क्रोध को कैसे नियंत्रित करें
हर किसी को अवसर पर गुस्सा आता है. यदि आप भारी क्रोध का अनुभव कर रहे हैं, हालांकि, यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ दूसरों के साथ आपके रिश्तों को नुकसान पहुंचा सकता है. अनियंत्रित क्रोध अंतर्निहित समस्याओं का संकेत हो सकता है, जैसे क्रोध प्रबंधन के मुद्दों या मानसिक विकार. अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना और अपने आप के लिए अपने आप के लिए खुद को शांत करना महत्वपूर्ण है.
कदम
क्रोध को नियंत्रित करने में मदद करें
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तनाव का प्रबंधन करने के लिए नमूना तरीकेसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
नमूना तनाव पत्रिका प्रविष्टिसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
3 का विधि 1:
अपने क्रोध को समझना1. क्रोध के शारीरिक संकेतों के लिए देखें. क्रोध निश्चित रूप से एक मनोवैज्ञानिक भावना है, लेकिन यह भी शारीरिक है, जिसमें आपके मस्तिष्क में रासायनिक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं.जब आप क्रोधित हो जाते हैं, तो आपके अमिगडाला, भावनात्मक प्रसंस्करण केंद्र, आपके हाइपोथैलेमस को एक संकट संकेत भेजता है, जो एड्रेनल ग्रंथियों को सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के मार्ग के माध्यम से आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के साथ एपिनेफ्राइन भेजता है, जो एपिनेफ्राइन (एड्रेनालाईन) पंपिंग शुरू करता है अपने पूरे शरीर में. एड्रेनालाईन आपके शरीर को खतरे को पूरा करने, आपकी हृदय गति को बढ़ाने और अपनी इंद्रियों को तेज करने के लिए तैयार हो जाता है.
- यह प्रक्रिया एक जैविक उद्देश्य (आपको लड़ने या उड़ान के लिए तैयार करने) की सेवा करती है, लेकिन यदि आपके पास क्रोध की समस्या है, तो यह शारीरिक प्रतिक्रिया क्या ट्रिगर करने के लिए आपकी दहलीज बहुत कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, यदि आप संगीत भी खेलने के लिए एक सहकर्मी पर नाराज हो जाते हैं जोर जोर).
2. अपनी भावनाओं की सूची लें. क्रोध अक्सर एक और भावना को मास्क करता है- कई बार, क्रोध को चोट, उदासी, दुःख, अवसाद, या भय के लिए एक माध्यमिक भावना है.क्रोध लगभग एक रक्षा तंत्र के रूप में उभरता है क्योंकि कई लोगों के लिए अन्य भावनाओं के साथ सौदा करना आसान होता है.इस बारे में सोचें कि क्या आप स्वयं को भावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला महसूस करने की अनुमति देते हैं या यदि आप भावनाओं को दबा सकते हैं जो आपको लगता है कि आप "महसूस नहीं करना चाहिए" महसूस करते हैं.
3. स्वीकार करें कि क्रोध एक सामान्य, स्वस्थ भावना हो सकता है.क्रोध हमेशा एक बुरी चीज नहीं है. क्रोध निरंतर दुर्व्यवहार या गलत काम के खिलाफ आपकी रक्षा करके एक स्वस्थ उद्देश्य की सेवा कर सकता है.यदि आप समझते हैं कि कोई आपको नुकसान पहुंचा रहा है, तो आप नाराज हो जाएंगे, और वह क्रोध आपको व्यक्ति का सामना करने या किसी अन्य तरीके से नुकसान पहुंचाने के लिए संकेत देगा.
