कॉलेज में कब आहार (चित्रों के साथ)

अवधि "ताजा आदमी" शुरुआती वजन बढ़ाने के लिए संदर्भित करता है कि कई कॉलेज फ्रेशमैन अनुभव.यह कभी-कभी 15 पाउंड से थोड़ा कम होता है या 15 पाउंड से अधिक होता है.कॉलेज के दौरान वजन बढ़ाना विभिन्न कारणों से हो सकता है, लेकिन आमतौर पर: स्नैकिंग, शराब की खपत में वृद्धि, शारीरिक गतिविधि में कमी, और पहुंच "असीमित" खाने की योजना.हालांकि कॉलेज मस्ती करने, सीखने और आजीवन दोस्तों को बनाने का समय है, ये वही कारक छात्रों को आगे बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं "ताजा आदमी."आप अपनी मानसिकता को समायोजित करके और एक गेम प्लान बनाने, सक्रिय होने और सामाजिक गतिविधियों का आनंद लेने के लिए गेम प्लान बनाने के लिए वजन बढ़ाने से बच सकते हैं या कम कर सकते हैं.कॉलेज में अपने वर्षों का आनंद लेने के दौरान कुछ बदलाव वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं.

कदम

3 का भाग 1:

कॉलेज में स्वस्थ भोजन

1. एक ऑन-कैंपस डाइटिटियन के साथ मिलते हैं.कई कॉलेजों में कैंपस आहार विशेषज्ञ, नर्स, या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर हैं जो आपको स्वस्थ आहार और वजन की ओर शिक्षित और मार्गदर्शन कर सकते हैं.छात्रों को कौन सी सेवाएं प्रदान की जाती हैं, यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य विभाग (या उनकी वेबसाइट की समीक्षा करें) पर जाएं.

भोजन की योजना खोजने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो आपके लिए काम करता है. अपने शेड्यूल, भोजन योजनाओं और भोजन विकल्पों पर विचार करें जिन्हें आप पसंद करते हैं.वे आपको कैंपस पर स्वस्थ खाने के लिए भोजन की योजना और विचार देने में सक्षम होंगे.
स्वास्थ्य और कल्याण विभाग द्वारा प्रदान की जाने वाली कई सेवाएं निःशुल्क या छात्रों के लिए बहुत ही उचित मूल्यवान हैं.

2. नियमित, लगातार भोजन खाएं.पूरे दिन लगातार खाना महत्वपूर्ण है.आप पूरे दिन एक दिन या चार से पांच छोटे भोजन खाने के लिए चुन सकते हैं.किसी भी तरह से, आपको लंबी कक्षाओं और अध्ययन सत्रों के माध्यम से आपको ईंधन में मदद करने के लिए नियमित भोजन की आवश्यकता होगी.

नियमित, लगातार भोजन खाने से आपके शरीर और मस्तिष्क को ईंधन की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करने में मदद मिलती है.भोजन छोड़ना या भोजन के बीच बहुत अधिक समय की अनुमति देने से रक्त शर्करा में गिरावट आती है, आपको थका हुआ, मानसिक रूप से धुंधला महसूस हो सकता है और खराब एकाग्रता है.

कुछ डाइनिंग हॉल समय के लिए दबाए जाने पर ग्रैब और जाओ विकल्प प्रदान करते हैं.

आप कितनी बार खाते हैं या जब आप खाते हैं तो सबसे अधिक संभावना आपकी कक्षा और गतिविधि अनुसूची द्वारा निर्धारित की जाएगी.यह निर्धारित करें कि आप घर पर भोजन कर सकते हैं, डाइनिंग हॉल में, या जहां आपको भोजन या स्नैक पैक करने की आवश्यकता होगी.

आप भी चाहें भोजन योजना लिखें पूरे सप्ताह आपको शेड्यूल पर रखने में मदद करने के लिए.इस तरह आप जान लेंगे कि आपको किस वर्ग को एक पूर्व-पैक स्नैक लाने की आवश्यकता होगी या जब आप एक डाइनिंग हॉल में एक त्वरित भोजन ले सकते हैं.

