परीक्षा चिंता से निपटने के लिए कैसे
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परीक्षण की तैयारी करते समय अधिकांश लोगों को चिंता की कुछ डिग्री होती है. यह एक हल्के तंत्रिका भावना से लेकर एक पूर्ण आतंक हमले तक हो सकता है. जो कुछ भी चिंता का स्तर, इसे कम करने के लिए सीखना एक परीक्षण के लिए प्रभावी ढंग से अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है. सौभाग्य से, चिंता को कम करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं, जो आपके ग्रेड और आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य को लाभान्वित करेंगे.
कदम
4 का भाग 1:
प्रभावी अध्ययन के साथ चिंता को कम करना1. याद रखें कि आपने पहले ही जानकारी सीखा है. अध्ययन करने का सबसे प्रभावी तरीका नियमित रूप से कक्षा में भाग लेता है, अच्छे नोट्स लेते हैं, अपना होमवर्क करते हैं, और अन्यथा एक सक्रिय छात्र बनते हैं. यदि आपने ऐसा किया है, तो आप पहले से ही उन छात्रों से पहले हैं जो ऐसा नहीं कर रहे हैं.
2. अध्ययन के लिए खुद को उचित समय दें. अध्ययन शुरू करने के लिए एक परीक्षण से पहले रात तक आपकी चिंता को बढ़ाने की संभावना है. आप समय के लिए crunched हो जाएगा, आपके पास प्रश्न पूछने या खोए गए जानकारी को खोजने का समय नहीं होगा, संभवतः अभिभूत महसूस किया जाएगा, और अन्यथा एक बुरी स्थिति में होना चाहिए
विशेषज्ञ युक्ति
एलिजाबेथ वीस, Psyd
नैदानिक मनोवैज्ञानिक. एलिजाबेथ वीस पालो अल्टो, कैलिफ़ोर्निया में एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक है. उसे अपनी पीसी मिली.घ. 200 9 में पालो अल्टो विश्वविद्यालय के पीजीएसपी-स्टैनफोर्ड PSYD कंसोर्टियम में. वह आघात, दुःख, और लचीलापन में माहिर हैं, और मुश्किल और दर्दनाक अनुभवों के बाद लोगों को अपने पूर्ण आत्म के साथ फिर से कनेक्ट करने में मदद करती है.एलिजाबेथ वीस, Psyd
नैदानिक मनोविज्ञानी
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समझें कि कभी-कभी चिंता एक सकारात्मक प्रेरक हो सकती है. हर भावना का एक उद्देश्य होता है. यदि आप चिंतित हैं, तो कभी-कभी ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ऐसा कुछ है जिसकी आपको वास्तव में देखभाल करने की आवश्यकता है, और आपको यह पता लगाना होगा कि आप ऐसा कैसे करेंगे.
3. अपने सभी नोट्स और स्कूलवर्क व्यवस्थित रखें. असंगठित होने से चिंता बहुत खराब हो सकती है. आप आतंक करना शुरू कर देंगे क्योंकि आप यह नहीं पा सकते हैं कि नोट्स का एक पृष्ठ आपको जानने की आवश्यकता है, और फिर अध्ययन के बजाय इसे ढूंढने में समय दें.
4. अध्ययन करते समय ब्रेक लें. यद्यपि आपको जितना हो सके उतना अध्ययन करना चाहिए, इसे अधिक करने के लिए संभव है. दिन के हर मिनट खर्च करना आपके नसों पर कहर बरकरार रखता है और चिंता को बदतर बना देगा. अपने अध्ययन कार्यक्रम में फैक्टर ब्रेक लगाना सुनिश्चित करें. हर घंटे या दो, आपको 10 मिनट या उससे अधिक समय तक ब्रेक लेना चाहिए.