4. संकेतों के लिए देखें कि आपका क्रोध नियंत्रण से बाहर है. जबकि गुस्सा स्वस्थ हो सकता है, यह अस्वास्थ्यकर भी हो सकता है.यदि निम्नलिखित सत्य हैं तो आपको स्वयं सहायता या पेशेवर सहायता के माध्यम से एक क्रोध की समस्या से निपटने की आवश्यकता हो सकती है:
3 का विधि 2:
क्रोनिक क्रोध को नियंत्रित करना
1. शारीरिक गतिविधि में संलग्न.व्यायाम से आने वाले एंडॉर्फिन आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं, और अपने शरीर को स्थानांतरित करने में आपके क्रोध के लिए एक भौतिक आउटलेट प्रदान करता है: इस तरह, व्यायाम आपकी मदद कर सकता है क्रोध से छुटकारा में आपके जवाब का इंतज़ार कर रहा हूँ.हालांकि, नियमित व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखना आपको सामान्य रूप से अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है.जब आप व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम और आपके शरीर के बारे में सोचने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि आपके दिमाग में हाल ही में क्या रहा है.व्यायाम के कुछ रूप जो आपके लिए अपील कर सकते हैं और आपके क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करते हैं:
- दौड़ना / जॉगिंग
- वजन प्रशिक्षण
- सायक्लिंग
- योग
- बास्केटबाल
- मार्शल आर्ट
- तैराकी
- नृत्य
- मुक्केबाज़ी
- मनन करना
2. रात में पर्याप्त नींद लें. अधिकांश वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है. नींद से वंचित होने से स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला में योगदान हो सकता है, जिसमें भावनाओं को ठीक से प्रबंधित करने में असमर्थता शामिल है. पर्याप्त नींद लेना आपके मूड में सुधार कर सकता है और आपके क्रोध को कम कर सकता है.
3. एक क्रोध पत्रिका रखें. अपने क्रोध के बारे में विवरण लिखना शुरू करें.यदि आपके पास एक एपिसोड या घटना है जिसमें आपने अपनी भावनाओं का नियंत्रण खो दिया है, तो इसे लिखें.यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आप कैसे महसूस करते हैं, आपको गुस्सा होने के कारण क्या हुआ, जहां आप थे, आप किसके साथ थे, आपने कैसे प्रतिक्रिया दी, और आपने बाद में कैसा महसूस किया. थोड़ी देर के लिए अपने पत्रिका को रखने के बाद, आपको अपने क्रोध को ट्रिगर करने वाले लोगों, स्थानों या चीजों की पहचान करने के लिए प्रविष्टियों के बीच समानताओं की तलाश करना शुरू कर देना चाहिए.
4. एक क्रोध प्रबंधन योजना एक साथ रखो.एक बार जब आप अपने गुस्से में ट्रिगर्स की पहचान करना शुरू कर देते हैं, तो आप उन ट्रिगर्स से निपटने के लिए एक योजना बना सकते हैं. भाग 1 में सूचीबद्ध क्रोध को नियंत्रित करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करने से मदद मिल सकती है, साथ ही समय से पहले प्रतिक्रिया को स्क्रिप्ट करने के साथ-साथ.
5. अपने क्रोध की दृढ़ अभिव्यक्ति का अभ्यास करें. क्रोध की मुखर अभिव्यक्ति का उपयोग करने वाले लोग असहमति में शामिल दोनों पक्षों की आवश्यकताओं को स्वीकार करते हैं.मुखर अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, आपको शामिल तथ्यों (भावना से अतिरंजित नहीं), सम्मानित अनुरोधों (मांगों के बजाय) को सम्मानित तरीके से संवाद करना चाहिए, स्पष्ट रूप से संवाद करें, और अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करें.
6. एक स्थानीय क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजें.क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम आपको क्रोध से निपटने और अपनी भावनाओं को स्वस्थ रूप से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं.एक समूह वर्ग में भाग लेने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप अपनी स्थिति में अकेले नहीं हैं, और कई लोगों को लगता है कि सहकर्मी समूह कुछ प्रकार की समस्याओं के लिए व्यक्तिगत चिकित्सा के रूप में सहायक हैं.
7. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें.यदि आपका गुस्सा इस बिंदु पर प्रगति कर रहा है कि यह आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन या सकारात्मक संबंधों को बनाए रखने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो चिकित्सक को देखें.वह आपकी समस्या की जड़ का आकलन कर सकता है और चाहे आप चिकित्सा, दवा, या दोनों के कुछ संयोजन की आवश्यकता हो या नहीं. एक चिकित्सक आपको उन परिस्थितियों में उपयोग करने के लिए विश्राम तकनीक दे सकता है जो आपको गुस्सा महसूस करते हैं.वह भावनात्मक मुकाबला कौशल और संचार प्रशिक्षण विकसित करने में आपकी मदद कर सकती है.
3 का विधि 3:
इस समय क्रोध को नियंत्रित करना
1. जैसे ही आप पहचानते हैं कि आप नाराज हैं. आप जो भी कर रहे हैं उसे रोककर आप एक ब्रेक ले सकते हैं, जो भी आपको परेशान कर रहा है, और / या सिर्फ एक सांस लेना.जो भी परेशान हो रहा है उससे दूर होकर आप इसे शांत करने के लिए असीम रूप से आसान बना देंगे.