लंबी कक्षाओं या अध्ययन सत्रों का ट्रैक रखें.यदि आप भोजन खरीदने के लिए एक ब्रेक लेने में सक्षम नहीं होंगे तो आपके साथ एक छोटा सा भोजन या स्नैक लेना सुनिश्चित करें.

3. अच्छी तरह से संतुलित भोजन चुनें.कई कॉलेज छात्रों के लिए महान भोजन योजना प्रदान करते हैं.आपके पास विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों तक पहुंच होगी जो आपको अधिकतर दिनों के लिए अच्छी तरह से संतुलित भोजन का उपभोग करने की अनुमति देगी.जब आप अपना भोजन चुन रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि:

दुर्बल प्रोटीन.प्रोटीन आपके शरीर को ईंधन में मदद करता है, आपको संतुष्ट और वजन घटाने या वजन रखरखाव का समर्थन करता है.दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: कुक्कुट, अंडे, दुबला गोमांस, कम वसा वाले डेयरी, टोफू, नट और फलियां.उन वस्तुओं को चुनें जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद के लिए मक्खन या तेल में तला हुआ या पकाए गए हैं.

फल और सबजीया.इन खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी एक स्वस्थ आहार के लिए एक आवश्यक हिस्सा हैं.वे आपके शरीर की जरूरतों के अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं.प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का चयन करें और विभिन्न रंगों को भी शामिल करें.

साबुत अनाज.जब आप अनाज चुन रहे हैं, तो उन वस्तुओं को चुनने का लक्ष्य रखें जो 100% पूरे अनाज हैं.उनके पास सफेद रोटी या सादे पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व हैं.जैसे आइटम चुनें: ब्राउन राइस, क्विनोआ, या 100% पूरी रोटी और पास्ता.

4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपने छात्रावास के कमरे को स्टॉक करें.यदि आप कर सकते हैं, तो अपने डॉर्म रूम को त्वरित भोजन और स्नैक्स के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक करें.यहां तक कि यदि आप भोजन या भोजन योजना पर हैं, तो घर पर स्टॉक किए गए स्वस्थ विकल्प होने से आपको अपने आहार के साथ ट्रैक पर रखने में मदद मिल सकती है.

यदि आपके कमरे में एक छोटा रेफ्रिजरेटर है, तो इन तरह के स्वस्थ वस्तुओं को हाथ में रखें: कम वसा वाले पनीर की छड़ें, कम वसा वाले दही या व्यक्तिगत कुटीर चीज़ कप, कच्चे सब्जियों को काट लें, कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, हमस और कम वसा मुलायम मांस.

आपके डोरम में सूखे सामान और शेल्फ-स्थिर वस्तुओं को भी स्टॉक करते हैं जैसे: व्यक्तिगत दलिया पैक, उच्च फाइबर / उच्च प्रोटीन अनाज, पूरी गेहूं की रोटी / लपेटें, अखरोट बटर, उच्च प्रोटीन बार, कम वसा / कम सोडियम डिब्बाबंद सूप और पागल.

5. आपके साथ एक पानी की बोतल ले लो.कम से कम 64 औंस या लगभग 2 एल पानी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें.एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल के चारों ओर ले जाने से पानी को आसान रखने में मदद मिल सकती है और हर दिन आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं.

अन्य तरल पदार्थ जो उचित हाइड्रेशन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: चीनी मुक्त स्वाद वाले पानी, चीनी मुक्त स्वाद वाले पाउडर, डेकाफ कॉफी और चाय और कोई कैलोरी स्पोर्ट्स पेय नहीं.

6. जब उच्च वसा / उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की बात आती है तो बुद्धिमानी से चुनें.कॉलेज में हर समय स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना मुश्किल हो सकता है.डाइनिंग हॉल, पार्टियों और अध्ययन समूहों में बहुत सारे मोहक खाद्य पदार्थ हैं.बुद्धिमानी से चुनना जब आप इन उच्च वसा का उपभोग करते हैं, तो उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं.

जब आप कर सकते हैं, तो क्या आदेश दिया गया है या पोट्लक स्टाइल पार्टियों में एक स्वस्थ विकल्प लाने में कहें.उदाहरण के लिए, एक पार्टी में एक फल सलाद या veggie ट्रे लाओ.

