एक पावरलिफ्टिंग मीट के लिए वजन कैसे लें
यदि आप एक पावरलिफ़्टर हैं, तो शायद आप पहले ही जानते हैं कि कम वजन वर्ग में प्रतिस्पर्धा करने का एक फायदा है. यदि आप दो वर्गों के बीच सीमा रेखा के करीब हैं, तो आप वजन घटाने से पहले वजन कम करने का फैसला कर सकते हैं ताकि आप हल्के वर्ग बना सकें और छोटे लिफ्टर्स पर बढ़त प्राप्त कर सकें. आप अपने भोजन और पानी के सेवन को ध्यान से नियंत्रित करके ऐसा कर सकते हैं. हालांकि, यह हर किसी के लिए एक अच्छा विचार नहीं है-यह उन्नत लिफ्टर्स के लिए सबसे अच्छा बाएं है, जिन्हें उनके लक्षित वजन के 5% या उससे कम खोने की आवश्यकता है.
कदम
4 का विधि 1:
7-10 दिन
1. अपने लक्षित वजन का 5% से कम कटौती. उस प्रतियोगिता के लिए दिशानिर्देश खोजें जो आप तैयारी कर रहे हैं और वजन वर्गों की जांच कर रहे हैं. फिर, गणना करें कि आपका वर्तमान वजन वजन वर्ग के लिए ऊपरी सीमा के 5% के भीतर है या नहीं. यदि यह है, तो आप सुरक्षित रूप से वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं.
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो 164-183 एलबी (74-83 किलो) वजन वर्ग में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आप गणना करेंगे कि 183 एलबी (83 किलो) का 5% लगभग 9 एलबी (4) है.1 किलोग्राम). उस स्थिति में, आपको 1 9 2 एलबी (87 किलो) या वजन को सुरक्षित रूप से कटौती करने की आवश्यकता है.
- यदि आपको अपने लक्षित वजन का 5% से अधिक कटौती करना है, तो शायद आपके लिए अगले वजन वर्ग में जाने का समय है.
2. अपने रातोंरात वजन घटाने की संख्या का पता लगाएं. बिस्तर पर जाने से पहले हर रात, अपने आप को वजन दें और संख्या लिखें. फिर, जब आप अगली सुबह उठते हैं, तो यदि आपको आवश्यकता हो तो बाथरूम का उपयोग करें, फिर खुद को फिर से वजन दें, और उस नंबर को भी रिकॉर्ड करें. लगभग एक सप्ताह के लिए ऐसा करें, फिर वजन की मात्रा औसत आप हर रात खो रहे हैं.
3. मिलने से पहले एक सप्ताह तक अपने पानी का सेवन करें. वजन कम करने का एक तरीका वजन से पहले अपने द्रव सेवन को नाटकीय रूप से कम करना है. हालांकि, अगर आपका शरीर निर्जलित है, तो यह जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पर लटका देना चाहेगा. यह वास्तव में पानी के वजन को छोड़ना बहुत आसान है यदि आप पानी की लोडिंग शुरू करते हैं- या लगभग दो गुना पानी पीते हैं जैसे आप सामान्य रूप से कुछ दिन पहले ही शुरू करते हैं.
4. सामान्य से अधिक नमकीन खाद्य पदार्थ खाएं. अस्थायी रूप से आपके नमक सेवन में वृद्धि आपके शरीर को अतिरिक्त सोडियम को कम करना शुरू कर देगी. इससे आपको और अधिक पानी निकालने में मदद मिलेगी. यह आपके सोडियम के स्तर को बैठक के करीब छोड़ने के बाद भी जारी रहेगा.
5. फैटी या चिकना खाद्य पदार्थों से दूर रहें. यदि आप एथलीट के रूप में बहुत समय प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही अस्वास्थ्यकर वसा से बचने की कोशिश कर रहे हैं. हालांकि, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए तला हुआ या चिकना खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, और पैक किए गए स्नैक्स से दूर रहें जो वसा में उच्च हैं.