- याद रखें कि आपको तुरंत स्थिति का जवाब देने की आवश्यकता नहीं है.आप 10 तक गिन सकते हैं या यहां तक कि "मैं इसके बारे में सोचूंगा और आपके पास वापस आऊंगा" आवश्यक के रूप में ठंडा करने के लिए अतिरिक्त समय देने के लिए.
- यदि आप काम पर गुस्से में हैं, तो एक कमरे में जाएं या एक पल के लिए बाहर कदम रखें. यदि आप काम करने के लिए गाड़ी चला रहे हैं, तो अपनी कार में बैठने पर विचार करें ताकि आप अपनी जगह पर हों.
- यदि आप घर पर परेशान हैं, तो एकल-अधिभासी स्थान (जैसे बाथरूम) या टहलने के लिए जाएं या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ चलने के लिए जाएं जिसे आप भरोसा करते हैं या आपकी मदद कर सकते हैं.
2. अपने आप को क्रोधित होने दें.क्रोध जैसी भावनाओं का अनुभव करना पूरी तरह से सामान्य है.खुद को एक छोटे से समय और अंतरिक्ष को महसूस करने से आप क्रोध को स्वीकार करने और आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं.एक बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप क्रोध में लौटने और उस कारण से रिहा कर सकते हैं कि आप गुस्से में थे.
3. गहरी सांस लें. यदि आपका दिल क्रोध के साथ हथौड़ा करता है, तो अपनी सांस को नियंत्रित करके इसे धीमा कर दें. गहरी सांस लेना ध्यान में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है, जो भावनाओं को नियंत्रित करने में योगदान दे सकता है.यहां तक कि यदि आप पूरी तरह से "ध्यान" नहीं करते हैं, तो गहरी सांस लेने की तकनीक का उपयोग करना समान लाभ प्रदान कर सकता है.
4. विजुअलाइज करें "ख़ुशी का स्थान." यदि आप अभी भी एक कठिन समय शांत हो रहे हैं, तो अपने आप को एक दृश्य में कल्पना करें जो आपको अविश्वसनीय रूप से आराम मिलता है. यह आपका बचपन का पिछवाड़ा, एक शांत जंगल, एक अकेला द्वीप या यहां तक कि एक काल्पनिक भूमि में भी हो सकता है - कोई भी स्थान जो आपको घर और शांतिपूर्ण महसूस करता है. इस जगह के हर विवरण की कल्पना करने पर ध्यान केंद्रित करें: प्रकाश, शोर, तापमान, मौसम, गंध. जब तक आप इसे पूरी तरह से विसर्जित नहीं करते हैं, तब तक अपनी खुशहाल जगह पर रह रहे रहें, और कुछ मिनटों के लिए वहां जाएं या जब तक आप शांत महसूस न करें.
5. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें.जिस तरह से आप नकारात्मक से सकारात्मक तक कुछ के बारे में सोचते हैं (जिसे "संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में जाना जाता है) आपको स्वस्थ तरीके से अपने क्रोध से निपटने में मदद कर सकता है. अपने आप को शांत करने के लिए खुद को एक पल देने के बाद, "चर्चा करें" सकारात्मक और राहत शर्तों में अपने साथ स्थिति.
6. किसी ऐसे व्यक्ति के समर्थन के लिए पूछें जिसे आप भरोसा करते हैं. कभी-कभी करीबी दोस्त या विश्वासी के साथ अपनी चिंताओं को साझा करना आपके क्रोध को दूर करने में मदद कर सकता है. स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं. यदि आप सिर्फ एक ध्वनि बोर्ड चाहते हैं, तो शुरुआत में राज्य जो आप मदद या सलाह नहीं चाहते हैं, बस सहानुभूति. यदि आप एक समाधान की तलाश में हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बताएं.
7. कुछ हास्य को देखने की कोशिश करें जो आपको परेशान करता है.शांत होने के बाद और स्थापित करने के बाद कि आप इस घटना को खत्म करने के लिए तैयार हैं, हल्का पक्ष देखने की कोशिश करें.एक विनोदी प्रकाश में घटना कास्टिंग वास्तव में आपके शरीर में रासायनिक प्रतिक्रिया को क्रोध से हास्य तक बदल सकती है.
टिप्स
जब आप गुस्से में होते हैं तो देखें कि आप क्या कहते हैं. आप हमेशा ऐसा महसूस नहीं करते जैसे कि जब आप शांत हो जाते हैं और स्थिति के बारे में सोचते हैं.