जंक फूड को थोड़ा स्वस्थ बनाने के अन्य तरीके शामिल हैं: एक पतली परत के साथ पिज्जा को ऑर्डर करना, 1/2 पनीर और अतिरिक्त सब्जियों की मात्रा- एक वयस्क भोजन के बजाय एक फास्ट फूड रेस्तरां में बच्चों के भोजन का आदेश देना- एक उच्च कैलोरी में लिप्त एक बर्गर की तरह प्रवेश, लेकिन फ्राइज़ के बजाय सलाद के लिए पूछें- या एक ऐपेटाइज़र या आधा आकार का ऑर्डर ऑर्डर करें.

7. शराब की खपत को सीमित करें.शराब कॉलेज के छात्रों के लिए अतिरिक्त कैलोरी का एक सामान्य स्रोत है.इसके अलावा, ये अतिरिक्त कैलोरी हैं "खाली कैलोरी" जो आपके शरीर के लिए कोई पोषण नहीं प्रदान करता है.

यदि आप 21 हैं, तो लो-कैलोरी या लो-कार्ब बीयर, शराब या मिश्रित पेय, शराब या मिश्रित पेय के साथ शराब या मिश्रित पेय का चयन करें और रस या अन्य मीठे पेय पदार्थों के बिना. इन वस्तुओं में प्रति सेवा लगभग 100 कैलोरी होती है.

दूर रहने के लिए पेय शामिल हैं: उच्च कैलोरी बीयर, वाइन स्प्रिट्जर, और मिश्रित पेय.

यदि आप पीने के लिए कानूनी उम्र के हैं, तो महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक मादक पेय का उपभोग नहीं करना चाहिए और पुरुषों को प्रतिदिन दो से अधिक मादक पेय पदार्थों का उपभोग नहीं करना चाहिए.

इसके अलावा, शराब आपके इंद्रियों और अच्छे निर्णय लेने की क्षमता को रोकता है.इससे उच्च वसा जंक फूड खाने का कारण बन सकता है.

8. देर रात खाने की सीमा.कई कॉलेज के छात्र देर रात की पढ़ाई या सामाजिक गतिविधियों से घर आने में देर हो जाते हैं.चूंकि यह आपके अंतिम भोजन के बाद थोड़ी देर हो सकता है, इसलिए सोने से पहले नाश्ता करने या खाने के लिए मोहक हो सकता है.

यह अतिरिक्त भोजन या स्नैक आपके दिन में कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ सकता है और वजन बढ़ाने या धीमा वजन घटाने का कारण बन सकता है.

इस देर रात के स्नैक या भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की कोशिश करें.यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो भोजन का एक छोटा सा हिस्सा लें या स्वस्थ विकल्प चुनें.उदाहरण के लिए, यदि हर कोई पिज्जा ऑर्डर कर रहा है, तो केवल एक टुकड़ा खाएं या एक स्वस्थ विकल्प चुनें जिसे आपने अपने डॉर्म रूम में रखा है (जैसे पनीर स्टिक और एक सेब).

एक बैकपैक या पर्स में स्वस्थ स्नैक्स रखें, जैसे ग्रेनोला बार, पनीर और पटाखे, आदि.

रात के लिए बाहर जाने से पहले पर्याप्त खाएं. यह रात्रिभोज पर skimp करने के लिए मोहक हो सकता है, हालांकि अगर आप खाली पेट पर बाहर जाते हैं तो बाद में स्नैक्स कर सकते हैं.

3 का भाग 2:

कॉलेज में शारीरिक रूप से सक्रिय होना

1. एक पीई वर्ग ले लो.कई कॉलेज पीई वर्गों को पाठ्यक्रम के रूप में पेश करते हैं जिन्हें आप साइन अप कर सकते हैं.कई बार, ये पीई कक्षाएं आपको शारीरिक गतिविधि, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों, और उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे करने के बारे में सिखाती हैं.

पीई कक्षाओं में आमतौर पर कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और खींचने दोनों शामिल होंगे.वे अच्छी तरह से गोल और शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी जगह हैं या जो शारीरिक गतिविधि के बारे में अधिक जानना चाहते हैं.
कॉलेजों द्वारा प्रदान की जाने वाली आम पीई कक्षाओं में शामिल हैं: वजन उठाने, नृत्य, मार्शल आर्ट्स, जलीय अभ्यास, योग, और मूल या परिचय कक्षाएं.