4 का विधि 2:
बैठक से 3-4 दिन पहले
1. एक कम कार्ब आहार पर स्विच करें. कार्ब्स पानी को अवशोषित करते हैं, इसलिए जब आप उन्हें कम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ अतिरिक्त पानी के वजन को बहाल करता है. वजन-इन से कुछ दिन पहले, अपने कार्ब का सेवन लगभग 45 ग्राम (180 kcal) द्वारा प्रत्येक दिन छोड़ दें, और 20 ग्राम (180 kcal) से अपनी वसा बढ़ाएं. हालांकि, कार्बोस को पूरी तरह से खत्म न करें - आपको अभी भी हर 2 के लिए लगभग 1 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता है.2 एलबी (1).00 किलो) बॉडीवेट का.
- आटा या आटा के साथ किए गए किसी भी खाद्य पदार्थ को साफ़ करें, जैसे पटाखे या रोटी. आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स को मुख्य रूप से दलिया और मीठे आलू जैसे खाद्य पदार्थों से आना चाहिए.
- पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों से बचें, क्योंकि ये आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बन सकते हैं.
2. 2-4 दिनों के लिए प्रतिदिन 10 ग्राम से भी कम खाएं. फाइबर अपने मल को थोक करता है, जो नियमित आंत्र आंदोलनों के लिए आम तौर पर महान होता है. हालांकि, यदि आप जितना संभव हो उतना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, कम फाइबर खाने से आप अपने पाचन तंत्र में कम मल ले जा सकते हैं, जो आपको कम वजन करने में मदद कर सकता है.
3. ऊर्जा-घने, कम वजन वाले खाद्य पदार्थों से चिपके रहें. पिछले कुछ दिनों से पहले वजन में, उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो आपको बहुत अधिक थोक जोड़ने के बिना बहुत सारी ऊर्जा देंगे. मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक महान विकल्प है, जैसा कि अंडा सफेद हैं. हालांकि, अगर आपको कुछ और पर्याप्त कुछ चाहिए, तो आप दुबला गोमांस, चिकन, तुर्की, और सफेद मछली भी शामिल कर सकते हैं.
विधि 3 में से 4:
वजन से 24 घंटे पहले
1. सोडियम से बचें. अपने वजन से पहले पिछले दिन किसी भी नमकीन भोजन को खाने की कोशिश न करें. सोडियम आपके शरीर को पानी को बरकरार रखने का कारण बनता है, जो पानी के वजन को कम करने के लिए कठिन बना देगा, भले ही आप अपने द्रव सेवन को प्रतिबंधित कर सकें.
- सोडियम के कुछ स्रोत तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं-डिब्बाबंद सूप, मसालों, पैक किए गए खाद्य पदार्थ, रोटी, और यहां तक कि अनाज भी अप्रत्याशित रूप से उच्च सोडियम स्तर हो सकते हैं.
2. आपके वजन से 14 घंटे पहले उपवास. कुल तेजी से, जिसका अर्थ है कोई भोजन या पेय नहीं. यदि आपके पास सुबह का वजन होता है, तो यह बहुत आसान है - बिस्तर से कुछ घंटे पहले आपका आखिरी भोजन है, फिर जब तक आप मिलने के लिए वजन नहीं लेते तब तक कुछ भी न खाएं या पीएं.
3. च्यू गम या खट्टा कैंडी और थूक अंतिम मिनट के पानी के वजन को छोड़ने के लिए. यह सकल है, लेकिन यह पावरलिफ्टर्स की पसंदीदा चाल है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं. गम या खट्टा कैंडी का एक टुकड़ा पकड़ो और चबाएं या तब तक स्वाश करें जब तक आपका मुंह पानी से शुरू न हो जाए. फिर, अपने लार को एक कप या बोतल में थूकें. ऐसा तब तक ऐसा करना जारी रखें जब तक आपका मुंह अब पानी नहीं लेता.
