परीक्षा तनाव से निपटने के लिए कैसे
परीक्षाएं शिक्षा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और कई छात्रों के लिए तनाव का स्रोत हैं. इन अजीब मूल्यांकन से अपंग चिंता से बचने के लिए, स्पष्ट दिमाग के साथ उनसे संपर्क करना महत्वपूर्ण है और तनावपूर्ण परिस्थितियों से अधिक व्यापक रूप से कैसे निपटने के बारे में समझना महत्वपूर्ण है. कई मामलों में, परीक्षा तनाव सभी दिमाग में है, और मानसिक अनुशासन सफल होने के लिए आवश्यक चीज़ों का एक बड़ा हिस्सा है.
कदम
4 का भाग 1:
परीक्षण के लिए तैयारी
1. जानें कि आपसे क्या उम्मीद है. अपने पाठ्यक्रम से परामर्श लें या अपने प्रशिक्षक से पूछें कि आप किस सामग्री के लिए जिम्मेदार होंगे. यदि आपके पास एक ठोस भावना है जिसकी आपको परीक्षण किया जाएगा, तो भविष्य का परीक्षण कम अस्पष्ट महसूस करेगा और जो कुछ आप संभाल सकते हैं.
- यदि आप किसी भी चीज़ पर स्पष्ट नहीं हैं, तो अपने शिक्षक से पूछें. शिक्षक अपने छात्रों के मुकाबले सवालों के जवाब देंगे कि क्या अपेक्षित है समझने के बिना आगे बढ़ेगा.
- सुनिश्चित करें कि आपने अपने पाठ्यक्रम को पढ़ा है और आपके शिक्षक ने आपके शिक्षक को प्रश्न पूछने से पहले दिया है. यदि आप उसे एक ईमेल भेजते हैं तो आपका शिक्षक प्रसन्न नहीं होगा यदि यह पूछताछ है कि यह कब्रबस के पृष्ठ 1 पर निर्दिष्ट है.
2. आपके टेस्ट रूम के समान स्थितियों में अध्ययन करें. मनोविज्ञान में एक घटना है जिसे संदर्भ-निर्भर स्मृति कहा जाता है. यह इस विचार को संदर्भित करता है कि जब जानकारी एन्कोडेड की गई थी, तो हम वातावरण में चीजों को याद रखने में सक्षम हैं . एक संबंधित घटना को राज्य-निर्भर स्मृति कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि जब हम समान शारीरिक राज्यों में जानकारी सीखते हैं और पुनर्प्राप्त करते हैं तो हमारी याददाश्त बेहतर होती है.
3
नोट ले लो क्लास में. अपनी मेमोरी या अपनी कोर्स बुक पर भरोसा न करें. अपने शिक्षक ने जो कहा है, उसे संक्षेप में नोट करके अपने वर्ग का समय गंभीरता से लें. यदि आप परीक्षा तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने नोट्स की समीक्षा कर सकते हैं- इससे आपको उन चीजों को याद रखने में मदद मिलेगी जो कक्षा में हुई थीं जिन्हें आपने नोट्स भी नहीं लिया था, आगे आपको अपनी सामग्री पर निपुणता की भावना प्रदान नहीं करता था.
4. बुद्धिमानी से अपना समय प्रबंधित करें. परीक्षा के लिए सिर्फ एक परीक्षा के लिए क्रैम न करें- यह निश्चित रूप से परीक्षा तनाव का कारण बन जाएगा. अपने अध्ययन के समय को दिनों में, या हफ्तों में भी हिस्सों में तोड़ दें. जब आप "टुकड़ा" लंबे समय के दौरान आपका अध्ययन समय, जैसे कि कुछ दिन या सप्ताह, आप अधिक जानकारी बनाए रखेंगे.
