृति की आवश्यकता होती है. हालांकि, कई स्थितियों को आसानी से उन्हें स्वीकार करके आसानी से निपटाया जा सकता है. उदाहरण के लिए, जब आप नकारात्मक भावना महसूस करते हैं (जैसे उदास मनोदशा या उदासी), सामान्य रूप से इस भावना को स्वीकार करते हैं और ठीक है, तो आप इसे स्वस्थ रूप से सामना करने में मदद कर सकते हैं. कभी-कभी नकारात्मक भावनाओं को स्वीकार नहीं करना भावना को संसाधित करने की आपकी क्षमता में एक ब्लॉक बनाता है ताकि यह स्वाभाविक रूप से कम हो जाए. भावना को संसाधित करने की अनुमति नहीं देकर, आप दुख की अवधि या उदास मनोदशा का अनुभव कर सकते हैं.

अपने आप को कहने या सोचकर स्वीकृति पर काम करने का प्रयास करें, "मैं स्वीकार करता हूं कि मैं उदास हूं. यह दर्द होता है, लेकिन मेरी भावना मुझे मूल्यवान जानकारी दे रही है कि कुछ को बदलने की जरूरत है. मैं यह जानने जा रहा हूं कि मेरे लिए बेहतर महसूस करने के लिए क्या होना चाहिए."