5. परीक्षा को परिप्रेक्ष्य में रखें. जबकि तनाव के तहत, यह बहुत आसान है "तबाही करना"- यह है, स्थिति का सबसे बुरा सोचें और होने की संभावना के बारे में चिंतित हो जाओ, लेकिन हल्के ढंग से संभव है. यह एक श्रृंखला प्रतिक्रिया को बंद कर सकता है, जिसमें छात्र अधिक चिंतित, अधिक विचलित, अधिक चिंतित हो जाता है, और फिर अच्छी तरह से करने की संभावना कम होती है. कुछ दिमागों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करने के लिए:
4 का भाग 2:
शारीरिक रूप से चिंता को कम करना
1. चिंता के शारीरिक लक्षणों की तलाश करें. चिंता केवल एक भावनात्मक स्थिति नहीं है- यह शारीरिक लक्षण पैदा करता है जिन्हें आप पहचान सकते हैं कि क्या आप जानते हैं कि क्या देखना है. यदि आप किसी परीक्षण के बारे में अध्ययन या सोचते समय निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो यह एक बताऊ कहानी होगा कि आप चिंता महसूस कर रहे हैं. फिर आप लक्षणों को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं.
- सिर दर्द.
- शुष्क मुंह.
- तेज धडकन. आमतौर पर प्रति मिनट 100 बीट्स से ऊपर दिल की दर तेजी से दिल की धड़कन की विशेषता होती है.
- पसीना आना.
- सांस लेने में कठिनाई.
- प्रकाश headedness.
- चरम शरीर का तापमान, या तो अत्यधिक गर्म या ठंडा.
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा. यह मतली, दस्त, सूजन, और पेट दर्द द्वारा विशेषता हो सकती है.
2. सक्रिय रहो. व्यायाम और शारीरिक गतिविधि चिंता को कम करने के महान तरीके हैं. शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी करती है जो आपके मूड को बढ़ाती है. यह आपके दिमाग को परीक्षण और अध्ययन से भी विचलित करेगा, इसलिए आपके मस्तिष्क को आराम करने और खुद को रीफ्रेश करने का मौका मिलेगा. किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधियों में आपकी चिंता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है. उनमें शामिल हैं, लेकिन निश्चित रूप से सीमित नहीं हैं:
3. नियमित रूप से उचित भोजन करें. अक्सर चिंता से पीड़ित लोगों को खाने और भोजन छोड़ने में परेशानी होती है. यह एक गलती है. भूख आपकी चिंता को बदतर बना सकती है. यह आपके मस्तिष्क को पोषक तत्वों को भी भूखा होगा और आप बहुत अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे. अपनी ताकत को बनाए रखने के लिए हर दिन कम से कम तीन संतुलित भोजन खाएं.
4. पूरी नींद लें. नींद की कमी चिंता का एक और कारण है. हर रात 8 घंटे की नींद या अधिक प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध. यह सुनिश्चित करेगा कि आपका दिमाग ठीक से विश्राम किया गया है और आप एक नए दिमाग के साथ अध्ययन शुरू कर सकते हैं.
5. अपनी मांसपेशियों को फैलाएं. चिंता अक्सर मांसपेशियों को तनाव पैदा करती है, खासकर ऊपरी पीठ और गर्दन में. यह दर्द और असुविधा का कारण बन जाएगा, जिससे ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को रोक दिया जाएगा.
6. ध्यान आज़माएं. ध्यान आपके शरीर और दिमाग को आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए चिंता से पीड़ित लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है. यदि आप एक परीक्षण के लिए चिंतित तैयारी कर रहे हैं, तो कुछ ध्यान समय में अनुसूची. पढ़ें ध्यान ध्यान पर एक विस्तृत गाइड के लिए.
7. उन लोगों से बचें जो अध्ययन करते समय चिंता उत्पन्न करते हैं. आपके पास कुछ दोस्त या परिचित होंगे जो परीक्षण चिंता से भी पीड़ित हैं और हमेशा अपने डर को मुखर करते हैं. इसका मतलब यह नहीं है कि आप उनके साथ दोस्त नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब आप अध्ययन करने की कोशिश कर रहे हैं तो उनसे कुछ जगह लेना सबसे अच्छा हो सकता है. आप अपनी चिंता को रोकने के लिए एक अच्छा प्रयास कर सकते हैं, और अपने नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए आपको वापस सेट कर सकते हैं.