5. जानें कि आप कहां से अध्ययन करते हैं. उन कारकों के बारे में सोचें जो आपको अपनी परीक्षा के लिए तैयार करते हुए सबसे आरामदायक और आराम करने की अनुमति देते हैं. जब एक समर्पित स्थापित किया जाता है अध्ययन स्थान:
6. लगातार ब्रेक लें. मनोविज्ञान अध्ययन के अनुसार, औसत मानव मस्तिष्क केवल 45 मिनट के लिए प्रभावी ढंग से एक कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकता है. इसके अलावा, न्यूरोसाइंस में शोध से पता चलता है कि एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क की सटीक रूप से इसे संसाधित करने की क्षमता कम हो जाती है.
7. हाइड्रेटेड रहना. बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें. प्रति दिन कम से कम 8 आठ-औंस चश्मे के लिए लक्ष्य. पर्याप्त पानी नहीं पीने से आप सुस्त और तनाव महसूस कर सकते हैं.
8. अपनी उपलब्धियों को पुरस्कृत करें, चाहे कितना छोटा हो. यदि आप एक परीक्षा के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपने अध्ययन के समय के लिए खुद को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें. यह आपको अध्ययन जारी रखने और तनाव को कम करने के लिए प्रेरित करेगा.
9. व्यायाम. नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव से छुटकारा पा सकता है, इसलिए यदि आप परीक्षा से पहले खुद को एक तंत्रिका मलबे पाते हैं, तो एक रन के लिए जाएं या जिम हिट करें.
10. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं. जब आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह आपको नकारात्मक महसूस कर सकता है, जो आपकी परीक्षा तैयारी में हस्तक्षेप कर सकता है. इसलिए, यदि आप अपनी परीक्षा में अच्छी तरह से करने और इसके बारे में तनाव नहीं लेना चाहते हैं तो सही खाने के लिए महत्वपूर्ण है.
1 1. पर्याप्त नींद. पूर्ण रात का आराम नहीं मिल रहा है थकान, तनाव और चिंता की भावनाओं में योगदान दे सकता है.
12. खुद से पूछें कि क्या आपके पास सीखने की अक्षमता है. यह मामला हो सकता है कि आपके पास एडीएचडी या अन्य सीखने की अक्षमता की तरह कुछ है जो एक परीक्षा में अच्छी तरह से प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को कम करता है. यह आपको बाहर कर सकता है लेकिन जानता है कि स्कूलों में स्कूल में आपको एक्सेल करने में मदद करने के लिए अक्सर संसाधन होते हैं.
4 का भाग 2:
परीक्षा दिवस पर तनाव
1. एक उचित परीक्षा दिवस नाश्ता खाओ. उचित नाश्ते के बिना आपके ऊर्जा का स्तर जल्दी से दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा और तनाव, चिंता और थकान का कारण बन सकता है. परीक्षा दिवस पर एक स्वस्थ, ऊर्जा पैक नाश्ता सुनिश्चित करें. खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, जैसे अंडे या जई. चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें, जो अस्थायी ऊर्जा देगा, लेकिन आप मध्य-परीक्षा को दुर्घटनाग्रस्त कर सकते हैं.
2. हाइड्रेट. निर्जलित होने से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है कि मस्तिष्क कितना कुशलता से काम करता है. अपनी परीक्षा से पहले हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें- नाश्ते के साथ कुछ पानी पीते हैं!
3. अपने कैफीन का सेवन देखें. जैसा कि यह हो सकता है, आपकी परीक्षा से पहले बहुत अधिक कॉफी / कैफीन नहीं है. कैफीन चिंता और तनाव की भावनाओं को बढ़ा सकता है. यदि आप अपनी परीक्षा के दौरान तनावग्रस्त होने जा रहे हैं, तो कैफीन केवल इन भावनाओं को बढ़ाएगा और उन्हें जांच में रखने में अधिक कठिन बना देगा.
4. जल्दी आओ. आप परीक्षण के बारे में परेशान हो सकते हैं इसलिए देर से होने के डर से अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता नहीं है. इसके अलावा, जल्दी पहुंचकर आप अपनी पसंद की सीट प्राप्त करना सुनिश्चित करेंगे.