4. वजन-इन के तुरंत बाद फिर से बहाल करें और खाएं. जैसे ही आप पैमाने से उतरते हैं, एक खेल पेय और पानी के 50-50 मिश्रण को छोड़ना शुरू करें. यदि आप चाहें, तो आप खो गए कुछ सोडियम को पुनर्स्थापित करने में मदद के लिए आप 1/2 चम्मच (3 ग्राम) नमक जोड़ सकते हैं. फिर, एक केला, सेब, दलिया, सादा आलू चिप्स, या गेहूं की रोटी पर एक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच की तरह उच्च ऊर्जा वाले कार्बोस का एक छोटा सा भोजन खाएं.
4 का विधि 4:
स्वास्थ्य और सुरक्षा
1. 14 घंटे से अधिक समय तक उपवास न करें. निर्जलीकरण वास्तव में खतरनाक हो सकता है, जिससे क्रैम्पिंग, हृदय गति, थकान, और उच्च शरीर के तापमान में वृद्धि हुई है. पूरी तरह से 14 घंटे से अधिक समय तक नहीं, और यदि आपको आवश्यकता हो तो अपने शरीर को कुछ पीना. निर्जलित होना आपके प्रदर्शन और सहनशक्ति को भी प्रभावित कर सकता है.
2. पानी काटने के लिए गर्मी या अत्यधिक पसीना का उपयोग करने से बचें. कुछ लोग मानते हैं कि जितना अधिक वे पसीते हैं, उतना अधिक वजन वे खो देंगे. हालांकि, यह आपके शरीर पर बहुत तनाव डालता है. इसके अलावा, ये दृष्टिकोण आपको खतरनाक रूप से समाप्त हो सकते हैं.
3. यदि आपका मूत्र अंधेरा हो जाता है तो अधिक पानी पीएं. जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपका मूत्र लगभग स्पष्ट होता है. जैसे ही आप अपने पानी का सेवन कम करते हैं, आपका मूत्र रंग गहरा होना शुरू हो जाएगा. हालांकि, अगर यह ऐप्पल के रस का बहुत गहरा हो जाता है, उदाहरण के लिए - आप खतरनाक रूप से निर्जलित हैं, और आपको अधिक पानी पीना होगा.
4. पूरी तरह से carbs कटौती मत करो. आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है. अपने आहार से सभी कार्बोस छोड़ने से आपको थकावट महसूस हो जाएगी, जो प्रतिस्पर्धा के लिए आदर्श नहीं है.
टिप्स
वजन कम करने का सबसे स्वस्थ तरीका सही खाने पर ध्यान केंद्रित करना और आपके मिलने से पहले सप्ताहों और महीनों में नियमित व्यायाम करना है.
यदि यह एक प्रतियोगिता में आपका पहला समय उठ रहा है, तो वजन काटने की चिंता न करें. आप जो भी वज़न क्लास में आते हैं, उसमें प्रतिस्पर्धा करें.
ध्यान रखें कि यह दृष्टिकोण शरीर की वसा खोने में मदद नहीं करेगा. यह वजन घटाने की आवश्यकता को पूरा करने के लिए केवल एक रास्ता है.
अमेरिका में कुछ कुश्ती संगठनों की तरह-जैसे उच्च विद्यालय कुश्ती कार्यक्रमों को मापने से पहले हाइड्रेशन परीक्षण की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि एथलीट खतरनाक रूप से निर्जलित न हों.
चेतावनी
निर्जलीकरण को क्रैम्पिंग, हीटस्ट्रोक, और यहां तक कि दौरे या सदमे का नेतृत्व कर सकते हैं.
अपने शरीर के वजन का 5% से अधिक कटौती करने की कोशिश न करें. इससे आपको खतरनाक रूप से कुपोषित और / या निर्जलित हो सकता है.
यदि आप एक किशोर हैं, तो प्रतियोगिता के लिए वजन कम करने की कोशिश न करें. यह बहुत कम वजन कम करने के लिए है जबकि आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है. इसके अलावा, वजन काटने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित हो सकता है.
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