सुखदायक गीतों को सुनने का प्रयास करें जो आपके दिमाग में शांति लाते हैं.
यदि आप आसानी से नाराज हो जाते हैं और खुद को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, तो हर किसी से दूर एक शांत जगह खोजें. एक कंबल, तकिया, या शोर को मजबूत करने के लिए कुछ भी चिल्लाना. (यदि आप चाहते हैं, तो आप किसी के आस-पास होने पर भी चिल्ला सकते हैं.) यह आपको कुछ भाप छोड़ने में मदद करेगा.
पहचानें कि कभी-कभी क्रोध को उचित ठहराया जाता है, और बाहर आने की आवश्यकता हो सकती है. हालांकि, एहसास है कि दूसरों पर झुकाव के बजाय इसे करने के उत्पादक तरीके हैं.
अपने आप से पूछें कि आपके फ्यूरर के भविष्य प्राप्तकर्ता को उड़ा दिया जाना चाहिए, या यदि आप किसी अन्य व्यक्ति / मुद्दे के बारे में भाप को छोड़ने के लिए एक पंचिंग बैग के रूप में उनका उपयोग कर रहे हैं जो आपको परेशान करता है.
एक रचनात्मक आउटलेट, जैसे लेखन, ड्राइंग आदि खोजें. जहां आप अपनी ऊर्जा का खर्च उठा सकते हैं. शौक आपकी मनोदशा को बढ़ाने में मदद करता है और आपको उस ऊर्जा को चैनल करने की अनुमति देता है जिसे आप आमतौर पर उन मुद्दों पर खर्च करने में बिताएंगे जिन्हें आप हल करने में सक्षम नहीं हैं.कल्पना कीजिए कि आप क्रोध में खर्च की गई ऊर्जा के साथ क्या कर सकते हैं यदि आपने इसे किसी और चीज में बदल दिया है.
अपने आप को उस तनाव के बारे में सोचें. क्या आपको उस तरह से महसूस करने में मज़ा आता है? अगर इसे नहीं बदलता.
ध्यान तनाव और / या चिंता, क्रोध के अग्रदूतों को जारी करने का एक उपयोगी तरीका है.
उन सभी चीजों से बचें जो आपको गुस्सा करने में शामिल थे जब तक आप नीचे ठंडा नहीं हो जाते. कुछ भी या किसी को भी ब्लॉक करें और एक शांत जगह में जाएं और जब तक आप पर्याप्त शांत न हों तब तक गहराई से सांस लें.
स्थितियों या स्थानों से दूर रहने की कोशिश करें या जो कुछ भी आपको गुस्सा आता है.
बस किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप प्यार करते हैं और कहते हैं कि आप उस धमकाने से बेहतर हैं.
जब आप पागल होते हैं, तो बस एक सांस लें और इस समय इसे दिखाएं या बाद में दोस्तों या परिवार के बारे में इसे दूर न करने का प्रयास करें, लेकिन अन्य व्यक्तियों के दृष्टिकोण को शांत और समझें.
आक्रामक / रक्षात्मक कुछ भी नहीं कहने की कोशिश करें. इससे 2 गुस्से वाले लोग हो सकते हैं.
यह शारीरिक रूप से क्रोध को देकर सबसे अच्छा हो सकता है. एक तकिया मारना एक अच्छा तरीका है क्योंकि यह किसी भी चोट के बिना एक स्वस्थ तरीके से क्रोध जारी करता है.
इसको लिख डालो. यह सब. सब कुछ आप महसूस करते हैं. फिर, इसे चीर दो और इसे शौचालय के नीचे फ्लश करें.
संगीत सुनें, एक किताब पढ़ें, या अपनी पसंदीदा वेबसाइट पर जाएं, इससे आपको शांत करने में मदद मिलेगी
चेतावनी
जब आप महसूस करते हैं कि आप अपने क्रोध को क्रोधित करने या हिंसक बनने की अनुमति देने वाले हैं.
यदि आप निराश हैं, तो शांतिपूर्ण गीतों को सुनें क्योंकि यह उन भावनाओं में से एक है जो क्रोध का कारण बनती है.
यदि किसी भी समय आप ऐसा कुछ करने के बारे में सोच रहे हैं जो खुद को या अन्य लोगों को चोट पहुंचाएगी, तुरंत मदद प्राप्त करें.
क्रोध कभी नहीं होता है, कभी भी आपके आस-पास के लोगों (शारीरिक या मौखिक रूप से) पर हड़ताल करने का बहाना होता है.
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