5. निर्देशों को ध्यान से पढ़ें. किसी भी परीक्षा के सवालों के जवाब देने से पहले, वास्तव में आप की अपेक्षा की जाती है. अपनी सामग्री को देखने के लिए परीक्षण को स्किम करें और अपने आप को एक मोटा विचार दें कि प्रत्येक प्रश्न पूरा करने में कितना समय लगेगा. अस्पष्टता तनाव पैदा कर सकती है, इसलिए, यह जानकर कि परीक्षण कितना समय है, आप अपने तनाव को कम कर देंगे.
4 का भाग 3:
परीक्षण के दौरान तनाव को मार रहा है
1. दौड़ने से बचें. परीक्षा के माध्यम से अपना समय ले लो. यदि आप लंबे समय तक एक प्रश्न पर अटक जाते हैं, इसके बारे में तनावग्रस्त होने के बजाय, ध्यान रखें कि यह परीक्षा में सिर्फ एक प्रश्न है. यदि संभव हो तो (यदि परीक्षण संरचित है तो इसे अनुमति देता है), उस प्रश्न को छोड़ दें और यदि आपके पास समय है तो अंत में इसे वापस कर दें.
- घड़ी पर नजर रखें और अपने उत्तरों पर जाने के लिए अपने उत्तरों पर जाने के लिए अपने उत्तरों पर जाएं या आपके द्वारा शुरू में किसी भी प्रश्न पर अनुमान लगाएं.
2. कुछ गम चबाओ. कुछ गोंद पर चबाने से अपनी चिंता को कम करें. यह आपके मुंह को व्यस्त रखेगा और आपकी चिंता के लिए एक रिलीज के रूप में कार्य करेगा.
3. यदि आप अटक गए हैं तो अपने प्रशिक्षक से पूछें. यह किसी चीज पर स्पष्टीकरण मांगने के लिए चोट नहीं करता है. वह आपके प्रश्न का उत्तर दे सकती है या नहीं कर सकती है क्योंकि यह आपको अन्य छात्रों पर एक अनुचित लाभ दे सकती है, लेकिन आप अपने हाथ को उठाकर केवल कुछ सेकंड खो देते हैं.
4. परीक्षण चिंता को पहचानें. एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो इसे कम करने के लिए नीचे दिए गए कुछ या सभी चरणों का उपयोग करें. परीक्षण चिंता कई लक्षणों के रूप में दिखाई दे सकती है जिनमें निम्न शामिल हैं:
5. सांस लेना याद रखो. आपकी आंखें बंद होने के साथ, तीन बड़ी सांसें लें, फिर रोकें, निकालें, और प्रक्रिया को दोहराएं. बड़ी, जानबूझकर सांस न केवल शरीर को आराम करने में मदद करती है, बल्कि मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाती है. परीक्षा के पहले और परीक्षा के कठिन क्षेत्रों के दौरान इस तकनीक का उपयोग करें.
6. अपनी मांसपेशियों का विस्तार करें और अनुबंध करें. उदाहरण के लिए, अपने कंधों को कस लें और धीरे-धीरे उन्हें आराम करें, अपने शरीर के अन्य तनाव वाले क्षेत्रों में प्रक्रिया को दोहराएं. आराम करने से पहले मांसपेशियों को कसने से पहले शरीर की विश्राम जागरूकता बढ़ जाती है, जो शरीर को और भी अधिक आराम देता है.
7. यदि आपको आवश्यकता हो तो ब्रेक लें. यदि अनुमति दी जाती है, उठो और पानी का पेय प्राप्त करें, बाथरूम का उपयोग करें, या बस अपने पैरों को फैलाएं यदि यह आपको ध्यान केंद्रित करने और चिंता को कम करने में मदद करेगा.