4 का भाग 3:
मानसिक रूप से चिंता को कम करना
1. अपने संज्ञानात्मक अवस्था के बारे में सोचें. चिंता अक्सर एकाग्रता को कम करता है और पीड़ितों को बस खाली करने का कारण बनता है. यदि आप अध्ययन करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन बस अपने आप को ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप चिंता से पीड़ित हो सकते हैं. प्रक्षेपण भी एक लक्षण है, क्योंकि एक समस्या से बचने के बाद एक रक्षा तंत्र है. यदि आप इन लक्षणों को देखते हैं, तो यह आपके विचार प्रक्रियाओं पर कार्रवाई करने और काम करने का समय है.
2. अपने विचार पैटर्न का विश्लेषण करें. अक्सर जब लोग चिंता से पीड़ित होते हैं, तो वे भारी नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं. आप खुद से कह सकते हैं "मैं निश्चित रूप से इस परीक्षण को विफल करने जा रहा हूं," या "अगर मैं इस परीक्षण को विफल करता हूं तो मेरा जीवन खत्म हो गया है." ये सोच जाल चिंता का एक लक्षण है, साथ ही साथ अधिक चिंता का कारण भी है. यदि आप अपने आप को एक परीक्षण के बारे में इस तरह से सोचते हैं, तो आप उन विचारों को संबोधित और उपाय करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं.
3. नकारात्मक विचारों को अलग और विश्लेषण करें. जब एक नकारात्मक विचार आपके सिर में प्रवेश करता है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और इसके बारे में सोचें. नकारात्मक विचारों को तोड़कर, आप पाएंगे कि उनमें से अधिकतर अवास्तविक हैं, और फिर उन्हें अधिक सकारात्मक विचारों के साथ बदलें.
4. नकारात्मक विचारों को परिप्रेक्ष्य में रखें. जब कई नकारात्मक विचार वास्तविक दुनिया के परिप्रेक्ष्य में डालते हैं, तो वे इतने गंभीर नहीं लगते हैं.
5. तार्किक के साथ अजीब विचारों को बदलें. एक बार यह स्थापित करने के बाद कि एक डर अजीब है, तो आप इसे अधिक संतुलित और तार्किक विचार के साथ बदलने पर काम कर सकते हैं. यह आपके दिमाग को वास्तविकता में लाएगा और अतुल्य भय को तोड़ने में मदद करेगा.
6. सकारात्मक स्व-बयानों का उपयोग करें. जब लोग चिंता से पीड़ित होते हैं, तो वे आमतौर पर नकारात्मक आत्म-बयानों का उपयोग करते हैं "मैं मूर्ख हूँ," या "मै बेकार हूँ." इस तरह के बयान आसानी से आपकी चिंता को अवसाद में प्रगति कर सकते हैं और आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य को धमकाते हैं.
4 का भाग 4:
परीक्षा के दौरान खुद को आराम
1. परीक्षण के लिए समय या जल्दी दिखाएं. परीक्षण के लिए देर से परीक्षण शुरू करने से पहले आपकी चिंता को बंद कर दिया जाएगा. परीक्षण के लिए समय पर आप सब कुछ कर सकते हैं. इस तरह, आप बैठकर शुरू करने से पहले कुछ मिनट तक बैठ सकते हैं और आराम कर सकते हैं. आप अपने विचारों को इकट्ठा करने और सकारात्मक सोच पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे. परीक्षण से पहले यह छूट अवधि एक अच्छी शुरुआत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है.
2. सभी निर्देशों और प्रश्नों को ध्यान से पढ़ें. यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं तो आप परीक्षण के माध्यम से भाग सकते हैं. ऐसा करके, आपको कुछ महत्वपूर्ण याद आ रहा है और सवाल गलत हो रहा है.