2. जिम जाओ.अपने स्कूल के जिम का लाभ उठाएं. यह संभावना है कि आपके स्कूल का उपयोग करने के लिए एक विशाल और मुफ्त जिम है.ट्रेडमिल, अण्डाकार, पूल, या अपने स्कूल के जिम की किसी भी अन्य विशेषताओं को देखें.

सप्ताह के दौरान कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण गतिविधियों दोनों करें.आपको प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के कार्डियो और दो दिनों की ताकत प्रशिक्षण का लक्ष्य रखना चाहिए.

यदि आपके कॉलेज में जिम नहीं है या एरोबिक क्लासेस नहीं है, तो कई स्थानीय जिम एक वैध छात्र आईडी वाले छात्रों को छूट देते हैं.

3. एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों.कई स्कूल सक्रिय और सामाजिक होने के अतिरिक्त तरीके प्रदान करते हैं.एक क्लब या इंट्रामरल स्पोर्ट्स टीम में शामिल होना सक्रिय होने के लिए एक और मजेदार और आनंददायक आउटलेट प्रदान कर सकता है.

पेश किए गए विभिन्न स्पोर्ट्स टीमों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए छात्र गतिविधियाँ पृष्ठ या क्लब लिस्टिंग का संदर्भ लें.विभिन्न प्रकार के कौशल स्तरों को पूरा करने के लिए प्रति एक से अधिक खेल हो सकते हैं.

विशिष्ट स्पोर्ट्स क्लबों में शामिल हैं: सॉकर, बेसबॉल, बास्केटबाल, टेनिस, और यहां तक कि स्कीइंग भी.

4. कक्षा के लिए लंबा रास्ता तय करें.कुछ अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि में आने का एक आसान तरीका कक्षाओं से और उससे चल रहा है.यदि आप कर सकते हैं और यह सुरक्षित है, तो कक्षा के लिए लंबे रास्ते ले लो या ड्राइविंग छोड़ें या बस को कक्षा में ले जाएं.

आप एक पेडोमीटर को खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं कि आप एक दिन में कितने कदम उठाते हैं.इस अवसर को अपने दिनचर्या में अतिरिक्त कदमों की योजना बनाने का अवसर लें.

5. अपने डॉर्म रूम में कसरत.यदि आप इसे जिम में नहीं बना सकते हैं या कक्षा में लंबे रास्ते पर चल सकते हैं, तो अपने डॉर्म रूम में काम करने का प्रयास करें.ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप सीमित या कोई अतिरिक्त उपकरण के साथ एक छोटी सी जगह में कर सकते हैं.

प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन गूंगा घंटी का एक सेट प्राप्त करें (इन्हें काफी निष्पक्ष रूप से खरीदा जा सकता है).एक पसीने को काम करने और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करने के लिए आप इस उपकरण के साथ विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं.कोशिश करने के लिए अभ्यास में शामिल हैं: फेफड़ों, पुश-अप, सीट-अप, बाइसप कर्ल, कंधे उठाता है, या tricep डुबकी.

कार्डियो गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं: फेफड़े, कूदते जैक, घुटने उठते हैं, या जगह में चलते हैं.

आप विभिन्न प्रकार के मुफ्त, ऑनलाइन कार्डियो वीडियो भी पा सकते हैं जिनके लिए कोई उपकरण या स्थान के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है.

एक अच्छी तरह से गोल कसरत के लिए कुछ कार्डियो गतिविधियों और ताकत प्रशिक्षण गतिविधियों के बीच वैकल्पिक प्रयास करें.

3 का भाग 3:

कॉलेज में अपना आहार बनाए रखना

1. कैंपस व्यवहार चिकित्सक के साथ मिलते हैं.कॉलेज में एक स्वस्थ आहार या वजन घटाने की योजना को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है.यह विशेष रूप से सच है अगर दोस्त स्वस्थ आहार या जीवनशैली का अनुसरण नहीं कर रहे हैं.कैंपस पर एक चिकित्सक से बात करने से आप अपनी स्वस्थ भोजन योजना को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त समर्थन और आत्मविश्वास प्रदान कर सकते हैं.