8. परीक्षा को परिप्रेक्ष्य में रखें. ध्यान रखें कि, अपने भविष्य की भव्य योजना में, एक परीक्षा में खराब प्रदर्शन की संभावना प्रभावी नहीं होगी. हम अक्सर अधिकतर चीजें कितनी बुरी होंगी और वे हमें कितना खराब तरीके से महसूस करेंगे. इसे ध्यान में रखें यदि आप अपने परीक्षा के बीच में खुद को तनाव में पाते हैं. यह शायद दुनिया का अंत नहीं है यदि आप खराब करते हैं. जीवन चल जाएगा और आप अगले एक के लिए कठिन अध्ययन कर सकते हैं!
4 का भाग 4:
परीक्षा के बाद तनाव से निपटना
1. इसके बारे में मत सोचो. आसान है, निश्चित रूप से, लेकिन, यह ध्यान में रखने की कोशिश करें कि एक बार परीक्षा खत्म हो जाने के बाद, आप वापस नहीं जा सकते हैं और इस बारे में कुछ भी बदल सकते हैं कि यह कैसे चला गया. तो, अपने दोस्तों से पूछने से बचें कि क्या वे कुछ सवालों के लिए डालते हैं यदि आपको लगता है कि यह सिर्फ आपको तनाव देगा. जुगाली करने से बचने के लिए, या उस में फंस जाना "टूटी-रिकॉर्ड लूप," निम्नलिखित युक्तियों का प्रयास करें:
- उन चीजों को छोड़ दें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते. खुद से पूछें, "मेरी परीक्षा के बारे में क्या मैं इस बिंदु पर बदल सकता हूं?" यदि यह कुछ भी नहीं है, तो इसे जाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.
- सीखने के अवसरों के रूप में अपनी गलतियों को देखें. इस परिप्रेक्ष्य से, एक परीक्षा प्रश्न प्राप्त करना गलत के बारे में चिंतित होना नहीं है.
- एक चिंता तोड़ने की कोशिश करें. 30 मिनट अलग करें और उस समय के दौरान अपनी सभी चिंताओं को बाहर निकालें. उन चीजों के बारे में कठिन सोचें जिनके बारे में आप पर जोर दिया जाता है. फिर, एक बार यह 30 मिनट ऊपर है, इसे जाने दें.
- व्यायाम करने के बाद व्यायाम आपकी परीक्षा के बारे में आपके दिमाग को दूर करने में भी मदद कर सकता है.
- Charticle परामर्श लें शांत पोस्ट परीक्षा नसों कुछ और सुझावों के लिए.
2. समय निकालना. अपने दिमाग को उस चीज़ के बारे में सोचने से सोचें जो आप आनंद लेते हैं- एक ऐसी गतिविधि को चुनने का प्रयास करें जिसे आप आम तौर पर खो जाते हैं.
3. अपना इलाज कराओ. कुछ पिज्जा या सुशी या कैंडी खाएं या खुद को एक नई शर्ट खरीदें- जो भी आपको लगता है कि आप कुछ क्षणों के लिए खुश हैं. परीक्षा बहुत तनावपूर्ण होती है लेकिन आपने इसे बना दिया. अब आप जिस चीज का आनंद लेते हैं उसके साथ थोड़ा सा आराम करें, फिर अपनी अगली परीक्षा के लिए जल्दी तैयारी करना शुरू करें!
4. सीखने के अनुभव के रूप में इसका इलाज करें. आप अपनी गलतियों से सीख सकते हैं- याद रखें कि आखिरकार परीक्षा का लक्ष्य किसी विषय पर ज्ञान के स्तर का आकलन करना है. यह आपको अपनी पाठ्यक्रम सामग्री के बारे में अपनी ताकत और कमजोरियों की पहचान करने में मदद करता है.
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टिप्स
दूसरों के साथ तुलना करने की कोशिश मत करो. कुछ छात्र अध्ययन में स्वाभाविक रूप से अच्छे हैं. दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के बजाय, प्रतिस्पर्धा करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति स्वयं है.
यदि आपको आराम करने में परेशानी हो रही है, तो आम विश्राम और ध्यान तकनीकों की खोज पर विचार करें. ये परीक्षा के तनाव के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं.
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