3. यदि आपको चिंता आ रही है तो रोकें और सांस लें. परीक्षण के दौरान थोड़ा सा तंत्रिका ऊर्जा की उम्मीद की जा सकती है. लेकिन अगर आप खुद को खाली करना शुरू कर देते हैं, एकाग्रता खो देते हैं, और चिंता के किसी भी शारीरिक लक्षण महसूस करते हैं, काम करना बंद कर देते हैं. यदि आप अपने आप को आराम के बिना चलते हैं, तो आप परीक्षण के दौरान एक चिंता का दौरा कर सकते हैं.
4. सकारात्मक बयानों का उपयोग करते रहें. परीक्षण के दौरान, आपको अभी भी सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए. खुद को बताएं, "मैंने अध्ययन किया है, मैं तैयार हूं." यह आपकी चिंता को खाड़ी में रखने में मदद करेगा क्योंकि आपको पता चलेगा कि यह परीक्षण पर अच्छा प्रदर्शन करने के लिए आपकी शक्ति के भीतर है.
5. हाथ पर सवाल पर ध्यान केंद्रित रहें. परीक्षण के दौरान अपने मन को भटकने न दें. इससे नकारात्मक विचारों को रेंगने और आपको विचलित करने की अनुमति मिल जाएगी. बस अपने मन को उस प्रश्न पर रखना सुनिश्चित करें जिस पर आप काम कर रहे हैं. इस तरह, आपकी सभी ऊर्जा उस उत्तर को समझने पर ध्यान केंद्रित कर सकती है.
6. यदि आप अटक जाते हैं तो एक प्रश्न छोड़ें. एक कठिन सवाल के जोखिम में आने से चिंता का सामना करना पड़ता है और शेष परीक्षण के लिए आपकी एकाग्रता को गड़बड़ कर सकता है. आप समय से बाहर निकल सकते हैं और परीक्षण को खत्म नहीं कर सकते हैं क्योंकि एक प्रश्न है जो आपको फिसल गया.
7. अगर आपको इसकी आवश्यकता हो तो मदद लें. कभी-कभी, चिंता के लक्षण इतने गंभीर हो सकते हैं कि वे आपके रोजमर्रा की जिंदगी में हस्तक्षेप करते हैं. यदि आपको लगता है कि आप नियमित रूप से चिंता के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो मदद मांगने से डरो मत.
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टिप्स
व्यायाम तनाव और चिंता से राहत का एक अच्छा तरीका है.
परीक्षा से पहले एक अच्छी रातों की नींद के लिए अपने तकिया पर सुखदायक सुगंध तेलों को छिड़कने का प्रयास करें. यह आपके तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए परीक्षा में लेने के लिए एक ऊतक पर छिड़काव भी हो सकता है. हालांकि, बहुत अधिक उपयोग न करें, अन्य लोग इसकी सराहना नहीं कर सकते हैं.
जब आप अध्ययन कर रहे हों, तो एक आवश्यक तेल का उपयोग करने का प्रयास करें, फिर एक ही सुगंध लें (ऊतक पर, आखिरी टिप बताती है,) और अगर आप खुद को परीक्षण पर फेंकते हैं तो इसे गंध करें. गंध की भावना अक्सर उन चीजों की यादें ला सकती है जब आपने आखिरी बार इसे ध्यान में रखा था.
जब आप अध्ययन कर रहे हों या सो रहे हों तो अपनी पसंदीदा सुगंध की कुछ धूप की छड़ें का उपयोग करने का प्रयास करें क्योंकि यह आपके तनाव से राहत देता है और आपको सुखद और सकारात्मक महसूस करने में मदद करता है.
चेतावनी
परीक्षा से पहले कुछ तनाव सामान्य है, खासकर यदि आप तैयार नहीं करते हैं. हालांकि, बहुत अधिक तनाव एक बड़ी समस्या का संकेत दे सकता है. यदि आपको अत्यधिक चिंता के कारण ध्यान केंद्रित करने, सोने या अध्ययन करने में कठिनाई होती है, तो चिंता विकारों के लिए एक डॉक्टर को देखने के लिए एक डॉक्टर को देखने पर विचार करें. आपकी चिंता को आपके रास्ते से बाहर निकालने के लिए उपचार उपलब्ध हैं, इसलिए आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.
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