कई कॉलेज अपने छात्रों को मुफ्त या बहुत ही उचित मूल्य परामर्श प्रदान करते हैं.यह जानने के लिए कि किस प्रकार की सेवाओं की पेशकश की जाती है और उनकी कीमत का पता लगाने के लिए अपने परिसर स्वास्थ्य विभाग से संपर्क करें.
अपने स्वस्थ खाने की योजना के बारे में एक व्यवहार चिकित्सक से बात करें, आपके पास कोई बाधा है, और आप क्या कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं.वे आपको कोच, गाइड, और समर्थन करने में सक्षम होंगे.

2. हर रात सात से नौ घंटे सोते हैं.स्वस्थ वजन के लिए सोना बहुत महत्वपूर्ण है और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद करता है.जल्दी से बिस्तर पर जाने की कोशिश करें कि आप अपनी पहली कक्षा के लिए जागने से पहले एक ठोस सात से नौ घंटे की नींद पा सकते हैं.

पर्याप्त नींद स्मृति के साथ भी मदद करती है, आपकी नई जानकारी को बनाए रखने और याद करने की आपकी क्षमता, और आपकी अध्ययन आदतों और ग्रेड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है.

3. तनाव का प्रबंधन और पता लगाएं.चाहे यह परीक्षाएं हैं, रूममेट्स, या कठिन वर्गों के साथ घनिष्ठ क्वार्टर में रहती हैं, कॉलेज में उच्च तनाव के स्तर के कई कारण हैं.अपने तनाव को प्रबंधित और संबोधित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तनाव के उच्च स्तर में स्नैकिंग या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत का कारण बन सकता है.

यदि आप तनाव में वृद्धि देख रहे हैं, तो पुनर्स्थापना गतिविधियों के साथ आराम करने और आत्म-शांत करने की कोशिश करें: योग, ध्यान, व्यायाम, किसी मित्र या चिकित्सक से बात करना, या संगीत सुनना.

यदि आप देखते हैं कि आप तनाव के लिए भोजन के लिए पहुंच रहे हैं, तो इसके बजाय स्वस्थ स्नैक्स के लिए जाने का प्रयास करें.कोशिश करें: कच्चे गाजर और हमाम, मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब, या एक छोटा यूनानी दही.

4. एक समर्थन समूह खोजें.कॉलेज विभिन्न मित्रों को खोजने के लिए एक महान जगह है जो आपके साथ सामान्य हितों को साझा करते हैं.इसके अलावा, कई अन्य छात्र एक ही लड़ रहे हैं "ताजा आदमी" और एक स्वस्थ खाने की योजना पर जाना चाहेगा.

अध्ययनों से पता चला है कि जिनके पास एक ठोस समर्थन समूह के पास वजन कम करने और वजन घटाने के दीर्घकालिक को बनाए रखने में आसान समय होता है.वे आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रोत्साहन और प्रेरणा प्रदान करते हैं.

दोस्तों या रूममेट्स से पूछें कि क्या वे आपके साथ स्वस्थ खाने और अधिक सक्रिय होने में रुचि रखते हैं.समूह के रूप में काम करना अधिक मजेदार और आनंददायक हो सकता है.

यह देखने के लिए कि क्या कोई क्लब है कि स्वस्थ भोजन, पोषण, या शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने वाले किसी भी क्लब हैं, तो अपने कैंपस क्लब या समूह सूची भी देखें.

टिप्स

वेंडिंग मशीन में उन देर रात की यात्राओं से बचने के लिए स्वस्थ स्नैक्स पर स्टॉक. हालांकि यह एक दुर्लभ भोग की तरह महसूस कर सकता है, यह जोड़ सकता है.

अपने कॉलेज प्रदान करने वाली कई मुफ्त या कम लागत वाली सेवाओं का लाभ उठाएं.वे छात्रों के लिए विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य और आहार कार्यक्रम की पेशकश कर सकते हैं.

कभी-कभी कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना ठीक है.कभी-कभी देर रात पिज्जा या आइसक्रीम पार्टी में लिप्त होने के लिए दोषी महसूस न करें.बस सुनिश्चित करें कि ज्यादातर समय, आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं.

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